C’est quoi, le “flexible dieting”? Comment compter les macros?

Si vous avez déjà lu “flexible dieting”, ou “IIFYM” (If it fits your macros, “si ça rentre dans vos macros” en français), vous vous êtes peut être posé la question: c’est quoi, des macros? c’est quoi, le flexible dieting? Comment ça marche et pourquoi des gens très fit ont l’air de pouvoir manger des cochonneries sans grossir? On fait un point rapide tout de suite. 


1. Déjà, les macros, c’est quoi?

Ce que l’on appelle les macros, c’est les nutriments (Glucides, Protéines, Lipides) présents dans notre alimentation, et dont on a besoin tous les jours pour vivre.
Trop souvent, quand on parle alimentation, on ne raisonne qu’en calories – parce que oui, au final, une perte de poids ou une prise de poids, c’est une différence entre les calories (l’énergie) ingérées et les calories dépensées – sauf que… Les nutriments comptent aussi énormement. Si vous faites un régime à 1400kcal mais qu’il ne comprend que des Snickers (donc 5.6 barres par jour, donc pas des masses), vous allez perdre du poids MAIS aussi créer tout un tas de carences, notamment en protéines, et votre corps va commencer à taper dans vos muscles pour s’approvisionner. 

L’idée de se concentrer sur les macros, c’est de pouvoir apporter à son corps non seulement l’énergie,  mais aussi les glucides, protéines et lipides dont il a besoin. Si vous n’êtes plus très sûrs de pourquoi manger du gras, allez lire cet article là, et allez jeter un oeil à l’article sur les protéines et celui sur les acides aminés essentiels pour pour rafraichir la mémoire sur les protéines. Les glucides (féculents, fruits, pain, etc) servent surtout à combler la demande en énergie – légumes & fruits apportant aussi des vitamines et des fibres. 

Quand tu manges plein de glucides d’un coup.

Comment calculer les macros dont vous avez besoin?  

Si vous voulez fonctionner avec les macros, il va falloir déjà déterminer de quoi vous avez besoin. 

Perso je conseillerais le calculateur d’IIFYM, qui est pour moi le plus fiable  (attention il est en anglais, mais les questions sont simples – n’oubliez pas de passer en système métrique!)  Il en existe des autres, surtout si vous ne voulez pas donner votre adresse email, mais en attendant, c’est la meilleure option que j’ai trouvé. 

La répartition Glucides / Lipides / Protéines se fait selon votre activité sportive et vos objectifs : certains vont adopter le modèle classique 50% / 30% / 20%, quand certains sportifs préfereront 40/30/30 ou 50/25/25. 

calculer macros gif
Quand tu calcules tes macros.

 

2. Le flexible dieting, c’est quoi?

Beaucoup de diètes vous privent de certains aliments – que ce soit les glucides, les matières grasses, certains snacks, la junk food, etc. Le flexible dieting, c’est justement le contraire : c’est l’idée de se dire qu’on peut manger ce qu’on veut, tant qu’on mange exactement les macros dont notre corps a besoin. 

Une fois qu’on sait quelles sont nos macros à atteindre chaque jour (et ça dépend de votre âge, sexe, activité physique, mais surtout objectifs – perdre du poids, prendre du muscle, stabiliser, etc), on mange de fonction à y répondre le plus précisement possible. 
Pour cela, on pèse tous les aliments, et l’on entre notre consommation chaque jour dans un journal – je recommande l’app MyFitnessPal pour ça, mais il y en existe d’autres – MFP ayant le catalogue le plus étendu. 

Attention, point important : Le résultat donné par les calculateurs de macros est en grammes de chaque nutriment – mais ça ne correspond pas au grammage d’aliments ingérés, parce que très peu d’ingrédients ne sont composé que d’un seul nutriment.  Par exemple, dans un steak de boeuf 15% classique (100g), il y a 212kcal, 0g de glucides, 15g de lipides et 18.5g de protéines. 

Vous ne pouvez pas tout apprendre par coeur évidemment, donc tout logger est essentiel. Les macros varient aussi de marques en marques pour des produits d’apparence similaire : une barre de céréales à 100kcal fitness ne contiendra peut être pas du tout les mêmes macros qu’une barre de céréales à 100kcal Carrefour, par exemple. 
Heureusement, MyFitnessPal possède un lecteur de code barre, qui permet de rentrer de façon 100% précise les produits consommés. 

