Cet article a été écrit en collaboration avec le site Dr Muscu, qui propose des comparatifs de produits pour sportifs.

« Compter ses macros » Dans le milieu du sport, c’est une notion qui revient souvent, et pourtant, c’est quelque chose d’assez flou pour beaucoup. Les « macros » (raccourci de macronutriments) sont pourtant clé dans la nutrition des sportifs. Que signifie calculer ses macros? Dans dans quelle optique le faire exactement ? Et comment le faire, afin de répondre aux besoins de son organisme?

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont des éléments qui se trouvent dans l’alimentation, et dont notre corps a besoin pour fonctionner au quotidien. Ils peuvent être séparés en trois groupes distincts : les protéines, les glucides et les lipides. On doit en consommer régulièrement (tous les jours, plusieurs fois par jour), et, dans l’idéal, les répartir de manière assez précise. Cependant, il n’existe pas de façon de calculer de manière exacte vos besoins, il s’agit d’estimation, basée sur votre age, sexe, morphologie et activité sportive.
Tous les aliments contiennent au moins un de ces macro-nutriments – et il vous revient de choisir au mieux les produits qui vous ingérez, afin de répondre à vos besoins.

A noter que les vitamines & minéraux ne sont pas des macro-nutriments – il s’agit de micro-nutriments, et on en a besoin en beaucoup plus petites quantités au quotidien.

Pourquoi compter ses macros ?

Pour le dire simplement, compter ses macros, ça signifie comprendre le rôle de l’alimentation et des différents nutriments, pour apporter à son corps exactement ce dont il a besoin pour fonctionner, se réparer et progresser au mieux.
Dans ce sens, compter vos macros vous permettra d’atteindre vos objectifs esthétiques  et de performance plus rapidement. Cela dit, il faut le voir comme une recherche d’optimisation, et non comme une solution miracle : même en mangeant toutes les protéines du monde et en surveillant vos apports en lipides, vous ne créerez pas de muscles si vous ne faites pas de sport !

Enfin, et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas réservé aux sportifs : comprendre comment son corps fonctionne et lui apporter ce dont il a besoin au quotidien est la meilleure façon de prendre soin de soi. Tout le monde peut compter ses macros, sur un plus ou moins long terme – l’idée, c’est d’avoir en tête les portions et les produits qui constitueraient l’alimentation parfaite, pour pouvoir faire les meilleurs choix au quotidien (même si l’on ne compte pas ses macros TOUS les jours)

Compter ses macros peut aussi servir énormement lorsque l’on entame un processus de Reverse Dieting, pour réparer un métabolisme abimé par trop de régimes – plus d’infos ici ! 

Attention toutefois à garder un rapport sain avec votre alimentation – j’ai écrit il y a quelques années un article sur l’orthorexie dont j’ai souffert, parce que je cherchais à optimiser au maximum mon alimentation. Compter ses macros, c’est une très bonne façon d’accélérer ses progrès, mais il faut que la démarche reste positive et tournée vers l’amélioration, et non vers les privations. Si vous pensez que c’est quelque chose qui n’est pas fait pour vous (si vous avez eu des troubles de l’alimentation auparavant, par exemple), il vaudra mieux se tourner vers des modes de rééquilibrage alimentaire plus intuitifs.

Quels sont les différents macro-nutriments et de combien en avez vous besoin chaque jour ?

1. Les Protéines

Vous le savez sans doute, C’est la clé de voute pour prendre du muscle en nutrition sportive (relire l’article dédié aux protéines ici !). Les protéines sont les macronutriments qui vont servir à consolider et reconstruire le muscle après qu’il a été endommagé lors d’un effort physique. Elles servent aussi à de nombreuses autres fonctions du corps – la digestion,

En fonction de votre activité physique, vous pouvez dédier aux protéines entre 20 et 30% de votre consommation de calories totale.

Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve : les œufs, les viandes (blanches et rouges), les poissons, les légumineuses (lentilles, pois chiche etc), certains oléagineux et, bien entendu, les protéines en poudre type Whey ou Blend de protéines végétales

protein shake gif

2. Les Lipides (matières grasses)

Les lipides, autrement appelées matières grasses, sont une composante très importante de notre alimentation, qui va servir garder des cellules en bonne santé, mais aussi à moduler la température du corps, et à maintenir une balance hormonale.
Cependant, c’est le macro le plus calorique : 1g de lipides = 9kcal – il faut donc surveiller sa consommation de lipides, surtout si l’on est dans une optique de perte de poids.

Chaque jour, entre 20 % et 30 % de votre apport calorique doit être constitué de lipides. Attention toutefois à bien choisir vos lipides, car tous ne se valent pas (plus d’infos sur les matières grasses ici! )

En source de lipides « saines », on peut noter l’avocat, les poissons gras, les huiles végétales ou encore les oléagineux . Il faut tâcher d’éviter les matières grasses saturées et poly-saturées, que l’on trouve dans la graisse animale et les produits industriels. 

