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On ne le repétera jamais assez, les sodas sont mauvais pour la santé. Loin de moi l’idée de faire la morale, hein. Je ne bois jamais de sodas sucrés, j’opte toujours pour la version light ou sans sucre ajouté. Mais je peux comprendre que l’on puisse apprécier une bouteille d’Orangina ou un Coca rouge de temps en temps. Par contre, il faut être conscients que l’abus peut avoir des conséquences importantes sur la santé : c’est pour cela que je voulais vous présenter cette infographie très détaillée sur les dangers des sodas. Elle a été réalisée par un ami qui a beaucoup étudié le sujet.

Sous le visuel, vous trouverez le lien pour son étude avec le détail des dédgats que peuvent causer le sucre, le phosphate, l’acidité, le benzoate de sodium, la caféine et les différents agents cancérigènes qu’ils contiennent. 

Quel impact ont les sodas sucrés sur la santé?

dangers des sodas infographie

 

Comme évoqué, vous trouverez toutes les infos qui supportent cette infographie sur le site ci-dessous: 

[INFOGRAPHIE] Les dangers des sodas et autres boissons sucrées pour votre santé

et les sodas light, dans tout ça ?

ils sont considérés comme “moins mauvais” parce qu’ils ne contiennent pas de sucre. Par contre, ils contiennent des édulcorants, quasiment systématiquent chimiques (comme le sucralose ou l’aspartame) dont on est pas encore sûrs des effets sur la santé au long terme.

Ils augmentent aussi notre “appétit” pour le sucre: le goût sucré appelle encore plus de sucre, et il faut faire attention alors de ne pas se vautrer dans les douceurs. 

En conclusion, est-ce qu’il faut définitivement arrêter le soda ? 

Sans parler d’arrêter le soda définitivement – parce qu’on est pas obligés de se priver de tout ce qui n’est pas “très bon” pour la santé – il faut limiter sa consommation et la réserver à des moments spéciaux: non à la bouteille de Coca dans le frigo tous les jours de la semaine, oui à un verre de soda au bord de la piscine en été ou en soirée avec un peu de rhum. Tout est question de mesure! 

Pour la vie de tous les jours, et si vous aimez vraiment les boisson pétillantes, je vous conseille d’investir dans une machine Soda Stream. Elle permet de gazéifier à peu près n’importe quel liquide, et ça permet de savoir quelle quantité de sucre on boit. (il vaut toujours mieux boire un jus d’orange gazéfié, riche en vitamines et sans sucre ajouté, plutôt qu’un verre d’orangina, très chimique et sans aucun intérêt nutritionnel. 🙂 )

et vous, vous êtes addicts des sodas? Vous essayez de diminuer votre consommation, vous avez déjà complètement arreté? dites moi tout ! 

Je suis contente, parce que dernièrement j’ai enfin pu racheter un ingrédient qui me manquait pas mal depuis mon déménagement à Singapour: les flocons de seigle. En France, ils se trouvent surtout dans les épiceries bio, et ils permettent de faire des taaas de recettes trop cools, y compris ce risotto de seigle aux champignons, ce plat de seigle chèvre & basilic avec du jambon ou encore ce porridge sucré façon tarte à la rhubarbe et myrtilles

Pour résumer brièvement pourquoi le seigle,c’est chouette : c’est un anti oxydant, il est riches en minéraux (manganèse et sélénium) et surtout, il est super riche en fibres (16g de fibres pour 100g de seigle, contre 11g pour l’avoine, par exemple)

L’autre truc trop cool, c’est qu’il gonfle super bien à la cuisson, qu’il est hyper rassasiant et qu’il a un VRAI gout différent des autres céréales (qui va avec tout, tant le sucré que le salé, mais qui est vraiment légendaire en petit dej. Just sayin’.)

Donc je vous ai préparé une petite recette de porridge de seigle des familles, un bol tout simple qui se dévore le matin sans se casser la tête, et qui est parfait nutritionnellement parlant : on a des féculents et des fibres, des vitamines avec les fruits, un peu de matière grasse avec les noix et des protéines avec le lait... QUE DEMANDE LE PEUPLE? 😀 

(si le peuple se demande ou trouver l’ingrédient principal, j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

allez, on attaque, et on se fait un porridge tropicaaal !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

 

 

Porridge de seigle tropical
Temps de préparation
10 min
 
entre 200 et 300kcal tout le bol, en fonction de la quantité de fruits et de noix et le type de lait choisi.
Type de plat: Breakfast
Keyword: flocons de seigle, idée petit déjeuner, porridge seigle
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle
  • 15 cl de lait d'amande sans sucre
  • 1 cuillère à café d’arôme noix de coco
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 banane bien mûre surgelée si possible
  • Quelques morceaux de papaye ou d’ananas
  • Une poignée de baie de Goji
  • Une poignée d’éclats de noix
  • sucralose ou sirop d’agave
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle avec une pincée de sel.
  2. On recouvre de lait, on ajoute l’arôme de noix de coco, puis on mélange.
  3. On écrase grossièrement le tout à la cuillère, afin de libérer l'amidon.
  4. On passe une première fois au micro-ondes pendant 2min puis on laisse refroidir 2min dans le micro-ondes, porte fermée.
  5. On recommence ensuite l’opération, en rajoutant de l’eau si le lait a été complètement absorbé la première fois. On laisse ensuite reposer 2min, puis on remue à la cuillère (histoire de bien faire gonfler les flocons), avant de réserver à l’air libre puis au frais toute une nuit.
  6. Le matin, on ajoute les fruits coupés en petits morceaux tout juste sortis du congel (ils fondent sur le porridge, c'est un régal!), puis les éclats de noix. On arrose ensuite d'un peu de sirop d’agave ou de sucralose.
Notes

Le lait d'amande peut être substitué par du lait écrémé ou de soja sans sucre.
On peut aussi d’ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature frais en topping - c'est super bon !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory 

Alors cette recette vous fait envie ? Vous allez l’essayer? Dites moi ce que vous en pensez! 

Pour info, c’est une recette que je propose également sur site de FemmeActuelle. 🙂

 

 

Alors voilà. Aujourd’hui je vous propose un article un peu différent de d’habitude, parce que ce n’est pas une recette, ni des conseils régime. C’est même tout le contraire. Je vais traiter là d’une pseudo avancée médicale, censée lutter contre l’obésité aux Etats-Unis, et qui m’a fait perdre tout espoir en l’humanité et en sa capacité à faire les bons choix pour lui même. 

Pour donner un peu de contexte, j’ai écrit un mémoire de recherche sur le rôle des marques dans l’épidémie actuelle d’obésité, il y a de cela 2 ans. A ce moment là, je blamais d’une part l’industrie elle-même biensur, pour modifier au fil du temps ses recettes et ses portions (en augmentant la teneur en sucre des aliments notamment, parce que c’est une matière première très peu chère) mais aussi les consommateurs toujours en demande de produits plus gras et sucrés, et l’éducation (tant parentale que scolaire) qui amène à une méconnaissance totale des besoins en terme d’énergie et de nutriments. (demandez à n’importe qui dans la rue ce que sont les calories et de combien il en a besoin par jour pour vivre, vous allez rire.) Bref. 

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La news en question : 

Ce matin, je suis tombée sur plusieurs articles concernant une nouveauté médicale qui vient d’être autorisée aux Etats-Unis. La pompe gastrique actionnable directement par le porteur. Elle est destinée aux personnes obèses qui échouent à perdre du poids avec les régimes conventionnels, hors chirgurgie.

(Note: je vais en profiter pour ajouter ici, suite à un commentaire, que l’obésité est une maladie, bien évidemment, et qu’elle peut avoir des causes psychologiques, hormonales ou génétiques.)
En pratique, c’est une “sortie” que l’on place dans l’estomac et qui permet de le vidanger avant que les aliments n’atteignent la suite du circuit digestif. Donc avant que le corps ne puisse en récupérer les nutriments… et faire du gras avec en cas d’une ingestion trop importantes de calories. 

L’invention en tant que telle permet pour le moment de s’épargner 30% des calories de chaque repas, en passant 10min à “vidanger” son estomac, 30min après la fin du repas.

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Pourquoi ça me révolte ?

Parce que je pensais qu’on allait arriver à une auto régulation, que les lobbies de l’agro alimentaire allaient perdre leur combat face à une pression des gouvernements et des consommateurs. En réalité, on vient d’atteindre le point de non retour, ou le consommateur n’a même plus à prendre conscience de l’impact de ses actes, ou on l’infantilise jusqu’à l’autoriser à ne plus résister à ses pulsions.

La capacité de réfléchir et de se contrôler et une des choses qui font de nous des êtres évolués, et je suis absolument désespérée de voir que de telles inventions puissent être validées par de hautes autorités comme la FDA. Et je ne suis pas la seule, parce que de nombreux docteurs ont porté plainte et montré leur désaccord total avec ce genre de pratiques. 

 Alors oui, les créateurs ont sorti tout un argumentaire marketing sur le coté healthy : En plus de l’installation de l’appareil, on offre aux patients des conseils régime et on insiste sur la nécessité de mâcher beaucoup les aliments. 

