Quand on fait des efforts longs, c’est-à-dire de plus de 3 ou 4h, il faut penser à sa nutrition et prévoir ses apports en fonction de l’intensité, de la performance attendue, et des conditions : hors de question de laisser quoi que ce soit au hasard !  C’est moins important pour les efforts courts virgule parce que le corps a des réserves de glycogène dans les muscles principalement dans lesquels il peut puiser pour trouver l’énergie nécessaire. Dans le cadre de courses est plus longues, que ce soit des compétitions ou simplement des entraînements,  il faut penser à s’alimenter correctement avant, pendant et après, afin de permettre à son corps de ne pas trop souffrir de l’effort et de bien récupérer par la suite. voyons ensemble comment organiser ses repas, avec quelques conseils produit que je recommande.

 

Quoi manger avant un effort d’endurance:

On va supposer ici que l’on parle du cadre d’une course compétitive, et non d’un entraînement, puis que pendant c’est pendant ce type d’efforts que l’on va vraiment aller chercher la performance, et qu’il est donc nécessaire de bien s’organiser. Cela dit, il est largement conseillé de tester sa stratégie de nutrition/hydratation lors des entrainements, afin d’être sûrs :

  1. Que tous les aliments choisis “passent” bien – hors de question de tester des aliments pour la première fois un jour de course (on peut détester le goût, la consistance, avoir du mal à les mâcher, à les digérer, à les diluer, bref, tout ce qui peut mal se passer peut finir par arriver). Donc on teste toujours tout avant et dans des conditions similaires !
    De même, on teste son petit dej pré-course, et si possible son repas de la veille – bref, on limite les imprévus. 
  2. Que l’on est habitués à manger/boire en courant/marchant – ça parait simpliste, mais si vous débutez, votre corps est probablement beaucoup plus habitué à manger assis, sans aucun stress extérieur, et manger en faisant autre chose est une compétence à acquérir. On peut s’y entrainer assez facilement, et c’est vraiment une bonne idée.

 

Une semaine avant la course :

On pense à augmenter ses apports en glucides et en protéines. Je sais que certain(e)s vont bouder un peu parce qu’ils sont en rééquilibrage alimentaire, mais dans le cadre d’une course, ça importe moins que d’avoir les réserves nécessaires pour être au top de ses performances. 

On peut augmenter un petit peu plus ses apports chaque jour jusqu’au jour J si l’on ne veut pas augmenter d’un coup, mais l’important reste quand même de partir avec des stocks de glycogène suffisants.
Evidemment, on n’est absolument pas obligés de se goinfrer ! Mais adopter 100 ou 200kcal d’extra (principalement de glucides complexes) sur quelque jours, histoire de s’assurer que l’on part avec une réserve pleine, est une bonne idée. 

 

S’alimenter et s’hydrater la veille de la course : 

On peut faire un repas riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz complet ou encore du pain aux céréales,  de préférence au moins 16h avant la course, pour que l’on ait le temps de digérer. Ca ne veut pas dire faire un énorme excès calorique non plus – que votre corps peut avoir du mal à digérer. On change plutôt la répartition de ses macros (un petit rappel sur ce que sont les macros ici !) et on opte la veille de la course pour 60% de glucides (de qualité, si possible complexes).

On évite absolument les fast food le gras et les plats épicée afin d’éviter tout problème digestif qui viendrait troubler l’entraînement ou la course. 

Mon combo préféré : pâtes (200g cuites), poulet (150g) et sauce tomate au basilic sans sucre ajouté (c’est mon plat “comfort food” avant les épreuves sportives et une fois que vous aurez trouvé le votre, la préparation sera beaucoup plus zen., promis)

Coté hydratation : BUVEZ ENORMEMENT. On peut se dire que l’objectif, c’est d’avoir des urines claires toute la journée et le matin de la course. Ca évitera aussi de boire beaucoup juste avant la course (et d’avoir envie de faire pipi ensuite – c’est trivial mais quand même pénible).

