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J’écris cet article depuis le Laos, ou je passe une semaine après le marathon trail d’Angkor. J’ai découvert énormément de recettes locales, dont certaines que j’adore, et dont je voulais vous proposer des versions healthy mais qui font néanmoins honneur aux saveurs d’origine. Cela dit, pas besoin d’adaptation avec cette recette-ci ! Elle est 100% healthy, sans matières grasses ajoutées, et peut se faire très rapidement si on dispose des bons ingrédients. 
Mais qu’est-ce que le Laap? C’est une sorte de salade à base de plantes aromatiques et de viande (on peut aussi en faire avec du poisson blanc ou du porc). Elle se mange avec du riz gluant et des grandes feuilles de salade – On utilise une feuille de salade comme “base”, comme un wrap, et on place à l’intérieur un peu de menthe ou de coriandre, une cuillerée de laap, et on trempe dans une sauce soja ou au vinaigre épicée. C’est délicieux et vraiment facile à faire – je me vois tout à fait en faire en plus grandes quantités pour mes lunchboxes, avec du riz complet et quelques haricots verts à coté.

Petit conseil : la sauce Nuoc Mam se trouve désormais un peu partout en supermarché – si vous avez l’occasion d’aller dans une épicerie chinoise ou vietnamienne, vous trouverez des versions plus épaisses et fermentées qui sont l’ingrédient utilisé dans la recette d’origine. Si vous n’en avez pas, une sauce Nuoc Mam classique fera l’affaire ! 

laap de poulet recette laotienne light

laap de poulet recette laotienne
On le sert avec des grandes feuilles de laitue, et on ajoute un peu de Laap sur la salade, avec de la coriandre, du concombre ou d’autres ingrédients frais, et on la replie sur elle même pour en faire un petit “sandwich”.
Laap de Poulet (recette Laotienne)
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette salée 100% healthy et facile à faire, pour voyager sans bouger de chez soi.

Type de plat: Plat Principal
Keyword: poulet
Portions: 1 personne
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g blanc de poulet (peut être remplacé par du porc ou du poisson blanc à l'envie)
  • 1 poignée feuilles de menthe
  • 1 échalote
  • 1/2 citron vert
  • 2 tiges d'oignon nouveau
  • 1 cuillère à soupe de piment en poudre (optionnel mais recommandé!)
  • 1 cuillère à soupe de poudre de riz noir (optionnel mais recommandé, en épicerie asiatique)
  • 3 tranches galanga ou racine de gingembre (peut être remplacé par de la poudre de gingembre si besoin)
  • 1 cuillère à soupe de sauce Pa Deak (Nuoc Mam fermentée) (peut être remplacé par de la sauce Nuoc Mam simple si besoin)
  • 5 grandes feuilles laitue (pour la dégustation)
  • 1 poignée de coriandre fraiche (pour la dégustation)
  • 1/2 concombre en tranches (pour la dégustation)
Instructions
  1. Cuire le poulet coupé en gros morceaux - si possible au grill ou au barbecue, mais on peut aussi le faire à la poêle ou poché si besoin. Il faut qu'il soit bien cuit.

  2. Pendant que le poulet cuit, on coupe en petits morceaux tous les ingrédients du laap: la menthe, les oignons nouveaux, l'échalote et le gingembre/galanga.

  3. Une fois le poulet cuit, on le coupe en tout petits dés, et on le mélange avec les ingrédients déjà coupés. On ajoute ensuite le piment, la poudre de riz noir, le jus du citron vert, la sauce de poisson. On remue bien, pour que les saveurs se diffusent - on ajuste les dosages en goûtant au fur et à mesure.

  4. On sert avec la laitue, les rondelles de concombre et la coriandre.

laap de poulet recette laotienne allégée
C’est bon, c’est frais et ça se conserve sans souci pendant plusieurs jours !

