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Quand il fait froid, on a tendance à se tourner vers des plats traditionnels qui tiennent bien au ventre. On cherche à se tenir chaud – notamment avec des pommes de terre et de la viande en sauce, et généralement, c’est pas très bon pour la ligne. Mais y a des solutions, et tout a fait moyen de manger healthy ET de se faire des petits plaisirs d’hiver. Notamment avec un bon vieux hachis parmentier – mais sans matière grasse.  Voici une recette individuelle (mais vous pouvez multiplier les quantités pour régaler toute la famille) d’un hachis parmentier diététique, qui ne concède absolument rien coté saveurs.
Tout le plat fait 250kcal – parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. On y trouve des glucides, des protéines et juste un peu de lipides – on peut donc ajouter un desset à base de matières grasses saines, pourquoi pas un peu de beurre de cacahuète ou une part de banana bread

Si vous cherchez d’autres idées de plats chauds et healthy, je vous conseille le boeuf mijoté aux légumes ou encore cette recette de farfalle au poulet et chèvre frais !

 

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Hachis Parmentier Light
Temps de cuisson
45 min
 
250kcal sans la salade (si vous utilisez de la purée déjà faite, ou que vos patates sont déjà cuites, prévoyez seulement 15min de préparation)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1   cuillère de sauce tomate / de tomate en conserve
  • 120 g de pommes de terre
  • 8-10 cl de lait d'amande
  • du sel du poivre du thym, du laurier, de l'ail en poudre
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole et on y place les pommes de terre pendant 30min.
  2. 15min avant la fin de leur cuisson, on fait chauffer une poêle, dans laquelle on fait revenir d'abord l'oignon et la carottes coupée en tout petits morceaux, et on laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendre. On ajoute ensuite le steak haché coupé très fin, et l'asaisonnement (thym, laurier, sel, poivre, ail en poudre) puis on fini par la tomate pour faire un liant. (si l'ensemble est trop séparé, on passe un coup au mixeur.)On verse ensuite ce mélange dans le fond d'un plat qui passe au four.
  3. Pour la purée: On sort les pommes de terre que l'on pêle et écrase à la fourchette. On ajoute ensuite le lait, et on mélange jusqu'à obtenir une purée épaisse (je prefère quand il y a encore des morceaux, personnellement.) On sale et on poivre.
  4. Ensuite, on tartine la purée sur notre mélange de viande hachée, et on saupoudre avec un peu de fromage (j'utilise du fromage à sandwich allégé, pour ma part.)
  5. On passe le tout au four 10min à 200degrés puis 3 min au grill puissance maximum.
Notes

on sert avec une salade ou des épinards frais

Une version toute light et super bonne d’un plat d’hiver par excellence.
Vous avez essayé cette recette? Dites moi ce que vous en pensez en commentaire ! 

Je dois avouer que j’ai un peu craqué, sur cette recette. J’avais un coup de blues et envie de manger un truc mignon. sauf que tout ce que j’avais dans mon frigo, c’était pas vraiment mignon. Alors que faire ?! J’ai d’abord pensé aux smiley de pommes de terre qu’on avait à la cantine au collège. Et puis je me suis dit que c’était compliqué à faire et pas très équilibré. Et puis j’ai trouvé des filets de poulet dans le congélateur, et je me suis dit que j’allais tenter quelque chose avec. Me voilà partie pour une expérimentation. Et le résultat était… surprenant 😀 

N’imaginez pas que ce sont des nuggets, c’est plutôt des beignets de poulet (mais en version non frite, évidemment.) Des petits trucs moelleux, qui se trempent dans une sauce et qui font oublier tous les soucis ! 

beignets de poulet

Beignets de poulet au four (en forme de coeur!)
les ingrédients sont pour 4 personnes, environ 16 coeurs
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 4 filets de poulet 400g en tout
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'épices tandoori
  • 1 cuillère à café de piment optionnel
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait bouillir le poulet pendant 20 minutes. On laisse ensuite refroidir.
  2. Dans un mixeur, on met le poulet - que l'on coupe en morceaux grossiers avant, histoire que l'appareil le broie bien.
  3. On ajoute les épices et le sel. On mixe jusqu'à obtenir des miettes. On ajoute ensuite l'oeuf, et on re-mixe. Le but est d'obtenir une pâte malléable mais pas trop humide.
  4. On forme 12 ou 16 boules de la mêm taille, puis on leur donne une forme de coeur avec les doigts.
  5. (si on veut, on peut rouler l'ensemble dans des flocons d'avoine pour un rendu plus texturé.)
  6. On dispose le tout sur une plaque, recouverte de papier cuisson.
  7. On enfourne pendant 10minutes.
  8. Personnellement, je les ai laissé refroidir ensuite, pour qu'ils durcissent.
  9. On trempe ensuite dans une sauce à la tomate et on mange directement !
Notes

Pour la sauce, voir le lien sous la recette !

De très loin, pour accompagner cette recette (et des tas d’autres) la sauce Barbecue WaldenFarms est ma préférée: elle a le vrai gout BBQ sans les calories, et la texture (une fois la bouteille mise au frigo) est très sympa. 🙂 Le code promo TFT10 donne 10% sur tout le site Prozis, soit dit en passant! 

 

beignets de poulet

beignets de poulet 

Alors, vous en pensez quoi? vous voulez essayer? Quelle est votre façon préférée pour cuisiner le poulet ? Dites moi tout en commentaire ! 🙂

 

OUI. D’accord. Il faut que j’arrête avec le quinoa. C’est pas de ma faute, je trouve ça super bon. Et puis, l’été revient (je suis optimiste puisqu’à l’heure ou j’écris ce mail, on est mi février et qu’il fait un temps à ne pas mettre un chat dehors), les fruits aussi, et on peut commencer à envisager les déjeuners frais et légers. Alors oui, voilà encore une recette de salade de quinoa (il y en a déjà une, tout aussi colorée et sympa, ici) Et je saiiis, elle a a l’air un peu spéciale posée comme ça . Mais faites moi confiance, c’est vraiment très bon.

J’en avais pas au moment de prendre les photos, mais je recommande chaudement d’utiliser des pousses d’épinards à la place de la salade, ça donne un vrai plus à la recette.

 

 

salade quinoa chèvre fraise

 

Salade de quinoa, poulet, fraises et chèvre
Temps de préparation
10 min
 

Une salade fraiche et très simple à faire, parfaite pour l'été !