Sauf qu’il ne s’agit ni plus ni moins que d’une boulimie assistée, qui, au lieu de résoudre le problème initial de l’obésité (qui peut etre, encore une fois psychologique ou physiologique, mais qui de toute façon nécessite un réapprentissage du bien manger et de l’activité physique) , se contente de trouver un moyen rapide, stupide et destructeur – mais rentable financièrement pour l’entreprise – de s’alléger de sa cupabilité (et des calories qui vont avec.)

 

Bref, vous l’aurez compris, je suis outrée. J’aimerais que l’on enseigne enfin la nutrition dès le plus jeune âge, et qu’une véritable prise de conscience collective ait lieu. Je continue d’espérer que notre génération, vous et moi, qui faisons attention et faisons les meilleurs choix possibles pour nos corps, fasse tous les efforts possibles pour empecher ce genre d’horreur d’arriver en France par la force des choses.

Donc autant que possible, informez vos proches, informez vos enfants, apprenez leur que bien manger, c’est avant tout choisir des produits naturels en fonction de nos besoins mais aussi s’autoriser des extras de temps en temps pour se faire plaisir, sans pour autant céder à toutes nos pulsions. C’est important. 🙂 

 

Le quinoa, c’est génial, mais on sait pas toujours comment le cuisiner.  Du coup, je me suis dis que poster des recettes de plats équilibrés avec du quinoa dedans était pas complètement farfelu :p. Cette recette là est une adaptation un peu freestyle d’une idée de @mehdimadaci, à laquelle j’ai rajouté une touche asiatique. 

Elle s’appelle “à la cantonaise” parce que y a pas de mot en Français pour dire “fried rice” comme on utilise dans les restos asiatiques dans les pays Anglophones, sinon ce serait un “fried quinoa”, cette recette-là. 😀 

Après, peu importe le nom tant que c’est bon, et perso j’ai trouvé là une recette qui tient bien au ventre, parfaite pour un midi sur le pouce ou pour mettre dans une lunchbox. (Attention, on mange le lendemain, hein, les oeufs ça se garde un peu moins bien que le reste, une fois cuits).

Alors on se lance, et on fait… 
Recette quinoa

 

Quinoa à la cantonaise
240kcal tout le bol (pensez à mettre une portion de légumes avec pour faire un repas complet et équilibré 🙂 )
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • 2 oeufs
  • 1 pincée de coriandre fraiche ou surgelée
  • 5 cl de boisson au lait de coco ou lait d'amande
  • 1 cuillère à café de sauce soja
  • des lamelles de gingembre optionnel
  • une grosse pincée de sel
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa à la casserole pendant 10 à 20 minutes (selon votre quinoa, c'est marqué sur la boite 😉 ). Ensuite, on laisse reposer au moins 10 minutes dans un fond d'eau pour bien qu'il gonfle, et on l'égoutte si il n'a pas tout absorbé avant de s'en service.
  2. Dans un verre, on bat les oeufs avec le lait, la sauce soja et le sel. On met le quinoa dans un bol micro-ondable, on verse le mélange avec les oeufs dessus, on ajoute la coriandre, et on remue bien.
  3. On passe 2 minutes au micro-ondes.
  4. On remue un peu avec une cuillère, on remet 1 minute, on remue une dernière fois pour l'émietter grossièrement, et on sert.
alternative
  1. On peut aussi le faire à la casserole : il suffit de battre les oeufs, le lait, la coriandre et le soja dans un verre et de l'ajouter au quinoa en fin de cuisson. (Attention à bien continuer de mélanger histoire que ça n'accroche pas au fond!)
Notes

Personnellement je fais plusieurs portions de quinoa à l'avance, ça se conserve très bien au frigo. Ensuite, il n'y a plus qu'à le sortir et à utiliser cette recette, et c'est un repas prêt en 3 minutes. :p
je préfère la sauce soja sucrée pour cette recette, mais chacun fait comme il veut!
Vous pouvez trouver de la coriandre surgelée chez Picard, et c'est vraiment une aide précieuse.

Quinoa à l'oeuf

Quinoa facile

J’utilise pour ma part les produits Quinola (auxquels j’ai même dédié un article ici) parce que je suis fan. 

Si vous cherchez une recette plus “brunch”, je vous conseille d’aller voir la recette de ce bol de quinoa chèvre & cranberries, qui est aussi une merveille. 

 

alors ça vous tente? Vous allez essayer? Dites moi tout 🙂 

On me demande souvent ce qu’il y a dans mes placards coté équipement et quels  ingrédients j’utilise le plus. Effectivement, pour faire de la bonne cuisine saine, il vaut mieux être bien équipé (Je me suis débrouillée sans quand j’étais étudiante en galère, mais on est quand même mieux avec certains ustensiles et produits :p) donc je vous ai listé ici tout ce que je considère comme important à avoir, tous les essentiels de ma cuisine ! 

 


Coté équipement:

  • Une balance de cuisine précise – ça peut paraitre bête, mais c’est plus facile de faire des portions de la bonne taille.. quand on peut peser ses aliments. Il ne faut pas que ça devienne systématique, mais ça aide, surtout pour les féculents. Je recommande ce modèle de balance là (c’est celui que j’avais à Londres) et ce modèle là (que j’ai chez moi en France.) Sans parler d’investir, il vaut mieux mettre un peu d’argent dedans (entre 10 et 20 euros, hein, vous ruinez pas non plus) parce que les modèles bas de gamme sont imprécis et peuvent vous faire faire des bétises. 🙂 

 

  • un bon blender – et par bon, j’entends qui va pouvoir dézinguer des glaçons, pour faire par exemple des glaces à la whey. Il faut que le récipient soit assez gros pour faire 2 parts de vos préparation (sinon c’est frustrant quand vous avez un fit-pote à la maison, je vous assure.) Je conseille ce modèle Techwood – parce qu’il est gros mais la contenance est juste nickel quand on est 2 ou plus, qu’il est parfait pour les glaçons et qu’il se nettoie facilement. (et qu’il est pas cher, en plus.)

  • Une mijoteuse – Pour réaliser des plats à cuisson longue (tous les plats mijotés, les blanquettes, les boeufs bourguignons, etc) sans avoir besoin de surveiller le feu. En gros, on fourre tout dedans, on regle la vitesse, et en 1.5h ou 4h (plus c’est long, plus c’est bon) on a un plat à tomber par terre! (C’est l’astuce de la feignasse que je suis pour toujours avoir de bons petits plats tout prêts au congelateur. Mais chut, ce sera notre secret! :x) J’ai eu celle là à Londres, et j’ai racheté exactement la même à Chicago.. bref, c’est mon modèle préféré. (j’en ai cherché en France, mais celles dispo dans les magasins ne me convenaient pas, alors..)

  •  une (ou des!) poêle anti adhésive – C’est LE secret pour cuisiner sans matière grasse et quand même faire des pancakes ou des omelettes parfaites (et parfaitement instagramables :p) Je sais, c’est toujours un peu pénible de passer de l’argent dedans, mais puisqu’on s’en sert tous les jours, ça vaut le coup ! Pas besoin de se ruiner non plus, Tefal fait de très bons modèles. J’ai celle là, perso, et quand on en prend un peu soin, elles peuvent durer super longtemps. 🙂 

 

  • Des couteaux en céramique – ça parait curieux, mais je suis complètement addict aux lames céramiques. C’est parfait pour les coupes de précision.. ou juste tailler mes pommes pour mettre du beurre de cacahuète dessus. Je ne peux pas m’en passer. Je conseille cet assortiment là (que j’ai actuellement avec moi à Singapour) ou, plus sobre, cet assortiment là que j’adore. 

 

 


Coté ingrédients: 

  • Les protéines whey (à base de lait) – pour ajouter des protéines à votre alimentation, surtout si vous êtes sportifs. Voir le comparatif de toutes les whey que j’ai testé ici 🙂 
  • Les protéines de soja – une version végétarienne à la whey, pour ajouter des protéines à son alimentation. (TFT20 pour avoir 20% sur votre commande 🙂 ) 

 

Petite précision: Les liens présents sont ceux des produits que je consomme le plus et que j’achète directement sur les sites webs concernés. Il ne s’agit en aucun cas de contenu sponsorisé par les marques. 

J’étais a priori pas destinée à me lancer dans du sport intensif. Quelques années en arrière, on peut même clairement dire que j’étais dans la catégorie des grosses loutres avachies sur leur canapé toute la journée. Et pourtant, des miracles arrivent, et me voilà à me lever à 5h45 le matin pour aller à la salle, ou à y consacrer mes soirées après le travail. Et je peux même vous dire comment c’est arrivé. 

Une vision à cours terme et des buts réalisables

Non, je me suis pas réveillée un matin en me disant que j’allais y aller tous les jours comme ça. Ça a pris plusieurs semaines, plus mois, à se mettre en place. Le but de départ était 3 fois par semaine. J’étais le contraire d’une sportive, j’avais de la bonne volonté mais pas tellement de motivation, bref, il valait mieux miser petit pour ne pas de se décourager les 3 premiers jours. Donc 3 fois par semaine, avant un minimum de 45min. Ça prenait pas un temps fou et c’était clairement faisable (une fois décrochée de mon canapé.)  une fois lancé(e), on se rend compte que 3 fois c’est pas mal, mais que 4 ce serait plus efficace, et que 45min c’est un minimum, mais qu’1heure ça permet de travailler plus de muscles différents. Et ça finit par évoluer gentillement. 

