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Que l’on soit débutant ou non à la salle de sport, c’est toujours un peu compliqué de planifier ces séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en endurance, se tonifier ou perdre du poids). Quelles machines utiliser? Quels exercices faire? Et surtout, combien de sets et de reps (répétitions), pour obtenir des résultats rapidement?

(Lire “comment débuter à la salle de sport”)

Je vais me concentrer dans cet article sur le nombre de sets et de répétitions à faire pour chaque exercice et par séance, donc partons du principe que vous avez déjà une sélection d’exercices à pratiquer.
Vous pouvez retrouver ici un exemple de programme pour les bras et le dos !

Si vous ne savez vraiment pas quoi faire comme exercice pour atteindre vos buts ou si vous avez besoin de conseils plus poussés et de quelqu’un pour vous aider à créer un programme d’entrainement, je propose un service de coaching à distance personalisé ! Envoyez moi un mail à thefitnesstheory @ gmail. com pour en discuter.

Est-ce que le nombre de sets et de reps idéal est le même pour tout le monde ?

Non, absolument pas, parce que différentes combinaisons donnent différents résultats. Donc avant de vous jeter sur un programme tout fait, il va falloir réfléchir à votre objectif, mais aussi faire le point sur votre niveau de fitness actuel – on apprend pas à courir avant de marcher.

Attention : Si vous débutez à la salle de sport !

Hors de question de charger comme un âne si vous n’êtes pas sûrs de faire les mouvements correctement.
Le but dans un premier temps, c’est d’activer la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Pour ça, utilisez des charges très légères sur les machines ou le travail des bras avcec halètres, ou le poids du corps quand c’est possible, pour vous familiariser avec le mouvement et le faire parfaitement.

On fait des séries de 20, si possible devant un miroir, pour corriger ses défauts de posture et bien “sentir” l’exercice activer les muscles que l’on cherche à travailler. Encore mieux, on demande de l’aide à un coach ou au personnel de la salle de sport. Une mauvaise habitude prise au long terme peut devenir un vrai souci par la suite, il est beaucoup plus difficile de changer une mauvaise posture après plusieurs mois/années d’entrainement qu’au tout début : c’est donc le moment de s’appliquer.

Une fois que vous maitrisez les mouvements (demandez l’avis d’un coach ou d’un sportif chevronné si vous n’êtes pas sûrs!), vous pouvez passer sur des entrainements avec charge max (dits “rep max”) : il faut trouver la charge qui vous permet de faire exactement le nombre de reps indiquées mais PAS UNE DE PLUS. Il faut donc aller à l’échec musculaire à chaque set. Ca demande de la technique, et d’apprécier un peu la douleur (ou au moins l’inconfort), puisque c’est ce qui génère les résultats.

1. je veux gagner en endurance musculaire

Si on veut des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, on opte pour des séries de 12 à 16 reps max.
On va chercher l’échec musculaire à la dernière répétition – et si on arrive à dépasser 16 reps, on doit augmenter la charge.

On fait 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60sec de récupération entre chaque. Pour une séance complète, on peut choisir de 4 à 6 exercices différents.

Pourquoi s’entrainer en endurance musculaire? Parce que ça permet de fortifier ses muscles et ses os dans la vie de tous les jours, mais aussi durant les evenements sportifs. Plus les muscles sont endurants, moins on ressent la fatigue, et plus on peut maintenir l’effort longtemps.

2. Je veux prendre du muscle (et que ça se voie)

Si vous voulez encourager l’hypertrophie – c’est à dire faire “grossir” vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max. (Si vous pouvez en faire 13 sans atteindre l’échec musculaire, il faut charger plus!)
Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez l’énergie.

Pour les filles (parce que c’est rarement une préoccupation chez les garçons) :
Attention, plus de volume ne veut pas forcément dire “des gros biceps” ! Il peut tout aussi bien s’agir d’une tonification visible de l’ensemble de votre corps. Pour gagner énormement en volume, il faudrait créer un excès calorique, c’est à dire manger beaucoup plus que ce que vous ne dépensez, ce qui permettrait à votre corps de créer des fibres musculaires en abondance. Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas peur de devenir “trop massives” = ça n’arrivera pas.

3. je veux gagner en force pure

Que ce soit pour des compétitions, ou parce qu’on a envie de se challenger un peu et d’améliorer les performances de son corps, on peut avoir pour objectif de gagner en force.  

Pour gagner en force musculaire, on fait des séries de moins de 6 répétitions (jusqu’à l’échec musculaire). Dans les exercices à privilégier (parce que complets, contrairement aux mouvements d’isolation) : Deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press..
Personnellement, je préfère travailler uniquement 1 exercice “full body” en force pure par séance (4 à 5 sets).

A quoi ça sert de travailler la force ? A obtenir des meilleures performances sur des efforts courts, ou l’on doit utiliser ses muscles à leur maximum.

4. Je veux seulement perdre du poids, je dois faire de la muscu quand même?

Absolument ! Souvent, on hésite à combiner déficit calorique et entrainement avec des poids, alors que ça se marie très bien.
D’une part, parce qu’augmenter sa masse musculaire, ça veut dire augmenter son métabolisme de base : on dépense plus de calories à effort équivalent.
Ensuite, parce qu’1h de muscu intense, bien que ce soit beaucoup moins caloriphage que du cardio, ça reste une dépense calorique non négligeable.
Enfin, parce que si on parvient à perdre le poids que l’on souhaite, on sera ravi(e)s de voir se dessiner les muscles – être léger ne doit pas être un objectif, par contre, avoir l’air fit et en pleine forme, oui !

Salle de sport combien de repetitions perdre du poids endurance force musculaire
Et toi, quel est ton objectif en ce moment? Comment planifies-tu tes séances? Dis moi tout en commentaire !

On est de plus en plus nombreux à faire attention à ce que l’on mange, à essayer de choisir les meilleurs produits, à contrôler sa ligne. Les enseignes industrielles l’ont bien compris, et on sorti des tonnes de produits supposés “healthy”. Des packagings verts ou bleus, la promesse d’un produit light, sans sucre ou sans matière grasse, bref, des produits bons pour la santé et pour la shape. Sauf que… quand on regarde les étiquettes de plus près, on réalise que ce n’est pas toujours le cas : la plupart de ces produits, ainsi que les produits industriels “bio” et “sains”, notamment à base de fruits, contiennent énormément de sucre.
Découvrez combien de sucre se cache dans ces 10 produits supposés “healthy” et, en fin d’article, mes suggestions pour des snacks vraiment sains!

J’ai ajouté la conversion en morceaux de sucre pour que vous puissiez imaginer manger ces cubes à la place, et j’ai zappé les calories : il faut porter de l’importance à la qualité des nutriments, pas juste au nombre de kcal. 

 

1. Yaourt panier de Yoplait

Bien qu’ils aient l’air innofensifs et plein de vitamines, ces yaourts (comme la plupart des yaourts aux fruits) contiennent 16g de sucre par pot. C’est le cas même dans les versions allégées en matières grasses, donc on préfère toujours un fromage blanc (plus riche en protéine), si possible non sucré, dans lequel on peut mettre quelques bouts de fruits ! 

2. Compote Andros Pomme Fraise

Un pot de 100g ne contient pas moins de 17g de sucre (soit 4 carrés). Même les versions sans sucre ajoutée sont des concentrés de sucre (11g), alors on fait attention : ça a beau être écrit sur le paquet que ça remplace des portions de fruits, ça ne contient pas les mêmes fibres, et ça se mange beaucoup plus vite, sans rassasier. 

 



3. Biscuits Bjorg

 fourrés au chocolat noir Bio

La marque surfe sur son identité saine et bio.. alors que les sucres ajoutés dans ses produits sont hallucinants. Chaque biscuit (25g) contient 6.8g de sucre. (soit 1.5 cube de sucre) C’est le cas de beaucoup de produits avec du chocolat (sauf si c’est du cacao amer, et dans ce cas, le goût est très différent.)

 

4. En-cas Gerlinéa Chocolat Orange

Prétendument un produit “minceur”, parce qu’ils contiennent un peu plus de protéines qu’une barre normale, les en-cas Gerlinéa (et de manière générale, tous les produits Gerlinéa) sont bourrés de sucre. 12g pour 1 barre de 31g, soit 2 carrés de sucre.6.

 

5. Les Barres Nakdbarre nkd sucre gouter

Oui, tous les ingrédients de ces barres sont naturels (et avant le sport, elles sont top.) Par contre, on parle de 13.6g de sucre par barre de 35g (donc presque 2.5 cubes de sucre). C’est un concentré d’énergie avec très peu de protéines, et donc ça ne peut pas un goûter équilibré.

6. Activia Céréales Muesli

Il contient tous les ingrédients d’un petit déjeuner “healthy” : du yaourt faible en matière grasse, du muesli, des fruits… et énormement de sucre: 15g par pot ! 

 

7. Biscuits petit déjeuner Gerblé

C’est peut être ma plus grosse déception, tellement j’étais persuadée qu’ils étaient sains, quand j’étais plus jeune (j’en mangeais à la fac.) 2.9g de sucre par tout petit biscuit de 11g, c’est beaucoup trop (alors que le goût n’est même pas si sucré). 

8. Céréales Jordans (3 baies)

Parce que la boite crie “je suis un produit naturel”, on aurait envie de faire confiance – en plus, il y a des vrais fruits dedans! Oui, sauf que.. la portion de 40g (une poignée, donc) contient 9.7g de sucre. Si vous n’utilisez pas de balance, vous en mangez forcément plus que cette dose là, et c’est à la fois une bombe calorique et un impact direct sur votre glycémie. 

 

9. Les barres special K

Encore un produit “minceur” assez mensonger : 8g par barre de 21.5g (soit 1,5 cube de sucre) et qui ne rassasie pas du tout. 
On peut la garder pour avant le sport, en cas de petit creux, mais ca ne doit pas être un snack régulier quand on reste assis au bureau, par exemple. 

 

10. Smoothie Innocent anti-oxydant

Oui, les packagings sont mignons, et la couleur laisserait penser que c’est sain. Sauf qu’une bouteille de 36cl contient 40g de sucre, soit 6 cubes de sucre. Il faut être super méfiant avec les jus et autres smoothies : ils contiennent évidemment les mêmes vitamines que les fruits qui sont dedans, mais puisqu’ils sont plus pauvres en fibres, le sucre qu’ils contiennent est assimilé beaucoup plus rapidement par le corps (et donc, à être stocké plus vite si on ne dépense pas cette énergie.)


Alors, quels snacks choisir à la place?

Si on veut faire de meilleurs choix au quotidien, on laisse tomber ces produits au packaging mensonger, pour se tourner vers des choix plus intéressants nutritionnellement (et tout aussi délicieux.)

  • Des barres protéinées avec très peu de sucre comme les Quest Bars, les barres Carb Killa ou les Snack Zero de Prozis. (code TFT10 pour 10% de réduction sur tout le site)
    
La liste des meilleurs snacks hyper protéines ici !
  • Un brownie instantané à la whey ou une galette d’avoine (ou n’importe quelle autre recette sur ce blog, en fait, elles sont sans sucre ajouté!)
  • 

Une tartine de pain complet avec une vache-qui-rit ou un kiri allégé
  • Des gateaux sans sucre (attention, ils ne sont pas moins caloriques, dans la plupart des cas)
  • Une pomme ou poire avec un peu de beurre de cacahuète (les fruits sont riches en sucre, mais les fibres et les vitamines qu’ils contiennent les rendent beaucoup plus intéressants nutritionnellement.

Et vous, quels sont vos snacks vraiment healthy préférés? Est-ce que certains produits vous ont surpris? Dites moi tout en commentaire!

Le sport, ce n’est pas votre truc. C’est comme ça, vous avez décidé que vous ne faisiez pas partie des sportifs, qu’être éssouflé, transpirer et souffrir, ce n’était pas votre tasse de thé. Ce n’est pas un souci, chacun fait ce qu’il veut, après tout. Sauf que… vous saviez qu’il existe quelque chose qu’on appelle “l’avantage du débutant“, et qui pourrait vous donner la motivation pour vous y mettre? Parce que OUI, commencer le sport quand on en a jamais fait (ou il y a très longtemps), ça a d’énormes avantages, et vous serez plus performants (oui oui) que la plupart des fitness addicts qui pratiquent régulièrement. Comment?

Voilà 4 conséquences physiques absolument géniales que vous obtiendrez si vous passez de votre canapé à la salle de sport ! 

débutant exercice canapé

 

1. La perte de poids sera (presque) automatique

La perte de poids, surtout quand on débute et qu’on a (un peu ou beaucoup) de masse grasse à perdre, c’est 100% mécanique : c’est une différence entre les calories que vous ingérez – par l’alimentation et les boissons – et les calories que vous dépensez – et ça inclue évidemment l’activité physique de manière générale, mais aussi votre métabolisme de base, les calories utilisées par votre corps pour simplement vous maintenir en vie.

Si vous êtes à un équilibre (c’est à dire que votre poids est stable, quel qu’il soit), et que vous vous mettez soudainement à dépenser plus de calories via une activité sportive, un déficit calorique va se créer, et votre corps va chercher à compenser le manque d’énergie en puisant dans vos réserves.
Ca marche si : vous avez un apport en protéines assez élévé (histoire que vous n’alliez pas puiser dans vos muscles pour trouver les protéines nécessaires à la création.. de muscle, oui, le corps fait des trucs curieux parfois), vous ne faites pas des gros excès (type journée ou soirée à 4000 calories) souvent, vous faites une activité sportive suffisante pour créer un vrai déficit (300kcal minimum, soit 1h de muscu, 30min de course, etc)

EVIDEMMENT, commencer l’activité sportive ET un rééquilibrage alimentaire en même temps permet d’obtenir de bien meilleurs résultats. Mais si vous voulez tester l’efficacité du sport avant de vous lancer à corps perdu, promis vous aurez des résultats quand même. 🙂 

 

2. Vous n’aurez pas besoin de faire de “gros” efforts coté musculation pour faire des gainz

Un énorme avantage de vous mettre au sport, c’est le coup de boost au moral que vous aurez dès le début : parce que votre masse musculaire est plutôt faible (ou mal entrentenue), pratiquement tous les efforts que vous ferez en musculation auront un résultat visible. Pas besoin de réfléchir à un programme trop strict (et ça tombe bien, au début), même pas besoin de se faire mal en surchargeant ses mouvements : des exercices simples avec des poids légers à medium suffiront ! Vous gagnerez en définition musculaire, aurez un corps plus tonique, un visuel plus “sporty” : bref, que du bon pour pas grand chose en terme d’efforts, au final.