Portions: 1
Calories: 300 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru rouge, blanc ou noir
  • 100 g de poulet roti c'est le top
  • 2 fraises
  • 1 cuillère à café de chèvre frais
  • 100 g de salade ou de pousses d'épinards
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage puis on réserve avec un peu d'eau pour qu'il continue de gonfler.
  2. Si le poulet n'est pas déjà cuit, on le fait poêler avec un peu de sel et de poivre.
Notes

C'est une recette parfaite pour les restes - on prend ce qu'il y a dans le frigo, on mélange tout et ça fait un miracle.

salade quinoa chèvre fraise

salade quinoa chèvre fraises

 

 

 

Alors, ça vous tente? Vous aviez déjà tenté les fraises en salade ? Dites moi tout ! 🙂

Je reviens donc de Barcelone (enfin ca fait un moment mais quand même), et j’ai réussi à glisser un petit souvenir dans ma valise : des épices à Paella. Pour être honnête, je suis pas une dingue de paella à la base. C’est souvent très gras – en mode huile d’olive à tous les étages – et étant pas copine avec les moules et calamars, j’y vais à reculons. MAIS ce séjour m’a convaincu, alors il fallait que j’en fasse une version sans matière grasse – évidemment – et avec du quinoa – parce que le quinoa c’est la vie et que je n’ai pas de riz. (Si si, c’est vrai. Ca gonfle mal et du coup j’ai l’impression de rien manger, alors que le quinoa prend un espace démentiel dans l’assiette pour les mêmes apports, donc…..)

Oh, et pas taper, pas taper, je sais qu’on peut aussi mélanger de la viande avec (notamment du chorizo) ou faire des versions végétariennes. J’ai fait avec ce que j’avais sous la main – et j’ai pas mis d’autres fruits de mer dedans.. simplement parce que je n’aime pas ça, et que j’avais pas envie de manger un truc sans l’apprécier. :p Navrée. Mais les suggestions de modifications sont dans la recette, alors personne ne s’inquiète! 

note: comme toujours chez moi, le quinoa vient de chez Quinola !

paella au quinoa

 

Paella au Quinoa
Temps de préparation
20 h
 
300kcal toute l'assiette !
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru blanc, rouge ou noir, à vous de voir!
  • 50 g de crevettes décortiquées
  • 50 g de poisson blanc type filet de colin
  • 100 g de poivrons chez moi, surgelés
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1 cuillère à soupe d'épices à paella OU du safran, du paprika, de l'ail en poudre et un peu d'oignon
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage. (Le temps dépend du type de quinoa et de la façon dont il a été préparé en amont.) On laisse gonfler - comme de la semoule - toujours dans la casserole.
  2. Pendant ce temps là, on fait chauffer une petite poêle. On y met les poivrons (un peu plus tôt s'ils sont congelés) coupés en lanières, puis le poisson et les crevettes. On sale, on poivre. Une fois que le tout est saisi, on le verse dans la casserole avec le quinoa.
  3. On ajoute les épices, on remet sur le feu, on ajoute un fond d'eau et on remue bien. On laisse cuire 5min.
  4. On sert et on déguste bien chaud.
Notes

On peut remplacer le poisson et les crevettes par toute sorte de fruits de mer, mais aussi du poulet, du porc ou du tofu ou tempeh pour une version végé.

 paella light

paella quinoa régime

(et si comme moi, vous avez la flemme de trouver l’équilibre parfait des saveurs coté épices, vous pouvez trouver des mélanges d’épices déjà tout prêts ici ou encore .) 


 

Et vous, vous aimez la paella ? Vous allez essayer cette recette ? Dites moi tout !

Mon amour pour le quinoa n’est plus à démontrer. Evidemment. (Si vous avez lu par exemple mon article sur les produits Quinola, ou avez essayé cette recette de pancakes au quinoa, le quinoa à la cantonaise OU encore tenté la recette de quinoa sucrée qu’on peut trouver dans l’ebook Brunch, vous SAVEZ.) Mais j’ai encore envie de vous prouver qu’on peut manger du quinoa h24 – ou presque. Alors aujourd’hui, je vous propose une de mes recettes de flemme préférées : la salade de quinoa. On reste dans les plats à 300kcal environ, et ça prend vraiment pas de temps à faire. 

Pour cette version, j’ai utilisé du quinoa noir (qui est plus long à cuire, mais qui contient plus de fibre que le quinoa blanc… et qui est foutrement plus joli sur les photos :D) mais on peut tout autant utiliser du quinoa normal ou du quinoa rouge, hein. On est pas sectaires. 

salade de quinoa
(J’avoue, c’est la couleur de la grenade qui fait tout.)

 

Salade Colorée de Quinoa
Env. 300kcal l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru ici du quinoa noir
  • 2 oeufs
  • 150 g de salade
  • une poignée de grains de grenade
  • une poignée de noix
pour la sauce
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe ou plus d'eau
  • 1 pincée d'herbes de Provence
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa selon le temps indiqué sur le paquet et on le laisse reposer afin qu'il gonfle bien ensuite.
  2. Pendant ce temps, on bat les oeufs ensemble, on les cuit façon brouillés dans une poêle à feu moyen, et on réserve au frais.
  3. Enfin, on mélange la salade coupée, l'omelette, le quinoa, la grenade et les noix ensemble.
  4. Pour la sauce, on mélange la moutarde, le vinaigre balsamique et les herbes ensemble, puis on dilue à l'eau pour avoir la quantité suffisante pour arroser sa salade.
Notes

Si on veut emmener cette salade au bureau ou en déplacement, on ne met pas la sauce dedans avant : le vinaigre attaquerait la salade. On fait le mélange de sauce dans un petit recipient en ne mettant pas l'eau, qu'on rajoute juste avant de servir afin qu'elle soit bien fraiche.

salade de quinoa

Simple, rapide, jolie. Parfait pour les lunchboxes… mais pour les déjeuners de famille le dimanche – et puis ça donne l’occasion de faire découvrir le quinoa à ceux qui sont réfractaires. 😀

 Alors, on essaye? 😀 

Bon, bon. Vous allez dire que je fais une fixette sur le seigle, mais seulement si vous n’avez pas encore essayé. (parce que vous allez vite vous rendre compte que c’est LA VIE, en fait. Surtout si vous aimez le porridge salé comme ici.) Du coup, je vous livre une de mes recettes préférées pour accompagner des viandes blanches, quand vous avez pas envie de pâtes ou de riz tristounets. L’idée m’a été soufflée par la géniale @healthy.ink (ou plutôt son frère, mais chut!)