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la première fois que tu vas à la salle de sport, et que tu ne sais pas DU TOUT quoi faire de ton corps.

Un environnement qui donne envie d’y aller

Ça paraît un peu bête, mais il faut bien choisir sa salle de sport / son sport / son équipement. Si vous voulez vous mettre au sport, vous aller passer beaucoup de temps dans un environnement que vous connaissez pas tellement, a priori avec des gens qui sont meilleurs que vous, donc autant rendre ça le plus agréable possible. Tout personnellement, j’ai commencé dans des salles de sport plus axée “filles” (la chaîne Amazonia en France). Deux raisons: c’était très près de chez moi (si il faut prendre un bus/la voiture pour y aller, je savais que je trouverais jamais la motiv, alors j’ai choisi en fonction) , et était “débutant-friendly”. En France (au royaume-uni, c’est vraiment différent), on peut grosso modo séparer les salles de sport en deux: les salles de filles (équipement léger, beaucoup de newbies, accès aux conseils et explications, environnement coloré et gentillet) et les salles de garçon (de la fonte partout, beaucoup de mecs très baraqués, beaucoup de testostérone.) 
Je me sentais pas d’attaquer dans la deuxième catégorie, alors tant pis, j’ai accepté les papillons décoratifs en papier paint et l’ambiance club med. Aucun regret, c’était cool pour commencer. Mais maintenant, j’ai une vraie salle de garçons, et c’est peut être moi la plus “vrai mec bourré de testostérone”de tous.

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Si vous le souhaitez, 

Pas de pression, mais une bonne organisation

Ça sert absolument à rien de se foutre une pression monstre pour aller faire du sport tous les jours. Au mieux, vous arriverez à vous en dégoûter et à angoisser à chaque fois qu’il faudra enfiler des baskets. Aucun intérêt. Par contre, il faut s’imposer un rythme: si c’est 3 fois par semaine, c’est 3 fois par semaine, et on ne se trouve pas d’excuses. On a pas le temps d’y aller le lundi soir? Alors au lieu de faire comme prévu et de ne pas y aller le mardi non plus, on échange. Plus le but est atteignable, plus vous êtes sûrs de le tenir. Et c’est comme ça que j’en suis arrivée a 6 fois par semaine. Parce qu’au fur et à mesure, j’ai aménagé mon temps en fonction.

Y a des jours avec et des jours sans – et les jours sans, on se bouge les fesses quand même.

De deux choses l’une: si vous vous écoutez trop, vous n’irez jamais, parce que y a toujours mieux a faire – on a toujours mal un peu quelque part – on est toujours un peu fatigué – on peut y aller demain. Pas d’excuses. Si c’est prévu, et sauf contre temps énorme, on y va. On raccourcit la séance si il faut, on change son programme si on a mal à un genou ou à une épaule, mais on y va. De l’autre coté, aller au sport aide souvent à se sentir mieux si on a un coup de mou: faire circuler le sang, évacuer les toxines par la transpiration, ou ne serait-ce que pas rester enfermé toute la journée et faire quelque chose de constructif, ça transforme beaucoup de journées “bof” en journées qui valaient le coup.

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dans l’idée, c’est ça. On y va même si on est pas motivé.

3 semaines et puis s’en vont 

Trois semaines. C’est le temps qu’il faut pour que quelque chose devienne une habitude. Alors on se pousse singulièrement au début, et après, promis, ça vient tout seul. Et le corps le réclame, du coup y aller est un plaisir. Maintenant, passer 2 jours consécutifs sans sport m’est vraiment intolérable. J’ai mal partout, je suis fatiguée et de mauvaise humeur. Bref, je suis accro aux endorphines que mon corps produit a l’entraînement. Parce que ça non plus, c’est pas un mythe: ça fait VRAIMENT du bien.

On partage et on répand l’amour du sport

Enfin, c’est beaucoup plus dur de rester motivé quand on est tout seul à profiter des bienfaits du sport. J’ai passé beaucoup de temps au début sans personne avec qui partager mes petites victoires, mes défis, les trucs qui me passaient par la tête au sport. (Oui, j’avais envie de dire a quelqu’un que je peux faire 3×10 pompes d’affilée, et que ce mec qui ne se muscle que les pectoraux et pas les jambes à l’air d’une lampe de chevet.) Trouvez dans vos amis des gens avec qui partager ça. Ou convertissez les!
Je suis du genre solitaire à la salle de sport, mais y a beaucoup de gens qui aiment s’entraîner a plusieurs. Essayez pour voir à quel camp vous appartenez (et c’est plus simple d’aller au sport quand quelqu’un compte sur vous et que vous avez une horaire précise. Surtout au début!)

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S’entrainer à deux, c’est toujours plus drôle. Mais faut pas que ça serve de prétexte à ne rien faire du tout, hein.

Donc promis, se mettre au sport c’est pas dur, surtout si on prévoit bien le truc. Pour savoir quoi faire comme sport / comment s’entraîner a la salle, c’est par là!

Et vous? Quelle est votre relation avec le sport? Comment vous vous y êtes mis? Dites moi tout!

( Je sais, il est un peu tard pour cet article, si on parle de l’été 2014. Je suis navrée pour ca, je n’ai pas vu la saison passer – parce que je n’ai pas eu de vacances. 🙁 Mais ca vaut le coup de le garder sous le coude pour les prochaines, que ce soit a Mykonos ou au ski.)

Avant les vacances, on a tout plein de bonnes résolutions. On mange mieux (généralement parce qu’on veut avoir un corps présentable en maillot de bain, ce qui n’est pas forcément la meilleure motivation, mais passons), on fait un peu plus de sport, bref, on fait l’effort d’avoir une vie relativement saine en prévision.

Oui, mais voila, la plupart du temps, aussitôt arrivés au camping-resort-palace-maison de Mamie Janine, on oublie complètement cette belle histoire. Et on fait n’importe quoi, et on ruine des semaines, voire des mois d’efforts.

Alors ok, c’est les vacances, j’entends. Et se faire plaisir pendant cette chouette période de l’année, c’est primordial. Mais on peut tout a fait passer un très bon moment ET ne pas reprendre 8 kilos en 2 semaines.

Et pour ca, voici 5 conseils tout simples:

1. On se dit pas “foutu pour foutu”

je l’ai déjà dit, mais cette logique de dire “puisque j’ai beaucoup mangé ce matin, autant ruiner complètement ma journée” c’est NON. Je vais reprendre la même analogie que dans cet article sur comment gérer les crises de trop de nourriture, mais ce serait comme t”j’ai fais tomber mon téléphone, tant pis, j’ai qu’a sauter dessus a pieds joints”. Ça n’aide rien ni personne, vous regrettez encore plus le lendemain, et va falloir se serrer la ceinture (au figuré pour votre téléphone, au propre pour votre régime) pour réparer les dégats.

300kcal d’extra, c’est beaucoup plus facile a comprendre pour le corps que 2000. Il sait gérer les petits excès, faut juste lui faire confiance. Et lâcher ce pot de Nutella. Bien.

2. On choisit mieux ses glaces.

Si possible, on fait une croix sur les Miko 28 chocolats-amandes-pistaches et les Snickers glacés (désolée), et on se recentre sur des sorbets de fruits. 3 a 5 fois moins caloriques, et quand même rafraîchissants et vachement bons. Et on peut même parsemer quelques copeaux de chocolat dessus, parce qu’on est quand même pas des sauvages.

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On peut faire ça avec, sinon.

3. On ne prend pas l’apéro TOUS les jours.

Moi aussi j’aime le rosé-pamp, les cocktails multicolores (ou le vin chaud, si on parle des vacances d’hiver.) Mais c’est pas une raison pour que “c’est les vacances” soit une porte ouverte a une consommation ultra excessive. D’une part parce que c’est très mauvais pour votre corps, d’autre part parce que caloriquement c’est vite la jungle, surtout si on ajoute des cacahuètes et des chips. Pour limiter la casse, on boit du vin blanc (sans sirop pur sucre dedans) et on grignote des légumes trempés dans des sauces dips a base de yaourt. (et pas de mayonnaise, sic)

4. On bouge sans arrêt 

Vous êtes en vacances, et y a certainement mieux a faire que de rester sur la plage/dans votre lit/dans votre chalet/dans une clairière a faire la sieste toute la journée. Bougez, allez voir des trucs, faites des activités sympas (via ferrata, plongée sous-marine, luge, frisbee, peu importe). En groupe, c’est encore plus drôle, et ça aura le mérite de vous faire découvrir le coin, en plus de brûler les calories de l’apéro du soir (parce que je sens que vous faire lâcher les curlys ça va pas être évident.)