 

S’alimenter et s’hydrater le matin de l’effort : 

On opte 1h30 à 2h avant le début de la session pour quelque chose de simple, à base de glucides, qui va  avoir le temps d’être assimilé par l’organisme. (Un ou toasts avec du beurre de cacahuète ou un oeuf, par exemple).  On peut aussi opter 30 minutes avant pour quelque chose de plus facile et de plus rapide à digérer comme un fruit – la banane et en le choix le plus commun.
Attention, et je le redis : ne tentez RIEN de nouveau un jour de course : mangez quelque chose dont vous avez l’habitude, et que vous êtes confiants de pouvoir digérer correctement – c’est d’ailleurs valable pour l’alimentation comme pour l’équipement et votre tenue.

Je conseille aussi l’utilisation d’un pré-workout à base de caféine et de taurine pour un coup de boost toujours utile, surtout en cas de réveil très matinal.

Un conseil pour les consommateurs réguliers de préworkout OU de café : si vous utilisez un préworkout durant vos entrainements habituels,  ou buvez énormement de café au bureau, essayez de les supprimer 1 à 2 semaines avant votre compétition ou évènement sportif, afin de déshabituer votre organisme : la dose pré-effort sera beaucoup plus efficace ! 

Coté reco produits, j’aime beaucoup le Pré workout Prozis Endurance parce qu’il contient du sucre qui remplace le fruit pré-course pour finir de remplir à fond ses réserves d’énergie. (je n’en prends qu’une scoop au lieu de 2 par contre, parce que je suis un petit gabarit) Code TFT10 pour 10% de réduc sur toute commande ! 

 

S’alimenter et s’hydrater pendant une course longue : 

L’idée c’est que l’on va dépenser ( et donc avoir besoin) de trois  éléments clés : de la nourriture pour l’apport en énergie, de l’eau pour rester tout au long de l’effort, et des electrolytes (les minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps, principalement sodium et potassium, mais aussi calcium et magnésium). 

Pendant une sortie longue ou une course longue, les calories (l’énergie), l’eau et les electrolytes doivent être consommé de façon régulière et ce que vous en ressentiez le besoin ou non.  Quand on fonce tête baissée dans un effort, on a parfois tendance à oublier de s’écouter et on oublie ainsi de boire ou de manger alors que c’est hyper important pour le corps.
Un conseil pour ceux qui comptent affronter plusieurs heures d’effort : mettez des alarmes toutes les demie heures ou heures sur vos montres, afin de vous assurer des apports constants et réguliers.

Attention !  il faut se concentrer sur  réapprovisionner sans essayer de remplacer complètement ce que l’on perd :  ce n’est tout simplement pas possible. on va dépenser autour de 500 à 600 kilocalories par heure,  et transpirer énormément (jusqu’à plusieurs litres) selon les conditions. l’objectif donc,  c’est de donner à son corps juste assez pour maintenir ses performances, en attendant de pouvoir reconstruire pleinement les stocks après l’effort. 

Aussi, et j’insiste là dessus, même si votre objectif principal est la perte de poids : OUBLIEZ CA pendant la course. Votre corps a besoin de fuel et il faut lui apporter, vous compterez les calories et vous restreindrez si vous voulez une autre fois. Un effort d’endurance n’est juste pas l’endroit pour ce genre de considération. 😉 

 

A quelle fréquence manger pendant un effort long?

On  recommande en général  un apport de 150 ou 200 kcal toutes les heures. Libre à vous de manger 100kcal toutes les 30min ou 200kcal une fois par heure – testez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous ! On choisit principalement des glucides faciles à digérer, et on évite les protéines (à moins que l’on parte sur un effort de plus de 7 ou 8h) parce que le corps a beaucoup de mal à les assimiler pendant les efforts. 

Certains aiment consommer des noix et autres fruits à coque – ça peut être une bonne option sur la durée, mais gardez à l’esprit que la digestion des lipides prend plusieurs heures – si vous cherchez un coup de boost momentané, ce n’est donc pas la bonne option. 

