Pour aujourd’hui, on va mettre de coté ceux qui n’aiment pas les légumes (voir article sur les excuses bidons), désolée les gars. Mais même parmi leurs fervents amateurs, il y a une grande majorité qui ignorent les valeurs nutritionnelles des aliments « qui poussent dans la terre ».
Et ça parait rien comme ça, mais la différence entre légumes et légumineuses change TOUT en terme de nutrition. Alors on va s’offrir un petit rappel rapide, qui peut éventuellement permettre à certains de réaliser que se jeter sur la purée de petits pois « parce que c’est des légumes » n’est pas une si bonne idée que ça. (et si on a des proches botanistes, on ne leur parle pas de ça, parce que « légumineuse » est le terme général botanique pour parler des légumes, et on risque de s’embrouiller dans le lourd.)
Alors, c’est quoi la différence entre légume et légumineuse?
Pour faire rapide, les légumes sont ce qui se mange dans les plantes potagères hors graines… et les légumineuses sont les graines qui restent. Les légumes sont riches en vitamines et pauvres en calorie (autour de 30kcal par 100g en dehors des pommes de terre/patates douces) et en nutriments (protéines, glucides) mais il en est tout autrement pour les graines.
Les légumineuses sont donc les légumes secs, autrement appelés « graines ».
Elles sont riches en protéines (et donc peuvent dans certains cas remplacer les protéines animales, selon vos choix alimentaires) mais elles sont beaucoup plus caloriques que les légumes. Ce qui signifie que les portions doivent être controlées, si vous tenez à limiter votre apport calorique. Ce sont des féculents, comme les pâtes, ou le riz.
Sont des légumineuses :
- les haricots (hors haricots verts) donc haricots rouges, blancs, noirs…
- le soja
- les fèves
- les lentilles (rouges, oranges, vertes…)
- les poids chiches
- les petits pois
ce qui veut dire qu’il faut être vigilant sur les portions de ces aliments. Une petite boite de conserve de petits pois (130g) apporte environ 100kcal… tout comme une grosse poignée d’amandes. Alors qu’il faut 300g de haricots verts ou 250g de carottes pour en arriver là, coté légumes.
Le conseil :
toujours avoir les deux (légume et légumineuse) dans son assiette!
En effet, si ce sont des féculents, les graines restent bien plus avantageuses nutritionnellement que les féculents blancs, comme les pâtes, le riz ou la semoule. Notamment en ce qui concerne les protéines, et c’est donc parfait pour créer un peu de muscles, plutôt que manger des calories « vides », sans nutriments. Si on est pas fans des haricots et les lentilles, l’avoine, toutes les céréales complètes ( riz complet, pâtes à la farine de blé complet, quinoa, boulgour, etc) font l’affaire aussi.
Ainsi, une assiette équilibrée complète est composée de légumes, de graines (accompagnées ou non d’un peu de féculents blancs) et de protéines. (viande, poisson, oeuf… ou graines comme le tofu, extrait du soja.)
Une bonne portion de légumineuses, c’est quoi?
comme les féculents, donc 6-7 cuillères à soupe / 100-150g CUITS ( parce que si vous les mesurez crus, vu qu’elles ont la fâcheuse manie, comme les féculents, de s’imbiber d’eau à la cuisson, vous allez en manger 2 ou 3 fois trop.) Et non, ça fait pas beaucoup, mais c’est un excellent moyen de couper un peu de calories sans y penser, il suffit de ne pas se resservir.
28 Comments
j’ ai découvert que les haricots verts sont en fait des légumineuses et non des légumes! http://www.fr.weightwatchers.be/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=871323&sc=3022
c’est vrai – je les ai volontairement écarté, pour pas embrouiller les gens, puisqu’ils sont très très faibles en calories et en protéines, contrairement aux autres légumineuses matures 🙂
Bonjour,
Je souhaitais t’écrire plus personnellement mais je n’ai pas trouvé de lien direct vers ton adresse mail …
Je suis tombé par hasard sur ton Instagram, et j’ai lu tes quelques premières lignes…
J’ai honte de l’avouer, mais j’ai eu un premier jugement en me disant « Oula », vu le poids que tu as atteint, ça doit pas être super Healthy-Healthy …
Je me suis laissé tenter à lire quelques articles et quelques commentaires … Dans un premier temps, en lisant tes réponses subtiles, intelligentes et honnêtes à plusieurs critiques, tu as reclapé mon cacket! (Ça fait du bien des fois!)