5. On se met en tête une bonne fois pour toutes: on ne mange JAMAIS pour faire plaisir a quelqu’un

et la, je cible particulièrement les vacances en famille. Mais il y a TOUJOURS quelqu’un qui veut vous faire boire, manger des trucs, qui vous répète de vous resservir, qui vous met des trucs dans votre assiette quand vous avez le dos tourné. (en général, c’est une grand-mère, mais ça peut être aussi une cousine qui veut se déculpabiliser de ce qu’elle mange elle. Il faut se méfier de tout.) Votre bien être passe avant la nécessité de faire plaisir aux autres. Si vous ne voulez pas une douzième merguez, ne la mangez pas. Si votre oncle apporte des brioches au beurre et que vous avez déjà petit-déjeuné, n’en prenez pas 3. Les gens comprennent, mais il faut simplement leur en parler. C’est pas grave de pas vouloir du flan et de préférer une pomme en dessert. Et c’est dommage de se sentir mal après parce que quelqu’un d’autre a pris la décision a votre place. Alors on ne mange pas si on a pas envie 🙂

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vous pouvez aussi demander a des amis de vous aider:

Alors, est-ce que ces conseils peuvent vous être utiles? comment ce sont passes vos vacances coté alimentation et sport? dites moi tout!

Quand on commence un régime, ou à vouloir manger sain, on pense surtout aux choses qu’on aime et qu’on va devoir abandonner. Les gâteaux, le whisky… les pizzas. Oui, les pizzas c’était bien, et ça peut rester un plaisir exceptionnel, mais un mode de vie sain passe aussi par “non, je ne vais pas appeler Domino’s parce que j’ai la flemme ce soir”. Ben oui, mais les pizzas, c’est bon. Alors que faire?

Déjà, faire des pizzas soi même. Parce qu’on est sûr de ce qu’on met dedans, et quand on a les calories du paquet de frometton sous les yeux, on pas envie d’opter pour l’option extra-mega-cheese. Mais surtout, parce qu’on peut faire des versions allégées, toutes simples, et qui contiennent 3 fois moins de calories. Si si.

Alors on laisse ses idées reçues au placard, et aujourd’hui, on fait :

 

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Vraie Fausse Pizza à l'Aubergine
Temps de cuisson
20 min
 
200kcal sans les féculents, donc on oublie pas d'en rajouter une portion!
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • une demie aubergine
  • une tomate et/ou des tomates avec jus en conserve
  • 2 tranches de jambon de jambon
  • un ou deux champignons
  • des herbes herbes de provence, thym, laurier, origan, basilic... du sel, et du poivre
Instructions
  1. Dans un plat qui va au four (avec des rebords histoire que ça se fasse pas la malle et que ça cuise dans son jus), on met l'aubergine coupée en tranches. Ensuite, on met dessus les tomates fraiches et/ou les tomates concassées, puis les champignons coupés en dés, on parsème le jambon coupé en petits morceaux. Et on remet des herbes. (oui, plus y a d'herbes, mieux c'est.)
  2. On passe ça 15-20 minutes au four (220degrés), et si ça commence à accrocher on met 2 cuillères à soupe d'eau dans le fond.
  3. Une fois que ça a une bonne tête ( le jambon un peu grillé et l'aubergine un peu noire), on sort le plat du four, et on essaye de mettre joliment tout ça dans une assiette, On rajoute les graines sur le coté, et voilà!
Notes

on sert avec 100g de féculents ou de légumineuses (ici, des graines de Khala)

( là y a pas les graines, hein, c'est juste un exemple.)
( là y a pas les graines, hein, c’est juste un exemple.)

Vous avez une pizza.

Enfin, tout comme. Et le tout n’est même pas à 300kcal.

Donc pour résumer, vous avez un ENORME plat (le mien tient tout mon four) d’un truc à se rouler par terre gustativement, pour l’équivalent d’une petite part de pizza niveau calories.

Ca vaut peut être le coup de lui donner une chance, à cette malheureuse aubergine, non? 

( pour les récalcitrants, ça marche aussi avec de la courgette, mais j’aime un peu moins. Goût personnel, cela dit, mais j’aime bien l’acidité de l’aubergine qui tue un peu la douceur et le sucré de la tomate. C’était le point masterchef.)

Oh, et vous pouvez remplacer le jambon par du thon. Et ça donne ça : 

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( là y a des graines de Khala. Pour ceux qui suivent.)

et c’est aussi très chouette. 

Alors, qui essaye? 🙂

et demain on mange quoi? La liste des recettes est dispo ici, si besoin

Dans l’imaginaire collectif, faire du sport = perdre du poids, globalement. On va commencer tout de suite en disant que ce n’est pas tout à fait vrai : Comme rappelé dans l’article l’article des 3 rappels qui ne font pas de mal), la seule chose qui fait perdre du poids (et de la masse grasse, de manière générale, c’est dépenser plus de calories que ce que vous n’en consommez. C’est possible de 2 façons : en limitant ses apports (et là, on parle de réduire ses apports en calorie, tout en conservant une répartition saine des nutriments (voir l’article sur la diete flexible)  soit en agumenter ses dépenses (c’est à dire, oui, potentiellement, en faisant du sport.  Mais quel sport choisir, et comment faire en sorte que les entrainements soient efficaces – c’est à dire brûler un maximum de calories en un minimum de temps? 

Aussi, on peut noter que combiner les deux – un apport légèrement sous calorique, en suivant ce plan nutritionnel légèrement hypo-calorique, par exemple, ET faire du sport, afin de dépenser encore plus, est une façon rapide d’avoir des résultats – attention tout de fois à ne pas créer un déficit trop grand, puisque ça pourrait poser des soucis par la suite, le métabolisme ayant tendance à s’habituer un déficit, et finir par adapter votre dépense à l’énergie que vous lui apportez. (lire l’article sur le reverse dieting pour savoir si vous êtes dans ce cas de figure)

Si vous choisissez au moins en partie la deuxième option, c’est à dire dépenser plus d’énergie, il va falloir trouver une activité physique qui vous corresponde, et qui soit efficace pour dépenser le plus de calories en un minimum de temps. 

1. Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport :

C’est une très bonne option pour ceux qui ne se sentent pas le courage d’aller fréquemment s’entrainer seul – pratiquer des sports encadrés, individuels ou collectifs sont en effet un bon moyen d’instaurer une routine sportive. 
La dépense calorique dépend vraiment du sport choisi, mais l’idée, c’est surtout de trouver une activité que vous aimez, et qui va vous motiver, jusqu’à ce que l’exercice soit une habitude, et un truc agréable, au lieu d’être une contrainte.
Vous pouvez tester le tennis, le badminton, l’escalade, le football, le rugby, .. Bref, tout ce qui vous a toujours attiré – vous découvrirez peut être une passion en brulant des calories ! 

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2. Si vous allez à la salle de sport :

Vous avez le choix du type d’effort selon les équipements disponibles dans votre salle : tapis de course, rameur, vélo indoor, AssaultBike, vélo elliptique, vélo “allongé” (j’aurais tendance à écarter directement ce dernier, qui est une version simplifiée du vélo qui fait appel à moins de muscles, à ne privilégier que si vous avez un souci physique qui vous empêche de faire du vélo “normal”, la posture y étant bien meilleure)
Bien 

 

2.1 L’interval training

C’est la façon la plus “économique” de dépenser des calories, puisqu’elle permet d’économiser pas mal de temps. L’idée, c’est d’alterner effort intense et récupération . Le principe par contre implique que vous donniez tout durant les intervalles d’effort (effort de 70 à 90% de votre capacité max), et que vous utilisiez les périodes de repos pour récupérer. Il faut vraiment y aller à fond, et c’est parfois difficile de se pousser, mais c’est la meilleure façon de faire augmenter rapidement son rythme cardiaque et sa dépense énergétique.

(lien article dédié à l’interval training à venir)

 

2.2 Le cardio lent et régulier 

C’est l’option qui a été souvent privilégiée par le passé, parce qu’elle part d’un postulat de départ assez simple : plus longtemps vous pratiquez une activité physique, plus votre corps consomme de calories. C’est vrai, Mais c’est aussi pas la façon la plus efficace de faire.  si vous aimez ça, surtout ne vous en privez pas. pour autant ne vous sentez pas obligé de faire des sessions de 40min à 1h de cardio surtout si vous ne vous challengez pas du tout. Un bon moyen de mesurer votre effort, c’est de garder un œil sur votre rythme cardiaque : il doit être au-dessus de 130 de manière générale, Et si possible atteindre 150 ou 160.  évidemment, cela est plus dur à tenir dans le temps mais vous assure une meilleure dépense énergétique. 

 J’aurai toujours tendance à conseiller d’utiliser les équipements qui mobilisent le plus de muscle c’est-à-dire le tapis de course le rameur ou encore l’assault bike –  mais pour avoir été une grande habituée de l’elliptique, je sais que certains le préfèrent et tant que vous y mettez un effort suffisant, c’est une bonne façon de dépenser des calories aussi.

 

Attention ! Très important : Même si votre objectif est uniquement la perte de poids, FAITES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE AUSSI. 

Le muscle consomme plus de calories (même au repos) que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé – C’est-à-dire plus vous dépensez de calories en ne faisant rien.

 Continuer de travailler ses muscles, surtout durant une période de déficit calorique,  c’est la meilleure façon de s’assurer que l’on perd le moins de masse musculaire possible.  il est à l’heure essentielle de consommer suffisamment de protéines tous les jours afin que le corps n’aille pas chercher dans ses réserves ( c’est-à-dire les muscles) pour trouver ce dont il a besoin quotidiennement.

 plus d’informations sur ce point dans l’article “combien de sets combien de reps.”

