Réparer un métabolisme cassé : découvrez le reverse dieting

C’est un concept qui revient souvent en ce moment sur les réseaux sociaux : le reverse dieting. Comprenez “diète inversée”, ou le fait de se mettre à manger plus sans pour autant prendre de poids, pour réhabituer un métabolisme fatigué par les régimes à supporter plus d’apports. Il permet même de perdre du poids – oui oui, vous avez bien lu. Donc restez avec moi, je vous explique tout. 

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Le reverse dieting, c’est quoi?

C’est un processus bien connus par les sportifs qui font des compétitions qui impliquent une sèche, parce que c’ est une des façons de reprendre une alimentation “normale” ensuite, en limitant la prise de masse grasse. 

C’est aussi utilisé avec les personnes ayant souffert de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie, boulimie) ou s’étant contraint à des régimes hypo caloriques très stricts. L’idée : réparer le métabolisme. 

C’est quoi, un métabolisme “cassé”? 

Quand vous voulez perdre du poids à l’origine, la solution, c’est de créer un déficit calorique. On en a déjà parlé pas mal sur ce blog. C’est évidemment toujours vrai. Et en ôtant 200, 300+ calories à votre alimentation, vous allez perdre du poids. Oui, mais. Votre corps n’est pas stupide, et s’adapte au fur et à mesure : il va diminuer vos dépenses pour les mêmes activités, et peut être même cutter certaines fonctions de votre corps, pour ne plus “subir” votre régime. Vous arriverez alors à un palier. (J’ai déjà parlé des façons de dépasser un palier ici, ça s’applique pour ceux qui n’ont que quelques mois de régimes derrière eux, le reverse dieting est plus approprié pour des gens avec des très longues périodes de déficit derrière eux.) Votre poids va stagner, ou même augmenter, alors que vous mangez beaucoup moins que vous ne devriez. Ca semble familier? Ok, restez avec moi.

Vous ne pouvez pas rester avec un métabolisme “cassé” : vous privez votre corps des ressources dont il a besoin, et ça aura des conséquences sur votre santé ET sur votre forme – puisque votre corps va s’adapter et vous finirez par prendre du poids quoi que vous fassiez. 


Comment on fait pour réparer son métabolisme? 

Attention, c’est assez simple : il va falloir progressivement manger plus. 

Le but? Atteindre sa DEJ – Dépense Energétique Journalière (TDEE en anglais) ou en d’autres termes, la somme de calories que vous dépensez chaque jour – histoire de stabiliser son apport et sa dépense, et repartir sur des bases saines. Comme ça, si vous voulez reperdre du poids, il faudra de nouveau enlever 200kcal de ce chiffre là, qui va être entre 1800 et 2200+, ce qui est plus facile que d’ôter 200kcal à 1400kcal de métabolisme post-régime.

Calculez votre Depense Energique Journalière et votre métabolisme de base ici 

Maintenant que vous avez le chiffre – et en admettant que vous savez combien vous mangez de calories par jour… Il va falloir faire matcher les deux chiffres.

Etape 1 : on établit un plan de match. On décide d’un montant fixe ( 50kcal à 150kcal par semaine pour les femmes, 100 à 200 pour les hommes) que l’on va ajouter à son apport journalier. ATTENTION: pas question d’augmenter ses apports avec des cochonneries : Il faut que les apports totaux soit répartis entre glucides, protéines et lipides – non, les lipides ne sont pas optionnelles. Perso, je recommande 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, mais vous pouvez faire 45% de glucides, 25% de protéines et 30% de lipides si vous n’avez pas une activité sportive intense. On ne rajoute pas de sucre industriel (pas de biscuit, pas de gateaux) et pas de transfats (pas de junk food) : une cuillère de beurre de cacahuète par ci par là, un peu plus de céréales complètes. On reste CLEAN, ça s’appelle “reverse diet”, pas “reverse-je-me-gave-de-saloperies”.  

Etape 2: On tient ça sur une semaine et on survelle que l’on atteigne bien ses objectifs en trackant ses apports grâce par exemple à MyFitnessPal JE SAIS, d’experience, que vous aurez tendance à ne pas les atteindre si vous ne surveillez pas – aussi parce que ça fait peur, de réaugmenter ses apports. Mais n’oubliez pas l’objectif, et restez calmes. Ca va bien se passer. 


Etape 3: on regarde l’évolution de son poids, et si on a stagné ou perdu du poids, on passe au cran supérieur. Si on a pris du poids (et le chiffre ne sera pas monstrueux) on reste à ce cran là jusqu’à obtenir une perte ou stagnation du poids.