Gardez en tête de faire des séries courtes (10reps x 3 ou 4 séries, par exemple), avec suffisamment de poids pour être fatigué, mais pas épuisé. Faites des séances d’au moins 45min de muscu, pour maximiser vos résultats, et n’essayez pas de forcer pendant plus d’1h15, le corps est fatigué et ça ne sert plus vraiment à grand chose, surtout si vous débutez. L’idée, c’est de faire du sport efficace, pas “le plus possible”. 🙂 

Besoin de conseils pour vos premiers jours à la salle de sport? C’est par ici ! et pour définir combien de séances il vous faut par semaine et comment les articuler, c’est par là

débutant exercice canapé

3. Vos résultats seront visibles TRES rapidement 

Passer de 0 à un effort physique régulier, quelqu’il soit, est très bon pour le corps : en dehors de la perte de poids et de la prise de muscle, vous aurez plus d’énergie, vous dormirez mieux, vous aurez meilleure mine à cause d’une meilleure circulation sanguine, et vous aurez moins mal aux articulations si c’est le cas au préalable. Bref, faire tourner la machine n’a que des avantages, tant qu’on le fait intelligemment.
Mais évidemment, les résultats esthétiques seront au rendez vous aussi : vous vous affinerez (et ce que vous perdez du poids sur la balance ou non, voir l’astuce plus bas), 

Astuce : oubliez la balance, le poids est un indicateur assez naze, surtout si vous faites de la muscu en plus (puisque le muscle créé pèse son poids aussi). Préferez des mesures avec un mètre ruban (qui va montrer que vous “rétrécissez”, même si vous ne perdez pas de poids), et surtout des photos avant/après : on a tendance à ne pas voir les changements de son propre corps, parce qu’on le regarde trop souvent. Mais en ayant une comparaison visuelle, vous verrez que ce que vous faites sert à quelque chose !

compliment débutant en sport se mettre au sport

 

4. Vous pourrez prendre du muscle et perdre de la graisse EN MEME TEMPS

Et croyez moi, c’est quelque chose que tous les addicts au fitness et à la diète vous envieront : parce que votre masse musculaire est très basse, et que vous avez (probablement) de la masse grasse à perdre, le corps va d’abord tenter d’utiliser les ressources à disposition pour affronter les changements.
Ensuite… ça devient plus dur, puisque c’est très fatiguant pour l’organisme d’essayer de faire 2 choses à la fois : il construit ou il détruit, rarement les deux. C’est pour cela que les sportifs de haut niveau alternent entre les phases ou ils mangent en excès de calories et s’entrainent plus fort pour construire du muscle (et ça implique dans l’immene majorité des cas, prendre du muscle ET un peu de graisse) et les phases ou ils mangent en déficit (on dit “cut”, ou “sèche”) et tentent de maintenir un entrainement (sans pousser leurs limites) pour perdre la masse grasse accumulée et réveler les muscles construits dans la phase précédente. Etre musclé et sec.. C’est un métier. 

bodybuilder seche

 


 

Pour résumer: 

Ne pas être sportif, ce n’est pas une caractéristique immuable : je faisais partie des “je suis pas sportive” avant. J’ai été dispensée 5 ans d’EPS pendant mes études, je refusais tout exercice physique parce que je pensais “ne pas être faite pour ça”. Depuis, je vais au sport tous les jours avec un plaisir immense pendant plus d’une heure, je mange mieux, j’ai perdu 20kg et je me sens enfin BIEN. (plus d’info sur mon histoire ici)

VOUS pouvez faire pareil. Il suffit de s’y mettre, et je peux vous promettre que les résultats suivront. On s’accroche, on essaye de faire les choses du mieux que l’on peut, et promis, ça va marcher. 

Cet article vous a plu? Partagez le avec vos amis qui veulent se mettre au sport sans vraiment se lancer ! 

Voilà un concept qui revient souvent dans le milieu du fitness et de la nutrition : le cheat meal, ou “repas joker”. C’est quoi, un cheat meal? En simple, un repas ou on mange ce que l’on veut, alors que l’on s’astreint à une alimentation stricte, le reste du temps. Pour beaucoup, il s’agit par exemple d’un repas ultra copieux dans un fast food (sur Instagram, le #cheatmeal c’est souvent un ou deux burgers avec une montagne de frites) ou dans un bon resto. Il peut aussi s’agir d’une soirée joker, ou l’on boit beaucoup plus que de raison. (retrouvez ici mon article sur la combinaison alcool et rééquilibrage alimentaire).
Mais alors, faut il faire des cheat meals de façon régulière? Est-ce que ça peut ruiner tous vos efforts, ou au contraire vous aider à rester motivés? On fait le point ensemble.

cheat meals pour ou contre thefitnesstheory
Quand t’as tellement abusé après un cheatmeal que tu roules.

Pourquoi ça peut être une bonne idée, de faire un cheat meal?

Planifier un jour de cheat meal (pour beaucoup, c’est un des soirs de weekend), 

pizza cat cheat meal

ça peutêtre une bonne façon de ne pas craquer le reste du temps : on se focus sur ce que l’on va “pouvoir” manger ce soir là, on réserve ses envies pour un moment donné, et on tient la barre les autres jours. 

Ca peut aussi être l’occasion d’une sortie entre amis, qui ne partagent pas votre mode de vie – et la vie sociale est importante pour l’équilibre mental & le bien être personnel : sortir une fois par semaine pour aller au resto et passer des bons moments sans se prendre la tête, c’est une très bonne idée, sur le papier. 

Il permet aussi, si vous êtes sur une diète plutôt faible en glucide (comme kéto, mais même low-carb) de reconstituer votre stock de glycogène – et d’avoir un regain d’énergie à disposition.

Aussi, si votre diète est suffisamment régulière le reste du temps, le corps a tendance à considérer le cheat meal comme une “anomalie”, et essayer plutôt de se débarrasser du surplus de calories plutôt que le stocker. Attention ! Ca ne fonctionne que si votre alimentation le reste du temps est saine et que vous ne sous-mangez pas ! Si votre diète est trop restrictive, tous les écarts seront vus par votre organisme comme une occasion de restaurer ses stocks, et de faire des réserves pour la prochaine période de famine. J’en parle pas mal sur ce blog, mais si vous tournez à moins de 1200kcal par jour (qui est le seuil de famine) ou si vous êtes au régime depuis très longtemps, tournez vous vers une méthode de reverse dieting, avant de considérer les cheat meals comme une option viable. 

 

Pourquoi ce n’est peut être pas une bonne idée, de planifier un cheat meal? 

Planifier un cheat meal, ça veut aussi dire être en total contrôle le reste du temps – si vous n’êtes pas en préparation d’un événement sportif ou d’une compétition d’esthétisme, adopter une diète plus flexible, avec disons 80% de contrôle et 20% de laisser aller “modéré” peut être une méthode bien plus saine pour atteindre vos buts.

Aussi, on a tendance à faire des choix peu judicieux pour le corps lors de cheat meals – et le fast food, en dehors des considérations caloriques, c’est surtout des produits vraiment pas top pour l’organisme, des matières grasses saturées, des conservateurs, bref, tout un tas de cochonneries qui ne vous font pas du bien physiquement. Mentalement peut être, mais le but du fitness & d’une alimentation saine, c’est justement de faire les meilleurs choix pour soi même, sa santé et son bien être, et un triple bigame tous les vendredis soirs.. ne rentre pas vraiment dans ce cadre là. 

Enfin, comme précisé dans le point au dessus, ça ne marche que si votre corps ne tente pas à tout prix de stocker l’excès de sucre et de gras parce que vous êtes en déficit calorique trop prononcé le reste du temps. Sinon, vous risquez de faire face à une prise de poids importante et extrêmement démotivante… le contraire du résultat escompté ! 

cheatmeal les bénéfices et désavantages

 

Du coup, les cheat meals, pour ou contre? 

Là, je vais donner mon avis personnel, et certains d’entre vous seront peut être en désaccord – je serai ravie d’en discuter en commentaires d’ailleurs !

Personnellement, je n’ai pas de cheat meal planifié, parce que je n’en éprouve pas le besoin : j’ai une diète suffisamment régulière 80% du temps, et si je veux me faire plaisir, je n’ai pas besoin de lâcher prise sur un énorme repas un soir de la semaine : je fais en sorte d’ajuster mes macros sur la journée, pour ne pas avoir à trop réfléchir quand je vais au resto, et je fais attention à “limiter la casse” quoi qu’il arrive. C’est une façon de faire qui me convient et qui me rend heureuse.

Si je veux vraiment me faire plaisir et lâcher prise entièrement, je vais systématiquement choisir un bon resto, avec des produits frais et de qualité, plutôt qu’aller défoncer une pizza. Je me sens mieux après, et c’est un peu plus cher forcément, donc je ne le fais pas toutes les semaines et j’en profite donc encore plus le moment venu. 
(pour une liste de mes restos healthy préférés et abordables à Paris, c’est par ici!

 cheat meals addition repas cheatmeal
Moi quand je regarde la note après un cheat meal dans un de mes restos préférés.

En conclusion, le choix de faire ou non un cheat meal planifié vous appartient, et doit correspondre à ce qui vous convient le mieux : si vous n’en éprouvez pas le besoin, passez outre et adoptez un régime équilibré avec des petits écarts ça et là. Si vous avez besoin d’un cadre pour ces excès, alors le cheat meal hebdomadaire peut être une bonne idée : il suffit d’essayer sur 1 mois, et d’analyser les résultats physiques et votre ressenti : une diète équilibrée, c’est une diète que vous pouvez tenir sur le long terme, et si ça implique un burger une fois par semaine, foncez ! 

 

Et vous, vous faites des cheat meals ou pas? Dites moi tout en commentaires ! 

Chaque week-end devrait comporter au moins une assiette de pancakes. C’est une sorte de base pour bien démarrer la journée, de quoi se mettre de bonne humeur et de se remplir le ventre. Cela dit, la plupart des recettes tradis sont très chargées en matières grasses et en sucre – peu d’intérêt nutritionnel, et pas vraiment l’impression de faire du bien à son corps. Cela dit, on peut tout aussi bien laisser tomber les traditions de grands mères, et se préparer des pancakes sains & légers. Pour cela, deux options : les faire vous même, ou utiliser des préparations toutes faites. Celles que je recommande sont hyper protéinées, en en font le petit dej ou brunch post-workout parfait – mais si je suis honnête, je peux vous avouer que j’utilise des préparations instantanées pour mes goûters au bureau, tous les jours. 
Voyons ensemble quelles merveilles de pancakes vous allez pouvoir préparer! 

Vous avez un peu de temps? Faites votre pâte vous même!

Je préfère remettre quelques liens ici, parce que rien n’est meilleur que d’une tournée de pancakes préparées avec amour.  Vous les connaissez peut être déjà, mais vous pouvez aller consulter les recettes suivantes pour faire vos propres pancakes à la main – et je vous promets que ça prend un peu plus de temps, certes, mais ça vaut le coup!

 

Pancakes d’avoine healthy


Dans le rush? Utilisez ces pâtes à pancakes toutes faites!

La pâte à pancakes Prozis

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 368kcal, 4.5g de lipides, 25g de glucides (dont seulement 2.5g de sucre), 55g de protéines. 

Ma review: Vraiment agréablement surprise : il suffit d’ajouter de l’eau ou du lait pour tourner cette poudre en des pancakes ou des crêpes (selon la quantité de liquide ajoutée). Il y a un choix assez vaste de saveurs, qui vont de Beurre de cacahuète à Cheesecake à la fraise – Je n’ai testé que Pépites de chocolat pour le moment, mais je sens que je vais bientôt faire une commande 100% pancakes pour toutes les essayer. 

Ou la trouver: La pâte à pancakes Prozis se trouve ici (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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Weekend🎉🎉 Non seulement c'est pancake day, mais en plus c'est le jour où je retrouve l'amour de ma vie: les sauces sans sucre Walden Farms! Elles viennent de @prozisfrance ( 10% de réduc avec le code TFT10 ) et j'en parlais déjà ici y a 4 ans (😱 je me sens comme une vieille d'instagram du coup) Mais caramel et chocolat sont vraiment des tueries! Les pancakes cest aussi la préparation au chocolat de @prozisfrance et ils sont meilleurs que les myprotein.. Je pensais pas pouvoir trouver mais si 🙌🙌 (Je vous mets les liens en story!) Ce matin c'était leg day, cet aprem c'est krav maga et ensuite c'est une bonne nuit de sommeil ! 😴😴 vous faites quoi vous aujourd'hui? #pancakes#prozis#waldenfarms#flexibledieting#iifym#fitfrenchies#miam#crepes#breakfast#brunch#petitdej

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La pâte à pancakes MyProtein

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 382kcal, 6.2g de lipides, 11.8g de glucides (dont 4.3g de sucre), 68,6g de protéines.
Plus protéinés mais aussi plus sucrés que la version Prozis, ces pancakes sont vraiment indiqués pour la récupération après l’effort. 

Ma review: Coté usage, elle est très simple à préparer – il suffit d’ajouter du lait et de mélanger pour avoir un mélange homogène. Personnellement, je préfère la laisser reposer une dizaine de minutes au moins au frigo, pour avoir quelque chose de plus épais. Elle ne fait pas de grumeaux, et fait des pancakes épais et moelleux, si on ne met pas trop de liquide.
Coté saveurs :J’ai goûté les saveurs chocolat, matcha et sirop d’érable. Je dirais que chocolat est ma préférée, mais pour les amateurs de thé, matcha est très bien aussi. 

Ou la trouver: Elle est dispo ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc!)

Et sur ces pancakes, on met quoi?

Qu’ils soient faits maison ou à base de préparation rapide, un pancake sans topping, ce n’est pas un petit dej, c’est une crêpe un peu grosse ^^’ Filez voir mon comparatif des sauces sucrées allégées histoire de trouver des idées – et oui, il y a des sauces caramel, chocolat et sirops d’érable sans sucre, alors.. pourquoi se priver ?!

 

Vous aimez les pancakes? Vous avez d’autres pâtes toutes faites à conseiller? Dites moi tout en commentaires!

Je ne le dirai jamais assez, il n’y a pas que la diète qui compte, si on veut perdre du poids – surtout si l’on choisit la méthode du rééquilibrage alimentaire. BIENSUR qu’en fin de compte, c’est le déficit entre calories ingérées et calories dépensées qui fait perdre du poids, mais votre métabolisme répond aussi à tout un tas d’autres facteurs qui peuvent encourager ou freiner votre perte de poids. C’est le cas notamment du sommeil. On le dit souvent (et peu de gens écoutent) bien dormir est, avec l’alimentation et l’activité physique, est un des piliers de votre santé générale. C’est aussi un facteur majeur de votre fitness & de votre shape ! 

Je vous explique pourquoi tout de suite, en mettant en avant les risques d’un manque de sommeil.. et comment y remédier avec des astuces simples ! 

ru paul gif let's go thefitnesstheory

Pourquoi c’est important, le sommeil?

C’est important parce que c’est le moment de la journée durant lequel votre corps va s’activer pour tout réparer et remettre en état pour la journée du lendemain. Je le dis un peu simplement, mais ça implique : réparer le système cardiovasculaire, y compris le coeur et les artières, créer et réparer les tissus (notamment musculaires), réguler tout un tas d’hormones, bref, faire en sorte que vous soyez en pleine forme le lendemain matin. 

Si on ne dort pas assez, ça fait quoi? 

1.  Tous les mécanismes de “protection” de l’organisme ralentissent

Ca veut dire un risque plus élévé d’accidents cardiaques, mais aussi une fatigue physique plus marquée et de plus grandes chances de se blesser. Sur le plan mental, ça veut dire une plus grande émotivité, des temps de réaction rallongés et une propension au stress beaucoup plus importante.