Oui, ça veut dire que vous pouvez manger des snickers tous les jours, mais oui, ça veut aussi dire que manger un snickers vous privera de 12g de lipides, de 33g de glucides et de 4g de protéines que vous auriez pu utiliser autrement ( c’est un peu ça le jeu, d’ailleurs.)

3. Est-ce que le flexible dieting, c’est fait pour moi?

Je sais que ça a l’air très sympa de prime abord, mais il faut quand même noter les bons ET les mauvais cotés de ce type d’alimentation. 

Les avantages du flexible dieting:

  • On contrôle ce que l’on mange, tout en ne se privant d’aucun aliment – on fait attention aux portions et on équilibre sur la journée. 
  • Si on s’y tient, on voit les progrès très vite, dans le sens de ses objectifs. 
  • Puisqu’on peut manger “comme on veut”, sans se soucier des traditionnels 3 repas par jour, ou des “pas de carbs le soir”, on peut ajuster son apport purement à son activité physique ou à sa vie sociale.
  • On apprend à cuisiner et à varier les plaisirs
  • Pour ceux en diet depuis longtemps, on réintroduit des aliments “interdits” (fromage, sucreries, desserts…)
  • On apprend à reconnaitre les qualités nutritionnelles de chaque aliment, et ça devient un jeu de coller à ses macros avec précision.
  • On réapprend à lire les étiquettes, au lieu de se concentrer sur les calories, qui sont souvent un mauvais indicateur de la qualité d’un aliment.

Les inconvénients du flexible dieting:

  • Il faut enregistrer TOUS vos aliments & boissons avec une app qui tracke les macros. et ca peut être assez pesant, puisqu’on perd le coté “intuitif” de l’alimentation – finis les grignottages non maitrisés, finis les “je goutte ce plat là, puis ce plat là”.
  • Avoir une vie sociale “normale” n’est pas toujours facile, puisqu’il faut souvent refuser des repas à l’extérieur (car impossible à compter, sauf si vous fréquentez des enseignes qui ont publié les informations nutritionnelles de leur menu – comme McDo) 

Pour résumer, le flexible dieting est fait pour vous si : vous êtes déjà pas mal renseignés sur le fonctionnement du métabolisme, que tracker tout, tout le temps ne vous fait pas peur, et que vous n’avez pas de prédisposition aux excès ni aux TCAs. 

Ce n’est pas fait pour vous si vous n’êtes pas prêts à vous astreindre à une routine de journal alimentaire, si vous voulez conserver une vie sociale “normale” (avec des gens qui ne comptent pas), ou si vous voulez garder une vision “instinctive” de la nourriture.


4. Et moi, j’en pense quoi? 

Si vous avez lu l’article sur le reverse dieting (la diète inversée) pour réparer son métabolisme, vous savez que j’ai adopté le concept des macros & du reverse dieting afin de retrouver une dépense énergétique “normale”, après une longue période de restriction, en vue de compétitions sportives.
Ayant souffert d’orthorexie très longtemps, j’avais un peu peur de me remettre à compter. Sauf que… d’une part, ça me pousse à manger beaucoup plus de matières grasses, à manger plus de manière générale, et les résultats sont là. D’autre part, ça m’incite à faire plus attention à la qualité des aliments que je choisis dans les magasins / sur internet : j’ai découvert que certains des produits que je consommais par habitude étaient bourrés de sucre, et qu’il existait de bien meilleures versions. (c’est le cas des céréales par exemple, mais aussi des barres de protéines). Je me sens BEAUCOUP mieux, j’ai plus d’énergie, je me fais beaucoup plus plaisir coté nourriture – parce que oui, je mange du fromage à tous les repas maintenant ! 

moi le soir, quand j’ai encore beaucoup de lipides à consommer.

Je comprends que ça ne puisse pas convenir à tout le monde – et il faut quand même être vigilant sur ses apports en sucre, notamment. Je réserverais ça à un public très averti, et très engagé dans son propre fitness 🙂 

  Et vous, vous avez tenté l’aventure “flexible dieting”? C’est quelque chose qui vous intéresserait? Dites moi tout en commentaire, et n’hésitez pas si vous avez des questions! 