 

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 (si vous n’avez pas d’épicerie bio à portée pour acheter les flocons, sachez qu’on peut en trouver sur internet : j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

 

Seigle Façon Risotto aux Champignons
Temps de cuisson
10 min
 
130kcal toute la recette (portion individuelle)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins bio
  • cuillères à soupe de fromage blanc 0%
  • 100 g de champignons frais
  • du thym et du laurier du sel et du poivre
Instructions
  1. On coupe les champignons en quartiers et on les met à cuire dans une poêle chaude. On sale, et on les laisse dorer. (On met un petit peu d'eau si ça accroche, et on les surveille.)
  2. Pendant ce temps, on met les flocons de seigle dans un bol et on couvre d'eau. On ajoute une pincée de sel, une de thym et une de laurier.
  3. On mélange à la cuillère, puis on met 2min au micro-ondes. (on jette un oeil de temps en temps, ça déborde vite!) Ensuite, on égoutte dans une petite passoire.
  4. On ôte les champignons du feu, qu'on mélange au seigle. On ajoute enfin le fromage blanc (hors du feu, donc, sinon ça va faire des grumeaux), et on assaisonne avec les herbes, du sel et du poivre.
  5. Puis on sert sans attendre. (attention, le fromage blanc déteste le micro-ondes, donc on oublie l'idée de le faire réchauffer :p)
Notes

Cette recette marche aussi avec des flocons d'orge, là encore en magasins bio, type La Vie Claire ou Naturalia.
Ça se marie parfaitement avec du porc (jambon, ou côtelettes), du poulet... ou encore du tofu. Enfin très personnellement, j'adore.

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Alors, vous comptez essayer? Vous utilisez beaucoup le fromage blanc pour cuisiner salé? Dites moi tout!

C’est bien la première fois que je rédige une recette dans l’urgence, mais il s’avère que j’ai posté une assiette sur Instagram et j’ai eu des tas de demandes dans la demi-minute qui a suivi. Alors voici, vite fait, bien fait, la recette du porridge de seigle chèvre-basilic que je mets dans mes lunchboxes des fois. (Il est quand même moins bon réchauffé, si vous voulez des vraies recettes de lunchboxes, je vous conseille quand même celles de mon ebook :p ) Ca prend littéralement pas de temps à faire et y a que 4 ingrédients, on peut pas vraiment se tromper. :p

On trouve les flocons de seigle en épicerie bio, et c’est une bonne alternative à tous les féculents blancs, parce qu’ils sont bourrés de fibres. 

Porridge de seigle Chèvre-Basilic
Temps total
5 min
 
125kcal la portion
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins Bio
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais
  • du basilic si possible frais
  • du sel du poivre
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle et 15cl d'eau. On mélange et on écrase avec une cuillère, afin de libérer l'amidon.
  2. On met une grosse pincée de sel (pas optionnelle du tout), puis on saupoudre de basilic.
  3. On met le tout au micro-ondes pour 1m30, on sort, on remue, et on remet 1min ou jusqu'à ce que le porridge fasse mine de déborder.
  4. On sort, on laisse reposer 1min, puis on ajoute la cuillère de fromage frais. Le fromage va fondre dessus et rendre le porridge très onctueux.
  5. On mange directement.

 

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Pour que ce soit équilibré, on accompagne avec une salade/des épinards et 2 tranches de jambon, ou un filet de poulet, ou deux oeufs, ou ce que vous voulez comme protéines animales ou végétales. 🙂

Les féculents, c’est la vie. Vous connaissez mon amour des pâtes et autres rizs gluants, je n’en doute pas une seconde. Mais des fois, on a envie d’un peu autre chose. L’avantage, c’est qu’il existe des tas de céréales trop cools, et on peut faire de chouettes recettes avec, pour peu qu’on sache comment les cuisiner (et je sais bien que par exemple acheter des flocons de seigle, ça parait casse-gueule, de prime abord.) Cela dit, vous avez probablement de l’avoine en flocons chez vous (pour les amateurs de puddings notamment lo/). Ou encore du sarrasin, du seigle (donc), du millet, et j’en passe et des meilleurs.

Alors aujourd’hui, on change un peu nos habitudes, et on fait un porridge salé. Oui oui. la consistance prend un peu de temps à maitriser et surtout à adapter à votre gout (voir en fin de recette pour des astuces). MAIS ca permet d’avoir une portion de féculents gigantesque dans l’assiette : au lieu de 3 nouilles qui se battent en duel, (parce que 30g cru c’est pas gros une fois cuit), vous avez une mare, un lac, UN OCEAN de féculents super bons à accorder avec vos viandes, poissons et autres protéines végétales. 😀  Pourquoi ? parce que les céréales sont bourrées d’amidon. Une fois que vous les faites cuire, l’amidon en sort et se mélange à l’eau. Résultat, vous avez quelque chose de très dense, de très épais et de très lié. (c’est pour ça qu’on épaissit les sauces avec de la fécule de mais, notamment 🙂 )

Allez, je vous sens convaincu(e)s, on y va, on attaque.

 

Porridge salé
Temps de cuisson
5 min
 
100kcal la portion (attention, c'est gros!)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • Il faut quoi?
  • 30 g de céréales de votre choix en flocons on les trouve dans tous les magasins bio, et l'avoine du supermarché marche aussi
  • Du sel et du poivre
  • Des herbes aromatiques perso j'aime beaucoup le romarin ou le thym dedans
  • De l'eau
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de céréales. On recouvre d'eau froide, et on écrase légèrement avec une grosse cuillère pour libérer de l'amidon (c'est ca qui va faire un liant à la cuisson)
  2. On laisse tremper 5min, puis on ajoute au moins une pincée de sel (je préfère saler après la cuisson pour ne pas trop en mettre), le poivre et les herbes/aromates/épices en tout genre. Si les céréales ont beaucoup bu de l'eau de départ, on en rajoute un peu. On fait cuire 2 minutes au micro onde - attention ca déborde plus vite que l'avoine donc on garde un œil dessus et on arrête si ça fait mine de se sauver, hein. On mélange, puis on remet 1 minute.
  3. A ce moment là ils seront encore un peu solides (perso je préfère comme ça en accompagnement de poisson ou de choses très tendres, ça fait un peu de mâche, dirait l'autre.) si ça vous va, on sert sans attendre, sinon on repasse, avec de l'eau si nécessaire, un coup ou deux au micro ondes en continuant à casser les flocons a la cuillère. (Après 3-4 passages c'est vraiment "mushy" comme un porridge d'avoine :), et du coup très sympa en remplacement de la purée, par exemple. Et bourré de fibres.)
Notes

pour ceux qui n'ont pas de balance, 30g ça fait en gros 5 cuillères à soupe rases.
si vous voulez mon avis sur le choix des céréales, je trouve que l'avoine va très bien avec le poulet et les sauces à base de tomate en général, comme le seigle, qui est aussi top avec le poisson, et le sarrasin est parfait avec le porc, et les viandes en sauce de manière générale. voilà voilà.