Enfin ça, ce n’est un secret pour personne : quand vous ne dormez pas assez, vous êtes lents & grognons. On va pas se mentir, je suis pareil. #teamOurs

ours gif dormir manque de sommeil fitness
Moi quand j’ai pas assez dormi.

2.  Vous créez moins de muscles, et récupérez moins vite de vos séances

Puisque tout ralentit, la création de tissus aussi : à entrainement égal, vous créez moins de masse musculaire, vous avez plus de courbatures, et vous mettez plus longtemps à vous remettre de vos entrainements: de quoi ralentir drastiquement vos gainz! 

3. Vos hormones sont perturbées = vous mangez plus et stockez plus de gras

On a déjà parlé de l’insuline (qui transforme les sucres en matière grasse et les stocke) dans l’article sur l’Indice Glycémique, mais sachez que le sommeil joue un rôle fondamental dans l’utilisation des nutriments que vous ingérez – notamment des sucres que votre corps transforme en énergie ou store sous forme de graisse. Moins vous dormez, plus votre corps a tendance à stocker. 
Aussi, le sommeil impacte directement sur la Grhéline, l’hormone responsable de l’appétit : vous avez plus faim que d’habitude, vous mangez donc plus (parfois sans vous en rendre compte), et.. vous stockez encore plus. Voilà voilà. 

C’est quoi, dormir “assez”? 

Les besoins en sommeil sont propres à chacun – mais NON, même si vous y êtes habitués, votre corps ne peut pas se contenter de 5h de sommeil par nuit parce que vous l’avez décidé. Un rythme sain, c’est entre 8 et 9h de sommeil par nuit. Certains peuvent se contenter de 7h, mais ils sont rares, et vous ne pourrez savoir ce qui vous convient que si vous essayez pendant 1 mois de dormir 8 ou 9h. 
Aussi, il faut enchainer les cycles au maximum et les finir, pour tirer le maximum de nos heures de repos. (on voit ça dans les conseils ci-dessous!)

sommeil dormir gif chat
ça veut aussi dire ne pas se faire déranger pendant ses cycles de sommeil.

 

5 astuces pour dormir mieux  : 

1.  On prévoit AU MINIMUM 8 ou 9h pour dormir, pas moins.

Parce que s’endormir instantanément est assez rare, il faut vous laisser au moins la possibilité de dormir suffisamment. Mathématiquement, vous ne pouvez pas espérer dormir 8h+ si vous allez vous coucher à minuit et que votre réveil est prévu à 7h, ce n’est pas possible. 

2. On s’impose une routine “temps calme” avant de dormir

Je sais, je vais avoir l’air d’une veille rabat-joie. MAIS il a été prouvé que la lumière bleue des écrans (TV, téléphones, ordinateurs) a des effets très négatifs sur l’organisme avant de dormir : ils perturbent la production naturelle de mélatonine (voire point 5.) et excitent le cerveau – pas le rêve quand on veut dormir d’un sommeil réparateur. On coupe les écrans 1h avant l’heure d’endormissement prévue, et on prend un bouquin. Ca fait du bien au corps et à la tête! 

 

3. On essaye de trouver son heure de réveil “biologique”

S’il vous arrive parfois de vous réveiller encore plus fatigué que la veille, c’est parce que l’heure de votre alarme tombe au milieu d’un de vos cycles de sommeil, et pas à la fin de l’un deux. Résultat, vous interrompez le processus de récupération. 

Comment trouver l’heure de réveil “naturel”? Soit vous décalez votre alarme de 10min (avant ou après, essayez les deux!) et vous analysez votre ressenti, soit vous utilisez un tracker (une app ou un bracelet connecté) qui vous permet de déterminer la meilleure heure pour vous. (Le FitBit charge 2 notamment permet de créer une alarme sur l’heure de réveil la plus adaptée, je m’en sers tous les jours depuis que je l’ai acheté!) 

ça évite ce genre de réactions.

4. On fait du sport tous les jours (et on évite les siestes)

Ca tombe sous le sens, mais le sport (ou l’activité physique de manière générale) permettent d’accentuer la fatigue physique, qui favorise l’endormissement. On évite cependant de s’entrainer à moins de 2h de l’heure de coucher (parce que le corps se met en alerte pendant le sport, et que revenir au calme peut prendre du temps). 

5. Si besoin, on fait une cure de Mélatonine

Ceux qui voyagent beaucoup entre les fuseaux horaires connaissent bien, mais la 

mélatonine est l’hormone qui régule les cycles de sommeil. Le cerveau en produit naturellement, mais si besoin – ou pour se recaler après un décalage horaire, on peut prendre des cachets de mélatonine pendant quelques jours. Ca permet de s’assurer un sommeil réparateur, et ça fait du bien. 
Personnellement, je fais une cure tous les 2 mois ou quand je voyage, et j’ai vu une vraie amélioration, alors je partage ! 

Vous pouvez trouver de la mélatonine ici ! Le code promo TFT10 donne 10% sur toute la boutique. 


 

Et vous, vous dormez assez? Quelles sont vos astuces pour dormir mieux et plus longtemps? Dites moi tout en commentaires! 

Si vous avez déjà lu “flexible dieting”, ou “IIFYM” (If it fits your macros, “si ça rentre dans vos macros” en français), vous vous êtes peut être posé la question: c’est quoi, des macros? c’est quoi, le flexible dieting? Comment ça marche et pourquoi des gens très fit ont l’air de pouvoir manger des cochonneries sans grossir? On fait un point rapide tout de suite. 


1. Déjà, les macros, c’est quoi?

Ce que l’on appelle les macros, c’est les nutriments (Glucides, Protéines, Lipides) présents dans notre alimentation, et dont on a besoin tous les jours pour vivre.
Trop souvent, quand on parle alimentation, on ne raisonne qu’en calories – parce que oui, au final, une perte de poids ou une prise de poids, c’est une différence entre les calories (l’énergie) ingérées et les calories dépensées – sauf que… Les nutriments comptent aussi énormement. Si vous faites un régime à 1400kcal mais qu’il ne comprend que des Snickers (donc 5.6 barres par jour, donc pas des masses), vous allez perdre du poids MAIS aussi créer tout un tas de carences, notamment en protéines, et votre corps va commencer à taper dans vos muscles pour s’approvisionner. 

L’idée de se concentrer sur les macros, c’est de pouvoir apporter à son corps non seulement l’énergie,  mais aussi les glucides, protéines et lipides dont il a besoin. Si vous n’êtes plus très sûrs de pourquoi manger du gras, allez lire cet article là, et allez jeter un oeil à l’article sur les protéines et celui sur les acides aminés essentiels pour pour rafraichir la mémoire sur les protéines. Les glucides (féculents, fruits, pain, etc) servent surtout à combler la demande en énergie – légumes & fruits apportant aussi des vitamines et des fibres. 

Quand tu manges plein de glucides d’un coup.

Comment calculer les macros dont vous avez besoin?  

Si vous voulez fonctionner avec les macros, il va falloir déjà déterminer de quoi vous avez besoin. 

Perso je conseillerais le calculateur d’IIFYM, qui est pour moi le plus fiable  (attention il est en anglais, mais les questions sont simples – n’oubliez pas de passer en système métrique!)  Il en existe des autres, surtout si vous ne voulez pas donner votre adresse email, mais en attendant, c’est la meilleure option que j’ai trouvé. 

La répartition Glucides / Lipides / Protéines se fait selon votre activité sportive et vos objectifs : certains vont adopter le modèle classique 50% / 30% / 20%, quand certains sportifs préfereront 40/30/30 ou 50/25/25. 

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Quand tu calcules tes macros.

 

2. Le flexible dieting, c’est quoi?

Beaucoup de diètes vous privent de certains aliments – que ce soit les glucides, les matières grasses, certains snacks, la junk food, etc. Le flexible dieting, c’est justement le contraire : c’est l’idée de se dire qu’on peut manger ce qu’on veut, tant qu’on mange exactement les macros dont notre corps a besoin. 

Une fois qu’on sait quelles sont nos macros à atteindre chaque jour (et ça dépend de votre âge, sexe, activité physique, mais surtout objectifs – perdre du poids, prendre du muscle, stabiliser, etc), on mange de fonction à y répondre le plus précisement possible. 
Pour cela, on pèse tous les aliments, et l’on entre notre consommation chaque jour dans un journal – je recommande l’app MyFitnessPal pour ça, mais il y en existe d’autres – MFP ayant le catalogue le plus étendu. 

Attention, point important : Le résultat donné par les calculateurs de macros est en grammes de chaque nutriment – mais ça ne correspond pas au grammage d’aliments ingérés, parce que très peu d’ingrédients ne sont composé que d’un seul nutriment.  Par exemple, dans un steak de boeuf 15% classique (100g), il y a 212kcal, 0g de glucides, 15g de lipides et 18.5g de protéines. 

Vous ne pouvez pas tout apprendre par coeur évidemment, donc tout logger est essentiel. Les macros varient aussi de marques en marques pour des produits d’apparence similaire : une barre de céréales à 100kcal fitness ne contiendra peut être pas du tout les mêmes macros qu’une barre de céréales à 100kcal Carrefour, par exemple. 
Heureusement, MyFitnessPal possède un lecteur de code barre, qui permet de rentrer de façon 100% précise les produits consommés. 

Oui, ça veut dire que vous pouvez manger des snickers tous les jours, mais oui, ça veut aussi dire que manger un snickers vous privera de 12g de lipides, de 33g de glucides et de 4g de protéines que vous auriez pu utiliser autrement ( c’est un peu ça le jeu, d’ailleurs.)

3. Est-ce que le flexible dieting, c’est fait pour moi?

Je sais que ça a l’air très sympa de prime abord, mais il faut quand même noter les bons ET les mauvais cotés de ce type d’alimentation. 

Les avantages du flexible dieting:

  • On contrôle ce que l’on mange, tout en ne se privant d’aucun aliment – on fait attention aux portions et on équilibre sur la journée. 
  • Si on s’y tient, on voit les progrès très vite, dans le sens de ses objectifs. 
  • Puisqu’on peut manger “comme on veut”, sans se soucier des traditionnels 3 repas par jour, ou des “pas de carbs le soir”, on peut ajuster son apport purement à son activité physique ou à sa vie sociale.
  • On apprend à cuisiner et à varier les plaisirs
  • Pour ceux en diet depuis longtemps, on réintroduit des aliments “interdits” (fromage, sucreries, desserts…)
  • On apprend à reconnaitre les qualités nutritionnelles de chaque aliment, et ça devient un jeu de coller à ses macros avec précision.
  • On réapprend à lire les étiquettes, au lieu de se concentrer sur les calories, qui sont souvent un mauvais indicateur de la qualité d’un aliment.

Les inconvénients du flexible dieting:

  • Il faut enregistrer TOUS vos aliments & boissons avec une app qui tracke les macros. et ca peut être assez pesant, puisqu’on perd le coté “intuitif” de l’alimentation – finis les grignottages non maitrisés, finis les “je goutte ce plat là, puis ce plat là”.
  • Avoir une vie sociale “normale” n’est pas toujours facile, puisqu’il faut souvent refuser des repas à l’extérieur (car impossible à compter, sauf si vous fréquentez des enseignes qui ont publié les informations nutritionnelles de leur menu – comme McDo) 

Pour résumer, le flexible dieting est fait pour vous si : vous êtes déjà pas mal renseignés sur le fonctionnement du métabolisme, que tracker tout, tout le temps ne vous fait pas peur, et que vous n’avez pas de prédisposition aux excès ni aux TCAs. 

Ce n’est pas fait pour vous si vous n’êtes pas prêts à vous astreindre à une routine de journal alimentaire, si vous voulez conserver une vie sociale “normale” (avec des gens qui ne comptent pas), ou si vous voulez garder une vision “instinctive” de la nourriture.


4. Et moi, j’en pense quoi? 

Si vous avez lu l’article sur le reverse dieting (la diète inversée) pour réparer son métabolisme, vous savez que j’ai adopté le concept des macros & du reverse dieting afin de retrouver une dépense énergétique “normale”, après une longue période de restriction, en vue de compétitions sportives.
Ayant souffert d’orthorexie très longtemps, j’avais un peu peur de me remettre à compter. Sauf que… d’une part, ça me pousse à manger beaucoup plus de matières grasses, à manger plus de manière générale, et les résultats sont là. D’autre part, ça m’incite à faire plus attention à la qualité des aliments que je choisis dans les magasins / sur internet : j’ai découvert que certains des produits que je consommais par habitude étaient bourrés de sucre, et qu’il existait de bien meilleures versions. (c’est le cas des céréales par exemple, mais aussi des barres de protéines). Je me sens BEAUCOUP mieux, j’ai plus d’énergie, je me fais beaucoup plus plaisir coté nourriture – parce que oui, je mange du fromage à tous les repas maintenant ! 

moi le soir, quand j’ai encore beaucoup de lipides à consommer.

Je comprends que ça ne puisse pas convenir à tout le monde – et il faut quand même être vigilant sur ses apports en sucre, notamment. Je réserverais ça à un public très averti, et très engagé dans son propre fitness 🙂 

  Et vous, vous avez tenté l’aventure “flexible dieting”? C’est quelque chose qui vous intéresserait? Dites moi tout en commentaire, et n’hésitez pas si vous avez des questions! 

C’est un concept qui revient souvent en ce moment sur les réseaux sociaux : le reverse dieting. Comprenez “diète inversée”, ou le fait de se mettre à manger plus sans pour autant prendre de poids, pour réhabituer un métabolisme fatigué par les régimes à supporter plus d’apports. Il permet même de perdre du poids – oui oui, vous avez bien lu. Donc restez avec moi, je vous explique tout. 

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Le reverse dieting, c’est quoi?

C’est un processus bien connus par les sportifs qui font des compétitions qui impliquent une sèche, parce que c’ est une des façons de reprendre une alimentation “normale” ensuite, en limitant la prise de masse grasse. 

C’est aussi utilisé avec les personnes ayant souffert de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie, boulimie) ou s’étant contraint à des régimes hypo caloriques très stricts. L’idée : réparer le métabolisme. 

C’est quoi, un métabolisme “cassé”? 

Quand vous voulez perdre du poids à l’origine, la solution, c’est de créer un déficit calorique. On en a déjà parlé pas mal sur ce blog. C’est évidemment toujours vrai. Et en ôtant 200, 300+ calories à votre alimentation, vous allez perdre du poids. Oui, mais. Votre corps n’est pas stupide, et s’adapte au fur et à mesure : il va diminuer vos dépenses pour les mêmes activités, et peut être même cutter certaines fonctions de votre corps, pour ne plus “subir” votre régime. Vous arriverez alors à un palier. (J’ai déjà parlé des façons de dépasser un palier ici, ça s’applique pour ceux qui n’ont que quelques mois de régimes derrière eux, le reverse dieting est plus approprié pour des gens avec des très longues périodes de déficit derrière eux.) Votre poids va stagner, ou même augmenter, alors que vous mangez beaucoup moins que vous ne devriez. Ca semble familier? Ok, restez avec moi.