15 Comments
  1. Etant en diète flexible suivie par coach, je dirais que ton article est très bien à l’exception de la partie TCA. C’est justement parce que je suis en diète flexible que mes TCA disparaissent : si je veux cet aliment, je le mange et je n’ai qu’a m’arranger pour qu’il rentre dans mes macros au repas suivant. Aucune culpabilité, aucune frustration, jamais vraiment faim car j’espace les repas autant que j’ai besoin tant qu’à la fin de la journée le calcul est bon. C’est une révélation pour tous les sujets aux TCA dans le sens où tu restes en « contrôle » de tout et aussi et surtout de tes plaisirs. Les clients de mon coach sont unanimes sur leurs résultats à vaincre les TCA par ce biais. C’est une méthode saine et durable, pour qui veut bien s’astreindre au calcul permanent c’est sûr. Mais comme il le dit : si tu veux prendre le meilleur chemin tu mets ton GPS, bah si tu veux atteindre tes objectifs de la meilleure façon tu comptes tes macros 😂

    1. ça dépend vraiment des cas en vérité, et je tiens à rester très prudente avec les recommandations “diet” aux gens souffrants de TCA. Ca dépend des cas et des pathologies, et je préfère ne pas inciter à des gens à personnalité obsessionnelle à se mettre à tout compter.Cela dit, ça m’aide avec les miens, et je suis très contente que ça t’aide avec les tiens aussi, (et je suis supra convaincue par le flexible dieting pour un mode de vie sain) mais je préfère ne pas m’avancer sur les résultats psycho sans preuve scientifique 🙂

  2. Hello,
    un article franchement très instructif mais même si cette manière de fonctionner me tente, j’ai peur que ce soit finalement trop chronophage et trop compliqué. Au quotidien, je calcule mes calories et les protéines, mais est-ce que tout calculer à ce point ne risque pas 1) d’être beaucoup plus casse-bonbon 2) de tourner à l’obsession ?

    1. Si tu comptes déjà tes calorieset les protéines, tu comptes déjà, donc c’est juste un moyen d’être sur de combler tous tes apports (souvent, on a tendance à manger trop de glucides ou de protéines, trop de sucre et pas assez de matières grasses saines) – ça permet surtout de voir des vrais progrès. C’est sur que ca prend un peu de temps et de techniques, mais pour le coup je ne regrette absolument pasle temps ni l’effort investi!

  3. Moi je m’y intéresse de plus en plus depuis un moment, je suis pas mal de personne en diet flexibles sur insta dont un coach assez connu dans ce domaine et je trouve que c’est la manière de faire qui me correspondrai le mieux, j’ai déjà fait les calculs de macro mais je me suis pas encore lancé dans l’aventure de tt peser et tt compter qui me fait un peu appréhendé et de perdre le coter plaisir. Mais par curiosité je voudrai faire un test ☺️

  4. C’est pas faux que je suis déjà bien lancée, alors autant essayer ! Et je vais me mettre à MyFitnessPal pour que ce soit plus simple 🙂

  5. Merci pour cet article très détaillé et très précis !
    J’ai vraiment envie de me mettre au flexible dieting, je pense que c’est ce qu’il me faut !
    J’ai découvert l’application Fitatu tu connais, je pense qu’elle serait utile pour tracker ces macros d’autant plus que les recettes qui sont proposées, si on souhaite les choisir, sont conçues par des diets
    Qu’en penses-tu ?

    1. Hello! la base de données est moins grande que celle de myfitnesspal, et l’avantage du flexible dieting c’est justement que y a aucune diète à suivre, juste tu peux ajuster en fonction de toi. Mais si tu testes avec Fitatu tu me diras ce que ça donne 🙂

  6. Je suis vraiment contente de cette appli. bein justement elle est très complète et tu peux scanner les produits. Tu as des propositions de recettes mais tu peux que choisir tes propres plats ou produits alimentaires.
    J’ai trouvé certaines fonctionnalités intéressantes comme celle qui définit tes apports énergétiques en fonction du nombre de kilos que tu souhaites perdre.

  7. Bonjour Charlotte,
    Merci pour tes précieux conseils 😊.
    Quels sont tes ratios de macro nutriment?
    50 g 30 l 20 p?