 

Vous avez déjà essayé la version originale?
Vous allez tester cette recette? Dites moi tout en commentaire ! 

Le riz au lait reste quand même le dessert (ou snack, ou petit dej, ou ce que vou voulez!) hyper regressif par nature. Cela dit, parce que la version originale n’est pas très intéressante nutritionnellement, on a tendance à le laisser tomber dès qu’on essaye de faire un peu attention à ce qu’on mange. (Non parce que des féculents, du sucre et du gras animal, ce n’est pas vraiment ce qu’on pourrait définir comme “hyper utile” pour l’organisme :D) Le pire étant les versions du commerce (164kcal pour un petit pot de La Laitière à la vanille, avec 25g de glucides) Heureusement, on peut tout à fait faire des versions healthy de ce dessert – je vous propose depuis quelques années déjà cette recette hyyper light de riz au lait. Cette fois, on ajoute un ingrédient spécial: le Berry Boost de Natural Mojo.

Si vous avez lu l’article review des produits Natural Mojo, vous savez que c’est une poudre “magique”, composée de 7 ingrédients antioxydants, comme les baies d’Açai ou la spiruline. C’est végétalien et complètement naturel – et ça a un bon goût de fruits rouges non sucré!

Vous pouvez vous procurer un pot ici sur le site de Natural Mojo, le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site 🙂 

riz au lait berry boost natural mojo thefitnesstheory

Riz au lait fruité (Berry Boost)
Temps de préparation
15 min
 
120kcal la portion et tout plein d'antioxydants et de vitamines !
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz cru riz gluant ou riz à risotto si possible
  • 20 cl de lait de coco en brique alpro ou bjorg
  • 1 cuillère à café de Berry Boost de Natural Mojo
  • 1 cuillère à café d'édulcorant sucralose, stevia ou sirop d'agave
  • 1 pincée de noix de coco rapée
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le riz à l'eau pendant 12-15min. On égoutte, puis on baisse le feu et on ajoute le lait de coco. On remue pour bien imbiber le lait, puis on coupe le feu et on laisse gonfler à l'air libre.
  2. Une fois refroidi (pour ne pas altérer les propriétés anti oxydantes du produit), on ajoute la cuillère de Berry Boost et celle d'édulcorant.
  3. On met dans un petit ramequin et on laisse la nuit au frais.
  4. On saupoudre ensuite dun peu de noix de coco rapée et on sert très frais.
Notes

on peut aussi réaliser cette recette avec un lait écrémé classique (ou d'amande) et un arôme de noix de coco.

riz au lait berry boost natural mojo thefitnesstheory

Et vous alors ? Vous avez le Berry Boost à la maison ? Vous aimez le riz au lait ? Vous avez une recette de l’enfance que vous aimeriez voir revisitée ? dites moi tout en commentaire 🙂 

Bon, ce n’est un secret pour personne, j’aime bien les produits Natural Mojo, et particulièrement leurs mélanges hyper protéinés Fit(choco/vanilla/banana) – tant et si bien que je me fais un porridge au Fit Chocolate tous les matins au boulot. Je ne les consomme pas vraiment comme substituts de repas, et je sais que certaines d’entre vous non plus, donc j’essaye de créer des recettes sympas, qui utilisent au mieux leur texture (apportée par le psyllium notamment, auquel j’ai consacré un article y a pas longtemps.) Cette fois, j’ai essayé de confectionner des muffins protéinés, qui se boulottent en post workout, au gouter ou au petit dej. Ils sont tout simples à faire, et, avec seulement 110kcal par muffin, ils sont moitié au moins moitié moins caloriques que les autres muffins, en plus d’être hyper protéinés et très moelleux

Pour vous procurer les produits Natural Mojo, allez directement sur le site. Ici vous trouverez le fit banana, et ici le fit chocolate. Le code TFT15 donne droit à 15% de réduction sur toute la boutique!  