3. Si vous aimez courir (ou voulez vous y mettre)

Le running en extérieur est un excellent excercice, puisqu’il permet de travailler à la fois son cardio, sa vitesse, et sa stabilité. Cependant, le jogging lent est au final assez peu caloriphage, donc préférez des sorties plus courtes au rythme plus soutenu (qui vont vous permettre d’améliorer véritablement votre cardio), ou en intervalles également.
Aucun souci évidemment si vous appréciez une sortie longue de temps en temps, sans pression et sans challenge : sachez juste qu’il existe des moyens plus “efficaces” pour brûler des calories quand vous êtes contraints par le temps.

 

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Evidemment, comme tout ce qui touche au fitness et à la nutrition : je donne ici des guidelines, pour vous mettre sur de bons rails, mais ce qui fonctionne pour la majorité des gens ne fonctionne peut-être pas pour vous.  le mieux, c’est encore d’expérimenter trouver la solution qui VOUS convient le mieux.

Qu’est-ce qui fonctionne pour vous? Combien de cardio vous faites par semaine? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Suivre un plan nutritionnel strict, ça parait un peu contraignant, surtout au début. Alors voici 8 petits trucs à mettre en place avant de commencer, histoire de rééquilibrer un peu son alimentation.. ou de poser des bonnes bases pour un vrai effort sur le long terme.

 

1. Ne jamais laisser son frigo vide

Le frigo vide, c’est un appel au vice : plats préparés, commandes à faire livrer, ou grignotage de trucs qui trainent dans les placards. Alors on fait les courses, une fois par semaine, voire plus, et on choisit des aliments sains pour remplir les rayons : des légumes frais, des fruits frais, des oeufs, du lait demi écrémé ou écrémé, des yaourts natures sans sucre, et de la viande non grasse (et certainement pas déjà cuisinée.)  Aussi, quand on cuisine, on en fait un peu plus, on garde les restes au frais, et comme ça, si un jour on a pas le temps de cuisiner.. on a pas besoin d’appeller AlloResto pour autant.

2. Ne jamais laisser son congélateur vide

Là encore, c’est enfoncer des portes ouvertes, mais on a pas tous l’occasion d’avoir des légumes frais et de la viande ou du poisson tous les jours à portée. Alors on achète des sacs de légumes (vraiment pas cher, autour d’1 euro, et avec les mêmes proprietés nutritionnelles et gustatives que du frais ou presque, contrairement aux boites de conserve qui dénaturent violemment les vitamines et nutriments.), du poulet et des filets de saumon, et on met tout ça de coté, pour la prochaine fois qu’on veut cuisiner quelque chose de cool.

3. Avoir une panière de fruits en évidence

ça parait un peu bête, mais quand on a faim, on a tendance à se jeter sur le premier aliment à sa portée. Et il vaut mieux que ce soit une pomme, une banane ou 2 mandarines que le paquet de Lu Petit Ecolier. Parce qu’on est de nature un peu feignasses, faites en sorte que la nourriture la plus accessible et la plus présente dans votre champ de vision… soit bonne pour votre santé.

4. Lire (même vite fait) la composition de ce qu’on achète.

Sans devenir un control freak des calories, taux de sel et de gras, il est toujours bon de savoir ce que l’on mange, même si on ne compte pas changer d’habitudes. Savoir qu’un seul BN est aussi calorique qu’une énorme pomme, ou qu’un donut industriel est l’équivalent de votre repas en entier… peut peut-être vous faire réfléchir au moment de passer à la caisse.

5. Réfléchir avant de manger.

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Des horaires relativement fixes aident l’organisme à avoir un rythme, et donc un métabolisme régulé et tolérant. Cela dit, ça ne veut pas dire qu’il faut manger les 3 repas reglementaires si ce n’est pas ce dont notre corps a besoin. On cale donc son rythme de repas sur ce qui nous convient ( 3, 4, 5 ou même 6 repas, en répartissant sur autant ses besoins caloriques). Et surtout, avant de grignotter ( ce qui ne devrait pas arriver si vous mangez suffisament durant ses repas), on réfléchit : est-ce que j’ai VRAIMENT faim? souvent on mange par ennui ou parce qu’on a soif. Alors avant de décider qu’on mérite bien un gâteau, on boit un grand verre d’eau et on s’occupe l’esprit. Si on a toujours la dalle.. on mange un petit truc, 100calories en gros, de quoi attendre le prochain repas serein. Il faut écouter son corps… sans lui obéir aveuglement.

6. Manger dans une assiette un peu plus petite.. et ne jamais se resservir.

C’est basique, mais ça marche. C’est psychologique : plus l’assiette dans laquelle vous mangez est grande, plus vous avez envie de la remplir. Pourquoi? parce que qu’une portion modérée de nourriture dans une assiette immense envoie au cerveau un signal de “tu vas avoir encore faim après”. Mangez dans des petites assiettes, à dessert si il le faut, et surtout, on ne se ressert pas. Il faut arrêter de manger quand on se sent “bien”, mais pas “plein”. L’information de sassieté met 20minutes à monter au cerveau. Alors on attend 20minutes, et si on a encore faim après.. on avise.

7. Ne pas manger ou boire (hors eau), quand on en a pas envie.

Socialement, on est incité à manger et à boire, donc à ingérer des calories, TOUT LE TEMPS. Même quand on en a pas vraiment envie ni besoin. Il faut juste apprendre à dire non dans ces cas là. Non, pas de croissants au bureau ce matin parce que j’ai déjà petit déjeuné et que je n’ai pas faim, non pas de biscuits avec le café, non pas un ou deux chamallows. La nourriture n’est pas une valorisation sociale, ce n’est pas un moyen de passer le temps, et pas un moyen de se récompenser pour je ne sais quoi. (une phrase sur tumblr m’a beaucoup marqué, “don’t reward yourself with food, you’re not a dog”. C’est un peu violent, mais l’idée est là.) La nourriture, c’est un carburant pour votre corps, et un moyen de se faire plaisir OCCASIONNELLEMENT. donc pas tous les jours à la pause goûter.

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BONUS. Et une bonne fois pour toute : être HONNETE avec soi même. 

Et on arrête de se trouver des excuses. Les gens qui espèrent perdre du poids sont, statistiquement, sont champion’s) de l’excuse à la con. “c’était juste un petit morceau ça compte pas”, “j’ai bien travaillé j’y ai droit”, “tout le monde en a pris un”, “je suis stressée du coup je mange”, …. Non. Surtout quand on a pas l’habitude, les grignottages et autres lâchages sur les produits gras et sucrés, c’est des pulsions comme les autres. Sauf qu’en tant qu’humain, on peut gérer rationnellement ces pulsions. Et poser cette tablette de chocolat, ou n’en prendre qu’un carré. C’est une question de modération. Et OUI, c’est difficile au début, mais les résultats viennent vite et ça vaut le coup. On arrête de se mentir sur le “pourquoi on mange” (non, on a pas faim au milieu de la nuit, on a envie de manger tout au plus), et on tâcher de se contrôler un peu. Ne pas être l’esclave de bêtes pulsions alimentaires, c’est le plus important. Manger oui, mais en étant conscient et en en profitant pleinement (et pas juste parce qu’on s’ennuie.)

Et vous, quelles sont vos astuces, vos recommandations ? Qu’est ce que vous allez essayer ? Je prends tous les avis et conseils, et réponds à tous les commentaires. 🙂

C’est une des interrogations que je reçois le plus : Vous pensez tout faire tout à fait correctement, et pourtant, la balance n’est pas conciliante pour deux sous.  Vous ne perdez pas de poids, malgré vos efforts. Vous avez peut être même pris du poids. Pas de panique, il y a toujours des solutions, mais d’abord il faut découvrir pourquoi, grand dieu pourqoi, votrerégime ne marche pas. Voilà 4 raisons (parmi d’autres) qui peuvent expliquer ce genre de désagréments.. et permettre d’y remédier!

1. Je mange trop (sans m’en rendre compte)

Comme expliqué à plusieurs reprises ici (notamment dans les petits rappels diététiques, mais aussi dans mes articles plus récents sur le flexible dieting)  La plupart du temps, quand on ne perd pas de poids, ou qu’on en prend, c’est qu’il y a un écart (pas dans le bon sens) entre les calories ingérées et les calories dépensées.
Si vous faites du sport (retrouvez ici mon guide sur quel sport faire pour perdre du poids) et que vous essayez de manger “bien”, ou “mieux”, et que vous ne perdez malgré tout pas de poids, c’est surement que l’évaluation de ce que vous mangez.. n’est pas très juste. 
Il faut faire le point : est-ce que je suis VRAIMENT sincère quand je fais le bilan de ce que je mange ? 1 cuillère d’huile d’olive par-ci, un carré de chocolat par là, et on a vite fait de se mentir et de s’égarer de plusieurs centaines de kcal. Les grignottages, les portions trop grandes (surtout de lipides et de féculents), mais aussi tous les craquages imprévus et que l’on n’asusme pas vraiment… s’additionnent, et mène à un surplus calorique. 