Et dans un deuxième temps, ce fût simple … »Alleluia, Dieu existe » (LOL) tu as été une belle révélation.
Je suis en surpoids et tu n’es pas une raison de plus pour lequel je dois me mettre un coup de pied au C**!
Mais vraiment merci, ici j’ai vraiment trouvé ma Bible. En une soirée, je pense avoir presque tout lu, et j’avais vraiment besoin de tomber sur un blog comme le tiens, ou tu prends le temps d’expliquer pourquoi « NON » ou pourquoi éviter tel ou tel type d’aliment …
On sait tous +- ce qui est à éviter, ici je me sens comme un enfant (j’ai 24 ans ;)), qui nourrit sa curiosité, où tu donnes réponse à mes questions et en créer des nouvelles!
L’humour, l’ironie, la compassion et la disponibilité que tu laisses transparaître dans tes textes rendent tout ça encore plus dévorant!
Alors Merci, Merci mille fois!
Je n’écris jamais de commentaire, car je ne trouve jamais les mots pour décrire ce que je ressens, mais j’espère vraiment que cette tartine, t’incitera à écrire plus d’articles, parce que tu es vraiment doué !
Je m’arrête ici, avec quand même une petite question: Que penses-tu des pommes de terre et des patates douces, car je suis accros aux deux et j’aimerai avoir ton avis à ce sujet ? 🙂
oh wow! en voilà un commentaire qui fait vraiment vraiment plaisir 😮 déjà merci beaucoup pour tout ça. Je sais que mon poids est un peu limite (mais je suis aussi très limitée dans l’espace, en terme vertical :p) mais je fais tout pour garder ça sain et serein (et selon mes médecins, je me démerde plutôt pas mal :p)
j’étais en surpoids et j’ai beaucoup galéré a trouver des petits tips pour rendre la perte de poids plus facile, et si je peux en faire part a qui que ce soit et éviter ces moments un peu de doutes.. c’est même pas histoire de maigrir ou quoi au final, juste faire des choix plus sains.. parce que ca fait se sentir vraiment mieux. 😀
Coté questions pommes de terre (j’aime beaucoup l’idée d’une « question patate », soit dit en passant :p) les pommes de terre sont des féculents comme les autres. Pas très intéressantes nutritionnellement parlant, mais qui remplissent l’estomac et qui sont des sucres lents, donc qui permettent de rester rassasié plus longtemps. Cela dit, aux 100g, elles sont moins caloriques que des pates ou du riz, donc.. ( et puis au top pour les plats à base d’oeuf :p ) et les patates douces sont meilleures coté nutriments et coté fibres. C’est un peu le penchant healthy de la pomme de terre blanche, en somme :p donc tant que t’alternes avec des féculents type légumineuses, plus complexes, .. y a auuucun souci 😀 juste attention aux portions, parce que c’est dense donc relativement très vite calorique (vise 1 patate ou 1/2 patate douce un peu grosse pour rester dans une portion sereine 😀 )
enfin, si tu veux un jour discuter en privé, tu peux m’écrire à thefitnesstheory @gmail .com sans les espaces, je serai ravie qu’on parle un peu toutes les deux 🙂
des bisous et prends soin de toi!
je suis tombé sur ton site au hasard il est vraiment complet merci de rajouter de plus en plus de recettes sans matières grasses mais comment fais tu pour que les aliments ne collent pas à ta poêle
Soit un coup de spray d’huile d’olive, soit de l’eau pour décoller les sucs – mais surtout des bonnes poêles, anti adhésives 🙂
Pingback: Self / Cantine / Resto d’entreprises : 4 astuces pour manger healthy quand on choisit pas le menu | The Fitness Theory
Je comprends enfin pourquoi je regrossi depuis que j’ai (mal) introduit les légumineuses… Merci 🙂 Je suppose que ce n’est pas non plus nécessaire d’en manger tous les jours ?