Pour lire ma review des produits de la marque, vous pouvez checker l’article “j’ai testé pour vous: Natural Mojo“. 🙂muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

Muffins protéinés Banane et Chocolat (produits natural mojo)
pour 3 gros muffins ou 1 gateau individuel (petit moule)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 dose de Fit Banana
  • 1 + 1/2 doses de Fit Cocolate
  • 2 doses de farine complète
  • 1 cuillère à café de levure
  • 1 oeuf
  • 1/2 banane très mûre
  • 10 cl de lait d'amande non sucré
  • 1 dose de sucre roux ou d'édulcorant
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 170 degrés.
  2. Dans un bol, on mélange la farine, les 2 poudres protéinées (banane et chocolat), la levure et la pincée de sel.
  3. Dans un petit récipient à coté, on mélange l'oeuf et le lait.
  4. On mélange cette préparation liquide aux ingrédients secs.
  5. On écrase la banane à la fourchette (c'est ce qui va remplacer la matière grasse) et on l'ajoute au mélange.
  6. On remplit des moules à muffins (ou un petit moule à gâteau individuel) et on enfourne pour 15-20min. (on garde un oeil dessus, afin qu'ils ne soient pas secs en sortant.)
  7. On les sort et on les mange si possible dans la journée (sinon ils durcissent un peu.)
Notes

Les "doses" mentionnées dans la recette correspondent aux cuillères doseuses présentes dans les pots Natural Mojo.
On peut, si l'on a qu'un des deux produits, mettre 2 doses + 1/2 du même.
Dans cette recette, les produits natural mojo sont substituables par de la Whey chocolat et vanille - la texture risque d'être légèrement différente, à cause de la présence de certains composants dans les mixes Fit.
On peut remplacer la banane par une cuillère à café d'huile.

  muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

 Et vous? Vous avez le fit chocolate et/ou le fit banana à la maison? Vous comptez essayer cette recette? Vous avez d’autres idées d’utilisation? Dites moi tout en commentaire! 🙂

 

 

Bon, c’est pas parce qu’à Singapour, il n’y a pas de quinoa (enfin il y en a mais à plusieurs dizaines de dollars le kilo, donc je vais me contenter de riz pour le moment :p) que je dois priver tout le monde. Voici un petit recap de mes recettes au quinoa préférées (et soit dit en passant les MEILLEURES recettes au quinoa du monde. Non, je n’exagère pas du tout, vraiment.)

Pour tout connaitre sur le quinoa et pourquoi c’est chouette, je vous invite à relire l’article que j’ai consacré à Quinola (qui est une marque distribuée en France et dont j’étais (je suis toujours, mais à distance!) complètement amoureuse. 

Sinon, vous pouvez trouver tout un tas de variétés de quinoa ici. 🙂 

 


5. Le quinoa façon cantonaise 

la recette parfaite quand on a pas le temps de cuisiner mais quand même envie d’innover. 

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/12/04/quinoa-a-la-cantonaise/


4. La salade de Quinoa avec des noix 

un classique d’été (qui est encore meilleur avec du quinoa noir un peu crunchy !)

https://www.thefitnesstheory.fr/2016/02/12/salade-de-quinoa/


3. La paella au quinoa

 (qui serait surement mon top1 si je boudais pas un peu les crevettes par habitude). Une recette pleine de soleil, qu’on partage volontiers en famille ou avec des amis – et qui impressionne toujours un peu, il faut bien l’avouer !
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/21/paella-quinoa-improbable-delicieux/


2. La salade quinoa, poulet, chèvre et fraises

Parce que le sucré et le salé vont suuuper bien ensemble, et que c’est parfait pour les lunchboxes ou un dimanche midi au soleil, on hésite surtout pas à tester cette recette de salade de quinoa qui déchire.
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/27/salade-quinoa-fraises-chevre/