Vous ne pouvez pas rester avec un métabolisme “cassé” : vous privez votre corps des ressources dont il a besoin, et ça aura des conséquences sur votre santé ET sur votre forme – puisque votre corps va s’adapter et vous finirez par prendre du poids quoi que vous fassiez. 


Comment on fait pour réparer son métabolisme? 

Attention, c’est assez simple : il va falloir progressivement manger plus. 

Le but? Atteindre sa DEJ – Dépense Energétique Journalière (TDEE en anglais) ou en d’autres termes, la somme de calories que vous dépensez chaque jour – histoire de stabiliser son apport et sa dépense, et repartir sur des bases saines. Comme ça, si vous voulez reperdre du poids, il faudra de nouveau enlever 200kcal de ce chiffre là, qui va être entre 1800 et 2200+, ce qui est plus facile que d’ôter 200kcal à 1400kcal de métabolisme post-régime.

Calculez votre Depense Energique Journalière et votre métabolisme de base ici 

Maintenant que vous avez le chiffre – et en admettant que vous savez combien vous mangez de calories par jour… Il va falloir faire matcher les deux chiffres.

Etape 1 : on établit un plan de match. On décide d’un montant fixe ( 50kcal à 150kcal par semaine pour les femmes, 100 à 200 pour les hommes) que l’on va ajouter à son apport journalier. ATTENTION: pas question d’augmenter ses apports avec des cochonneries : Il faut que les apports totaux soit répartis entre glucides, protéines et lipides – non, les lipides ne sont pas optionnelles. Perso, je recommande 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, mais vous pouvez faire 45% de glucides, 25% de protéines et 30% de lipides si vous n’avez pas une activité sportive intense. On ne rajoute pas de sucre industriel (pas de biscuit, pas de gateaux) et pas de transfats (pas de junk food) : une cuillère de beurre de cacahuète par ci par là, un peu plus de céréales complètes. On reste CLEAN, ça s’appelle “reverse diet”, pas “reverse-je-me-gave-de-saloperies”.  

Etape 2: On tient ça sur une semaine et on survelle que l’on atteigne bien ses objectifs en trackant ses apports grâce par exemple à MyFitnessPal JE SAIS, d’experience, que vous aurez tendance à ne pas les atteindre si vous ne surveillez pas – aussi parce que ça fait peur, de réaugmenter ses apports. Mais n’oubliez pas l’objectif, et restez calmes. Ca va bien se passer. 


Etape 3: on regarde l’évolution de son poids, et si on a stagné ou perdu du poids, on passe au cran supérieur. Si on a pris du poids (et le chiffre ne sera pas monstrueux) on reste à ce cran là jusqu’à obtenir une perte ou stagnation du poids.

Etape 4: on continue, et on lâche rien. Vous n’avez pas perdu du poids en 2 jours, alors n’espérez pas accélérer votre métabolisme immédiatement non plus. Comme tous les phénomènes physiologiques, l’habituation prend du temps. Par contre, ça vaut vraiment le coup, alors tenez bon – même s’il peut y avoir une fluctuation du poids au début, qui est surtout dûe à des variations d’eau et à sa rétention. 

“J’ai la flemme de faire ça progressivement. Est-ce que je pourrais directement augmenter mes calories jusqu’à ma DEJ?” En théorie, oui absolument. Cela dit, le corps, pas habitué, va essayer de stocker. Donc c’est parfait si vous voulez pouvoir rapidement remanger plus.. mais vous allez prendre du poids aussi. 

Et une fois arrivé à l’objectif? YAYYY Félicitations! Vous avez maintenant un métabolisme tout réparé, et prêt pour de nouvelles aventures – mais pas extrêmes cette fois, hein? Si on veut perdre un peu de poids, on cut de 200kcal, si on veut prendre du muscle, on augmente de 200 et on force sur le training. Fini les crash diets et les crises en tout genre, vous n’avez pas fait tout ça pour rien ! 

métabolisme réparé reverse diet


et pourquoi moi, je fais ça?

Pour résumer, ça fait un moment que j’ai diminué mes apports pour pouvoir “profiter” un peu plus. C’est dû à mon déménagement à Singapour il y a 2 ans, et à la volonté de retrouver une vie sociale normale après des mois d’orthorexie. Du coup, j’ai sabré mon métabolisme, de façon plus ou moin consciente. Pusique je me suis inscrite à pas mal d’évènements sportifs, dont les spartan races, j’ai besoin d’un corps & d’un métabolisme efficace. Donc je me suis relancée dans une phase de reverse dieting (que j’avais déjà fait, après mon gros régime, en 2014) pour atteindre les 2100kcal. En ajoutant 100kcal à mon alimentation (principalement en matières grasses, dont je manquais), j’ai perdu 1kg en 1 semaine, et suis prête à augmenter de nouveau de 100. Je vous tiens au courant de tout ça sur instagram, donc n’hésitez pas à me suivre 😀 

 


Des questions, besoin d’aide? N’hésitez pas à laisser un commentaire ou à m’envoyer un mail sur thefitnesstheory @gmail .com (sans les espaces 🙂 )

Pour certains c’est juste un rappel, pour d’autres, une leçon qu’il faut absolument assimiler si l’on veut perdre du poids de manière saine : il ne faut JAMAIS sauter de repas. Pourtant, on pourrait croire que c’est une bonne idée : on réduit l’apport en calories, et puis si on a mangé beaucoup au repas d’avant, ou de la veille, ça peut avoir un effet déculpabilisant. Mais… NON, NON NON ET NON ! Je l’ai déjà survolé dans l’article “j’ai craqué et beaucoup trop mangé, que faire?” mais même si on fait n’importe quoi à un repas, ne pas manger n’est jamais la solution. Voilà ce qui arrivera à votre corps si vous décidez de sauter un repas :  

1. Vous aurez moins d’énergie 

Qui dit zéro apport calorique dit.. beaucoup moins d’énergie. En effet, on consomme de l’énergie en permanence (même quand on dort, même si biensûr on en consomme moins.) Le corps le cherche principalement dans la nourriture, et ne pas lui en apporter revient à le forcer à réduire ses capacités. Tout sera fatiguant, vous serez plus lent(e) et beaucoup moins efficace physiquement.

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2. Vous aurez du mal à vous concentrer

Un corps pas efficace donc, oui, mais pas que ! Le cerveau se nourrit du sucre que vous lui fournissez. Une irrégularité dans votre apport et votre taux de sucre dans le sang chute. Le cerveau n’arrive plus à récupérer ce dont il a besoin… et il ralentit ses fonctions. Du coup, vous êtes, en plus d’être claqué, vraiment pas efficace. Le top. 

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3. Votre métabolisme va ralentir… et donc consommer moins de calories ! 

Le corps n’est pas stupide : il sait qu’il doit fonctionner quand même, que vous lui apportiez à manger ou non. Résultat, au lieu de consommer la même énergie que d’habitude, il va gentiment ralentir le rythme d’absorption histoire de garder des forces pour alimenter les fonctions vitales. Du coup, à activité égale, vous allez consommer moins de calories. Il aura aussi tendance à aller chercher les protéines nécessaires à l’entretien de vos muscles.. dans vos muscles, du coup. La belle affaire.

4. Votre corps va se sentir agressé.. et se mettre à stocker encore plus au prochain repas

Une aure conséquence quand vous sautez un repas – et peut être la pire, si votre but, c’était de ne pas prendre du poids suite à un gros repas – c’est bien le fait que le corps, privé de nourriture, va retenir l’info comme une menace : il/elle ne m’apporte plus à manger, donc la prochaine fois, je dois TOUT stocker au cas ou il/elle refasse ça. 

Ton corps, quand tu penses quil va continuer à fonctionner tranquille sans nourriture.

5. Vous aurez FAIM… et aurez tendance à sur-manger 

Le problème, quand on a pas l’habitude du jeûne (je reviendrai dans un article plus tard sur ‘l’intermittent fasting”, le jeûne intermittent, qui est une façon de s’alimenter choisie par certains sportifs mais qui demande une préparation et des conditions très spécifiques), c’est qu’on a faim. L’estomac fait mal, on ne pense qu’à la nourriture, et on a tendance à se jeter sur le prochain repas que l’on s’autorise… et à ingérer bien plus de calories que nécessaire ! Le mauvais plan, donc, puisque le corps cherche à tout prix à reconstituer les stocks.. parfait pour rembourrer ses petites cellules de gras 😀 

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mais du coup, c’est quoi la solution? 

On ne le dira jamais assez : le corps aime la régularité. Donc si vous mangez trop à un repas, (démesurément trop, hein, je parle pas de reprendre du dessert, je vous parle d’un repas de Noël de 5h de suite), on reprend une alimentation normale le lendemain, en réduisant un peu le sucre tout au long de la journée et les féculents le soir. On donne ainsi le signal à son corps qu’il peut être rassuré et que c’était un épisode ponctuel, tout en lui apportant suffisamment de nutriments pour ne pas le faire paniquer. 

Oh, et puis un petit rappel pour la route : CE N’EST PAS GRAVE DE SE FAIRE PLAISIR DE TEMPS EN TEMPS. C’EST HUMAIN. Donc on arrête de s’en vouloir et d’essayer de se faire du mal (parce que si vous avez lu mes pavés ci-dessus, vous voyez bien que c’est se faire du mal pour rien, en plus) pour se punir d’être humain. On profite, on équilibre ensuite, c’est ça une vie saine 🙂 

Des questions, des remarques? N’hésitez pas à m’écrire un commentaire! 

Aaah, vaincre la cellulite. Un combat pour de nombreuses femmes (et d’hommes aussi, hein, faut pas croire!) Aujourd’hui, on va faire le point là dessus, et tout reprendre depuis le début, parce qu’il y a beaucoup d’idées fausses qui se baladent à son sujet

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Avant tout quand même, je vais vous rappeler que quand on a de la cellulite, il n’y a pas mort d’hommes. Vous allez voir les chiffres un peu plus bas, mais c’est un phénomène TRES TRES répandu : vous en avez certainement, et.. moi aussi. Donc on arrête de se prendre le chou. On peut la faire diminuer, peut être même disparaitre, ce n’est pas irréversible, et quand bien même elle resterait : promis, tout le monde s’en tape à part vous 😉 


1. Déjà, la cellulite, c’est quoi ? 

Pour parler simplement, ce sont des cellules chargées de graisses. Et elles sont tellement pleines de graisses (ça a l’air sale dit comme ça, hein?) que leur capacité de stockage est saturée et que les vaisseaux n’arrivent plus à drainer l’eau et les toxines. Du coup, ça s’enflamme, et ça fait des bouloches. On parle donc bien d’un phénomène inflammatoire

Est-ce que c’est grave ? Pas vraiment. Mais ça pose souvent un souci esthétique : cet aspect “peau d’orange” que les femmes redoutent tant.

chats orange cellulite
ok le rapport avec la cellulite est ténu mais je trouvais ça drôle.


2. Ca vient d’ou ? Qui en a ?

Ca, c’est un peu la bonne ET la mauvaise nouvelle : tout le monde peut en avoir. Surtout les filles quand même. Mais il faut garder en tête qu’environ 85% des femmes en ont. Même les très fines. Alors on ne psychote pas. 

La cellulite, ça vient de quoi ? Plusieurs facteurs :

  • le surpoids (même si ce n’est pas obligatoire, c’est un facteur favorisant, puisque plus on a de gras.. plus les cellules sont susceptibles d’arriver à saturation, ça va de soi.
  • les hormones 
  • les problèmes de circulation : tout ce qui peut gêner les vaisseaux sanguins ou lymphatiques dans leur boulot, en gros. Donc si votre circulation sanguine est pas bonne ou si vous faites de la rétention d’eau… ça joue contre vous coté cellulite aussi. 

corgi cellulite boire
Bref, il faut rester hydraté en permanence.

Il y a donc 3 types de cellulite distinctes :

  • la cellulite adipeuse : c’est celle qui est due à l’accumulation de gras. Elle est visible en pinçant la peau et n’est pas douloureuse.
  • la cellulite aqueuse : elle est dûe à une rétention d’eau, qui empêche la lymphe de circuler. Du coup, ça bouloche. Elle est visible, mais n’est pas douloureuse quand on pince la peau.
  • la cellulite fibreuse : c’est celle qui est le plus difficile à déloger. C’est une cellulite ancienne, qui a durci, et qu’il va falloir combattre ardemment. Elle est visible et douloureuse quand on la pince.

cellulite pincer
(même si on pince pas aussi fort, hein.)


3. La cellulite, je m’en débarasse comment ?

Il y a des tas et des tas de conseils de toute part pour se débarasser efficacement et durablement de la cellulite. 

Mais pour résumer, on a 2 leviers d’action : désaturer les cellules de leur gras (donc en perdant du gras, donc soit en augmentant ses dépenses physiques, soit en diminuant son apport), soit aider à la circulation. L’idéal quand même, c’est de combiner les deux. 

  • faire du sport 

ça semble évident, mais on va le redire quand même : on peut forcer son métabolisme à puiser dans ses réserves en augmentant son activité physique. 

2 façons de faire ici : on opte soit pour une dépense longue et régulière mais peu violente (et dans ce cas là, on opte pour du cardio) soit on brusque son corps en faisant un effort court mais plus intense ( de la muscu par exemple ). Quoi qu’il en soit, le fitness est une très bonne façon de lutter contre l’engorgement des cellules !

 

faire du sport diminue cellulite

  • Manger mieux

Et là, c’est une autre façon de diminuer sa masse grasse et donc de désaturer les cellules. Avec un régime équilibré et légèrement sous calorique, on force le corps à puiser dans ses réserves. Par contre, on oublie absolument les régimes complètemetn sans matière grasse, parce que le corps va avoir tendance à retenir encore plus le gras qu’il a déjà dans ces cas là (je vous invite à lire l’article “pourquoi il faut manger des matières grasses” si ce n’est pas déjà fait.)

 

Et les autres solutions, alors? 

J’ai tendance à mettre de coté les crèmes qui promettent de tout effacer : elles n’agissent que sur la couche extérieure, et peuvent donner un aspect plus lisse… mais elles ne résolvent pas le problème dessous !

Les massages, par contre, qui peuvent aider à drainer, sont une très bonne idée. Pour se faire, soit on va en institut, soit on profite de chaque douche pour se masser les jambes et les fesses de bas en haut, en remontant vers le buste (et surtout pas l’inverse, c’est mauvais pour la circulation)

Si vous avez de la cellulite vraiment incrustée, vous pouvez, en plus d’une activité sportive et d’une alimentation plus équilibrée, vous tourner vers des traitements comme le LPG, qui se pratique chez le kiné et qui sont un palper-rouler automatisé par une machine, vraiment efficace ! (par contre, d’une part, ça fait un peu mal, d’autre part, ça ne sert à rien si vous ne faites pas d’effort avec : la cellulite reviendra se loger tant que vos habitudes n’auront pas changé !)