Etape 4: on continue, et on lâche rien. Vous n’avez pas perdu du poids en 2 jours, alors n’espérez pas accélérer votre métabolisme immédiatement non plus. Comme tous les phénomènes physiologiques, l’habituation prend du temps. Par contre, ça vaut vraiment le coup, alors tenez bon – même s’il peut y avoir une fluctuation du poids au début, qui est surtout dûe à des variations d’eau et à sa rétention. 

“J’ai la flemme de faire ça progressivement. Est-ce que je pourrais directement augmenter mes calories jusqu’à ma DEJ?” En théorie, oui absolument. Cela dit, le corps, pas habitué, va essayer de stocker. Donc c’est parfait si vous voulez pouvoir rapidement remanger plus.. mais vous allez prendre du poids aussi. 

Et une fois arrivé à l’objectif? YAYYY Félicitations! Vous avez maintenant un métabolisme tout réparé, et prêt pour de nouvelles aventures – mais pas extrêmes cette fois, hein? Si on veut perdre un peu de poids, on cut de 200kcal, si on veut prendre du muscle, on augmente de 200 et on force sur le training. Fini les crash diets et les crises en tout genre, vous n’avez pas fait tout ça pour rien ! 

métabolisme réparé reverse diet


et pourquoi moi, je fais ça?

Pour résumer, ça fait un moment que j’ai diminué mes apports pour pouvoir “profiter” un peu plus. C’est dû à mon déménagement à Singapour il y a 2 ans, et à la volonté de retrouver une vie sociale normale après des mois d’orthorexie. Du coup, j’ai sabré mon métabolisme, de façon plus ou moin consciente. Pusique je me suis inscrite à pas mal d’évènements sportifs, dont les spartan races, j’ai besoin d’un corps & d’un métabolisme efficace. Donc je me suis relancée dans une phase de reverse dieting (que j’avais déjà fait, après mon gros régime, en 2014) pour atteindre les 2100kcal. En ajoutant 100kcal à mon alimentation (principalement en matières grasses, dont je manquais), j’ai perdu 1kg en 1 semaine, et suis prête à augmenter de nouveau de 100. Je vous tiens au courant de tout ça sur instagram, donc n’hésitez pas à me suivre 😀 

 


Des questions, besoin d’aide? N’hésitez pas à laisser un commentaire ou à m’envoyer un mail sur thefitnesstheory @gmail .com (sans les espaces 🙂 )

25 Comments
  1. Hello Charlotte ! Ca fait déjà quelques années que je te suis, et cet article tombe parfaitement !
    Je sors de quasi 6 ans de très très grosse boulimie (je m’avance pas trop, je suis en coloc en Chine depuis 8 mois ce qui m’a aidé à réduire voire carrément supprimer mes crises mais le retour en France dans 10 jours s’annonce compliqué !) et j’ai dézingué mon métabolisme comme jamais :'( . Et le pire dans tout ça, c’est que je me sens obligée de me justifier auprès de mes proches “nan mais c’est pas de ma faute si je suis grosse, j’t’assure !”…
    En gros en entrant en école de commerce y’a bientôt 3 ans j’ai pris 12 bons gros kg pour atteindre un poids innommable (ah les joies de l’alcool et de la malbouffe !) mais depuis un an et demi je fais très attention (trop attention ?) à ce que je mange tout en faisant beauuuucoup de sport, essentiellement de la muscu et du cross-training. Je mange en général entre 1000 et 1500 kcal par jour (sans compter les crises évidemment) pour plus de 2000 dépensées selon ma Fitbit (faut dire qu’elle est pas au courant de l’état de mon corps aussi…). Mais malheureusement impossible de perdre quoi que ce soit, ce qui est méga frustrant (bon j’ai quand même bien pris en muscle et ça c’est cool) ! Faut dire que c’est beaucoup plus que les 200 kcal max auxquelles je me limitais y’a 4 ou 5 ans mais quand même..!
    J’arrête ici de blablater et raconter ma vie mais je te remercie vraiment pour cet article, je compte tenter le reverse dieting dès mon retour en France, même si j’avoue que c’est hyper flippant de manger “autant” :O
    Encore merci pour tes articles qui me passionnent à chaque fois, et bonne journéééée (et désolé pour toutes ces parenthèses aussi) ! 😀

  2. Super merci !
    Et je n’ai pas vraiment compris le pourquoi du comment on perdrait du poids en mangeant plus… Parce que au quotidien je ne mange pas déjà ma dej ?