Comment y remédier ? On fait, sur une journée, le bilan EXACT de ce qu’on a mangé. En utilisant MyFitnessPal par exemple, l’application qui permet de suivre ses apports. Et on est sincère, on note tout sans exception. Oui, même la gorgée de jus d’orange prise à même la bouteille ce matin. Tout. Et on analyse le résultat… et il ne reste plus qu’à corriger ce qui ne va pas.

on va pas se mentir, j'avais surtout très envie de mettre un Gif de Lizzie McGuire.
on va pas se mentir, j’avais surtout très envie de mettre un Gif de Lizzie McGuire.

2. Je ne mange pas assez. 

C’est une autre possibilité qu’il faut envisager. En effet, quand on sous-alimente son corps, il finit par s’adapter, de peur de perdre des fonctions vitales. On ne perd donc plus de poids

Comment y remédier? Cette situation est très dangereuse, et il est donc essentiel d’en sortir le plus vite possible, en mangeant d’avantage. Ca peut paraitre un peu simple comme solution, mais c’est pourtant la clé. Il faut nourrir son corps pour perdre du poids, et ne surtout pas l’affamer. Priver son corps de nourriture permet une perte de poids très rapide, mais qui frappe de plein fouet les muscles avant de toucher la masse grasse. C’est très mauvais pour le corps, et assure une reprise de poids, cette fois-ci 100% gras, au prochain écart. 
Pour avoir une idée d’un plan “rééquilibrage alimentaire” équilibré, je vous suggère d’aller voir ce plan – qui est celui qui m’a permis de perdre 20kg il y a quelques années. 

C’est aussi vrai quand on ne mange pas assez de matière grasse ! même si ça peut sembler contradictoire, le corps a besoin de matière grasse pour fonctionner et.. et détruire du gras. (Allez donc lire l’article sur pourquoi consommer des matières grasses).

 

3. Je fais de la rétention d’eau

Surtout si vous êtes une fille/femme, la rétention d’eau peut ajouter des kilos (d’eau) sur la balance. Le corps la stocke, notamment pendant certaines périodes du cycle d’ovulation. (ça, c’était la partie 100% problème de filles.)

Comment y remédier ? Pour l’éviter, il faut boire beaucoup d’eau, bien entendu, privilégier les massages de zones concernées, et faire d’avantage d’exercice. Pas de solution miracle ici ( et puis c’est un phénomène qui varie beaucoup entre les individus.. Tout le monde n’a pas la même chance à ce niveau là. )

4. Je suis arrivé(e) à un plateau ou métabolisme a ralenti.

Si, après une période très longue de régime, le corps refuse de perdre plus de poids, ça peut vouloir dire 2 choses : soit on a atteint un pallier ( c’est à dire que le corps se “bloque” à un poids qu’il juge adéquat. On peut alors mettre plusieurs jours, semaines, voire mois, à sortir de cette impasse) soit que votre métabolisme a drastiquement ralenti pour s’adapter à vos nouveaux apports. 

Comment y remédier? il existe des techniques pour sortir d’un pallier, et je les ai résumé dans l’article sur les paliers ici. Si votre métabolisme a ralenti, il va être temps de faire un “reverse dieting”, c’est à dire réapprendre à votre corps à utlliser d’avantage de calories sans grossir, avant de recréer un déficit calorique. 

 

J’espère que cet article vous a été utile. N’hésitez pas à poser toutes les questions que vous voulez en commentaires, je serai ravie d’y répondre! 

Vous venew peut-être de lire mon témoignage “j’ai arrêté l’alcool pour perdre du poids – et ça a marché”. Vous voulez peut être tout simplement limiter votre consommation d’alcool, parce que vous savez que ça impacte sur : votre apport calorique, votre faim, votre stockage de graisse, et puis sur votre santé de manière générale. Vous voilà convaincus (ou presque) que l’alcool n’est pas votre ami.
C’est décidé, à la prochaine soirée-appart, ou la prochaine débauche en club, vous allez être raisonnable. Sauf que du coup, les choix se limitent très vite : si on prend pas de vodka+orange, de cocktails multicolores ou de JaggerMeister, on prend quoi ? Voici 5 choix plus raisonnables, allant du plus strict au plus “oooh ça va pour cette fois.”

1. Les softs “calorie-free”.

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et au bar, vous demandez : Coca Zéro, Coca Light, Redbull Zero, Monster AbsoluteZero… ou de l’eau! (ça parait absurde. On s’habitue.)

pourquoi ce choix ? C’est le plus sage, et le seul qui n’a aucun impact sur votre apport calorique. D’accord, c’est pas très très rigolo le Coca Light en boite, mais ça permet de trinquer avec vos amis avec un verre plein, et de sociabiliser au bar (potentiellement parce que vous devrez justifier de votre choix.)

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2. Les boissons détox

calories ingérées : entre 50 et 100 par verre de 20cl. (un petit, donc.)

et au bar vous demandez : un jus de tomates, de carottes, de cramberries, de citron, de kiwi… n’importe quoi qui ne soit pas un jus susceptible de sortir d’une brique pas chère, en somme.

pourquoi ce choix ? C’est un bon moyen d’essayer des nouvelles saveurs, d’apprécier des goûts variés et rigolos, sans pour autant se prendre la tête. On oublie pas par contre que les jus sont souvent plein de sucres (naturels ou ajoutés) donc si on a le choix, plutôt des jus de légumes, sinon, plutôt des jus sans sucre ajouté ou du thé. 

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3. Les jus de fruits “normaux”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre de 20cl.

et au bar vous demandez : un jus d’orange, de pomme, de fruits tropicaux… ou n’importe quoi qui va probablement être issu d’une brique pas chère.

pourquoi ce choix ? Ca reste des fruits, donc un apport en vitamines, même si ils sont très souvent coupés avec du sucre raffiné, plus mauvais pour la santé que le fructose, sucre naturel du fruit. C’est souvent aussi l’option la moins chère en boite. (et là je pense à votre porte-feuille. De rien.)

jus d'orange pas cher mauvais santé
Cette option là fait vraiment rêver.

4. Les alcools à faible indice glycémique

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre (donc 7cl de martini, 12,5cl de vin, 4cl de rhum, vodka, whisky non sucré.  (pas de bière!)

et au bar vous demandez : un verre de vin (rouge si possible, et sec impérativement), 1 dose de rhum avec des glaçons 

pourquoi ce choix ? Si vous tenez quand même à boire de l’alcool, ce sont les meilleurs choix possibles nutritionnellement parlant. On reste autour de 100kcal par verre, et on limite l’indice glycémique. 

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5. Les “je suis pénible avec le barman”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre

et au bar vous demandez : une vodka/whisky/rhum + un soft calorie-free

pourquoi ce choix ?  Parce que si vous tenez à boire un verre d’alcool qui vous tienne un peu plus que deux-trois gorgées, ça reste un choix acceptable. Il faut simplement accepter de se faire dégager par des serveurs pas patients, qui ne comprennent pas l’idée de mettre des softs lights dans des cocktails. Mais en insistant un peu….

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et à la vôtre, surtout !

En attendant, vous pouvez toujours relire ces excellentes raisons d’arrêter de boire.

et… il y a ces recettes de smoothies à la banane et à la fraise  et celui exotique à la mangue,  si jamais vous voulez faire le plein de vitamines, au lieu du plein d’ivresse 😉

Voilà une phrase qu’on a tous entendu un bon millier de fois : l’alcool, ça fait grossir. Et bien que tout le monde soit assez d’accord là dessus, arrêter l’alcool lorsque l’on veut perdre du poids, ou adopter un mode de vie sain passe souvent largement au deuxième plan. Et je comprends. Oui, mais. Je comprends parce que je suis passée par là, parce que j’ai fait des soirées étudiantes, parce que j’ai déjà bu trop et trop souvent. Et pourtant, pendant 2 ans, j’ai complètement coupé l’alcool de ma vie – durant ma 3ème et 4ème année d’études supérieures, pour être précise. Parce que j’ai beaucoup appris durant cette expérience, et que ça m’a fait un bien fou, je vous explique tout ça.  (et depuis? Je bois modérément, et seulement du vin rouge : c’est le meilleur choix à mon sens, tant nutritionnellement que sur le goût)

 Voici une petite Foire Aux Questions sur l’alcool et son rôle dans la nutrition – et pourquoi ralentir, c’est une très bonne idée. 

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Pourquoi l’alcool est pas top-top pour mon régime?

On a tendance à oublier que les liquides contiennent des calories. C’est vrai pour l’alcool, mais aussi pour les sodas et les jus de fruits, hein. 

Si on ne parle que de l’alcool, un verre en soirée peut aller de 100 ( 12,5cl de vin blanc, 8cl de martini, 4cl de vodka ) à plus de 500 ( cocktails aux sirops et jus de fruits ). Sans compter que certains brevages sont beaucoup plus sucrés que d’autres, ce qui revient à boire un grand verre de sucre. Qui rend un peu stupide, en prime.
Du coup, ça revient à boire un grand verre de sucre. Et si ce n’est qu’un seul verre, passe encore, mais c’est rarement ce qui se produit en soirée, n’est-ce pas?