Et vous, quelles sont vos astuces anti-cellulite? Dites moi tout en commentaire 🙂 

Note de TheFitnessTheory:  J’ai commencé à vous parler, il y a quelques semaines, de la notion d’indice glycémique sur Instagram. Je me suis pas mal renseignée sur ce point, et j’ai trouvé que ce nouveau mode d’alimentation (parce que ce n’est pas un régime) était très très intéressant, par sa compréhension du fonctionnement du corps humain. Je voulais vous en expliquer les tenants et les aboutissants, mais j’ai préféré laisser ça à une vraie pro! Ella, de Megalowfood – qui se spécialise dans l’alimentation IG bas – va tout vous raconter ! Cet article présente les grands principes du concept, et le prochain détaille les bonnes pratiques et les astuces qu’elle a à nous donner. Je vous laisse entre de bonnes mains!


Vous avez dû entendre parler du terme « IG bas » ici et là sur la blogosphère ou sur les réseaux sociaux. Pour autant, vous fuyez les étiquettes et les « régimes » ! Et bien, bonne nouvelle, ceci n’est pas un régime mais la technique infaillible pour manger sainement à long terme sans frustration et sans « ordonnance » !

Je m’appelle Ella, j’ai 29 ans et je suis bloggeuse sur Megalowfood.com depuis plus de 3 ans. Je partage mes découvertes, mes plannings de repas et mes recettes gourmandes à indice glycémique bas. Oui, car manger sainement ne signifie pas dire bye bye à tout plaisir ou toute gourmandise.

Les indices glycémiques, comment ça marche ?

Commençons par la définition de l’indice glycémique : L’index glycémique d’un aliment est l’influence que va avoir cet aliment sur votre glycémie c’est à dire votre taux de sucre dans le sang. Du coup, on comprend tout de suite que c’est une affaire de sucre !

Mais pas que le sucre de table. Il s’agit des farines raffinées, du riz blanc, des pommes de terre, des amidons, etc.. On y reviendra.

Que se passe t’il dans notre corps quand nous mangeons un aliment à IG élevé, par exemple, une bonne brioche ? Nous donnons à notre corps une dose de sucre très élevée. Pour s’occuper de cette dose hors norme, votre corps va sécréter de l’insuline depuis votre pancréas.

L’insuline ? Ça aussi vous en avez entendu parler, c’est pas pour les diabétiques ?

Et bien on en a tous dans le corps. L’insuline c’est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang. Vital pour tous donc. Ainsi, pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang, il va se produire ce que l’on appelle un pic d’insuline. Heureusement qu’il est là pour calmer les choses Mr Pic d’Insuline. Mais cela ne se termine pas comme ça. Après ses bons et loyaux services, Mr Pic d’Insuline vous laisse avec 2 petits héritages :

  1. La fatigue et la faim la plus compulsive :

Plus vous allez faire monter votre glycémie et donc provoquer un pic d’insuline, plus l’insuline la fera descendre bas, provoquant ainsi une hypoglycémie réactionnelle qui se traduira par la faim, la fatigue, l’irritabilité voire même un état dépressif. Et sur quoi nous jetons-nous quand nous sommes dans cet état ? Le sucre. Le cercle vicieux commence.

 

IG bas Megalowfood indice glycémique

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2. Plus de graisses dans notre popotin :

Pour faire baisser notre taux de sucre dans le sang, où l’insuline va t’elle mettre tout ce sucre ? Une partie sera transformée en glycogène et constituera une réserve d’énergie. Les sportifs et sportives connaissent bien ce principe. Mais si cette réserve est saturée (du fait du manque d’activité physique ou d’une consommation de sucre supérieure à nos besoins), l’excédent de sucre ira droit dans nos cellules adipeuses ! Notre graisse quoi. Et oui l’insuline est aussi une hormone de stockage. Elle transforme le sucre en graisses, appelées triglycérides. Et comme si cela n’était pas suffisant, quand elle va stocker ce sucre en surplus elle va aussi favoriser avec elle le stockage des lipides/graisses du repas (Merci la brioche pur beurre !).

IG bas Megalowfood indice glycémique

La notion d’indice glycémique est donc fondamentale pour la perte de poids et la satiété.

En surveillant les indices glycémiques des aliments que nous consommons de façon à ce qu’ils soient bas ou modérés, nous sollicitons beaucoup moins notre insuline et nous gardons un taux de sucre dans le sang stable au cours de la journée. Du coup, nous avons plus d’énergie, plus de faculté de concentration et physiques, moins de fringales et de fatigue, en bref, nous nous sentons mieux ! Et en bonus, à long terme, nous limitons fortement notre prise de poids.

IG bas Megalowfood indice glycémique


Maintenant que vous savez de quoi on parle, on vous dit par ou commencer et les meilleures astuces dans le prochain article 🙂

Changer de mode vie, ça veut dire prendre de nouvelles habitudes – et des bonnes, cette fois. Le plus gros changement dans mon quotidien a été de commencer à faire du sport le

gif weirdo thefitnesstheory sport le matin

 

matin. (Si vous voulez en savoir plus sur mon changement de vie, les réponses sont là!Je sais que pour la plupart, vous vous dites que les gens qui, volontairement, mettent leur réveil 1 ou 2h plus tôt chaque matin pour aller soulever des trucs lourds ou courir dans la brume sont des inconscients / des abrutis / des gens très bizarres.

 

Bon, d’accord, c’est peut être vrai. Et j’en fais partie. (là je vous raconte ma routine actuelle à Singapour, écrite en 2016 et éditée en 2018 – peut être changera-t-elle à l’avenir?)


Ma routine matinale 

Tous les matins ou presque, je met mon réveil à 5h40 (avec un rappel vers 5h50, au cas ou Morphée a envie de lutter et de m’attirer dans ses bras encore une fois).  Ce qui veut aussi dire que j’essaye de m’endormir autour de 22h (23h max) afin d’avoir le sommeil nécessaire à mon bien-être.. mais aussi à ma récupération musculaire. Vous pouvez aller lire l’article sur l’importance du sommeil ici ! 

thefitnesstheory faire du sport matin
moi, quand j’essaye d’enfiler la dite tenue de sport sans être vraiment réveillée.

Ensuite, en plusieurs étapes :

1. Je me lève et finis de packer mes affaires de la journée (lunchbox et habits de bureau) – que je prépare la veille. J’enfile aussi une tenue de sport que j’aime bien (se sentir bien dans sa peau pour commencer la journée est un must.)

2. Je fais un petit déjéuner light, juste de quoi avoir de l’énergie pour le sport : 1 grand verre d’eau, une petite poire, un peu de yaourt et une tranche de pain complet. 

3. Je pars à la salle de sport, ou je fais 1h15 d’effort le plus intense possible (avec majoritairement de la musculation, mais aussi parfois de la course en interval.). S’en suit une douche et le trajet jusqu’au bureau.

4. Je me prépare mon vrai petit déjeuner au bureau, avec un shake de protéines au chocolat (voire ici pourquoi prendre des protéines en poudre après le sport.), un mélange Weetabix / galette d’avoine avec du yaourt nature et des arômes, et une cuillère de beurre de cacahuète. Je peux enfin commencer la journée de travail ! 


Ca parait un peu hard comme début de journée, mais en fait, je suis VRAIMENT malheureuse quand je ne fais pas ça. Je n’y vois que des avantages, en fin de compte. 
Maintenant que vous en savez beaucoup sur moi et ce que je peux bien fabriquer le matin, je vais vous convaincre que VOUS AUSSI, vous devriez faire pareil. 

 

Alors, pourquoi faire du sport le matin ? 

1. Parce que ça vous force à vous réveiller plus tôt

(non, sans dec.) Mais en quoi c’est une bonne chose, me demandez-vous ?  C’est une bonne chose si vous arrivez à respecter vos cycles de sommeil, en fait. Le fait est que souvent on se force à dormir plus, et on se relance dans un cycle de sommeil.. Du coup, en se réveillant, on est encore plus fatigué ! Le sommeil c’est bien, (voir le commentaire dans l’intro), mais l’idée c’est qu’il soit utile et efficace. Donc on fait des tests pour trouver de combien de temps de sommeil on a besoin, et on se cale sur ce modèle là, pour être parfaitement reveillé et prêt à affronter la journée. 

2. Parce que vous êtes frais et dispo

C’est un fait, si vous avez pas trop fait la bringue la veille (dans quel cas une nuit de sommeil plus longue est recommandée, pareil dans le cas d’un effort intense qui mériterait que vous récupéreriez tranquillou), vous venez de dormir. Et après une collation et un café, vous  êtes EN PLEINE FORME. (vous pouvez checker mon article sur quoi manger avant et après le sport ici

Vous n’avez pas encore accumulé la fatigue de la journée, vos muscle sont tout reposés, bref, c’est le moment d’attaquer dans le lourd. Pensez aussi que plus vous passez votre agressivité dans le sport, plus vous arrivez au bureau ou en études relaxé. Et ca, c’est quand même très chouette, de pas commencer la journée stressé. 

thefitnesstheory faire du sport le matin
moi en arrivant au bureau, quand j’ai pas fait de sport.

3. Parce que quand c’est fait, c’est plus à faire

Et ça, ça parait être un peu un enfonçage de porte ouverte, mais c’est une bonne façon de raisonner : vous n’aurez pas à y retourner ce soir. Ca veut dire que vous pouvez faire quelque chose en fin de journée: un diner entre amis, aller voir un film, trainer dans les magasins. Ca veut aussi dire que vous n’aurez pas à annuler votre séance et à faire un jour off forcé si on vous invite à la dernière minute. 

Je pars du principe que cette heure, entre 7 et 8, si je ne vais pas au sport, je ne vais rien en faire et dormir à la place.. Par contre, la même heure de sport entre 19 et 20h, je pourrais en faire des TAS d’autres choses. Alors à choisir…

4. Parce que quand vous finissez votre séance, vous avez déjà accompli quelque chose dont 90% des gens qui dorment encore sont incapables

C’est toujours gratifiant de se souvenir qu’on est un petit flocon de neige, merveilleux et unique (ceci est une référence au film Fight Club, pour les connaisseurs.) Alors biensur, faire du sport tôt, c’est pénible et on a pas vraiment envie, au début. Promis, ensuite ça s’arrange, mais les premières fois, on se demande un peu ce qui nous est passé par la tête. Il faut se souvenir d’une chose : vous avez fait le bon choix pour vous et votre corps. Les gens qui sont encore dans leurs lits n’ont pas eu cette bravoure et il faut vous en féliciter ! (sans pour juger les autres pour autant, chacun fait ce qu’il veut de sa vie, après tout.)

 

5. Parce que ça veut dire PETIT DEJ POST WORKOUT 

et là, vous pouvez vous faire plaisir. Pourquoi ? Parce que votre corps est en recherche de thefitnesstheory faire du sport le matinnutriments pour récupérer. Il a surtout suuuper la dalle pour des protéines, histoire de reconstruire les muscles proprement. On peut prendre un shake de protéines (et j’ai résumé toute cette histoire d’apport protéique juste après le sport ici) mais le mieux c’est d’apporter de quoi reconstituer toutes les réserves : un peu de glucides, un peu de lipides saines, et les dites protéines !  

6. Parce que vous dormirez mieux le soir

L’avantage d’aller tout donner le matin, c’est que votre corps a toute la journée pour “refroidir” et se remettre de ses émotions. Du coup, le soir, vous êtes fatigués, et vous dormez beaucoup mieux. Quand vous faites du sport le soir (et surtout après manger, ce que je ne conseille vraiment pas), vous donnez le signal à votre corps qu’il faut être révéillé et opérationnel. Du coup, c’est pas tellement idéal pour s’endormir ensuite.

Coté nutrition aussi, ça veut dire qu’il faut beaucoup manger pour récupérer après le sport.. Et faire un repas consistant juste avant d’aller dormir, c’est pas forcément optimal. 

 


… Mais parfois, le sport, c’est mieux le soir !

Je m’entraines 5 jours par semaine depuis 4 ans déjà, et je dois reconnaitre, qu’il y a des avantages à faire un bon training le soir, une fois de temps en temps :

  • En salle de sport, l’ambiance est meilleure le soir. Et ca c’est un fait, si le matin ça vous demande courage et sacrifice d’y aller, c’est vrai pour tout le monde. Alors le peu de personnes en présence est un peu dans le mal, comme vous, et c’est pas non plus l’éclate suprême. On va pas à la salle pour discuter, mais c’est plus facile de tout donner quand on est entourés d’une vraie énergie positive. Pour avoir testé les cours en salle de sport Paris (et alentours) quand je vivais en France, c’est particulièrement vrai là bas! 
  • Les cours collectifs sont souvent.. le soir. Si vous avez la chance d’avoir une salle qui en propose, ou si vous comptez vous inscrire à des activités, elles seront probablement le soir. 
  • Vous relâchez tout le stress de la journée. Et c’est super utile en cas de patron oprimant, de météo déprimante ou de problème d’imprimante. (Ca rime et c’est COMPLETEMENT vrai.) 

L’important, c’est de trouver un rythme qui VOUS convient. On a pas tous les mêmes impératifs, pas tous le même train de vie et pas tous les mêmes envies. Le but, c’est de vous faire un planning et de vous y tenir, sans vous comparer aux autres. 

Alors je ne peux que vous encourager à tester le sport le matin (pendant plusieurs semaines, hein, pas juste une fois, on a pas le temps de prendre une habitude sinon!) et à me dire ce que vous en pensez ! 

(spoiler:  je parie que vous allez adorer. Passées, disons.. les 5 premières fois :p)

 

et vous, vous faites du sport quand ? Vous seriez prêts à bousculer votre routine matinale ? Dites moi tout !

 

Aujourd’hui, je vais me fendre d’un petit article plus “scientifique” que d’habitude. Il est issu d’une discussion avec mon amie Alexia, ingénieure agro-alimentaire et son collègue le Dr Liu. Ce qui suit est très important si vous essayez de faire du muscle ou simplement de vous nourrir en fonction des besoins de votre corps. Donc aujourd’hui, on parle des acides aminés essentiels, à quoi ils servent, ou est-ce qu’on les trouve et tout et tout.  On viendra en fin d’article sur les régimes végétariens et végétaliens. 

Ce qui est important ici, c’est de se rendre compte que les calories, c’est une chose (et ça joue sur la perte de poids notamment), mais qu’il n’y a pas QUE ca qui rentre en compte dans une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de tout un tas de trucs, comme des matières grasses et des protéines, et… des acides aminés. 😀 

 


Les acides aminés essentiels, qu’est ce que c’est ? 

Alors, pour expliquer, on va prendre une image simple. Vous avez un tonneau. Le tonneau,c’est une protéine, dont a besoin votre corps pour construire du muscle. Pour acides aminés essentiels c'est quoifaire un tonneau qui marche, il nous faut des planches en bois, qui sont les “acides aminés”. Il y en a certains que le corps peut faire tout seul comme un grand, mais il y en a d’autres qu’il faut lui apporter via l’alimentation. Ceux là, on les appelle “acides aminés essentiels“. Et, s’il vous manque une planche, ou qu’il y en a une trop courte, votre tonneau, il fuit à toute blinde. (du coup il est complètement inutile, et qui voudrait d’un tonneau inutile, je vous le demande.)