Personnellement je conseille d’alterner entre les barres énergétiques et les gels simplement parce que l’un et l’autre peuvent devenir très lassants à force – surtout sur des efforts de plusieurs heures. J’aime aussi le côté réconfortant d’avoir quelque chose à manger –  ce n’est pas le cas de tout le monde certains digèrent très mal les aliments solides pendant les courses ce que je peux comprendre aussi. 

 

Recommandations coté barres :

  • Si on a besoin d’énergie vraiment rapidement, je conseille les petites Energy Bars Prozis – qui ont le mérite d’être super faciles à manger (et le goût fraise est vraiment bon, je n’ai pas encore gouté les autres). (code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site). 
  • Si on a besoin de quelque chose d’un peu réconfortant, je conseille les barres aux fruits à coque type Carman’s – ou n’importe quelle marque que vous affectionnez – pas de barre constituée uniquement de fruits à coque par contre, parce qu’elles sont trop longues à assimiler. 
  • Je réitère : pas de barres protéinées, puisque le corps n’assimile pas les protéines pendant l’effort – on les garde pour après !

 

Recommandations coté gels : 

  • Les gels Endurance Prozis – faciles à boire à et emmener (attention, l’emballage est un peu fragile, donc mieux vaut les prendre dans un petit sachet étanche)
  • Les gels MyProtein – j’aime beaucoup le goût orange, il est parfait pour alterner avec des barres et il est un petit peu moins sucré (c’est selon ce que vous préférez).

(n’étant pas une grosse fan de gels, j’ai du mal à faire une liste exhaustive, partagez vos gels préférés en commentaires!)

Astuce:

Si vous avez besoin d’un coup de boost ultra rapide (dans le cadre d’une grosse fatigue), les bonbons & pâtes de fruits peuvent être une bonne solution (et je ne dirai pas ça souvent.) Ils sont très concentrés en sucre, qui est très vite assimilé par le corps – de quoi regagner un peu d’énergie quasi instantanément. 


 

à quelle fréquence boire pendant un effort long?

On vise 250ml (un grand verre) par demie heure au moins, en alternant si possible eau pure et boisson avec electrolytes. Ce n’est pas toujours possible, mais c’est idéal pour contre balancer les pertes de minéraux dûes à la transpiration. 

On évite de boire par énormes gorgées (pour ne pas créer un inconfort dans l’estomac). 

Pour les electrolytes, il y a plusieurs options disponibles (notamment les sels de réhydratation que l’on trouve en pharmacie, qui sont toujours une bonne option quand on cherche à faire à l’économie).

Personnellement, j’aime beaucoup les tablettes effervescentes caféine + electrolytesProzis, surtout parce qu’elles donnent un goût sympa à mon eau et un petit coup de boost – je n’aime pas l’eau seule et j’aurais du mal à boire assez si je n’avais pas un petit gout citronné – et je prends un verre d’eau pure à chaque stand sur les courses (pour ne pas boire que des electrolytes).

 

Quoi manger/boire après une course:

Après l’effort il est essentiel de reconstituer ses réserves de façon progressive :  le corps a besoin d’énormément d’éléments pour bien récupérer, mais il est souvent un peu “sous le choc” et doit être traité avec douceur.

Coté food, on choisit des aliments riches en protéines (que l’on a pas pu manger pendant l’effort) et en glucides (pour reconstituer les stocks de glycogène.) 

Coté hydratation, il faut essayer de reconstituer ses stocks en entier, mais sans pour autant boire très vite (parce que ça peut assez mal passer). Donc pendant l’heure ou les 2 heures qui suivent la fin de l’épreuve, on boit de l’eau par petites gorgées, on évite les boissons pétillantes, et on essaye d’ajouter si possible des électrolytes.
On évite aussi l’alcool si possible, parce qu’il est absorbé très vite par l’organisme dans ces moments là. (C’est juste un conseil, je sais que certaines courses donnent une bière aux finishers, et honnêtement, je ne blâme personne d’avoir envie de la boire :x)

 

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