1. Le bol quinoa chèvre & cranberries

 Et là je ne suis pas du tout objective, parce que d’une part, j’adore le fromage de chèvre, d’autre part, ça me rappelle un brunch que j’ai dévoré à Chicago l’été dernier.. Mais cette recette de quinoa est de loin ma favorite de toute, et je vous promet que l’essayer, c’est l’adopter!
https://www.thefitnesstheory.fr/2015/08/08/petit-dejeuner-brunch-le-bol-de-quinoa-chevre-cranberries/


 

Vous avez déjà une ou plusieurs de ces recettes ? Il y en a une qui vous plait plus que les autres ? Dites moi tout en commentaire ! 

et n’oubliez pa de poster vos réalisations sur instagram en utilisant le hashtag #thefitnesstheory et en me mentionnant dans les commentaires que je puisse voir tout ça ! Je choisis les plus jolies photos pour les poster de temps en temps sur la page Facebook Thefitnesstheory 😀 

Oui, ok, il fait de plus en plus froid. Je suis pas une grosse dingue de l’hiver non plus; et je me sentirais beaucoup plus à mon aise dans un environnement tropical, là tout de suite. Mais y a quand même un interêt à la grisaille automnale ( outre Noël qui arrive assez vite). La courge. Mm, oui, ça sonne un peu bizarre dit comme ça. Mais attention d’essayer cette recette. En plus, c’est la plus simple du monde, elle ne demande absolument aucun effort de votre part, juste un four et un peu de patience. Promis c’est vraiment top. Je l’ai testé hier et aujourd’hui, et c’est en bonne passe de devenir mon plat préfére de la saison. Et bien entendu, toujours 300kcal AVEC l’accompagnement (donc les haricots rouges, les lentilles ou ce que vous voulez.) Allez. On fait chauffer le four, et on se prépare:

Cassolette de courge, saucisses et oignons au four

300-320kcal l’assiette AVEC l’accompagnement

5min de préparation + 45min de cuisson

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Cassolette de courge, saucisses et oignons au four
Temps de cuisson
45 min
 
300kcal
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • lla moitié d'une petite courge butternut
  • 1 saucisse de volaille type knaki ou 1/2 knaki et quelques lanières de bacon degraissé OU un peu de jambon OU de dés de jambon
  • 1/2 oignon
  • des herbes de provence du sel et du poivre
  • 100 g de légumineuses ici des haricots rouges en accompagnement
Instructions
  1. Attention, c'est très rapide. On fait préchauffer le four à 200 degrés. On coupe la courge en dé, la saucisse en tranches fines et le bacon/jambon en lanière si on en met. On coupe aussi l'oignon en lamelles. On mélange le tout, on le met dans un petit plat qui va au four, et on asaisonne. On laisse cuire 45min à 200 degrés, en remuant toutes les 15minutes pour que ce soit uniforme.
  2. et voilà. Oui oui, rien de plus simple. On sert avec des légumineuses pour avoir une portion de féculents, et c'est un repas vraiment parfait pour l'hiver.
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ça, c’est avant…
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et vlan, 45 minutes plus tard.

j’avais prévenu, hyper simple mais délicieux. Qui essaye? Qui fait des plus jolies photos que moi pour illustrer cet article? :p

Non, on est pas obligés de mettre du gras dans toutes les recettes, et oui, une bolognaise bonne pour la santé (et le régime) c’est possible. La bétise serait de l’acheter en pot, parce que les industriels rajoutent des exhausteurs de goût, beaucoup de sel mais aussi beaucoup de sucre (!) et de la viande hachée pas chère donc qui ressemble plus à du 50/50 (comprennez 50% de viande 50% de graisse) qu’à un vrai bout de boeuf. Donc autant la faire soi même. (et en plus, c’est meilleur.)

Donc jourd’hui, c’est pâtes bolo!

 pour toute la sauce, 150kcal.

Si on rajoute 30g de pâtes crues, ça fait 250kcal l’assiette. De rien.

il nous faut quoi ?