 

Les acides aminés essentiels, c’est donc des éléments dont l’organisme a besoin pour fonctionner mais qui doivent être apporté par l’alimentation en quantité suffisante. (sinon, ça fait des soucis.) Jusque là, c’est clair? 😀 

a quoi servent acides amines essentiels
Yayyyy acides aminés essentiels!


 

Les acides aminés, on les trouve ou ? 

gif loupe thefitnesstheory acides aminés essentiels
*à la recherche des Acides Aminés Essentiels*

Maintenant qu’on sait ce que c’est et pourquoi on en a besoin, on les trouve ou, ces foutus acides aminés essentiels ? La réponse est simple : dans tous les aliments riches en protéines. Mais tous ne se valent pas. Alors accrochez vous, on détaille tout ça. 

Je les ai classés par ordre de topitude : en premier, ceux qui sont vraiment top, et ensuite, de moins en moins top. (les végétariens, restez avec moi, on fait le point toujours en bas d’article). 

1. Dans la viande (poulet et boeuf surtout!) et le poisson 

En top 1, on trouve la viande. D’une part, parce que y a des protéines, d’autre part, parce que c’est bourré d’acides aminés essentiels, et tous relativement en nombre suffisant, donc on a pas besoin de faire des mélanges pour avoir les apports nécessaires. Le poulet, c’est même le top du top, parce que le boeuf contient plus de mauvais gras. Mais après, là, je tatillonne.

2. Dans le soja et les lentilles

3. Dans les autres produits animaliers (laitages, oeufs..)

4. Dans les noix & arachides

Oui oui, (et je vous ai déjà dit à quel point le beurre de cacahuète c’était chouette), nos amis les fruits à coque sont très cools coté AAE. Il ne faut pas en abuser parce qu’ils contiennent BEAUCOUP de matières grasses, mais il en faut, parce que le gras c’est la vie, et que les protéines et les acides aminés essentiels qu’ils contiennent aussi. 

5. Dans les mélanges légumieuses & céréales

et c’est là que je m’adresse aux végétariens et vegans. Si vous ne mangez pas de viande (ni produits animaliers dérivés), il va falloir trouver ces acides aminés essentiels ailleurs. Puisque vous ne pouvez pas vous nourrir que de tofu et de lentilles (je l’ai fait, et c’est pénible), on peut COMBINER des produits pour avoir tous les acides aminés qui vont bien : d’un coté les céréales, de l’autre coté, les légumineuses. (et c’est pour ça qu’on recommande ce genre de mélanges, que certaines marques proposent maintenant en mélanges tout prêts !)

Comment composer vos mélanges ? Vous prennez un élement de chaque dans les catégories suivantes, et vous les mélangez, pardi!

  • Coté céréales : maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet, sarrasin ..
  • Coté légumineuses : pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève..

Par exemple, pouvoir avoir une bonne assiette complète coté protéines et acides aminés, vous mélangez du riz et des haricots rouges.. Oui, exactement comme dans la recette que j’ai ramené du Costa Rica, ci dessous 😀

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/01/17/recette-typique-du-costa-rica-le-gallo-pinto-version-sans-matiere-grasse/

Un autre exemple : un mélange riz et lentilles, typique en Inde, fait l’affaire à merveille ! 

Note: les balances entre les deux types d’aliments riches en AAE différents n’ont pas à être faites nécessairement au cours du même repas.. mais dans l’idée, c’est mieux 🙂

 


 

Voilàààà ! j’espère que tout le monde y voit plus clair, et qu’on est tous d’accord sur le fait que les AAE, c’est LA VIE. 😀

N’hésitez pas à me faire part de vos questions en commentaire si cet article n’était pas clair, surtout !

Encore une fois, merci à Alexia et à son collègue le Dr Liu pour l’explication. 

pour plus d’information, je vous invite à aller lier la page wikipédia sur les acides aminés essentiels, qui a le mérite d’être simple et très claire aussi. 

en bonus: 

thefitnesstheory pimpmyburpees
une photo de la dite Mademoiselle Alex & oim, pour que vous mettiez un visage !

Y a des fois où, sans faire exprès, on perd la motivation. On arrête d’aller à la salle (ou on espaaaaace les séances, jusqu’à n’y aller plus qu’une fois par mois, parce qu’on “a pas le temps” ou je ne sais quelle autre excellente excuse – que j’ai déjà listé dans un article précédent ), on se remet à se goinfrer avec des cochonneries, bref, ça part en sucette dans le lourd. Ca arrive. Mais une fois qu’on s’en rend compte, on s’en veut un peu – beaucoup – passionnément – à la folie. Parce qu’avoir un mode de vie sain et être bien dans ses bottes, c’est quand même chouette. 

Maintenant qu’on s’est dit ça, on fait quoi ? Et bah on s’y remet. Et ça peut paraitre difficile au premier abord, mais en fait.. c’est pas si compliqué. Voilà trois étapes clés pour se remettre dans le droit chemin et reprendre son régime / le sport / la fit-attitude. 😀

 

1. On fait un bilan : qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Rien ne sert de courir, non, ça ne sert à rien, on va d’abord prendre un peu de temps pour réfléchir à ce qu’il s’est passé. Pourquoi cette démotivation soudaine ? Pourquoi le Nutella a t’il gagné ? Qu’est-ce qui, bon sang de bois, nous a empêché d’aller à la salle pendant 2 mois de suite ? 

Le meilleur moyen de repartir sur de bonnes bases, c’est d’analyser ce qu’il s’est passé, quelles erreurs on a faites, afin de ne pas les refaire par la suite.

perte de motivation thefitnesstheory
reconnaitre ses erreurs = la clé.

 

2. On se questionne sur notre motivation : Pourquoi je fais ça, au final ? 

C’est beaucoup plus dur de rester motivé si, à la base, on le fait pour de mauvaises raisons : vous ne tiendrez jamais un mode de vie sain sur le long terme si la seule motivation qui vous pousse c’est “je veux me sentir bien en maillot de bain” ou “mon mec ne me regarde plus et je veux qu’il m’aime”. Non. On change de mode de vie pour soi, parce que c’est une belle preuve de courage et de tenacité, parce que c’est vraiment gratifiant de faire des choix sains et que votre corps vous dit merci. Perdre du poids ce n’est pas une fin en soi et surtout ça ne rend pas heureux. Ce qui rend heureux, c’est de voir que l’on est capable d’être déterminé, de résister dans le temps, de progresser chaque jour. Le poids est un indicateur bâtard, mais la persévérance en est un bien meilleur. 

on peut aussi juste se dire qu'on veut des gros bras très musclés, hein.
on peut aussi juste se dire qu’on veut des gros bras très musclés, hein.

 

3. On réétablit des buts clairs, simples et atteignables.

Parfois, quand on perd la motivation, c’est qu’on s’était fixés des buts farfelus – “je veux perdre 20kg en 2 semaines” ou “15000 squats par jour”. Du coup, on ne les atteint pas – normal – et du coup, on est tout énervé et on abandonne. 

Alors au lieu de penser qu’on sera Rocky / Kate Moss demain, on fait un point sur ce que l’on PEUT effectivement atteindre, coté objectifs. 3 kilos par mois, en perte de poids, c’est un bon rythme. 3 ou 4 séances de sport par semaine, c’est optimal, etc.

On ne passe pas de “je mange ce que je veux et je ne fais pas de sport” à “healthy food 100% du temps et sport 6 jours par semaine, weekends et jours fériés inclus”.

moi quand j'ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.
moi quand j’ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.

Donc on commence gentil – mais pas trop gentil quand même – et on établit un programme clair, facile à garder en tête (quitte à l’imprimer et à le coller sur votre frigo s’il le faut) et… on s’y tient. 

 

4. On s’y remet – et on s’accroche, cette fois ! 

Maintenant qu’on sait pourquoi on a laché la première fois, qu’on sait pourquoi on le fait et qu’on voit comment on va le faire.. Y a plus qu’à. Et ça parait plus facile à dire qu’à faire, mais vous avez toutes les clefs en main pour réussir.

et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.
et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.

Si vous avez besoin d’un petit rappel sur le rééquilibrage alimentaire ou comment se mettre au sport convenablement, je vous conseille d’aller jeter un oeil à mon petit guide pratique.

Un autre conseil pour faciliter le retour en selle : vous pouvez vous inscrire à une salle de sport sans engagement – c’est une bonne façon de s’y mettre sans pour autant se poser de questions métaphysiques sur l’investissement, et généralement, une fois qu’on est inscrit.. on y reste. héhé.  

Autre conseil : entourez vous de gens qui comprennent ce que vous traversez. Je sais à quel point c’est difficile parfois de ne pas baisser les bras, surtout si on a pas les résultats qu’on espère (d’ailleurs, si vous faites un régime et que vous ne perdez pas de poids, il y a plusieurs explications possible, et j’ai écrit un article sur le sujet ici). Mais une fois la routine optimale prouvée, je vous promet que ça va marcher. Alors n’hésitez pas à poser des questions à ceux qui sont plus renseignés que vous, n’ayez pas peur parce qu’on est tous dans le même bateau. TOUT le monde a des coups de mou, et TOUT le monde en a marre de temps en temps. C’est normal. Mais c’est plus facile de rester sur les rails si on se soutient et qu’on se motive entre nous. Après tout, on est des milliers à vouloir être bien dans notre peau et avoir un mode de vie sain, personne ne devrait avoir à affronter ça tout seul 🙂 (vous pouvez d’ailleurs rejoindre cette merveilleuse communauté sur Insta

group huuuug!
group huuuug!

gram, beaucoup de gens formidables là dessus.) 

Alors, on s’y remet ? 🙂

Et vous, ça vous est déjà arrivé de baisser les bras ? Vous avez pu surmonter ça? Racontez moi tout en commentaire 🙂

Je vois plein de gens (surtout des filles, en fait, l’idée de manger 0 gras a l’air d’inquiéter un peu plus les garçons, et à raison :D) qui, quand ils veulent perdre du poids, arrêtent les matières grasses. Est-ce bien raisonnable ? Je vous le donne en mille : NON NON NON ET NON. Et puisque c’est pas limpide pour tout le monde, on va faire le point sur les raisons pour lesquelles IL FAUT MANGER DU GRAS.

pourquoi manger du gras


1. Le gras fait grossir : une idée fausse

C’est une idée arrêtée, et sur le papier, on peut comprendre pourquoi : les matières grasses étant TRES caloriques (jusqu’à 900kcal les 100g pour toutes les huiles, qui sont du gras pur), et on sait que c’est l’excès de calories ingérées qui fait grossir.  Donc si on coupe un peu en raccourci, on se dit “le gras me rend gras”. Certes, si vous ne faites que manger de l’huile d’olive à la cuillère, vous allez grossir. Ou faire une sacrée indigestion, au choix. Mais au final, ce qui fait grossir, c’est l’excès de calories, pas le fait que ce soit du gras. Et puisque votre corps a besoin de gras (voir le point d’en dessous), ce n’est pas sur cette variable là qu’il faut couper. 

Rappel : votre corps a besoin de protéines, de lipides (de gras) et de glucides (d’énergie) pour fonctionner. On peut limiter sa consommation en lipides (les recommandations sont en fin d’article) mais c’est surtout sur les glucides qu’on doit jouer ! limiter les sucres, et surtout les sucres raffinés, surveiller les portions de féculents… bref. Le gras est un des leviers, mais le supprimer n’est pas LA solution miracle. 

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2. Le corps AIME le gras – ET IL EN A BESOIN

Si il faut absolument continuer de manger du gras, même au cours d’une perte de poids, c’est parce que vous en avez BESOIN. (que vous le vouliez ou non, nom d’une pipe.)

  • Elles permettent l’absorption des vitamines A, B, D, E et K 
  • Elles permettent la synthèse des hormones et jouent sur la fertilité
  • Elles ont un rôle clé dans la régulation de la température corporelle
  • Elles permettent une meilleure digestion (et un meilleur transit)
  • Elles appellent le sentiment de satiété beaucoup plus vite que le reste des aliments

Les matières grasses ne sont donc PAS OPTIONNELLES. Il en faut, et si vous voulez “un mode de vie sain”, il va falloir me remettre du gras dans tout ça. 

En plus, il y a des conséquences perverses au fait d’arrêter de consommer du gras : D’une part, vous allez perdre les capacités physiologiques de les digérer. Résultat, après stabilisation, quand vous allez essayer de remanger un bout de frometton ou une cuillère d’huile.. Vous allez être malade comme un gros chien. Peut être pendant plusieurs semaines, voire des mois. Est-ce que ça vaut vraiment le coup ? Nope. 

Autre conséquence, vous allez STOCKER à chaque fois que vous mangerez du gras. Puisque vous n’en apportez plus assez à votre corps, il se dit “flute, il faut que dès que j’en ai à portée, je l’emmagasine au cas ou”. Donc pensez à votre cheatmeal 100% pizza 4 fromages.. qui se bloque dans vos fesses parce que vous refusez de manger un peu de beurre de cacahuète.

Enfin, si vous essayez de perdre du poids, l’arrêt total des lipides peut avoir un effet très néfaste : En mangeant sous calorique, vous allez perdre du poids, mais majoritairement de l’eau et du muscle, parce que votre corps sera trop occupé à essayer de protéger ses stocks de gras, coincés dans votre tissu adipeux. Du coup, le résultat sera plus léger certes.. mais surtout très gras et flasque. (et c’est pas ça le délire, si?)

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pas de gras = pas de corps fit.


3. Toutes les matières grasses ne se valent pas ! 

Quand on dit qu’il faut réduire sa consommation de graisse, ça veut surtout dire qu’il faut réduire sa consommation de MAUVAISES graisses. Si on schématise vraiment à la hache, on met d’un coté les graisses saturées (d’origine animale, hors poisson) et les graisses insaturées, d’origine végétale. 

Les premières sont moins riches en nutriments et peuvent entrainer une hausse du cholestérol en cas d’abus. Les secondes, si on respecte leurs conditions d’utilisation (cf ne pas faire chauffer des huiles instables, par exemple), sont l’apport en MG idéal pour le corps.

En pratique, ça donne quoi ?

Les graisses à limiter :

  • le beurre 
  • la charcuterie et le fromage
  • le lait entier, la crème
  • les huiles de friture, tous les produits industriellement frits
  • les patisseries et autres gâteaux 

Les graisses à garder : 

  • l’huile de tournesol, d’olive, les huiles de table (mélange de différentes huiles pour avoir une quantité équilibrée d’omega3 et 6)
  • les poissons gras (saumon, truite..)
  • Les fruits à coque, entiers ou sous forme de beurre (cacahuète, sésame, noix, noisettes, amandes…)
  • Les avocats

peanut butter
et ça, c’est la bonne nouvelle de la journée.


En quel quantité consommer des matières grasses?

  • dans le cadre d’une perte de poids, on estime que 2 ou 3 cuillères à soupe de matière grasse par jour ( et au maximum 1/3 de cet apport peut être des matières grasses saturées)
  • dans le cadre d’un mode de vie équilibré, sans recherche particulière de perte de poids, on mise sur 2g de lipides par kilo (de votre propre poids) par jour. 

on fait surtout attention aux graisses cachées ! Parce que ces apports recommandés doivent inclure les matières grasses qui se trouvent dans les produits industriels que vous consommez, dans la charcuterie et le fromage, bref, il n’y a pas que l’huile qui est un corps gras 😉 


Mais comment être sûr qu’on couvre tous ses besoins nutritionnels chaque jour, s’il faut combiner plusieurs sortes de matières grasses?

En vérité, la plupart d’entre nous ne le fait pas, puisque 99% de la population française est carencée en Oméga-3, en DHA et en Vitamine E.  
J’ai découvert il y a pas longtemps que certaines marques offraient pourtant des mélanges d’huiles complets qui permettaient de couvrir tous les besoins quotidiens. C’est le cas de Quintesens, avec l’huile Fit-Actifs, qui apporte la proportion parfaite d’acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6)  et de la vitamine E, qui protège du vieillissement. Elle contient un mélange d’huile d’olive, de lin doré, de tournesol et de colza, le tout bio, et elle est vraiment bonne en cuisine ou sur une salade !  (ils ont aussi des gammes pour plus jeunes et plus matures, je vous laisse découvrir ça sur leur site, c’est vraiment intéressant!)

Si vous avez l’occasion (et/ou  l’envie de bien couvrir tous vos besoins en nutriments), je ne peux que vous recommander de tester l’huile bio Fit Actifs  (vous pouvez trouver la liste des points de vente en France ici ou trouver un site pour l’acheter en ligne ici )

Un exemple de salade quinoa & tofu qui n’aurait pas été complet sans une source de matière grasse complète 😀


J’espère que cette petite remise à niveau a été utile pour certains, n’hésitez pas si vous avez d’autres questions à suggérer des idées d’articles en commentaire 🙂 

Il s’avère que j’ai reçu y a pas si longtemps, pour la dixième fois au moins, un commentaire qui m’a énervé tout rouge. A propos d’une mono diet (qui, si on me connait, est un des sujets les plus efficaces pour me filer des poussées d’urticaire). 

le commentaire en question. (et j'ai enlevé le pseudo, parce qu'encore une fois, c'est qu'on nous bourre le crane avec des bétises, pas la demoiselle qui est responsable.)
le commentaire en question. (et j’ai enlevé le pseudo, parce qu’encore une fois, c’est qu’on nous bourre le crane avec des bétises, pas la demoiselle qui est responsable.)

Pas contre la jeune fille, biensûr, parce que c’est juste le résultat de toutes les horreurs que des gens mal informés écrivent sur internet. Juste… Comment est-ce qu’on a pu en arriver là ? Comment on peut laisser penser que ne manger qu’un seul aliment peut faire perdre du poids ou “détoxer”??  Du coup, je retrousse mes manches et c’est bobonne qui s’y colle et qui vous explique (en étant un peu abrupte, et j’en suis désolée, mais faut que ça sorte). Alors maintenant… 

On fait le point sur cette pratique débile : les monodiètes.


Déjà, une monodiète, c’est quoi ?

Le concept est enfantin : ne manger qu’un seul aliment (possiblement sous plusieurs formes) pendant une période donnée – ça va généralement de 1 jour .. à 1 semaine. 

Alors c’est souvent des modes, ça va et ça vient. Il y a eu la cure de chou, la monodiète de pommes, de soupes, des trucs un peu plus farfelus. BREF. En gros, l’idée c’est de ne manger qu’un seul ingrédient et d’espérer vaguement que ça “détoxe”. (détoxer quoi, ça, par contre.. )

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( j’ai quand même calé un gif de chat, histoire de.)

 

Mais c’est une aberration sur le point de vue nutritionnel : VOTRE CORPS NE MARCHE PAS COMME CA. Donc on détaille ça ensemble, et le premier qui se relance là dedans, je lui fout un coup de tatane. Que ce soit clair. 

voilà, comme ça.
voilà, comme ça.


Les monodiètes, c’est débile pour 4 raisons. 

raison n°1 = VOTRE CORPS N’A PAS BESOIN DE DETOX

A moins que vous ayez des organes défaillants – mais genre, reconnus défaillants par la médecine, pas votre collègue de bureau qui a glissé que vous avez peut être “un foie paresseux” ou que sais-je encore : VOTRE CORPS SAIT TRES BIEN GERER SES TOXINES TOUT SEUL, MERCI POUR LUI. 

giphy-5Rien ne peut “détoxer” le corps, au final. Pas même le jus de concombre ou que sais-je encore. Vous avez des organes pour ça, notamment les reins et le foie. Mettre de l’eau vitaminée dans votre système ne va pas aider.. et ne manger que des pommes, pleines de fibres et donc pas digestes, non plus. 

Si vous voulez vous “détoxer”, arrêtez plutôt de foutre des toxines dans votre corps. Donc arrêtez de boire de l’alcool et de manger des aliments industriels bourrés de gras saturés et de sucre raffiné, à la place. Faites confiance à votre organisme, il fera le reste. 

 

raison n°2 = LA PORTE OUVERTE AUX CARENCES

Aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain – sinon ça se saurait, et on ne boufferait que ça, hein, et ça couterait moins cher en agriculture. Pour rappel, votre corps a besoin, dans des quantités relativement définies selon votre métabolisme et votre corps de GLUCIDES, LIPIDES (saines) ET PROTEINES ( + des fibres et des vitamines.)

petit rappel encore : il ne stocke pas les protéines. C’est à dire que si vous ne lui en donnez pas dans la journée, il va les chercher parce qu’il en a besoin quand même… dans vos muscles. Bien.

Le truc des monodiètes, c’est que généralement, ça tombe sur des aliments pauvres en calories – des fruits ou des légumes. Qui ne sont, pour la plupart, QUE DES GLUCIDES. et un peu de vitamines, mais on va pas chipoter. 

Donc pour résumer, la monodiète de pomme, c’est donner à votre corps 1 bon petit pavé de sucre (de meilleure nature que le sucre industriel, d’accord, mais de sucre quand même) par jour… et c’est tout. 

Est-ce que ça vous parait malin, dit comme ça ? Parce que non, hein. 

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raison n°3 = VOTRE CORPS DETESTE CA

Parce qu’il n’est pas fait pour ça du tout, le corps a tendance à détester ce genre de changement soudain.

à court terme, les monodietes, ça veut dire des ballonnements, voire une prise de poids (eh si), des bouleversements violents de votre transit (et vous voyez très bien ce que je veux dire).

à long terme, vous pouvez tout simplement perdre les bactéries intestinales qui vous permettent de digérer les autres aliments. Un exemple : si vous arrêtez de manger tel type de matière grasse animale – disons, du beurre – vous allez perdre la faculté de le digérer, à la longue. Résultat, vous allez être malade à chaque fois que vous réessayerez. Donc est-ce que faire ça avec tous les autres aliments que celui que vous avez choisi est une bonne idée ? 

.. nope.
.. nope.

 

raison n°4 =L’EFFET YOYO, C’EST CADEAU ! 

Dans le meilleur des mondes, donc, si vous ne mangez que des raisins ou du chou sur 3 jours, en vous étant persuadés que c’était so détoxifiant, vous allez peut être avoir perdu du poids. Si on fait le point sur ce qu’on vient de dire, vous aurez donc perdu du muscle (que votre corps à détruit pour avoir son apport en protéines), et de l’eau – parce que les changements d’alimentations abrupts provoquent un dérèglement de l’équilibre hydrique. Allez, peut être même un touuut petit peu de gras. Mais votre corps, maintenant, il a LA DALLE. de nutriments. notamment de lipides et de protéines. Mais vu qu’il peut pas stocker les protéines (tout le monde suit toujours?), il va chercher à faire des stocks de trucs qu’il peut emmagasiner, pour la prochaine fois ou vous déciderez de faire n’importe quoi. DU GRAS. Bien joué, super efficace, tu perds 2kilos de muscles tu en reprends 3 de gras. <3 

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donc ça y est, on est bien tous convaincus que ça n’a aucun sens ? 😀 

 

Du coup, on fait quoi à la place d’une monodiète débile ?

 1. On mange correctement

ça parait con, mais une alimentation saine et légèrement hypocalorique VA résoudre les problèmes de poids. Mais il faut allier les glucides, les lipides saines (matières grasses végétales, poissons gras, fruits à coque), et les protéines (végétales ou animales). 

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2. On ralentit sur l’apport de toxines 

comme mentionné précédemment, on met de coté l’alcool, les boissons gazeuses, toute la nourriture industrielle et les sucres et matières grasses saturées inutiles. Vous verrez, on se sent foutrement “détoxé”. 

 

3. On fait des cures de vitamines 

il existe en pharmacie des compléments en cachets qui permettent de corriger un apport en vitamines un peu déconnant (surtout l’hiver). On ne s’en prive pas.

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4. On boit BEAUCOUP d’eau

l’eau permet d’avoir une meilleure digestion et une meilleure circulation et évacuation des toxines. C’est aussi boire qui va limiter la rétention d’eau – et le coté “gonflé”.

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5. On arrête de croire toutes les conneries qu’on lit sur les internets parce que ça vous promet de perdre 10kg en 3 jours

NON. Perdre du gras, ça prend du temps, et des efforts. Documentez vous, apprenez le rôle des différents nutriments et comment marche le corps humain, et vous verrez que ce qu’on vous passe en boucle sur les réseaux sociaux, c’est un sacré monticule de bétise.

 

Voilà, je suis calmée. J’espère que ça vous aura été utile – je sais que beaucoup d’entre vous savent déjà tout ça, mais ça coute rien de le rappeler.

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et je rends l’antenne. BOUYAAA. #MicDrop

Des idées, des trucs à ajouter? Dites moi tout 😀 

 

   Ca y est, tu es décidé(e), tu veux adopter un mode de vie (un peu plus) sain. T’as pas envie d’un régime parce que t’as pas envie de te restreindre et de te frustrer, mais tu as envie de faire de meilleurs choix – que ce soit pour perdre du poids, prendre du muscle, ou juste faire du bien à ton corps.  
J’ai compilé ici tous les articles que j’ai écrit sur le sujet du rééquilibrage alimentaire, en fonction des problématiques. Comme ça, tu sais directement ou trouver l’info qu’il te faut. Elle est pas belle, la vie? 😀

Avant tout, tu peux lire mon top 10 des excuses pourries pour ne pas s’y mettre. Comme ça, tu sais que si ton argumentaire est basé sur une de ces raisons là, tu as tord et tu ferais mieux de te bouger les fesses. Et hop, en selle ! 


A. Tu viens de te décider, tu veux manger mieux, mais t’es un peu perdu(e).

1. Lis déjà les petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal

2. Ensuite, pourquoi ne pas continuer par les 4 mensonges sur la perte de poids, histoire de se remettre les idées en place.  

3. t’as besoin d’un plan à suivre histoire de te cadrer ? Tu peux suivre ce plan fait par un nutritionniste et qui marche (!) ou aller voir dans ma routine ce que je mangeais pendant ma perte de poids. (Qui est une adaptation du premier, hein.) 

4. Et si par hasard, t’étais déjà en train d’essayer de perdre du poids et que ça marchait pas, voilà 4 raisons envisageables (et comment y remédier.)

 

jusque là, on est au point? 

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 B. T’es lancé(e), t’es chaud(e), maintenant faut continuer sur les bons rails.

1. La règle d’or : l’organisation. Et pour ça, je recommande chaudement de préparer ses repas à l’avance et de faire des lunchboxes de la mort qui tue. Si y a besoin d’idées pour mettre dans, pas de souci ! J’ai écrit un ebook de recettes spécial lunchbox  

2. Après, faut trouver ton rythme. 3 repas ou 6 petits ? (ou quelque chose entre les deux) Lis ça et trouve l’alimentation qui te convient

3. Tu es obligé(e) pour une raison ou une autre, de manger à la cantine/au resto d’entreprise ; y a pas mort d’hommes. Lis juste ça, histoire de faire les meilleurs choix possibles

4. pendant les vacances ? On craque pas ! enfin on se fait plaisir, mais on fait pas n’importe quoi. Alors si c’est les  vacances d’été, lis cet article, si c’est les vacances de Noël, plutôt celui là, et si c’est Pâques ou la Toussaint, fais un mélange des deux. 

Et si t’as des envie de brunch healthy, y a un ebook pour ça aussi

Par contre le premier que j’entends me dire que la nourriture healthy, c’est fade.. 

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C. Allez, on est pire que motivés, on se met au sport.

1. Déjà, faut savoir que moi, j’étais une loutre des plus feignantes avant. Alors je suis pas mal placée pour te dire que s’y mettre, c’est d’une part, pas impossible, d’autre part, la meilleure idée que tu peux avoir. Donc voilà mes conseils d’ancienne feignasse

2. Mais du coup, t’es pas sûr(e) de quoi faire. pourquoi ne pas chercher quel sport faire pour perdre du poids ?

3. C’est ton premier jour à la salle de sport et tu angoisses? J’ai écrit un guide de survie pour petits nouveaux. (et promis, ça fait peur la première fois mais après, on devient accro et on y retourne tous les jours. Si, si, j’en suis la preuve.) 

4. T’es pas trop sûr de savoir ce qu’il faut manger avant/après le sport – et bien voilà, maintenant tu sais ! 

5. oh, et tu as entendu parler des protéines Whey, mais tu ne sais pas trop ce que c’est. Y a pas de souci, je t’explique tout ici : pourquoi en prendre et avec quoi les mélanger (et puis y a toutes les recettes ici !) 

Et oui, on peut faire du sport, c’est pas forcément pénible.

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D. T’as un petit coup de mou, et t’aurais bien besoin d’un coup de pied aux fesses pour te remotiver

1. Ca arrive à tout le monde, mais si besoin, voilà un article sur comment retrouver la motivation et la garder.

2. Enfer ! Damnation ! Tu perdais du poids, et d’un coup, ça marche plus. C’est un palier – et voilà comment casser tout ça et te remettre à fondre tranquillou. 

3. T’as craqué, et t’as trop mangé – sans te faire plaisir, j’entends, juste par hyperphagie. Et ça t’embête un peu (ou même beaucoup). CA ARRIVE  TOUT LE MONDE. Et bien on va dédramatiser ensemble, limiter la casse et réfléchir sur le pourquoi du truc. Et promis, ça n’arrivera plus. 


E. T’es un champion / une championne, t’as atteint tes objectifs

1. Maintenant, il faut pérenniser tout ça. Et oui, j’ai aussi écrit un guide sur la stabilisation après un régime. (Je suis une fille cool, je sais.)

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Ca a pas l’air que si compliqué que ça, en vrai, hein ? Alors on s’y met ? 😀

Et si y a encore des trucs qui sont pas clairs, si t’as des questions ou quoi que ce soit, hésites pas à te fendre d’un commentaire, et on en discutera ensemble 🙂 

 

 

   

Ca y est, c’est décidé, vous êtes inscrit dans une salle de sport. (peut être même après la lecture de l’article “se mettre au sport: conseils d’une ancienne feignasse” :D) Ca vous a pris un peu de courage – et certainement un bout conséquent de vos économies. Mais, et je peux tout à fait comprendre, on est TOUS ET TOUTES passés par là, la première fois.. on est pas hyper à son aise. Des fois même, on stresse carrément. Alors que ça devrait être votre moment rien que pour vous, ou vous lâchez tout. Alors on va reprendre du début, et faire en sorte que ça se passe bien. (et que vous ayez envie d’y retourner. Et le lendemain aussi. et le surlendemain aussi. Et tous les autres jours :D)

  1. On s’équipe

Rien ne sert de courir (enfin si, mais pas là tout de suite), il vaut mieux partir à point. Donc on se choisit une tenue qui va bien.