 

( j’ai pas de photo avec JUSTE le porridge dessus.. parce que .. ben parce que c’est moche. :p donc ici porridge d’avoine avec des oeufs et de la sauce piquante)

 

(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
porridge sarrasin
et là, un porridge de sarrasin avec un oeuf et des herbes de Provence

 

Promis, ca va révolutionner (oui, j’y vais un poil fort) vos repas. Et surtout changer un peu des pâtes. Oh, et pour le brunch.. c’est vraiment top :p

Vous allez essayer ? vous avez déjà l’habitude de le faire ? dites moi tout 🙂

 

 

Ça semble un peu improbable comme recette, au premier coup d’œil. Mais pour la petite histoire, j’avais un restant de courge butternut, et pas envie de le faire au four comme d’habitude. Et en cherchant un peu sur les Internets, j’ai découvert que les gens avaient l’air complètement emballes par le mélange butternut / fromage. Ça valait le coup de le tenter, et puisque le chèvre frais fait une sauce parfaite… Il fallait en faire un plat de pâtes. Et j’ai tente ça il y a 2 semaines… et ça fait maintenant 5 fois que je la refait. C’est beaucoup trop facile et merveilleux pour passer a coté. Bref, si vous aimez la courge butternut (ou que vous n’en avez jamais cuisiné, c’est la saison et ca a un petit gout de noisette, c’est vraiment chouette) c’est complètement l’occasion. Promis vous ne regretterez pas de laisser de cote vos coquillettes jambon pour cette fois. 😀

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Farfalle de poulet, courge butternut et chèvre frais
Temps de cuisson
20 min
 
300kcal l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de poulet
  • 100 g de courge butternut
  • 1 cuillère à soupe de chèvre frais
  • 30 g de farfalle pesées crues
  • du basilic du poivre et du sel
Instructions
  1. Dans une poêle (ou au four si on a 30min) on fait cuire la courge coupée en tout petits dés. Pour ca, on la coupe, puis on la met dans une poêle chaude quelques minutes.
  2. Ensuite, on ajoute le basilic, de l'eau et un couvercle, et on laisse cuire 10min.
  3. Pendant ce temps là, on lance la cuisson des pâtes.
  4. Une fois qu'il reste 5 min de cuisson à la courge et aux pâtes, on fait poêler le poulet - dans une poêle à part ou avec les courges si l'eau est évaporée.
  5. On ajoute ensuite les pâtes une fois cuites, et on mélange bien.
  6. On ajoute ensuite le chèvre, qui va fondre et faire une sauce. On sale, on poivre, et on sert directement.

 

 

 

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C’est facile, rapide, et ca change des coquillettes jambon. En plus, ça fait une belle assiette colorée pour l’hiver – avec un légume de saison en plus. On attend quoi pour essayer? 😀

Je sais, je sais. La saison des mangues est un peu passée. Mais à Londres ils en vendent encore, puisqu’on est sur une île tout est importé de toute façon – même les chataignes. Mais ce plat est vraiment au top. Je fais une fixette sur les take aways asiat en ce moment, et souvent c’est pas combinable au quotidien avec l’idée de ne mettre que des choses saines dans mon estomac. Donc voilà ma recette perso du curry de poulet à la mangue – C’est vraiment très bon, sucré bien comme il me faut, et juste 300kcal l’assiette. Soit 1/3 des apports d’un take away classique en moyenne. On attend quoi déjà?

Curry de poulet à la mangue et riz

300kcal toute l’assiette

15min

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il faut quoi?

  • 100g de poulet
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/4 mangue
  • 1-2 cuillères à soupe de crème épaisse 0%
  • 1 cuillère à soupe de poudre de curry
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 2 clous de girofle
  • du sel, du poivre
  •  30g de riz cru en accompagnement

et on fait comment?

On coupe le poulet, le poivron et la mangue en dé.

On fait chauffer une poêle, et on y place les poivrons, que l’on fait cuire avec un peu d’eau pour ne pas que ça accroche. Lorsqu’ils sont tendres, on ajoute le poulet et la mangue et on réduit un peu le feu. On ajoute les clous de girofle et on assaisonne (sel poivre et une cuillère de curry à cqfé). Une fois que le poulet est cuit (on rajoute toujours un peu d’eau si ça accroche, il ne faut pas que la mangue caramélise au fond), on ajoute la crème et le reste des épices. On mélange bien et on laisse cuire 5-6 minutes tout ensemble.

On sert avec du riz blanc (pour avoir le compte calorique de la recette, il faut se limiter à 30g cru. Personnellement, j’utilise du riz gluant que je fais cuire à la mijoteuse au préalable pour le faire gonfler et l’imbiber d’eau, afin d’avoir beaucoup de volume.)

et voilà!

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C’est bon, c’est chaud et ça tient (très bien) au ventre 😀

qui essaye? est-ce qu’il y a d’autres plats que vous aimeriez voir ici en version light? dites moi tout!