(pour une portion individuelle)

-100g de steak haché à 5%

– 100g de tomates en conserve (avec le jus) ou en brique

– 3-4 tomates cerises

– 1/2 oignon

– des herbes aromatiques (mélange à bolognaise, thym, laurier, origan) sel et poivre, 2 clous de girofle.

sauce bolognese light allégéeEt on fait comment ?

Dans une poêle très chaude, on fait saisir les oignons, puis on rajoute le boeuf et on l’effiloche à la fourchette.

Dans une casserole à coté, à feu doux, on place les tomates coupées en dés et les tomates en conserve avec le jus,  et les herbes aromatiques et on hésite pas à avoir la main un peu lourde. Par contre, on fait attention au sel, puisqu’elle va réduire et donc concentrer le coté salé.

sauce bolognaise light - préparation
ok, c’est pas hyper ravissant au début. Mais ça fait beaucoup plus envie à la fin.

Une fois la viande saisie et colorée (pas forcément à l’intérieur), on la met dans la casserole avec les tomates, et pareil avec les oignons. Ensuite, on met un bon filet d’eau dans la poêle, on gratte un peu le fond pour récupérer les sucs, toujours sur le feu, et on met le jus dans la casserole également.

On couvre le tout d’eau à hauteur, et on met un couvercle sans complètement fermer, histoire de laisser l’eau s’évaporer un peu.

On laisse ensuite mijoter au moins 1heure (2h c’est encore mieux), toujours à feu doux, en mélangeant de temps en temps pour s’assurer que ça n’accroche pas, et en goûtant pour réajuster la quantité d’herbes, de poivre et de sel en fonction de ses goûts.

On peut l’utiliser tout de suite, mais aussi tout à fait la stocker au frigo et la faire réchauffer à la casserole (ou au micro-ondes) avant de la mettre sur des pâtes juste cuites.

Et voilà!

sauce bolognese light allégée 1
et non, c’est pas des vraies pâtes sur cette photo là, c’est les fameuses “magic noodles” sans calorie, mais j’en parlerais un peu plus tard.

D’autres recettes traditionnelles que vous aimeriez voir en version saine? 🙂

 

pour voir la liste complète des recettes, c’est ici 

Quand on commence un régime, ou à vouloir manger sain, on pense surtout aux choses qu’on aime et qu’on va devoir abandonner. Les gâteaux, le whisky… les pizzas. Oui, les pizzas c’était bien, et ça peut rester un plaisir exceptionnel, mais un mode de vie sain passe aussi par “non, je ne vais pas appeler Domino’s parce que j’ai la flemme ce soir”. Ben oui, mais les pizzas, c’est bon. Alors que faire?

Déjà, faire des pizzas soi même. Parce qu’on est sûr de ce qu’on met dedans, et quand on a les calories du paquet de frometton sous les yeux, on pas envie d’opter pour l’option extra-mega-cheese. Mais surtout, parce qu’on peut faire des versions allégées, toutes simples, et qui contiennent 3 fois moins de calories. Si si.

Alors on laisse ses idées reçues au placard, et aujourd’hui, on fait :

 

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Vraie Fausse Pizza à l'Aubergine
Temps de cuisson
20 min
 
200kcal sans les féculents, donc on oublie pas d'en rajouter une portion!
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • une demie aubergine
  • une tomate et/ou des tomates avec jus en conserve
  • 2 tranches de jambon de jambon
  • un ou deux champignons
  • des herbes herbes de provence, thym, laurier, origan, basilic... du sel, et du poivre
Instructions
  1. Dans un plat qui va au four (avec des rebords histoire que ça se fasse pas la malle et que ça cuise dans son jus), on met l'aubergine coupée en tranches. Ensuite, on met dessus les tomates fraiches et/ou les tomates concassées, puis les champignons coupés en dés, on parsème le jambon coupé en petits morceaux. Et on remet des herbes. (oui, plus y a d'herbes, mieux c'est.)
  2. On passe ça 15-20 minutes au four (220degrés), et si ça commence à accrocher on met 2 cuillères à soupe d'eau dans le fond.
  3. Une fois que ça a une bonne tête ( le jambon un peu grillé et l'aubergine un peu noire), on sort le plat du four, et on essaye de mettre joliment tout ça dans une assiette, On rajoute les graines sur le coté, et voilà!
Notes

on sert avec 100g de féculents ou de légumineuses (ici, des graines de Khala)