    Je m’interroge après avoir lu des choses très différentes à ce sujet.
    J’ai un objectif de sèche..

    Merci 🙏
    Caroline

    1. Hello! Parce que je fais beaucoup de sport (et surtout en intensité, qui blesse les musles et qui requiert de quoi réparer les fibres), j’ai opté pour un 45%G 25%L 30%P, mais pour ton choix personnel, ça dépend de ton activité et du type d’activité 🙂

  8. Article très intéressant. J’ai démarré une reverse diet il y a 1 mois avec suivi des macros par appli après des années de régimes diverses qui m’avaient amenée à galérer pour ne pas grossir en mangeant seulement 1000 kcal /jour. Depuis j’ai également arrêtée de me peser tous les jours. Pour l’instant je suis à 1500 kcal, ce qui représente une quantité quotidienne largement supérieure à ce que je mangeais avant et je sens malgré cela que je perds du gras doucement mais sûrement. Les bienfaits côté énergie à l’entrainement et système digestif global sont également ultra motivant. En revanche c’est vrai que cela demande beaucoup d’effort et de mental surtout face aux personnes qui vous prennent pour une folle à peser vos repas avec des réflexions du genre “roooo tu te prends trop la tête, faut vivre quand même!” j’espère à la longue être capable de garder cet équilibre un peu plus instinctivement. Une question : avec quelle précision faut-il respecter les objectifs macro? parce qu’il est tout de même compliqué si on varie les repas de tomber pile sur les 3 quantités visées! Généralement je vise le grammage protéine et la répartition approximative (40/30) pour glucide/lipide pour atteindre les 1500 kcal…

    1. Hello! alors, déjà, bravo pour la motivation, c’est génial de retrouver gentiment une alimentation saine qui apporte à ton corps ce dont il a besoin – et si tu te sens mieux, c’est que ça marche vraiment ! j’ai été super étonnée par le coté “boost” d’énergie au sport quand j’ai reverse diété il y a quelques mois, et c’est vraiment cool comme feeling. par contre, oui, les gens sont pénibles, parce que compter n’est pas dans leur mode de fonctionnement.
      Oui, ensuite on s’habitue aux portions etc et ça devient beaucoup plus intuitif, mais d’abord, récupère un rythme à 1800kcal par jour ou comme ça 🙂 histoire de repartir sur des vraies bases solides !
      On apprend aussi les nutriments de chaque aliment more or less, pour faire des chiffres un peu pile (perso je vise toujours le quota protéines & lipides, comme ça les carbs sont de l’extra que je mets un peu n’importe ou)
      Mais 40g/30l/30p si tu fais du sport c’est un bon rythme, tu peux varier entre ça et 45/30/25 les jours ou tu ne fais pas de sport, mais surtout il faut trouver le ratio qui est parfait pour toi : perso je me sens mille fois mieux depuis que je mange 30 à 35% de lipides, ce que je ne faisais pas du tout avant, et moins de carbs. mais ça depend vraiment de ton corps, de ton activité etc. Joue un peu avec la répartition pour trouver LE truc parfait pour toi 🙂

  9. Merci pour ta réponse! c’est vrai que ce qui est finalement le plus gratifiant c’est cette sensation globale d’être mieux dans son corps. Alors qu’avant c’était le chiffre sur la balance qui déterminait (à tort) ce que je pensais de mon corps, maintenant c’est ce que je vois dans le miroir et ce que je ressens qui font que le poids n’a plus d’importance.
    Justement en parlant de répartition, je teste une répartition 40G/35L/25P car j’ai l’impression de “gonfler” des jambes et de prendre plus de muscle que ce que je perds de gras. J’avais déjà remarqué le même phénomène à une époque où je prenais de la whey en complément. Penses-tu que c’est possible d’être “hypersensible” aux protéines?

    1. Tu créées certainement plus de muscles si tu consommes des protéines de façon plus importante (sinon ton corps va chercher dans les protéines à dispo, aka tes muscles pour reconstruire les lésions). Après, plsu tu as de muscles, plus ton métabolisme accélère, donc plus tu brûles de calories et perds en masse grasse.
      C’est un équilibre à trouver – mais j’ai toujours tendance à penser que + de muscles = mieux (parce qu’un corps même fin, sans muscles, c’est pas très pratique pour affronter la vie :p )

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