Hop, le petit tableau ci-dessous qui fait un peu mal: 

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Mais il y a autre chose! L’alcool est un déshinibant (donc vous allez avoir plus tendance à faire n’importe quoi, et donc manger plus et boire plus sans vous en rendre compte) mais surtout, il donne faim. Et ça, c’est un joli cercle vicieux.

 

Est-ce qu’il faut complètement arrêter de boire?

Pas forcément. Mais il faut être conscient de ce que l’on ingère. 1 verre de vin rouge vaut mieux qu’un Daquiri, et 2 verres dans la soirée valent mieux que 10 (pour votre porte monnaie et votre santé.) C’est toujours une question de modération. ( et ça fait un peu vieux-connisant de le dire comme ça, mais allons bon.)

C’est quoi l’interêt d’arrêter l’alcool?

  •  Perdre du poids hyper rapidement, pour peu que ce soit une habitude que l’on entretenait régulièrement. 
  • Avoir moins mal à la tête le dimanche matin
  • Et puis, le corps se déshabitue drôlement vite de l’alcool. Du coup, 1 verre devient assez pour avoir les effets positifs (sans pour autant se rouler par terre), et coûte moins cher au porte feuille et sur la balance.
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et puis on évite ce genre de moments un peu pénibles. Pour tout le monde.

Est-ce que c’est facile?

La réponse parait évidente, mais non. En France comme dans bien d’autres pays, l’alcool est socialement accepté. Pire, il est socialement encouragé. Du coup, non seulement vous passez pour un relou à ne pas boire, mais en plus les gens passent leur temps à vous demander de le faire. Alors, non, c’est pas facile, et oui, des fois je boirais bien un triple cosmo avec supplément nutella. Mais d’une part, pendant la période ou j’ai arrêté totalement, la gueule de bois ne me manquait pas, et d’autre part, je savais que je faisais le bon choix pour mon organisme. Prendre soin de son corps, en évitant quand c’est possible de le remplir de sucre et de substances nocives, c’est plus important et plus valorisant que la plupart de ce que l’on fait usuellement en soirée. Mais il y a tout à fait moyen de s’amuser sans boire à outrance (et l’adolescente que j’étais aurait ri à l’idée que je puisse donner ce genre de conseils un jour – mais promis c’est vrai)

Et encore une fois, c’est une question de modération et de bon sens. Un excès de temps en temps est une bonne chose, un excès tous les vendredis soirs, peut-être pas.

Mais alors, on peut boire quoi à la place?

Découvrez ici 5 idées de boissons plus saines/équilibrées/bonnes pour vous, à préférer à l’éternel Whisky-Coca lors de votre prochaine soirée.

L’orthorexie, contrairement à ses cousines anorexie et boulimie, est un trouble alimentaire assez méconnu et souvent, mal diagnostiqué. Que vous soyez dans les situations décrites ci dessous ou que vous connaissiez quelqu’un qui présente ce genre de symptomes, il est essentiel d’une part de bien comprendre le mécanisme, et d’autre part de chercher de l’aide de la part de professionnels. Je fais part ci dessous de mon expérience personnelle et de mes conseils, mais je ne peux me substituer aux conseils d’un psychologue qui saura vous assister dans la transition à une vision “normale” de la nourriture. 

orthorexie qu'est ce que c'est trouble alimentaire

C’est quoi, l’orthorexie

L’ami wikipédia nous dit “ une fixation sur l’ingestion d’une nourriture saine.” C’est un peu abrupt, mais pour le coup, assez éloquent. L’orthorexie se charactérise par une obsession malsaine à avoir une vie saine, par le biais de la nourriture. 

(Ce n’est pas, comme veut nous le faire penser France2, une sorte de conviction mystique qui vous fais brutalement devenir végétarien et vous nourrir excusivement de graines, en vous rendant au passage complètement relous pour vos amis amateurs d’un bon steak-frites.)

C’est plutôt, sur le papier, le fait de compter tous les calories, de ne s’autoriser aucun petit dépassement de son plan alimentaire, de perdre l’amour de la nourriture parce qu’on la considère trop comme un fuel, et plus comme une source de plaisir. 

Pour parler d’expérience, puisque j’ai souffert d’orthorexie un certain temps, il s’agit de quelque chose de beaucoup plus insidieux. Qui ressemble à de la motivation, et puis qui finit par prendre un peu trop de place. Parce que vous avez l’air bizarre, parce que vous ne mangez rien, parce que vous ne pouvez pas choisir un plat au resto sans vous poser toutes les questions du monde.

C’est surtout beaucoup moins “visible” que l’anorexie ou la boulimie, et du coup plus dur à expliquer. C’est juste qu’on perd peu à peu le goût pour la nourriture “plaisir”, et que manger gras ou sucré – ou n’importe quoi d’appréciable – devient pénible parce que ça implique une culpabilité. Ca peut être à cause de la peur de grossir, mais aussi juste parce qu’on ne tolère pas l’idée de mal nourrir son corps. Pour être honnête, c’est aussi grâce à cette obsession que j’ai découvert l’amour que j’ai maintenant de la nourriture saine et acquis des tas de connaissances médicales à ce sujet. Néanmoins, ce n’est pas sain du tout, et c’est même le contraire du “healthy lifestyle” que je voulais à la base.

Pour avoir une idée un peu plus précise (et plus fun) de ce que peuvent vivre les orthorexiques, vous pouvez aller faire un tour sur orthorexiaproblems.tumblr.com . Ce blog illustre par gifs les petits désagréments que ça entraine au quotidien, et pour quelqu’un qui le vit ou qui l’a vécu, c’est très drôle. ( en tout cas, moi ça me fait rire, maintenant. )

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When one of my friends pretends to know more about nutrition than I do.

Comment se sortir de l’orthorexie?

Malheureusement, au niveau français, il n’existe pas d’association spécifique à ce trouble. Toutefois, l’AFDAS-TCA peut répondre à d’éventuelles questions ou inquiétudes à ce sujet.  Pour savoir si vous faites partie des orthorexiques qui s’ignorent, vous pouvez d’ailleurs faire le petit test ici .

Mais on en sort en réapprenant à aimer la nourriture, et surtout le cadre social qui va avec. Manger sain, c’est bon pour le corps, craquer une fois de temps en temps, c’est bon pour l’esprit. Et c’est finalement le mélange des deux qui fait un mode de vie sain et équilibré, et pas tout l’un ou tout l’autre.

  • Il faut bien comprendre que le problème, ce n’est pas les aliments, ce n’est pas la nourriture. Le problème, c’est l’obsession que l’on en fait. Et il faut réaliser deux choses :on peut faire CONFIANCE à son corps. Il SAIT ce qui est normal et ce qui ne l’est pas, et si vous mangez trop un soir, il va équilibrer, et vous ne prendrez pas de poids. Ensuite, beaucoup de gens au régime ont tendance à stabiliser (voir l’article sur la stabilisation ici) à un pallier trop bas : faites vous confiance ! continuer d’augmenter les calories ! le plus de nourriture, le mieux, non ? Faites des tests, jouez avec votre métabolisme, ce n’est pas votre ennemi, bien au contraire! 

 

  • la nourriture saine, ce n’est pas TOUT : LA VRAIE VIE COMPTE AUSSI. et c’est vraiment le point central : se faire plaisir, avec une bonne bouffe ou du bon vin, c’est très important. Un esprit sain, c’est aussi se lâcher et ne pas penser aux conséquences, c’est être HUMAIN. D’une part, votre corps sait ce qui est anormal, d’autre part, si vous prennez 100g.. on s’en tape. Comparé à une bonne goinfrade de votre plat préféré, ou d’une soirée jusqu’au bout de la nuit.. qu’importe les calories! Au pire, vous mangez un peu moins de féculents le lendemain, mais il n’y a pas mort d’homme!

 

Edit Septembre 2016 : 

Je suis passée par l’orthorexie, et quand j’ai écrit cet article en 2014, j’étais encore à moitié dedans. Je pleurais quand je voyais de l’huile dans mes plats (alors que je vous l’ai dit ici, mais IL FAUT MANGER DES MATIERES GRASSES), j’hésitais encore à sortir de peur de faire des écarts, je me privais d’une bonne part de ma vie sociale. 

Depuis… tout a changé. Je mange trop et je bois trop, une ou deux fois par semaine. Je fais toujours attention, je mange toujours sain, et je fais toujours du sport tous les jours. MAIS si j’ai envie de boire 3 verres de vin ou manger de la raclette jusqu’à ce que je roule de contentement.. je ne m’en prive pas. Et je n’ai PAS REPRIS DE POIDS. parce que mon corps sait ce qu’il fait, je lui fais confiance, et si j’abuse un peu trop.. je me régule, tout simplement. J’ai perdu 2 ans de ma vie à compter les calories, après ma perte de poids. 2 ans ou j’aurais pu profiter, parce que je me rends compte désormais que c’est possible. Je m’en veux un petit peu, mais ce qui est fait est fait. Alors s’il vous plait, luttez pour ne pas tomber dans ce schéma là. C’est important. 🙂

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire!