Oui, ok, il fait de plus en plus froid. Je suis pas une grosse dingue de l’hiver non plus; et je me sentirais beaucoup plus à mon aise dans un environnement tropical, là tout de suite. Mais y a quand même un interêt à la grisaille automnale ( outre Noël qui arrive assez vite). La courge. Mm, oui, ça sonne un peu bizarre dit comme ça. Mais attention d’essayer cette recette. En plus, c’est la plus simple du monde, elle ne demande absolument aucun effort de votre part, juste un four et un peu de patience. Promis c’est vraiment top. Je l’ai testé hier et aujourd’hui, et c’est en bonne passe de devenir mon plat préfére de la saison. Et bien entendu, toujours 300kcal AVEC l’accompagnement (donc les haricots rouges, les lentilles ou ce que vous voulez.) Allez. On fait chauffer le four, et on se prépare:

Cassolette de courge, saucisses et oignons au four

300-320kcal l’assiette AVEC l’accompagnement

5min de préparation + 45min de cuisson

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Cassolette de courge, saucisses et oignons au four
Temps de cuisson
45 min
 
300kcal
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • lla moitié d'une petite courge butternut
  • 1 saucisse de volaille type knaki ou 1/2 knaki et quelques lanières de bacon degraissé OU un peu de jambon OU de dés de jambon
  • 1/2 oignon
  • des herbes de provence du sel et du poivre
  • 100 g de légumineuses ici des haricots rouges en accompagnement
Instructions
  1. Attention, c'est très rapide. On fait préchauffer le four à 200 degrés. On coupe la courge en dé, la saucisse en tranches fines et le bacon/jambon en lanière si on en met. On coupe aussi l'oignon en lamelles. On mélange le tout, on le met dans un petit plat qui va au four, et on asaisonne. On laisse cuire 45min à 200 degrés, en remuant toutes les 15minutes pour que ce soit uniforme.
  2. et voilà. Oui oui, rien de plus simple. On sert avec des légumineuses pour avoir une portion de féculents, et c'est un repas vraiment parfait pour l'hiver.
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ça, c’est avant…
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et vlan, 45 minutes plus tard.

j’avais prévenu, hyper simple mais délicieux. Qui essaye? Qui fait des plus jolies photos que moi pour illustrer cet article? :p

La cuisine chinoise – viet – asiatique de manière général, c’est bien connu, c’est pas la plus light du monde. (je parle pas des sushis, je parle des plats en sauce sucrée avec beaucoup de féculents dedans.) Si vous habitez dans une grande ville (et encore plus, si vous habitez à Londres), vous êtes parfois tenté par des plats chinois à emporter, vendus un peu dans toutes les rues. C’est gras, c’est lourd, c’est monstrueux en portion, et généralement, c’est bon vite fait et ça fait très mal au ventre. (Ma coloc, qui a testé les 6 qui sont dans ma rue, peut encore en témoigner.) Du coup, c’est pas optimal quand on veut faire des choix sains et bons pour son corps. Cela dit, biensûr, il y a des solutions. Et aujourd’hui, une recette à 300kcal (oui oui, comme toutes les assiettes équilibrées), qui, si elle vous était servie dans une boite en polystyrène jaune, vous duperait totalement. On revisite mon take away asiat préféré: le riz gluant.

 

Ok, c'est pas la plus belle assiette du monde. Mais c'est vraiment très bon.
Ok, c’est pas la plus belle assiette du monde. Mais c’est vraiment très bon.

 

Take-away asiatique revisité - riz gluant au poulet et poireaux
300kcal toute l'assiette (2h à la casserole ou 4h à la mijoteuse
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de poulet cru
  • 1 poireau
  • 2/3 gros champignons
  • 30 g de riz gluant ça marche avec du riz à risotto aussi
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de sauce kekap manis sauce soja indonésienne très sucrée - ça se trouve au cuisine du monde,mais on peut aussi en faire soi même - recette ici par exemple
  • du sel du poivre, du thym; de l'oignon en poudre
  • 1 cube de bouillon de volaille dissolu dans 20cl d'eau chaude
Instructions
A la mijoteuse : On met son riz à tremper dans de l'eau le temps de préparer le reste de la recette, ça permet de le faire gonfler un peu avant de commencer
  1. On coupe le poireau et les champignons en petits morceaux (suffisament petits pour être pris avec des baguettes).
  2. On fait dorer légèrement le poulet, taillé en cube dans une poêle, histoire de le colorer et de récupérer les sucs avec un peu d'eau.
  3. On met dans la mijoteuse le riz avec l'eau dans laquelle il trempait, puis les légumes, puis le poulet et son jus. On ajoute les herbes et le poivre, et on verse l'eau dans lesquels ont a fait dissoudre le bouillon cube de volaille. Sans remuer, on laisse cuire 1h30 environ ( une grosse demie heure si vous le faites à la casserole, et on oublie surtout pas de mélanger aussi souvent que nécessaire; Si ca accroche, on rajoute 10cl d'eau à chaque fois que nécessaire, et on fait cuire à couvert pour éviter de perdre le liquide)
  4. Ensuite, on ajoute les sauces soja, on mélange en faisant bien attention que rien accroche, et on laisse cuire encore 2h30 (1h si à la casserole)
  5. les 20 dernières minutes, on enlève le couvercle afin de faire s'évaporer l'eau - en fin de cuisson, le mélange doit être gluant, mais pas liquide (si il l'est, laissez d'avantage de temps)
  6. Une fois ce résultat obtenu, on met dans des récipients, on laisse reposer 10min, et on sert. (c'est meilleur réchauffé, donc parfait en plat à emporter au travail ou à la fac!)
Notes

Ceci est la recette à la mijotteuse. Cela dit, ça marche tout aussi bien dans une casserole à feu doux, sauf qu'il faut mélanger souvent et rajouter du liquide (eau ou bouillon de volaille) pour éviter absolument que ça accroche et avoir une cuisson homogène.

Et voilà! Promis, c’est complètement dépaysant, vraiment délicieux... et seulement 300kcal. On est loin des 1000kcal des take aways tout gras, et on se sent pas lourd après 🙂

Pour la sauce kekap manis, on peut aussi en faire soi même – recette ici par exemple )

 

take away healthy
(ah oui. attention, c’est copieux. Genre vraiment.)

Qui essaye? Vous avez des plats asiatiques préférés? Dites moi tout!

( là on commence à se rendre compte que j’ai acheté BEAUCOUP de pêches cet été. Mais peut importe, tant que c’est bon…)

Généralement en été, on a 3 choses: du poulet (qui n’a pas de poulet chez soi de toute façon.), des fruits frais, et un barbecue. Bon, ok, très personnellement j’avais la flemme d’allumer le barbecue ce soir, mais tout ça pour dire que cette recette marche aussi bien avec. On pourrait se contenter de manger du poulet avec des légumes, PUIS des fruits. Mais on peut faire mieux que ça, et se lancer dans:

Brochettes de poulet-nectarine façon kebab

avec haricots verts et haricots black-eye en accompagnement

300kcal toute l’assiette

10min de préparation/cuisson

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il nous faut quoi?