Les féculents sont des glucides comme les autres – comme les légumes, au final. Ce sont des sucres lents et ils sont plus caloriques – donc il faut faire attention aux portions 🙂 Cela dit, ils contiennent beaucoup de nutriments géniaux (beaucoup plus que les féculents blancs, type pâtes, par exemple), et notamment des protéines – dont ton corps à grandement besoin. Il te faut au moins 2 vraies portions de protéines par jour, et si ca doit passer par une grosse portion de légumineuses, puisque visiblement tu aimes ca, alors parfait 🙂 c’est pas une histoire de nécessaire ou pas – rien n’est « nécessaire » ormis d’avoir ton quota de lipides, de protéines, et d’atteindre ton quota calorique avec le reste en glucides. C’est comme ca que le corps calcule, pas en aliments. Du coup, si ca veut dire manger 100g de lentilles au lieu de 300g de poivrons.. alors go légumineuses 😀
dans le monde les gents penses que l aubeisite est une richese,ns ns se trompent magons des repas équilibré
Bonsoir,
Merci pour ton blog très interessant et pertinent. Je n’arrive pas à trouver la « bonne » info.. j’essaye de perdre du poids en privilégiant les légumes et les proteines. Je viens de me rendre compte que mes portions de légumes n’étaient peut être pas adaptée car pour moi tous les légumes étaient en FREE. Or, tu dis que les haricots verts ou les haricots coco sont des légumineuses et donc a limiter ? Merci d’avance pour ta réponse 🙂
les haricots verts sont des légumes. par contre, tout ce qui est haricots rouges, noirs, blancs, etc, sont des féculents, donc à limiter en quantité, oui 🙂
Pingback: Suprenant: 100kcal, ça fait quelle quantité de féculents? - TheFitnessTheory
Bonjour,
Le maïs n’est pas une légumineuse mais une céréale. 😉 C’est pourquoi on peut associer le maïs aux haricots rouges (par exemple) pour avoir une source de protéines végétales parfaite, tout comme on associe le riz avec des lentilles, la semoule avec des pois chiches, etc (2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses). Quand je veux me faire un repas vraiment très rapide (même plus rapide encore que de faire cuire des pâtes :p), j’ouvre une boîte de maïs, une boîte de haricots rouges, je les mets au micro-ondes, je rajoute des tomates cerises et j’ai un repas équilibré et ultra rapide. 😉 Plus rapide c’est impossible !
Bonne journée !
c’est corrigé, merci 🙂
Coucou !
Je viens de repenser à ton article, parce que souvent les gens ne savent justement pas que le soja est une légumineuse. En tant que végétarienne, je dois souvent expliquer ce genre de choses aux gens. Tout le monde croit que le soja est un légume. Mais alors, si le soja était un légume, comment ces gens peuvent-ils penser que le tofu puisse contenir autant de protéines ? Le truc c’est que…les gens ne connaissent pas mieux le tofu. Je l’ai compris quand plusieurs personnes m’ont demandé si le tofu était fait à base d’avocat. Pas une, plusieurs. Je n’ai toujours pas compris pourquoi l’avocat. 😮 Mais enfin… En tout cas merci pour cet article 😉
Bonne soirée 😀
oh, on m’a bien demandé si les oeufs étaient des féculents, pas plus tard qu’avant hier lo/ Y a une vraie méconnaissance nutritionnelle en fait, et ça me peine un peu. Enfin bref, vive le soja, et vive le tofu – et toutes les autres sources de protéines végétales, bien entendu. 😀
Pingback: Self / Cantine / Resto d’entreprises : 4 astuces pour manger healthy quand on choisit pas le menu - TheFitnessTheory
Coucou!