 

3. Les Glucides

Principale source d’énergie chez les humains, les glucides (aussi appelés hydrates de carbone) sont ce qu’on appelle plus communément « sucres ». On distingue les glucides simples et complexes – vous pouvez en lire plus sur l‘article dédié à l’index glycémique ici  !

A moins que vous n’ayez choisi un mode d’alimentation cétogène (qui ôtent pratiquement tout glucides de l’alimentation), vous aurez besoin d’entre 45 et 60% de calories provenant de glucides, chaque jour.

Dans les aliments riches en glucides, on retrouve tous les féculents (riz, pâtes, pain, quinoa, avoine), mais aussi les fruits (très riches en sucre) et les légumes (bien qu’ils soient bien moins denses caloriquement)

1 g de glucides = 4 kcal (comme les protéines)

Comment calculer ses macros ?

Pour cela, vous devrez d’abord calculer vos besoins caloriques.
La première étape, c’est de définir votre BMR, le taux métabolique basal, qui représente les calories que vous dépensez simplement à exister, sans faire aucun effort (le maintien de vos organes, la respiration etc)
Les calculs suivant sont des estimations – il existe des calculateurs en ligne également, mais l’important c’est d’avoir une idée de ce que notre corps dépense chaque jour.

Homme
BMR = 6,25 x Taille + 10 x Poids – 5 x Âge + 5

Femme
BMR = 6,25 x Taille + 10 x Poids – 5 x Âge – 161

À partir de là, on peut calculer le Total des Dépenses Énergétiques Quotidiennes (TDEE en anglais) en multipliant un coefficient appelé PAL (Physical Activity Level) par votre BMR (Taux métabolique de base) :

  • Sédentaire : 1,5
  • Activité modérée : 1,8
  • Très actif : 2,2
  • Sportif de compétition : 2,4.

Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans mesurant 170 cm qui pèse 65 kg et qui a une activité modérée BMR = (6,25 x 170) + (10 x 65) – (5 x 35) + 5 = 1892,5 TDEE = 1892,5 * 1,8 = 3406,5 kcal/jour

Maintenant que nous savons combien cet homme brûle de calories tous les jours en fonction de son âge, de sa taille, de son poids et de son sexe et de son activité, et en se basant sur une répartition classique pour un sportif ( 25% protéines, 25% lipides, 50% glucides) on va pouvoir calculer combien de g de chaque nutriment il doit manger chaque jour.

Protéines = 3406 * 25 % = 851,5 kcal, soit 212 g de protéines
Lipides = 3406 * 25% = 851,5 kcal, soit 95 g de lipides
Glucides = 3406 * 50 % = 1703 kcal, soit 425 g de glucides

Ensuite, il ne reste plus qu’à compter les macros au fur et à mesure de la journée, en utilisant une app comme MyFitnessPal (version premium), et à ajuster votre alimentation afin de tomber très proches de vos macros « idéales » à la fin de votre dernier repas de la journée.

calcul macros

 

Répartir ses macronutriments : une question d’objectifs 

Comme on l’a précisé, il n’y a pas une formule miracle qui fonctionne sur tous les types de corps et avec tous les objectifs. Il faut répartir vos nutriments en fonction de vos objectifs: perte de poids, prise de masse, amélioration des performances… (plus de conseils et recommandations produits sur dr-muscu.fr )

Quelques exemples (non exhaustifs!)

Un sportif d’endurance – 20% P, 20% L, 60%G – apport calorique de maintenance. Pourquoi? Une alimentation plus riche en glucides permet d’avoir de l’énergie facilement accessible à disposition pendant des efforts longs)

Un sportif en sèche – 35%P 20%L, 45%G et un apport calorique déficitaire – les protéines servant à conserver la masse musculaire au maximum lors du processus de perte de poids

Un sportif en prise de masse – 30%P, 20%L, 50%G et un apport calorique excédentaire – une consommation de lipides et de glucides maitrisées pour permettre une prise de masse relativement sèche

 

Certains corps répondent aussi mieux à certaines répartitions de macros que d’autres – ce qui convient à un sportif que vous suivez depuis longtemps sur les réseaux ne vous conviendra peut être pas à vous. Il s’agit de tester (sur 2 à 3 semaines) des répartitions différentes, et de vous faire un avis personnel sur ce qui marche ou non POUR VOUS.

Si vous n’avez jamais porté attention aux macros, je vous conseille d’essayer de compter pendant 3 jours à 1 semaine – souvent, c’est assez pour se rendre compte des disparités dans votre alimentation, et de ce qu’il faut corriger. La plupart du temps, il s’agit d’un manque de protéines, ou d’un excès de lipides non saines, qui peut tout changer dans votre progression.

 

Vous comptez vos macros? Vous comptez essayer?
Faites moi un retour en commentaire !

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :