Quel est l’effet du manque de sommeil sur la perte de poids?

Je ne le dirai jamais assez, il n’y a pas que la diète qui compte, si on veut perdre du poids – surtout si l’on choisit la méthode du rééquilibrage alimentaire. BIENSUR qu’en fin de compte, c’est le déficit entre calories ingérées et calories dépensées qui fait perdre du poids, mais votre métabolisme répond aussi à tout un tas d’autres facteurs qui peuvent encourager ou freiner votre perte de poids. C’est le cas notamment du sommeil. On le dit souvent (et peu de gens écoutent) bien dormir est, avec l’alimentation et l’activité physique, est un des piliers de votre santé générale. C’est aussi un facteur majeur de votre fitness & de votre shape ! 

Je vous explique pourquoi tout de suite, en mettant en avant les risques d’un manque de sommeil.. et comment y remédier avec des astuces simples ! 

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Pourquoi c’est important, le sommeil?

C’est important parce que c’est le moment de la journée durant lequel votre corps va s’activer pour tout réparer et remettre en état pour la journée du lendemain. Je le dis un peu simplement, mais ça implique : réparer le système cardiovasculaire, y compris le coeur et les artières, créer et réparer les tissus (notamment musculaires), réguler tout un tas d’hormones, bref, faire en sorte que vous soyez en pleine forme le lendemain matin. 

Si on ne dort pas assez, ça fait quoi? 

1.  Tous les mécanismes de “protection” de l’organisme ralentissent

Ca veut dire un risque plus élévé d’accidents cardiaques, mais aussi une fatigue physique plus marquée et de plus grandes chances de se blesser. Sur le plan mental, ça veut dire une plus grande émotivité, des temps de réaction rallongés et une propension au stress beaucoup plus importante.

Enfin ça, ce n’est un secret pour personne : quand vous ne dormez pas assez, vous êtes lents & grognons. On va pas se mentir, je suis pareil. #teamOurs

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Moi quand j’ai pas assez dormi.

2.  Vous créez moins de muscles, et récupérez moins vite de vos séances

Puisque tout ralentit, la création de tissus aussi : à entrainement égal, vous créez moins de masse musculaire, vous avez plus de courbatures, et vous mettez plus longtemps à vous remettre de vos entrainements: de quoi ralentir drastiquement vos gainz! 

3. Vos hormones sont perturbées = vous mangez plus et stockez plus de gras

On a déjà parlé de l’insuline (qui transforme les sucres en matière grasse et les stocke) dans l’article sur l’Indice Glycémique, mais sachez que le sommeil joue un rôle fondamental dans l’utilisation des nutriments que vous ingérez – notamment des sucres que votre corps transforme en énergie ou store sous forme de graisse. Moins vous dormez, plus votre corps a tendance à stocker. 
Aussi, le sommeil impacte directement sur la Grhéline, l’hormone responsable de l’appétit : vous avez plus faim que d’habitude, vous mangez donc plus (parfois sans vous en rendre compte), et.. vous stockez encore plus. Voilà voilà. 

C’est quoi, dormir “assez”? 

Les besoins en sommeil sont propres à chacun – mais NON, même si vous y êtes habitués, votre corps ne peut pas se contenter de 5h de sommeil par nuit parce que vous l’avez décidé. Un rythme sain, c’est entre 8 et 9h de sommeil par nuit. Certains peuvent se contenter de 7h, mais ils sont rares, et vous ne pourrez savoir ce qui vous convient que si vous essayez pendant 1 mois de dormir 8 ou 9h. 
Aussi, il faut enchainer les cycles au maximum et les finir, pour tirer le maximum de nos heures de repos. (on voit ça dans les conseils ci-dessous!)

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ça veut aussi dire ne pas se faire déranger pendant ses cycles de sommeil.

 

5 astuces pour dormir mieux  : 

1.  On prévoit AU MINIMUM 8 ou 9h pour dormir, pas moins.

Parce que s’endormir instantanément est assez rare, il faut vous laisser au moins la possibilité de dormir suffisamment. Mathématiquement, vous ne pouvez pas espérer dormir 8h+ si vous allez vous coucher à minuit et que votre réveil est prévu à 7h, ce n’est pas possible. 

2. On s’impose une routine “temps calme” avant de dormir

Je sais, je vais avoir l’air d’une veille rabat-joie. MAIS il a été prouvé que la lumière bleue des écrans (TV, téléphones, ordinateurs) a des effets très négatifs sur l’organisme avant de dormir : ils perturbent la production naturelle de mélatonine (voire point 5.) et excitent le cerveau – pas le rêve quand on veut dormir d’un sommeil réparateur. On coupe les écrans 1h avant l’heure d’endormissement prévue, et on prend un bouquin. Ca fait du bien au corps et à la tête! 

 

3. On essaye de trouver son heure de réveil “biologique”

S’il vous arrive parfois de vous réveiller encore plus fatigué que la veille, c’est parce que l’heure de votre alarme tombe au milieu d’un de vos cycles de sommeil, et pas à la fin de l’un deux. Résultat, vous interrompez le processus de récupération. 

Comment trouver l’heure de réveil “naturel”? Soit vous décalez votre alarme de 10min (avant ou après, essayez les deux!) et vous analysez votre ressenti, soit vous utilisez un tracker (une app ou un bracelet connecté) qui vous permet de déterminer la meilleure heure pour vous. (Le FitBit charge 2 notamment permet de créer une alarme sur l’heure de réveil la plus adaptée, je m’en sers tous les jours depuis que je l’ai acheté!) 

ça évite ce genre de réactions.

4. On fait du sport tous les jours (et on évite les siestes)

Ca tombe sous le sens, mais le sport (ou l’activité physique de manière générale) permettent d’accentuer la fatigue physique, qui favorise l’endormissement. On évite cependant de s’entrainer à moins de 2h de l’heure de coucher (parce que le corps se met en alerte pendant le sport, et que revenir au calme peut prendre du temps). 

5. Si besoin, on fait une cure de Mélatonine

Ceux qui voyagent beaucoup entre les fuseaux horaires connaissent bien, mais la 

mélatonine est l’hormone qui régule les cycles de sommeil. Le cerveau en produit naturellement, mais si besoin – ou pour se recaler après un décalage horaire, on peut prendre des cachets de mélatonine pendant quelques jours. Ca permet de s’assurer un sommeil réparateur, et ça fait du bien. 
Personnellement, je fais une cure tous les 2 mois ou quand je voyage, et j’ai vu une vraie amélioration, alors je partage ! 

Vous pouvez trouver de la mélatonine ici ! Le code promo TFT10 donne 10% sur toute la boutique. 


 

Et vous, vous dormez assez? Quelles sont vos astuces pour dormir mieux et plus longtemps? Dites moi tout en commentaires! 

3 Comments
  1. Hello ! Je profite de ton article pour revenir vers toi concernant le flexible dieting et surtout un petit soucis particulier : pour plus de facilité, je suis passé sur myfitnesspal et là, je me suis rendue compte que je mangeais limite trop/trop sucré. Le problème vient manifestement des fruits (j’en mange bien 3 ou 4 par jour) mais aussi des yaourts qui restent très très sucrés. Est-ce que tu aurais des astuces pour limiter la consommation de sucre sans se priver forcément de dessert ?
    Merci à toi 🙂

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