Quand on décide de se mettre au régime, une question se pose : par ou commencer? Suis-je vraiment obligé de suivre un plan nutritionnel? La plupart du temps, on ne fait que des changements minimes, ou une diète très restrictive. Dans les deux cas c’est extrêmement décourageant, parce que les résultats ne viennent pas assez vite, ou alors on passe par une période de frustration horrible, qui ramène inévitablement vers le pot de Nutella un soir ou ça va moins bien que les autres. 

Le meilleur moyen reste encore de voir un nutritionniste, qui vous donnera un plan sur mesure, selon vos besoins et objectifs. Bon, d’accord, on a pas tous le temps, l’argent, ou la motivation d’aller voir un médecin qui va nous dire quoi manger. Mais ces plans sont précieux, parce qu’ils servent de base au régime, et ils permettent de comprendre ce qu’est une alimentation saine.

De là, on peut dégager un plan alimentaire “type”, assez générique pour ne pas être ennuyeux au bout de quelques jours, et sur lequel on peut s’appuyer pour recadrer une alimentation un peu aléatoire (je connais, hein 😉 )

Donc, voici à quoi peut ressembler une journée normale pour un régime hypocalorique à 1500kcal. (il faut biensûr l’adapter selon vos besoins métaboliques, comme évoqué dans l’article concernant les petits rappels diététiques. )

Attention, les féculents sont à peser cuits! 

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Pour la petite histoire, c’est grâce à ce plan que j’ai perdu 15kilos en 1an et demi. C’est sûr, c’est plus long que les diètes au chou blanc. Mais c’est vraiment meilleur pour le corps, on réapprend à manger et à apprécier la qualité des aliments, et surtout, on a jamais faim.

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EDIT : L’activité sportive régulière aide bien entendu à perdre du poids, dans le cadre d’un régime comme celui là. Il permet de brûler d’avantage de calories, et comme vu dans l’article  3 petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal, c’est ce déficit calorique qui fait maigrir. Il faut donc penser à inclure du cardio, et si possible une activité de musculation. ( j’y reviendrais un peu plus tard.)

Pourquoi ne pas essayer pendant 1 semaine? Racontez votre expérience!

 

On voit pas mal de grandes promesses sur les réseaux sociaux et les sites de nutrition & bien-être: perdez 20kg en 3 jours, perdez des seins mais pas des cuisses, construisez du muscle tout en perdant du poids.. Il est temps de faire le poids et de démeler le vrai du faux, à propos des régimes et autres détox et monodiètes.

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1. “Je peux perdre du gras aux endroits que je veux”

Que ce soit dit une fois pour toutes. On ne PEUT PAS choisir l’endroit d’ou on perd du poids. Aucun exercise du monde ne vous fera perdre “la bouée”, aucun aliment miracle ne s’attaquera qu’à la circonférence de vos cuisses. C’est une absurdité totale de penser qu’il est possible de cibler. C’est du moins très mal comprendre le fonctionnement d’un corps humain.

Le corps stocke les graisses dans des endroits relativement définis : les seins, hanches, cuisses, fesses et ventre pour les femmes, plutôt le ventre uniquement pour les hommes. En cas de perte de poids, il va puiser dans ces réserves de graisses, et donc les consommer. MAIS il n’est pas possible de désigner une région plutôt qu’une autre. Les zones prioritaires varient d’une personne à une autre. C’est ce qui explique que certaines femmes puissent garder leur poitrine après un régime et que d’autres perdent énormement à cet endroit là, par exemple.

De même, le sport permet de créer du muscle, de tonifier certaines zones. Mais en aucun cas il ne brûle la graisse de cette région. Il peut en améliorer l’aspect, en tendant la peau, ou en retenant d’avantage les organes, si on parle des abdos, mais il ne consommera pas spécifiquement cette graisse.

D’ou la nécessité de combiner une perte de poids, donc une différence entre calories ingérées et calories utilisées, et de la musculation.

Vous pouvez consulter le petit guide du rééquilibrage alimentaire ici
ou directement aller au plan nutritionnel que je conseille

2. “Je peux manger tout ce que je veux tant que je fais du sport”.

eeeh non. Le corps est une formidable mécanique, mais il n’est pas capable de tour de magie non plus. Encore une fois, tout est une question d’équilibre calorique. Si vous faites des heures et des heures de sport, mais que vous mangez plus de calories que ce que vous n’en dépensez, vous allez stagner ou prendre du poids. Rien ne peut compenser une mauvaise alimentation, et si elle ne se ressent pas sur le poids, elle a de toute façon des effets physiologiques autres : fatigue, carences, vulnérabilité, acnée, …

Et puis, le sport n’est en fait pas la meilleure façon de perdre du poids, comme je vous l’explique dans cette vidéo :

3. “Si c’est light, c’est bon pour mon régime”.

Nope. Si c’est light en gras, c’est probablement bourré d’additifs & de sucre pour que ça ait du goût, et si c’est light en sucre, pleins d’édulcorants. Si c’est un plat préparé, et qu’il y a peu de calories dedans, c’est surtout parce que la portion est ridicule.

Il est temps de réapprendre à manger correctement, plutôt que de se bourrer de trucs de régime. Une alimentation saine n’est jamais synonyme de nourriture bidouillée pour être moins calorique. Il faut peut être juste laisser tomber l’idée comme avant mais en light, et se concentrer sur une nouvelle façon de s’alimenter, plus saine et plus respectueuse de son corps. 
Vous pouvez aller lire l’article sur le flexible dieting, par exemple, pour en savoir plus sur les différents nutriments et leur rôle! 

4. “une fois que j’aurai perdu x kilos, je serai heureux/se et bien dans mon corps”

Ce serait très chouette. Mais ça ne marche pas comme ça. L’amour de soi ne vient pas d’un coup, quand bien même vous feriez 5 ou 10 kilos de moins. C’est un processus lent, et il n’a, en vrai, que peu de rapport avec le poids. L’image corporelle, et le bonheur qu’on en retire, vient uniquement de notre propre perception. Rien à voir avec quelque chose de factuel, et encore moins avec un simple chiffre sur la balance. Il faut faire l’effort de s’apprécier, ou tout du moins essayer, jour après jour. Perdre du poids ne rend pas heureux. Mais être fier des efforts que l’on fait, de tenir ses engagements, de respecter son corps, oui.

 

Il y a plusieurs facteurs qui rentrent en compte lors d’un rééqulibrage alimentaire, d’une perte de poids ou d’une prise de masse : les calories, d’une part, c’est à dire l’énergie libérée par la digestion des aliments (et celles dépensées par votre corps pendant toute activité physique), et les nutriments – lipides, glucides et protéines. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce propos dans cet article sur le flexible dieting, dans celui ci sur pourquoi manger des matières grasses, et des tas d’autres sur ce blog. 

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Tracker les calories est une chose, mais on sait désormais que l’équilibre entre les nutriments est PRIMORDIAL. 
Cela dit, ça peut sembler être un vrai challenge : comment connaitre les apports nutritionnels de chaque aliment, à part googler chacun d’entre eux, un par un? On peut utiliser une des nombreuses apps de tracking, comme Foodvisor (que j’aime également très fort, parce que parfaite pour les débutants en nutrition) et MyFitnessPal. 

Aujourd’hui, je vais vous présenter MFP, qui est l’outil le plus précis (et le plus technique) pour tracker calories et macros. (Entre parenthèses, c’est celle que j’utilise tous les jours dans le cadre de mon reverse dieting, afin de pouvoir remanger plus sans prendre de poids.

MyFitnessPal, c’est quoi ?

Une app, desktop et mobile,  qui permet de créer un journal de vos apports et dépenses énergétiques, afin d’atteindre vos objectifs physiques & de performance. 

MyFitnessPal, comment ça marche? 

Après création d’un compte, qui consigne vos stats & et vos objectifs, vous pourrez consigner ce que vous mangez, et votre activité physique, afin de faire le point.

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Biensûr, il ne s’agit pas de l’utiliser tous les jours, mais c’est très utile pour faire un bilan : est-ce que je mange trop ? trop gras ? pas assez ? est-ce que je fais assez de sport ?

   Le principal avantage de cette application réside dans son immense catalogue d’aliments et sa fonctionnalité scan de code barres : des milliers de produits sont déjà enregistrés, mais si vos yaourts préférés ne l’étaient pas encore, un simple scan du code barre via votre téléphone incluera toutes les valeurs nutritionnelles du produit à votre profil.

Il est également possible de paramétrer des repas, pour celles et ceux qui auraient tendance à manger toujours la même chose au petit déjeuner, par exemple.

Mon avis sur Myfitnesspal: 

MyFitnessPal fait vraiment partie des meilleures applications que j’ai vu pour le calorie tracking, et elle permet souvent de mettre le doigt sur LE truc qui pêche dans votre alimentation, et qui vous empêche de perdre du poids.

Le mieux pour se faire une idée, c’est encore d’aller l’essayer, en la téléchargeant via le site MyFitnessPal. La version desktop est très pratique pour ajouter des aliments habituels et créer des recettes ! 

 

Article créé en 2014 et réécrit en 2018 : je suis toujours une utilisatrice assidue de MFP, et cet article n’a pas du tout été sponsorisé par la marque. Je suis juste convaincue, alors je partage 🙂

Vous utilisez Myfitnesspal? Vous voulez partager votre expérience? dites moi tout en commentaire!