  • 100g de poulet
  • nectarine (on est pas sectaire, une pêche ça marche aussi)
  • quelques feuilles de basilic frais (ou du basilic séché)
  • 1/2 yaourt nature 0%
  • 1 poignée de haricots verts (frais ou surgelés)
  • 100g de légumineuses (ici des haricots black-eye, donc.)

coté matériel:

  • des pics à brochette
  • une bonne poêle anti adhésive (ou un barbecue)

 

et on fait comment?

On lance la poêle à chauffer à feu moyen-fort. On coupe le poulet en gros dé (il faut penser que ça doit se tenir sur un pic, hein.) Et on fait de même avec la nectarine. Ensuite, on s’applique, et on met tout ça sur des pics à brochette, en alternant un bout de fruit, un bout de poulet. On parsème avec le basilic, on sale et on poivre.

brochettes poulet nectarine
avant cuisson, ça ressemble à ça, normalement.

Une fois que la poêle est bien chaude, on place les brochettes dedans (quitte à casser un peu les pics si ça rentre pas.) Et… on laisse cuire. on arrose d’un filet d’eau de temps en temps si ça s’emballe, mais ça devrait gentillement se caraméliser tout seul. On pense bien à les retourner de temps en temps. 8 ou 10 minutes plus tard, on sort le tout. On sert avec les haricots verts (cuits ou réchauffés) arrosés d’un trait de citron, et les légumineuses. Dans un récipient à part, on met le yaourt nature bien frais, qu’on mélange avec du basilic et autres aromates (origan et laurier, par exemple.)

Il ne reste plus qu’à manger; en trempant poulet et nectarine dans le yaourt.

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Et c’est délicieux. Curieusement frais et léger, et énorme en quantité. En plus, c’est parfaitement équilibré (et même renforcé en protéines à cause des légumineuses.)

Alors on attend pas que l’été soit fini et qu’on doive faire ça avec des vieilles pêches en boite, et on coure essayer. (et on me montre tout ça, par message ou sur instagram en taggant @thefitnesstheory 😀 )

Le reste des recettes est par là!

Alors j’avoue, c’est pas la recette la plus estivale du monde. Pour être honnête, elle passerait vraiment bien les dimanche soirs froids comme la mort de Novembre. Mais c’est quand même vraiment super bon, et puisque y a plus de saison ma brav’ dame, aujourd’hui on se fait :

Boeuf mijoté aux légumes et haricots blancs

300kcal toute l’assiette

10minutes préparation + 4/8heures à la mijoteuse (slow cooker)

Boeuf mijoté aux légumes
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de boeuf même les bouts les moins chers feront l'affaire, tant qu'il est entier et pas hâché.
  • carottes
  • 1/2 poireau
  • 3 champignons
  • 1/2 oignon
  • 1 bouquet garni ou du laurier, thym
  • 1 cube de bouillon de boeuf
  • poivre en grain sel
  • 100 g de haricots blancs  en conserve en accompagnement
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle très fort. Pendant ce temps là, on coupe carrottes, poireaux et champignons en morceaux (pas trop petits histoire que ça fasse pas de la bouillie et que ça se tienne bien.) et on balance tout ça dans la mijoteuse.
  2. On hache l'oignon, qu'on met dans la poêle avec le boeuf coupé en gros dés. Pas besoin de cuire à coeur, le but c'est de le caraméliser à l'exterieur (et pas besoin de matière grasse, on met un peu d'eau si ça accroche... ou on investit dans une poêle anti adhésive. Ou un spray d'huile d'olive.)
  3. Une fois saisi, on met le contenu de la poêle dans la mijoteuse, et on rajoute herbes et assaisonnement (on fait attention au sel, en cuisant longtemps il a tendance à se concentrer, donc on réajuste en fin de cuisson si nécessaire.) Enfin, on fait fondre le cube de bouillon dans 20cl d'eau, et on verse sur le reste.
  4. On laisse cuire 4 heures à haute intensité, ou 8 à faible intensité.
Notes

(les quantités sont valables pour 1 portion, je vous laisse multiplier ensuite. Pour gagner du temps, je prépare 2 ou 4 portions à chaque fois que j'allume le slow-cooker (pardon, mijoteuse, et je congèle les parts restantes pour emmener au bureau le midi.)

 

boeuf mijoteuse allégé diététique recette

Boeuf mijoté aux légumes et haricots blancs

Et le résultat est magique.

Pour servir, on accompagne avec des féculents bien protéiques comme il faut (ici, des haricots blancs, mais des lentilles, des fèves, des haricots rouges.. feront aussi l’affaire.) Et on a une assiette très équilibrée, pleine de protéines, qui rappelle les ragoûts d’antan (pour peu que vous ayez connu d’autan) et les repas du dimanche en famille. 

 

Note: si vous n’avez pas de mijoteuse (vous devriez, ça a foutrement changé ma vie tellement ça fait des plats trop bons sans se prendre la tête du tout), vous pouvez le faire à la casserole à feu très très bas, et le laisser chauffer à couvert pendant 4h. Mais les jours ou vous restez chez vous, hein, allez pas brûler vos habitations pour du boeuf, hein.

Alors? vous êtes déjà équipés? Vous allez essayer? Ou alors il fait trop chaud pour du boeuf en sauce? Dites moi tout!

 

et pour les autres idées d’assiettes équilibrées, c’est par là

Ok, j’avoue, j’ai un problème de wok. C’est ma solution de facilité. Les soirs ou j’ai la flemme, je fourre un peu tout ce qui traine dans mon frigo dans une poêle, et j’attends avec impatience de pouvoir planter mes baguettes dedans. C’est toujours très bon, parce qu’on peut pas se tromper avec des légumes frais et de la bonne viande, mais des fois, c’est vraiment fantastique. Cette recette fait partie de ces fois là, alors je partage.

Donc aujourd’hui, on fait un

Wok de nouilles de haricots noirs au poulet et lait de coco

300kcal toute l’assiette (et c’est vraiment moult)

10min de préparation

wok curry lait de coco poulet

il nous faut quoi?

-30g de nouilles de haricots noirs crues (on trouve ça dans les magasins Bio et autres fanfreluches du genre)

(si on trouve pas, 30g de nouilles de riz ça marche aussi, même si y a moins de protéines dedans. et que c’est moins joli.)