    1. en gros, quand tu fais un régime, tu diminues tes apports. sauf que ton corps au début, il brule des graisses, puis il s’habitue à consommer moins, parce qu’il aime pas bruler des graisses. du coup, ton métabolisme ralentit. tu finis par consommer bien moins que ta DEJ pour la même quantité d’effort. résultat, il faut réhabituer ton corps à une DEJ normale, et ensuite rediminuer tes apports pour relancer la machine sainement. 🙂 attention, ça ne vaut que pour les régimes de très longue durée, évidemment, pas juste 2 semaines de plateau.

  3. ENFIN !!! Par pur hasard je tombe sur ton blog, et sur cet article, c’est tellement une bénédiction je me sens moins seule. Mon métabolisme est une catastrophe, j’ai compris que depuis quelques mois qu’il fallait juste…manger plus pour perdre plus . Je me bats encore pour remonter mes kcal à mon métabolisme de base, tout en respectant les macros, c’est chaud, mais ça prends forme. Bref un article motivant 😀 Merci !

  4. bonjour! je navigue sur le site depuis une petite demi -heure et il est très instructif. Je suis restée d’ailleurs plus longtemps sur cet article, et je me suis posée la question, est-ce mon cas? Voilà 1 mois que j’ai baissé ma conso générale et que je fais vraiment gaffe et je n’ai pas perdu un gramme voire parfois pris un kilo…Je suis vraiment deg et je ne sais plus quoi faire pour perdre du poids …

  5. bonjour je n ai rien compris
    plus simplement il faut manger 150 à200 CAL par jour?
    VOUS AVEZ PERDU 1K en 1semaine en mangeant du gras?
    exusez moi mais j ai besoin d une explication plus simple
    cela fait des annees que je ne maigris plud meme bien avant ma menopause
    j ai fait tout les regime possible et mon poids reste à83kg pour 1M56
    JE SUIS TRES MAL

  6. Salut!
    Merci pour ce merveilleux article, et plus généralement pour ce blog qui répond précisément à beaucoup de mes questions !

    J’ai encore un doute sur une chose, c’est pourquoi je t’écris.

    Je suis en train de faire un reverse diet du coup, car je stagne depuis 1 an alors que je suis à 1200 cal par jour et 5 séances de fit par semaine (youpi).

    Mon objectif est déjà de réparer mon corps, mais aussi de relancer une perte de gras pour réussir enfin à perdre le dernier kilo de masse grasse qui me reste.

    Ma question est donc la suivante: une fois que j’aurai réussi à atteindre ma dej et que mon métabolisme sera réparé, je vais faire comme tu dis, enlever 200 calories pour perdre a nouveau du gras. Sauf que c’est là que je suis perdue : ces 200 cal, on les enleve seulement sur une période définie pour perdre du poids, et ensuite quand on a perdu on retourne à notre apport calorique de maintien? Il faudra donc refaire un mini reversé diet pour réintroduire progressivement les 200 cal retirées ?

    J’espère me faire comprendre. C’est sûrement une question bête d’ailleurs, mais j’ai complètement perdu la notion de la normalité 🙁

    J’espère que tu verras ce message, j’attends ta réponse avec impatience <3

    Malika

    1. T’inquiète pas, je sais à quel point la nutrition peut être flippante parfois, surtout quand on est pas sûrs (parce qu’on accorde beaucoup d’importance au résultat, quand même :p) et yes ! tu répares d’abord, jusqu’à un seuil “normal” pour ta morphologie et ton activité physique, puis tu cut momentanément pour perdre. par contre, essaye pendant ton reverse dieting de forcer sur la muscu, avec des séries courtes (6 à 12reps) jusqu’à l’échec musculaire (donc potentiellement en chargeant plus). Créer du muscle (et ca, c’est la seule façon de le faire) va augmenter ton métabolisme et te faire eun corps plus tonique, en attendant de perdre le peu de gras qu’il te reste (à ton avis) à perdre 🙂

  7. Bonjour Charlotte, merci pour cet article très intéressant qui tombe au bon moment, je me trouve justement dans une impasse, en effet depuis plus d’un an je compte les calories sur l’appli MyFitnessPal, pour respecter le total de 1330 calories/jour, j’ai réussi à atteindre mon objectif poids il y a environ 2 mois, mais une fois arrivée à ce poids je ne savais plus vraiment comment procéder pour le stabiliser donc j’ai continué à manger pour 1330 cal/jour, aujourd’hui non seulement je ne perds plus de poids mais pire je reprends du poids, j’ai calculé ma DEJ sur l’appli que tu as conseillé dans ton article et j’arrive à 1500 calories par jour, donc je pense augmenter de 85 calories par semaine sur deux semaines, c’est bien cela que je dois faire ?
    Tu dois trouver ma DEJ basse, en effet j’ai un travail sédentaire (bureau) et un enfant de 2 ans, et je n’ai plus le temps de faire du sport pour le moment …
    Voilà je voulais juste être sûre d’aller dans la bonne direction, parce que je suis un peu perdue, de plus je suis vraiment triste de voir un an d’effort partir en fumée… merci par avance pour ton aide et tes conseils ☺️