( là y a pas les graines, hein, c'est juste un exemple.)
( là y a pas les graines, hein, c’est juste un exemple.)

Vous avez une pizza.

Enfin, tout comme. Et le tout n’est même pas à 300kcal.

Donc pour résumer, vous avez un ENORME plat (le mien tient tout mon four) d’un truc à se rouler par terre gustativement, pour l’équivalent d’une petite part de pizza niveau calories.

Ca vaut peut être le coup de lui donner une chance, à cette malheureuse aubergine, non? 

( pour les récalcitrants, ça marche aussi avec de la courgette, mais j’aime un peu moins. Goût personnel, cela dit, mais j’aime bien l’acidité de l’aubergine qui tue un peu la douceur et le sucré de la tomate. C’était le point masterchef.)

Oh, et vous pouvez remplacer le jambon par du thon. Et ça donne ça : 

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( là y a des graines de Khala. Pour ceux qui suivent.)

et c’est aussi très chouette. 

Alors, qui essaye? 🙂

et demain on mange quoi? La liste des recettes est dispo ici, si besoin

Pas besoin de vous faire un dessin. Le Chai Latte, vous connaissez. Celui de Starbucks, probablement, ou celui des salons de thé, si c’est le genre d’endroits que vous fréquentez. Et vous aimez ça. Et bien vous avez l’opportunité, pour demain matin, de faire un gâteau de petit dej’ qui a exactement ce goût là. Rassurant, sucré, qui réveille. Allez, on essaye.

 

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Pudding d'avoine façon Chai Latte
150-200kcal le bol selon votre lait d'amande
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • des flocons d'avoine 35g
  • 20 cl de lait d'amande
  • 10 cl d'eau
  • sachets de thé Chai
  • une cuillère de sucralose optionnelle
Instructions
  1. Dans un bol, on prépare tous les ingrédients, sauf le thé.
  2. Dans une petite casserole, on fait infuser les deux sachets de Chai dans un fond d'eau, pour que tout l'arôme se concentre. On laisse à feu doux pendant au moins 20min. Il faut que ça ait un goût très fort.
  3. Une fois qu'on est satisfait, on verse l'eau aromatisée au thé dans notre bol de porridge en attente. On le cuit au micro-onde, par série de 2minutes, en veillant à bien le mélanger entre chaque "cuisson", et en faisant attention qu'il ne déborde pas. Plus on le passe de fois au micro-ondes, plus il fera un pudding solide le lendemain. ( Pour ma part, je le cuits environ 4 ou 5 fois, en finissant par des séries de 1minute pour qu'il n'ai pas le temps de déborder.)
  4. Une fois la dernière cuisson terminée, on le laisse dans le micro-onde éteint quelques minutes pour qu'il se solidifie au chaud, puis on couvre avec de l'aluminimum et on met au frigo pour la nuit.
  5. Le matin, on obtient une sorte de gâteau d'avoine, solide, avec un goût incroyable de Chai Latte.
la photo est pas très jolie, mais ça montre la consistance du truc.
la photo est pas très jolie, mais ça montre la consistance du truc.

(personnellement, je le mange froid, mais on peut tout aussi bien le faire réchauffer quelques secondes, hein.)

Cette variation de pudding là est simple à faire et assez étonnante.

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Quelqu’un va essayer? 🙂