– 100g de poulet

– 1/4 d’aubergine

– 1/2 courgette

– une poignée de fèves

-10cl de lait de coco (pas de crème de coco, le lait très peu caloriques qu’on trouve vers les laits d’amandes)

– un peu de jus de citron

– 1 grosse cuillère à soupe de poudre de curry

– 1 pincée de gingembre, du sel, du poivre, et du sésame pour la déco.

wok régime poulet lait de coco

et on fait comment?

Dans une casserole, on fait cuire les nouilles de haricots noirs environ 6 minutes (la cuisson normale est à 8, mais puisqu’on va les faire poêler après, on y va mollo.)

Pendant ce temps là, on fait chauffer l’oignon puis les légumes coupés en dé dans une grande poêle (ou dans un wok, du coup, si on a.), avec une cuillère à café de curry. Une fois que les légumes sont relativement cuits, on coupe son poulet en jolis petits bouts, et on le sale.

Ensuite, on pousse un peu les légumes de ci de là pour faire de la place pour le poulet, qu’on met à saisir. On le laisse bien dorer sur toutes les faces.

On mélange bien tout ce qui est dans la poêle, puis on verse le lait de coco, et on ajoute une autre cuillère a café de curry, un peu de gingembre, du sel et du poivre. On laisse le tout revenir dedans.

à un moment, ça ressemble à ça.
à un moment, ça ressemble à ça.

Une fois que tout est cuit, on ajoute très brièvement les nouilles, qu’on mélange bien avec le reste. On asperge d’un peu de jus de citron pour le coté acide, on fait bien sauter l’ensemble pour que ce soit homogène, et on sert immédiatement.

Note : très personnellement, j’aime bien l’effet bouillon de nouilles, alors je dégraisse ma poêle avec de l’eau, je gratte les sucs du poulet et des légumes et je verse le tout sur le plat. Mais c’est bon aussi sans.

wok poulet citron coco curry
( et on mange avec des baguettes, sinon c’est de la triche.)

Pour le coup, si vous aimez le lait de coco, c’est une valeur sûre. Vous ne pouvez pas vous tromper en essayant celle là. Je suis même prête à parier que ça deviendra pour vous aussi la solution de facilité les soirs un peu nazes.

Alors? Des avis, des petites choses que vous changeriez? Des photos une fois que vous aurez essayé? 🙂

 

Envie d’essayer quelque chose de nouveau? La liste de toutes les recettes est ici !

Je sais pas vous, mais il peut m’arriver, généralement après avoir regardé Topchef / Masterchef / Cyril Lignac nu sous son tablier (wait what?) d‘avoir envie de faire des plats un peu fancy. Donc qui prennent un peu plus de temps, mais qui valent carrément les minutes investies.

Ca tombe bien, aujourd’hui j’ai tout un tas d’aliments pas nobles au frigo, dont ce bout de dinde, très plat, très triste et probablement très bientôt périmé, qui mérite toute mon attention. J’aurais pu le mettre dans une poêle avec un peu de basilic et dire banco. Mais non. Aujourd’hui, je suis d’humeur joueuse, alors on va la cuire à la vapeur, avec un fourrage rigolo, et se débrouiller pour que ce soit une merveille.

 

Les beaux jours reviennent, les fruits trop cools de l’été aussi. Résultat, c’est le moment ou jamais de cuisiner avec ce qu’on trouve sur le marché. Ca tombe bien, à Londres les abricots sont partout. Alors allons y. Aujourd’hui, on fait :

Tajine de poulet aux abricots frais & semoule ou avoine

300kcal toute la recette (1 portion)

30min-1h de cuisson

(c’est un peu long mais ça vaut le coup.)

Capture d’écran 2014-05-16 à 17.37.48

Note : pour la recette en photo, j’ai utilisé des flocons d’avoine, cuit à la casserole avec de l’eau, comme féculents. D’une part, parce que je voulais tester le porridge version salée et épicée, d’autre part parce que je n’avais pas de semoule chez moi.

La conclusion, c’est que c’est très bon, surtout à peine cuit donc encore avec de la mâche, mais que c’est EXTREMEMENT nourrissant. Dans le sens, ça vous remplit l’estomac avec une violence inouie. Donc si vous n’avez pas une grosse faim, optez pour de la semoule. 

Il nous faut quoi?

– 100g de poulet

– 2 abricots

– 1 carotte

– un peu d’oignon frais ( j’ai mis un oignon nouveau aussi )

cumin, coriandre, curcuma, noix de muscade, sel et poivre

– un peu de jus de citron 

– un peu d’eau

– des flocons d’avoine (30g sec) ou de la semoule à couscous (30g sèche)


et on fait comment?

Capture d’écran 2014-05-16 à 17.37.54
oignon + poulet, puis à quoi c’est censé ressembler après une grosse vingtaine de minutes.

Dans une casserole, on fait colorer les oignons. Puis on met le poulet, coupés en dés, qu’on laisse dorer un peu (pas besoin qu’il soit cuit à coeur, il faut juste que l’exterieur soit saisi). On rajoute la carotte en rondelles, les abricots coupés en petits morceaux (ils vont fondre quoi qu’il arrive), le jus de citron et les épices. On mouille à hauteur avec de l’eau, et on laisse chauffer tranquillou pendant 30 minutes au moins (plus vous le laissez, meilleur c’est, mais j’entends qu’on a pas tous les jours 1h à passer devant la cuisinière.) Si l’eau s’évapore trop vite, on baisse le feu et on remet de l’eau. C’est cuit quand tout est lié.

A coté de ça, on fait cuire nos féculents au naturel, ou avec un peu d’épices, en sachant que la sauce aura beauucoup de goût quoi qu’il arrive.

Si on a opté pour l’option porridge, on le fait chauffer à la casserole avec de l’eau, et dès que la consistance convient, on le met à refroidir dans le fond d’une assiette. Si c’est de la semoule, on la fait juste bien gonfler, et on sert. Tadaa!

Capture d’écran 2014-05-16 à 17.37.41

Attention, c’est une recette pour une personne, mais c’est BEAUCOUP de nourriture, bien que ce soit très faible en calorie. Donc si on a un petit appétit, on baisse un peu la dose de féculents, ou on ne met qu’un seul abricot. 🙂

 C’est sucré, très marqué en goût et ça sent bon le soleil. Plus c’est mariné et/ou réchauffé, meilleur c’est. Donc parfait pour les repas à plusieurs, parce qu’on peut le préparer la veille sans aucun souci.