Les cacahouètes ou arachides, sont également des légumineuses. =)
Des bisous!
Coucou et super article comme d’hab ! Mais j’ai une petit question ! 🙂
Il m’zrrive d’acheter mes legumes et legumineuses surgelés pour les ressortir quand je n’ai pas de legumes frais sous la main (souvent le dimanche 😂)
Et j’ai comparé mes haricots verts surgelés et mes petits pois surgelés, le 1er présentant 39kcal/100g et le 2e 54 kcal/100g. Est ce que tu penses qu’il s’agit d’une erreur pour les petits pois? Je trouve ça vraiment peu…
+ si je veux 100g de petits pois cuits, tu penses qu’il faut que je mette dans l’eau la meme quantité en surgelé ? 🙂
Merci d’avance pour tes reponses et bonne journée à toi 😁
Coucou ! Une question me taraude depuis quelques temps, j’ai pas réussi à avoir un consensus clair sur internet et je me suis rappelé de cet article : saurais tu quelle est la différence entre les petits pois, les pois gourmands, et les pois mange-tout ? Je crois que les deux seconds sont identiques et moins « caloriques » donc pas considéré comme des féculents, mais étant un peu perdu je préfère demander avant de me lâcher dessus ahah :’)
Merci d’avance si tu as le temps de répondre 😉 Bonne journée ! 🙂
les petits pois sont les plus caloriques des 3, ensuite viennent les pois gourmands puis les pois mange tout. Et la différence vient de la maturité de la graine à l’intérieur 🙂 le pois mange tout c’est surtout une cosse, comme un haricot vert, donc c’est très peu calorique (environ 40kcal/100g), mais les autres, puisque la graine est plus grosse, sont plus calorique ( 60kcal pour les gourmands environ, 90 pour les petits pois 🙂 ) j’espère que ça peut aider ! 🙂
C quoi votre délire a dire que les patates sont des légume ?
s’en sont à cause de leur teneur en eau (80%) https://fr.wikipedia.org/wiki/Pomme_de_terre 😉
Super explication claire et net et dis à la cool !merci bravo !
Bonjour.
On dit pas : »… parce que c’est des légumes …” mais,
“…parce que ce sont des légumes …” !
Merci.
D’une part, c’est un article de 2014 donc j’avais un style plus « jeune », et d’autre part, c’est une citation (d’ou les double apostrophes avant et après), ce que j’entendais régulièrement tel quel à l’époque. Merci tout de même pour le commentaire 🙂
Bonjour,
Tout t’abord, merci pour tous ces conseils ! je viens de découvrir ton site hier et je n’arrête pas de lire tous les articles depuis 🙂
J’ai 2 questions par rapport à la journée type à 1500 calories que tu donnes.
Pour une question pratique, je fais le jeûne intermittent, donc je termine de manger à 20h et recommence vers 15h.
Est ce que c’est une bonne chose de manger tout sur les 5 heures ? j’ai peur que ca soit trop d’un coup et donc de stocker des graisses.
et aussi, j’avais arrêté les féculents pour ne manger que protéines et légumes + matières grasses, mais je me rends compte que je me sous alimentais, sans pour autant perdre du poids (j’en ai perdu beaucoup au début, puis je les ai repris car addict aux sucres et cela fait des mois que je stagne)
D’où ma 2e question : comment ferais-tu pour ajouter les légumineuses (principalement pois chiche et lentilles) + des graines et des amandes dans le menu ?
Faut-il tout simplement remplacer les 2 x 100g de féculents cuits par 6 cuillères à soupe de légumineuses lors des repas ? Et vu que c’est un peu plus protéiné que les viandes (que j’aimerais un peu diminuer), est ce que je peux diminuer légèrement la quantité de viande ?
et pour les amandes, les remplacer ou les ajouter à un fruit pour le goûter ?
En fait, j’ai peur d’augmenter beaucoup trop les calories sans m’en rendre compte alors que je voudrais perdre du poids, en sachant que je ne suis pas du tout sportive 😀