A. Les vêtements

Chacun fait un peu ce qu’il veut, le but étant que vous vous sentiez BIEN dedans. On oublie tout ce qui file des complexes, ça sert a rien de se rajouter un stress.
Perso, je suis très débardeur moulant noir et pantacourt ou short – mon uniforme depuis 3 ans, parce que c’est comme ça que je me sens le plus libre, mais c’est vraiment comme VOUS le sentez. 
L’idée c’est que personne sauf vous n’y fera attention de toute facon, mais c’est dommage de pas oser faire tel ou tel exo “parce qu’on va voir mon ventre” ou “je me suis pas rasé les mollets” (oui, les filles ont ce genre de considération.)
À noter que certaines salles interdisent les shorts/brassières/débardeurs aux femmes, du coup on se renseigne avant. (Il ne m’est arrivé qu’une seule fois qu’on me demande de me changer parce que j’étais en débardeur à bretelles fines, j’ai mis un pull pour finir ma seance.. Et ne suis plus jamais revenue. Ces règles sont souvent dues au souci causés par des mecs trop insistants a la salle… Et hors de question de s’entraîner en col roulé parce qu’une bande d’abrutis ne sait pas tenir ses hormones. )

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B. Les chaussures.

Tout dépend de si vous comptez courir ou pas. Si oui, choisissez avec soin des chaussures de Running adaptées.
Sinon, vous êtes plus libres dans le choix. Pour les machines et les poids libres, préférez des chaussures à semelles complètement plates pour une meilleure stabilité (vous pouvez regarder au rayon “training” chez Nike par exemple) et pour les cours co, des baskets un peu légères sont toujours prférables. À vous de voir votre usage au cours des premières séances 🙂

 

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C. Le reste:

Je ferai un article sur les accessoires que j’utilise a la salle, mais dans les vraiment indispensables, on trouve:

  • Une bouteille d’eau – bien s’hydrater avant, pendant, et après l’effort est primordial.
    Vous pouvez utiliser des compléments (comme les BCAA et les pré-workouts) mais si vous débutez, une bonne vieille gourde pleine d’eau minérale suffit ! 
  • Une serviette – la plupart des salles de sport veulent que chacun aient sa serviette, à mettre sur les machines et tapis, histoire de pas faire profiter tout un chacun de sa transpiration. (normal.)
  • des gants de muscu (si vous avez des petites patounes fragiles) après c’est une question de confort et d’esthétisme. Perso, j’aime beaucoup les gants de chez G-loves parce qu’ils sont 100% uniques, mais vous en trouverez à tous les prix dans les magasins de sport. 

Oh, et je le pose là, mais si vous avez vraiment pas fait de sport depuis longtemps, un petit check up chez le médecin ne peut pas faire de mal. Juste s’assurer que tout va bien, et qu’on part sur des bases saines. 🙂

2. On prend son courage a deux mains

On est équipés pour la bataille, tant mieux. Maintenant on est physiquement prêts. Maintenant, va falloir passer le pas et y aller pour de bon. Souvent, la salle de sport se choisit en fonction du prix et de la proximité et on a rarement le choix de l’ambiance. C’est du coup plus facile (mais un peu moins motivant) d’y aller si (quand on est une fille), c’est un club ” de filles ” à la lady Moving ou Amazonia. C’est rassurant, et y a pas de gros durs pour faire les marioles avec les poids, et on se sent plus rapidement chez soi. Si c’est une salle de gros durs, et là même pour les mecs, c’est pas évident d’aller se foutre là bas au milieu, va falloir dédramatiser. Parce que c’est juste L’IDEE que vous en avez. Ces types là, ils ont commencé comme vous à un moment, y a eu un moment ou ils étaient pas musclés du tout (voire trop maigres/en surpoids, et ça, vous ne le saurez pas du premier coup d’oeil) et ils sont beaucoup trop occupés par leur propre entrainement pour porter attention à vous, petit nouveau, qui arrivez avec votre serviette sous le bras. Et même mieux, ils seront contents d’aider si ils peuvent. Faut pas oublier que travailler son corps, ça commence forcément de 0, et que TOUT LE MONDE passe par là.

Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges
Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges

Donc.. mentalement, vous devriez être prêt aussi. Vous êtes motivés, vous avez des buts à atteindre, il et va être temps d’aller tout donner.

 

tout donner, comme ça.
tout donner, comme ça.

3. On fait sa (première) séance tranquillou

Vous y êtes, tout bien équipé, et il est temps d’attaquer les choses sérieuses.

Je ne sais pas comment utiliser les machines:

Alors ok, des fois les machines ont l’air un poil menaçantes. Comme les gens qui sont dessus en fait. Mais y a pas à s’inquiéter là non plus. Déjà, dans l’immense majorité des cas, y a des petits dessins sur chaque qui montrent comment l’utiliser : quel mouvement faire et quel(s) muscle(s) elle fait travailler. Si il y en a une qui vous met le doute, mettez vous dans un coin et observez quelqu’un d’autre l’utiliser.
Mais surtout, le personnel des salles de sport est LA pour vous aider. Ils sont tous formés à l’utilisation optimale des machines et ils sauront vous guider sur la bonne position à adopter et le bon mouvement à réaliser pour obtenir autant de gainzzzz que possible 😀

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Je ne sais pas quel poids mettre:

Là encore, rien de plus simple. A chaque fois que vous rencontrez une nouvelle machine, posez vous dessus, et trouvez en faisant des essais le poids avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule fois le mouvement en entier. Ensuite, prenez grosso modo 70% de ce chiffre là, et utilisez le comme poids de base pour vos séries. On peut partir sur 3 ou 5 séries de 8-10-12 mouvements. Il faut que la dernière série soit difficile, mais pas impossible. Se mettre en échec ne sert à rien. L’idée c’est d’augmenter en poids dès que ça devient trop facile, et ça devrait arriver environ toutes les 3 semaines. ( en plus, ça vous pose un rythme. :D)
Après chaque utilisation d’une machine, vous l’essuyez avec l’essui tout mis à disposition, comme ça c’est propre pour le prochain.

(pour le reste, y a tout dans ce fabuleux article sur “quel sport choisir/quoi faire à la salle de sport“)

 

4. On planifie la suite des événements

Et bah voilà!  Vous y êtes allés une fois, et maintenant que vous vous êtes rendu compte que se n’est pas le pire endroit de la terre, dangereux et hostile, mais plutôt un endroit d’entraide avec de la musique très forte et des gens qui suent, il va être temps de songer..à y retourner.

Je sais, je sais, dans nos vies actives, blabla, on a pas toujours le temps, blabla. On a rarement le temps pour quoi que ce soit de toute façon. Mais il va falloir trouver un créneau horaire. (parce que vous avez pas foutus cet argent par les fenêtres, non d’une pipe!) Je dis pas qu’il faut y aller tous les jours non plus,mais si on peut viser 3-4 fois par semaine, ce serait top.

Un tip: le matin, y a beauuucoup moins de monde, on a encore tout plein d’énergie ET une fois que c’est fait c’est plus à faire, ça vous oblige pas à sacrifier la sortie du soir, même si elle apparait par surprise dans le planning.

On se fixe aussi des objectifs: S’inscrire en salle c’est bien beau, mais pourquoi? Perdre tant de kilos? Lever tant de poids? On se fixe des buts atteignables à court terme pour parvenir à l’objectif de long terme.

 

Alors rassurés? En tout cas, et encore une fois, la salle de sport est un endroit génial – passé la première fois qui fait peur. Alors lâchez rien, et courez donc vous fabriquer le corps de folie dont vous avez toujours rêvé!

A tout moment quand on entreprend un régime, on sait qu’il y a un moment ou on va devoir s’arrêter de perdre de poids. Parce qu’on aura atteint nos buts esthétiques, ou parce que c’est le poids idéal pour notre corps, ou parce qu’on veut faire une pause. A ce moment là survient une phase un peu merdique, qui s’appelle “la stabilisation”. Grosso modo, ça veut dire que vous suiviez une alimentation déficitaire caloriquement et qu’il va falloir remanger un peu plus pour stopper la perte. Ca devient feinteux parce qu’il faut aussi ne pas se mettre à reprendre du poids – sinon, ça a servi à que dalle et on est pas plus avancé.

Cela dit, une fois qu’on comprend comment ça marche, y a tout a fait moyen de faire ça sereinement, en respectant son corps, et en gardant les effets de son régime sur la durée. On va voir ça ici et maintenant – comme ça, si vous êtes concerné(e) ça peut aider dans l’immédiat, et si vous venez de commencer ou êtes au milieu d’un régime, ça va rassurer les troupes sur le fait que stabiliser son poids sans reprendre, c’est pas si compliqué.

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1. Comprendre le mécanisme physique

Reprenons depuis le début. Vous mangez en dessous de vos besoins en calories (encore une fois, pas de crash diet à moins de 1200kcal, je ne veux rien entendre de ce genre) pour perdre du poids. Depuis un certain temps. Résultat, votre corps a tendance grosso modo à limiter aussi ses dépenses pour s’adapter un peu à vos apports. Du coup, si vous reprenez d’un coup votre alimentation d’avant-régime (et par régime j’entends tout ce qui est “rééquilibrage alimentaire, hein, ne jouons pas sur les mots), .. vous allez reprendre du poids. Votre corps a plus du tout l’habitude de fonctionner avec beaucoup d’énergie – ni de digérer des produits industriels et compagnie, surtout si vous vous accrochez à votre mode de vie depuis assez longtemps.Le corps est un mécanisme tout à fait routinier, qui aime bien ses petites habitudes. Vos besoins ont changés entre avant et maintenant, et il va falloir faire des paliers de décompression si vous voulez revenir au niveau 0. (sinon, ça fait comme la plongée sous marine. Vous savez, quand la pression est trop différente dedans et en dehors du corps, et PAF. Faut imaginer un peu, hein.) Donc, comment on fait ça?

ça, c'est juste des chats avec des perruques. Pour m'assurer que vous suivez toujours.
ça, c’est juste des chats avec des perruques. Pour m’assurer que vous suivez toujours.

2. Etablir un plan d’attaque

Vous croyiez que vous étiez débarrassé(e)s des tactiques et tout ça que vous aviez du adopter pendant votre régime, hein? Et bah non, il va falloir faire un dernier effort de raisonnement. Le meilleur moyen de stabiliser, c’est encore de faire passer le message à votre corps en douceur.

Une fois que c’est décidé, augmentez vos apports journaliers de 100kcal pendant une semaine. Ca peut vouloir dire un fruit en plus, une cuillère de beurre de cacahuète, ou une tranche de pain.. pas de cochonneries, hein. C’est pas l’occasion de faire open bar sur les Bountys ou les Oréos. (je vous connais, hein!). On garde son alimentation saine du tout long. Ensuite… et bien on continue. Toutes les 2 semaines, on augmente de 100kcal son apport, jusqu’à arriver à une consommation calorique normale. (vous pouvez toujours aller calculer sur internet ce que ça représente, mais on va dire autour de 1800 pour une fille, 2000 pour un mec pas sportif.)

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( oui, les mecs peuvent manger plus que les filles et même moi, j’ai encore du mal à m’en remettre.)

Pour être très claire, NON VOUS N”ALLEZ PAS REGROSSIR EN MANGEANT UN PEU PLUS. (je vois venir les commentaires angoissés :p) Faites confiance à votre corps un peu, non d’un chien. Alors oui, forcément, si vous vous affamiez (en dessous de 1200, donc), votre corps va galérer à sortir de son mode de famine et ça peut se sentir un peu sur la balance. C’est une des raisons pour laquelle les crash diets sont stupides, mais je peux en trouver mille autres. (on sent que je suis énervée contre ça un peu, ou pas?) D’ailleurs, si c’est le cas, utilisez la même technique mais ne vous pesez pas les premières semaines, le temps que le corps s’adapte et reprenne un rythme normal.

Mais si vous suiviez une alimentation saine, équilibrée et autour de 1300-1600, il n’y aura AUCUN impact à augmenter de 100kcal en 100kcal gentiment. AUCUN. Vous aurez juste plus d’énergie et vous arrêterez de perdre du poids. Et .. c’est tout.

Faites moi confiance et faites confiance à votre corps un peu. On essaye avant de se dire que ça marchera pas.
Faites moi confiance et faites confiance à votre corps un peu. On essaye avant de se dire que ça marchera pas.

Oh, et bien entendu, je vous le pose là quand même, Il faut garder les mêmes mécanismes sains qu’on a bati pendant sa perte de poids: on se fourre une bonne fois pour toutes que  les extras doivent rester justement extraordinaires: c’est pas parce qu’on ne veut plus perdre de poids qu’on se tape du McDo tous les soirs. (bonjour l’angoisse pour le corps qui, après des mois de limitation, se retrouve avec un flux discontinu de gras industriel et de sucre…) Sinon c’était juste encore un autre régime yo-yo qui va mal se finir et ce serait dommage de gâcher tout ces efforts, non? Alors oui au BigMac Frites du samedi soir – ou du dimanche matin de lendemain de soirée – mais .. toujours avec parcimonie. 🙂

une fois de temps en temps et..
une fois de temps en temps et..

3. Laisser le temps au temps

Cette méthode implique quand même un facteur important : plus vous partez d’un régime bas en terme de calories.. Plus ça prend du temps. Et c’est pas très grave. Vous avez fais les efforts qu’il fallait pour perdre le poids dont vous souhaitiez vous débarrasser, vous êtes définitivement pas à 2 semaines près. Et encore un fois, faites confiance à votre corps. Il sait mieux ce qu’il fait que vous. Oubliez enfin pas qu’un poids stable sur la durée, ça veut dire manger à hauteur de ses dépenses – ni plus, ni moins – et tout de même manger sain 90% du temps et se faire plaisir les 10% restants. C’est une histoire d’équilibre, et il va falloir expérimenter un peu avec votre propre métabolisme pour trouver le rythme qui vous convient. C’est pas une science exacte, et vous avez à chercher par vous même quel est votre poids idéal de maintien et combien vous pouvez manger par jour sans perdre ni prendre de poids. Ca demande un peu d’adaptation, mais une fois que c’est fait… et bien félicitations, vous avez réussi votre régime 🙂

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Well done.

il y en a pas beaucoup qui tiennent le coup, encore moins qui réusissent à maintenir les effets sur la durée. Mais avec un peu de logique et de motivation, promis que vous en ferez partie. 🙂

Voilà, j’espère que cet article vous sera utile, hésitez pas si vous avez des remarques ou des questions ou quoi que ce soit, les commentaires sont là pour ça 🙂