Alors, qui va essayer? Vous aimez la cuisine épicée? 

 

 

Aujourd’hui, on va cuisiner un ingrédient rigolo : les nouilles de riz. Cela dit, PAS DE PANIQUE : si vous n’en avez pas, des tagliatelles de blé marchent aussi. Juste que c’est l’occasion de sortir un peu des bonnes vieilles pâtes qu’on connait, d’aller acheter un truc un peu plus funky et de l’apprivoiser. Ca a un goût super sympa et une consistance amusante. Et ca se trouve dans les rayons “world food”.

Si je vous dis “boulettes de viande“, vous allez penser à IKEA. Ne mentez pas. Vous allez peut être aussi penser à celles qu’on trouve toutes prêtes dans les supermarchés. Vous savez, celles qui sont mi boeuf – mi gras-de-je-ne-sais-pas-quoi-et-je-ferais-mieux-de-ne-pas-le-savoir. Et bien c’est une erreur. Vous devriez être en train de penser à la dernière fois que vous avez fais vous-même des boulettes de viande fabuleuse, sans matière grasse ajoutée et surtout avec un goût à se rouler par terre en boule.
Personnellement, c’est ce qui me vient à l’esprit (d’accord, j’en ai fais HIER, c’est vrai, du coup c’est légitime.)

Mais vous devriez absolument essayer cette recette là.

Si vous cherchez d’autres recettes salées équilibrées, je vous conseille d’aller jeter un oeil à l‘ebook dediées aux lunchboxes!

boulette de viande allégées mexicaine recette healthy

Boulettes de Viande à la Mexicaine
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5% de matière grasse
  • des poivrons
  • un peu de concentré de tomates ou une tomate
  • des haricots rouges des haricots noirs peuvent faire l'affaire, on est pas sectaires
  • du piment chez moi du piment séché en paillettes et de la poudre de chili + un peu de piment de Cayenne, parce que j'affectionne singulièrement les épices
  • coriandre cumin, paprika, sel, poivre
  • trois brins de salade pour le coté verdoyant.
Instructions
  1. on lance la cuisson des poivrons dans une poêle, parce que ça peut prendre un peu de temps. On les assaisonne gentillement (sans chili) parce que les boulettes vont déjà faire leur effet. On ajoute ensuite le concentré de tomates et un peu d'eau, histoire que ça se lie.
  2. on met à chauffer les haricots (J'ai tendance à opter pour "le tout dans un grand bol, avec de l'eau et des clous de girofle, et zou 3minutes au micro-ondes". Mais à la casserole ça marche aussi.)
  3. on prend sa viande hachée, on parsème par dessus les épices et le chili, on sale, et on malaxe la viande pour faire rentrer tout ça dedans. (oui, c'est un moment un peu rigolo.) Ensuite, on fait des boulettes (sur un steak j'en fais 8 ou 9), qu'on roule dans ses mains pour qu'elles soient bien propres et mignonnes.
  4. Dans une poêle chaude, on met les boulettes, qu'on laisse griller d'un coté, puis qu'on retourne, etc. En fin de cuisson, on ajoute de l'eau au fond de la poêle pour décoller les sucs et faire un jus, dans lequel on remet les boulettes pour les colorer.
  5. On met tout ça joliment dans une assiette, et tadaa vous êtes en Amérique Latine. Ou presque.

boulettes de viande allégées diététique thefitnesstheory

C’est vraiment une recette que j’affectionne : ça prend 3 minutes à faire, et on est jamais déçus.

Alors, qui va tenter? 😀

 

Chez les gens qui mangent sain (ou qui font attention à leur ligne), le poulet est une sorte d’institution. Protéine maigre, pas super super chère et qui se cuisine de 1000 manières différentes, c’est toujours cool d’en avoir un bout au frais (ou au congel) quand on a envie de manger léger. (Et puis pour les bouts les plus maigres, 100kcal les 100g, c’est quand même vraiment pas beaucoup.)

Les filets de poulet, donc, c’est top, mais on peut assez vite s’en lasser. Aujourd’hui, on fait donc un poulet sauce Basquaise, qui a le goût du soleil (mais pas les calories du même plat en version préparée, ou en sauce toute faite.)

Envie d’une autre recette de poulet? Pourquoi ne pas tester le poulet  à la mangue ou encore cette salade de quinoa? 

poulet basquaise allégée recette diététique

 

Poulet Basquaise et Riz Basmati
Temps de cuisson
15 min
 
270kcal l'assiette (si on ajoute pas de matière grasse)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz basmati cru ou 100-110g cuits
  • 100 g de poulet frais
  • une poignée de poivrons j'ai utilisé un mélange surgelé, mais un joli poivron frais coupé en lanière marche bien aussi
  • la moitié d'une boîte de tomates pelées concassées avec jus ou 2 tomates fraiches
  • 3 ou 4 olives coupées en rondelles optionnel
  • un peu d'oignon
  • sel poivre, thym, laurier, piment d'espelette
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait dorer les oignons, puis on ajoute les poivrons. Une fois colorés, on met les tomates et le jus, et on assaisonne avec les herbes et le piment d’Espelette ( on oublie pas de gouter la sauce à ce moment là, histoire d'être sûr ).
  2. On ajoute un demi-verre d'eau, puis on couvre et on laisse 10 minutes tranquille (en touillant de temps en temps histoire que ça n'accroche pas au fond, on rajoute de l'eau si besoin)
  3. On coupe le poulet en lanières un peu épaisses, et on le fait dorer dans une poêle chaude, histoire que l'extérieur soit cuit et légèrement grillé. Ensuite, on balance le poulet dans la sauce, et on laisse le tout mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur.
  4. Une fois que c'est fait, on met un peu de riz, beaucoup de poulet et de sauce, et c'est prêt.
poulet basquaise reette allegée
( En prime et pour montrer que je vis bien à Londres, un demi-article sur le Prince Harry. )

 

c’est une recette facile, qui se fait avec trois fois rien, et qui a le goût du Sud de la France. Elle est parfaite pour les journées un peu mornes (ou pour utiliser un poivron qui traîne.)

Qu’est ce que vous changeriez? Ajouteriez? Est-ce que vous allez l’essayer? Dites moi tout!

Retrouvez la liste complète des recettes ici