    1. Plusieurs questions d’abord: 1. est-ce que tu as arrêté le sport mais continue de manger la même chose? Est-ce que tu manges assez de protéines ET de lipides? (les calories c’est cool, mais si il te manque des nutriments, il se peut que tu prennes du poids à cause de ça)
      2 mois c’est pas beaucoup pour se faire une idée, tu n’as eu aucun changement hormonal récent?

  8. Merci Charlotte <3

    Je reverse depuis 12 jours maintenant. J'ajoute 50 cal à la fois, et je préfère jouer la prudence en restant une dizaine de jours à chaque palier, pour y aller vraiment en douceur. J'en suis à 100 calories de plus à présent.

    J'ai l'impression de manger comme 4, mais je n'ai pas pris de poids du tout. Voir que je peux manger plus sans prendre de poids… je peux pas décrire ce que ça me fait. J'ai l'impression d'être en train de me réconcilier avec la nourriture… Tu ne peux pas imaginer comme ça me change la vie. Et j'ai tellement plus d'énergie!!

    Au début, je devais vraiment me forcer à manger plus, c'était même pénible honnêtement. Si j'écoutais mon appétit, je mangeais la moitié de mon plat, et donc j'avais l'impression de me gaver car je me forçais à finir mes assiettes pour bien absorber mes 50 cal de plus.
    Mais à force, plus je mange, plus j'ai d'appétit. Je sens que mon corps se remet en marche.

    Merci encore, merci merci merci <3

    1. ouiii je suis super contente d’entendre ça 🙂 Je sais que se forcer à manger au début,c’est un peu dur, mais c’est la meilleure chose à faire pour toi, et si ton corps répond, c’est vraiment parfait ! Continue sur cette voie, et tiens moi au courant 🙂

  9. Tout d’abord je te remercie pour ta réponse charlotte ☺️

    Alors non je ne mange plus là même chose qu’avant, je mange moins de protéine (peu de viande, mais je compense avec de la protéine végétale), moins de féculant aussi (40 grammes de granola maison le matin et parfois 100 grammes le midi mais pas tous les jours).

    Tu as sans doute raison pour les lipides, j’en manque peut-être car j’ai toujours peur d’en manger 😕

    Et pour le changement hormonal, rien à signaler …

    C’est vrai que deux mois c’est peut-être pas assez long je vais attendre de voir comment ça évolue… en espérant que mon poids va arrêter de grimper 😫

    1. Si tu compenses avec des protéines végétales (hors supplément), ça veut dire que tu manges plus de féculents, aussi. Je pense que tu manques de glucides et de protéines, et que ton corps crée de la masse grasse pour te protéger. Donc il va falloir réadapter ton alimentation, là ça ne va plus 🙂 Je peux aider si tu veux (j’ai un programme de coaching alimentaire dispo ici, si jamais: https://www.thefitnesstheory.fr/produit/coaching-ton-plan-alimentaire-sur-mesure/ ) mais sinon, essaye de toi même de te composer un plan plus équilibré, là tu sais que tu ne fais pas les meilleurs choix pour toi ! 🙂 Je SAIS que c’est pas facile de manger du gras, ou de savoir ce qu’il faut faire, mais là tu t’abimes plus qu’autre chose.

