Vous êtes motivé(e)s, c’est top : vous voilà désormais assidu à la salle de sport, et vous y allez régulièrement. Pourtant… les résultats ne sont pas tout à fait au rendez-vous, et vous vous demandez : Pourquoi je ne perds pas de poids? Pourquoi je ne prends pas de muscle? Pourquoi je suis fatigué tout le tmeps? 
Bref, ça ne marche pas tout à fait comme vous le voudriez. Avant de jeter votre motivation à la poubelle, on va prendre un peu de recul, et se demander : est-ce que je fais les choses comme il faut ? Souvent, quand on débute à la salle de sport (ou même quand on y va depuis des années sans résultats, ça peut arriver ! ), et qu’on ne voit pas de changement, c’est qu’on commet une des erreurs listées ci-dessous. Voilà ce qu’il faut éviter, et comment y remédier !

Si vous avez un problème similaire coté nutrition, allez lire l’article “je ne perds pas de poids: pourquoi?, Je suis sûre qu’il vous éclairera ! Et si vraiment, ça ne marche pas, n’hésitez pas à jeter un oeil à mon programme de coaching alimentaire sur mesure

 

1. Je vais à la salle.. sans plan d’entrainement

 

Je sais, les premières fois ou on va à la salle, c’est un peu intimidant (lire le guide : premier jour à la salle de sport !) et on ne sait pas trop quoi faire, quelles machines utiliser, etc. C’est ok, pour quelques séances, d’aller tester, évidemment. Par contre, une fois familiarisé avec l’équipement, vous DEVEZ vous préparer un plan d’entrainement : il va falloir décider si vous travaillez en séries longues ou courtes, comment vous séparez les exercices pour un meilleur développement musculaire (haut du corps et bas du corps, mouvements concentriques & excentriques, push / pull, etc), comment s’articulent vos séances ( du cardio à la fin? Des séries en HIIT?).
Pour ça :
on définit ses points forts & ses points faibles (est-ce qu’il y a des muscles que j’ai besoin de travailler en priorité?)
on définit ses objectifs (est-ce que je veux perdre du poids, prendre du muscle, gagner en endurance?)
on voit combien de séances par semaine on peut faire ( entre 3 et 4 est un bon rythme), et on prévoit 1h environ (pas 2, voir un des points ci dessus) 
– (et c’est le point d’après), on fait une sélection d’exercices qui a du sens, et si on est pas sûrs, on demande de l’aide à un coach !

Je suis en train de mettre en place un service de coaching sportif personalisé avec création de plan d’entrainement, pas encore dispo sur le site mais envoyez moi un mail thefitnesstheory @gmail.com pour en discuter si ça vous intéresse !

 

2. Je vais à la salle avec un plan d’entrainement, mais il contient 20+ exercices différents

Parce que vous voulez bien faire, vous vous êtes fait une tambouille d’entrainement avec pratiquement TOUS les exercices que vous avez trouvé en ligne.  Enfin tous.. sauf ceux que vous n’aimez pas, en vérité.
Du coup, qu’est-ce qu’il se passe?
1. Vous ne chargez pas assez, parce que vous avez toute la séance à tenir, du coup vous travaillez en endurance, mais pas en force, et n’encouragez pas la croissance musculaire
2. Vous faites probablement certains mouvements mal, surtout en fin d’entrainement
3. Vous ne travaillez pas certains muscles, parce que vous évitez les exercices que vous n’aimez pas (on le fait tous), et vous retrouvez avec des faiblesses difficiles à combler. 

La solution? On sépare ses séances (soit haut du corps / bas du corps, soit mouvements push / pulls) si on part sur 4 à 5 sances par semaine, si on à que 2 ou 3 séances, on peut faire du full body à chaque fois, mais :

Pas plus de 4 ou 5 exercices différents, et on garde 3 à 4 sets de chaque. 
Si ce n’est pas suffisant pour vous dépenser, on ajoute une séance de HIIT ou de cardio à la fin, mais on donne tout sur les exos muscu, en limitant le nombre, pour des meilleurs résultats ! 

 

3. Je me force à rester à la salle 1h30 

On en revient aux deux points précédents, mais l’important, ce n’est pas LA DUREE de l’entrainement. On peut être beaucoup plus productif en 40min qu’en 1h30, il faut juste avoir un plan d’attaque et se donner à fond. 
On ne va pas se mentir, généralement 1h30 à la salle, ce n’est pas 1h30 de travail effectif – Voilà un défi pour vous: vos séances doivent tenir en 1h, en dehors de la pratique “technique” de certains mouvements.
C’est meilleur pour vos articulations, et ça vous force à vraiment vous mettre dans la zone rouge, au lieu de fanfrelucher. 

4. Je ne fais que du cardio

Parce que vous avez entendu que pour perdre du poids il faut faire du cardio, vous ne faites QUE ça. Sauf que… si, sur le papier, le cardio est une dépense calorique certaine (et que le poids, ça reste un déficit entre les calories ingérées et les calories dépensées) ce n’est pas forcément la meilleure façon de perdre du poids et de se tonifier.
Déjà, parce que c’est un exercice répétitif, auquel le corps s’habitue assez bien et qui ne le challenge pas: on ne prend pas de muscles, et on évacue moins de calories qu’avec quelque chose de plus “choquant” pour le corps, comme du HIIT (ou n’importe quel interval training). Aussi, parce qu’on travaille la même fréquence cardiaque en permanence : du coup, on devient meilleur en eliptique ou en jogging mais… c’est tout.
Et enfin (et surtout !) parce que c’est ennuyeux à en crever, pour la plupart d’entre nous – moi compris ! Du coup, les chances de lâcher prise sont hyper élévées, et une fois que le corps s’est habitué à une dépense quotidienne ou presque, c’est difficile de s’en passer sans prendre du poids. 

 

Autre chose: faites votre cardio à la fin de votre séance – c’est le meilleur moment pour utiliser les réserves qu’il vous reste. Gardez l’énergie du début pour la muscu et les mouvements techniques, afin d’assurer un risque de blessure minimale. 

5. Je ne mange pas assez de protéines

Pour constuire des muscles, le corps a besoin de protéines. Simple, basique. Du coup, si vous n’apportez pas assez de protéines (végétales ou animales, peu importe) à votre corps, il va directement puiser dans vos muscles pour réparer.. vos muscles. C’est contre productif, et ça peut expliquer pourquoi vous ne voyez aucun résultat. Allez lire l’article sur les protéines en poudre, si vous cherchez une solution facile! 

De manière générale, en dehors des protéines, il faut que vous mangiez également suffisamment de nutriments pour avoir de l’énergie à dépenser et refaire les stocks. Ca veut dire qu’on oublie les crash diets, les privations et les régimes absurdes – on mange exactement ce dont notre corps à besoin, et surtout pas moins !

 

J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la salle de sport et les erreurs à ne pas commettre. Des questions ? Ravie d’en discuter en commentaires!

 

 

 

1 Comment
  1. Hello !

    Super article plein de bon sens encore une fois 🙂

    Perso j’ai abandonné la salle de sport depuis quelques mois car je fais de l’aquabike / aquagym (des séances cadio/muscu, pas des mouvements pour papy hein XD).

    Franchement, ça m’a développé le cardio et les cuisses. Du coup je continue la muscu “maison” mais 1 fois par semaine avec des charges (suivant ton conseil, merci !) et tu as raison, c’est tellement moins long et plus efficace !

    Aussi toutes les 2 semaines environ je me fais une séance d’insane HIIT en suivant cette vidéo pour celles que ça intéresse (attention c’est pour les habitués du HIIT) https://youtu.be/CB4VVN3UXkU

    Tu as raison, la durée n’a rien à voir. Je connais un mec qui est bien musclé et il ne fait que des exos hyper chargés mais très court (genre 10 rép) avec une exécution très lente et contrôlée. Ça lui prend 30 minutes 3 fois par semaine, j’étais choquée d’apprendre ça en voyant la bête ! XD

    Je suis sûre que tes programmes doivent être géniaux ! Comment tu fonctionnes ? On s’abonne et tu envoies des vidéos et/ou des conseils personnalisés ? =)

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