  10. Bonjour Charlotte. J’avais déja lu cet article il y a quelques temps et il me tournait dans l’esprit… je pense être exactement dans la situation, je t’explique mon cas : J’ai commencé un régime chez une diététicienne en novembre 2017, j’ai perdu 10 kilos en 8 mois (c’était trèèèèès long…..). Suite au régime, j’ai “pété les plombs”, je me suis mise a baisser +++ mes apports caloriques journaliers (principalement les glucides). Je devais être vers les 1000-1200 Kcal/j. Je préparai mon mariage, très stressée, j’ai énormément perdu de poids je suis tombée a 44.5 kg pour 1m63. en Janvier 2018 j’ai décidé de me mettre au sport ++, progressivement j’ai atteint 5h de sport par semaine sans forcément manger plus donc tu l’imagines bien aucun résultat corporel visible car pas d’apport nutritif suffisant. Après mon mariage en juin 2018, j’ai relâché un peu la pression et j’ai repri un peu de poids de façon tout a fait consciente et correcte mais j’ai pris de mauvaise habitudes : mangé très très strict en semaine et craquage le WE (bonbon, chips, chocolat etc). et petit a petit je suis devenu beaucoup moins assidu concernant la pratique sportive, je n’en faisais qu’occasionnellement. La restriction de la semaine se heurtait au craquage du week end et aboutissait bien sur progressivement a une légère prise de poids qui m’affolait donc la semaine d’après c’était encore plus restrictif pour voir les chiffres sur la balance baisser donc en gros depuis le mois de janvier 2019 j’oscille entre 49.5 et 52. Depuis quelques temps j’ai repris de façon plus régulière et serieuse le sport, je fait des séances intensives (HIIT) 3 fois par semaine chacune couplé a une séance de renforcement musculaire. Depuis 2 semaines j’ai décidé de changer mon mode de fonctionnement alimentaire, je m’interdit totalement les bonbons, les chips et le chocolat car ils ‘agit de plaisir dont je ne sais pas me raisonner, je mange tant qu’il y en a, maintenant le week end, je me fait des petits plaisir en mangeant des glaces, du paté de façon raisonné. cependant, la semaine je continue de manger très restrictivement (petit dej avec un yaourt et un fruit, légume viande et fruit a midi et idem le soir). Je ne mange ni glucide, ni matière grasse (et cela depuis des mois!!!). J’aimerai perdre les 3 kilo qui se sont installé pour de nouveau faire dans les 49 kilo (poids ou je me sens bien). J’ai l’impression de me reconnaître dans ton article, et je me dis que ça pourrait avoir le même effet que pour Malika, m’aider a me réconcilier avec une alimentation plus équilibré tout le long de la semaine. Est ce que tu penses que mon métabolisme a besoin d’être réparé d’après mon long récit ?? 🙂
    Bonne journée

    1. tu es à combien de kcal par jour en ce moment? Quel apport en protéines/lipides? Tu peux faire un reverse dieting si tu manges moins que ta dépense “normale” journalière – par contre il faut être honnête avec toi même, surtout si tu fais des excès le weekend : le compte calorique s’additionne vite, et il se peut que tu manges simplement assez, et qu’une réduction de 200 ou 300kcal suffisent à te faire perdre du poids 🙂

  11. je suis a environ 1200 kcal par jour et j’ai arrêté les exces démesurés. je ne fais plus que quelques écarts très raisonnés (genre une glace a la fin du repas avec de la chantilly ou des cacahuètes en apéro, ou de la pizza). Je comprend ce que tu veux dire par la. En gros entre mon apport calorique la semaine et celui du week end il se peut que l’apport calorique global soit “bon”.
    Je n’ai aucun apport lipidique et je mange une portion normale de protéine midi et soir (1 steak ou 2 oeufs etc les mêmes portions que me donnait ma diététicienne qui correspondait à une part normale). Je n’ai également aucun apport de glucide (ni pate ni pain) sauf les fruits a hauteur de 1 par repas. Mon but est également d’être plus dessiner pour que mes efforts sportifs se reflètent sur mon corps

    1. glucides = féculents, mais aussi légumes, légumineuses, fruits etc. 🙂
      par contre, il te faut absolument des matières grasses tous les jours (saines, évidemment) sinon ton corps va automatiquement stocker le mauvais gras que tu lui files lors de tes extras… pour commencer, réadopte une alimentation équilibrée, parce que là c’est vraiment pas sain.
      ce plan là par exemple? https://www.thefitnesstheory.fr/je-veux-maigrir-un-plan-clair-et-facile-pour-perdre-du-poids/
      Commence à 1400 et remonte ensuite ? 1200 tu t’affames et tu pénalises ton corps, sur le long terme ça peut laisser des séquelles (au niveau de la digestion, mais aussi du métabolisme; )

  12. Merci Charlotte pour ton éclaircissement, je me sens beaucoup moins perdu dans ce que je dois faire. J’ai commencé a suivre tes conseils et je dois dire que je me sens mieux et je ne prend pas de poids (je ne me pèse pas car balance = angoisse) mais je le sens quand je met mes pantalons etc. Mes week end sont beaucoup plus équilibré également et je dois dire que je me sens bien mieux, je suis sur la bonne voix et je me réconcilie avec la nourriture et un mode de vie beaucoup plus sain.

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