Débutant(e) en sport : quel est le bon rythme d’entrainement ?

Quand on parle de sport, on peut classer les gens, grosso modo, dans 4 catégories. Ceux qui n’en font pas du tout, ceux qui en font de manière occasionnelle, ceux qui en font beaucoup sans être pro et les pros eux-même. Je schématise un peu, hein. 

Chacun de ces groupes à des objectifs, des aspirations différentes : si vous ne faites pas de sport du tout, courir un marathon dans 1 mois vous parait impossible (et ça l’est probablement), si vous vous entrainez 3 fois par semaine depuis 4 mois, c’est vraiment pas absurde. Du coup, les gens qui viennent tout juste de se mettre au sport sont parfois un peu perdus avec tout ce qu’ils lisent sur le sujet, qui a souvent été écrit par des sportifs d’autres catégories. Alors on va reprendre du début :

Si je me mets tout juste au sport, c’est quoi, le bon rythme? 

Vous vous en doutez, il n’y a pas de réponse vraie et absolue à cette question, ça dépend de plusieurs facteurs. Mais on va réfléchir ensemble pour définir VOTRE rythme à vous.

 

L’erreur de débutant : plus je fais de séances de sport, mieux c’est ! = FAUX

Le corps apprécie l’exercice physique, ok. Par contre, il n’aime pas être fatigué, il n’aime pas lutter, et il veut que tout soit fait de façon progressive. A moins que vous soyez un sportif de haut niveau, limitez vous à 1 ENTRAINEMENT PAR JOUR MAXIMUM. Concentrez vos efforts sur une séance, une fois que c’est fait c’est plus à faire, et donnez TOUT. On ne fait pas 2 séances “moyennes” à la place d’une grosse, les résultats obtenus sont loin d’être aussi satisfaisants. Aussi parce que le corps a besoin de se reposer pour créer du muscle, et faire plus d’une séance toutes les 24h ne lui permet pas cette réparation là. 

chat dort repos
Voilà. Du repos. Comme ça.

 

L’erreur de débutant : se forcer à aller à la salle 3 fois par semaine (si on aime pas ça)

Tout le monde n’est pas fait pour la salle de sport, ou pour aller courir le matin, ou pour nager tous les jours, ou je ne sais quoi encore. Du coup, si vous vous forcez à faire un truc que vous n’aimez pas trop souvent, vous allez vous braquer, seul, et tout laisser tomber. La salle, ou la course, c’est peut être pas votre bail, ok. Par contre, si ça peut vous aider à atteindre vos objectifs, il va falloir quand même l’incorporer à votre programme. Par contre, utiliser le reste de votre temps dispo pour faire des trucs sportifs que vous aimez ! Si vous remplacez un training par semaine par une heure au mur d’escalade, ou par une séance de corde à sauter, de yoga ou de roller, c’est très bien ! 
Le but c’est de se challenger et d’apprendre à aimer de nouvelles disciplines, mais pas à s’imposer quotidiennement des trucs qu’on déteste. Le sport, c’est pour se faire du bien (même si ça fait parfois un peu mal), pas pour se punir ! 

Mais alors, quel est le bon rythme? 2, 3, 7 séances par semaine?

Si on commence toujours le sport, on tâche d’être rationnel : on ne va pas passer de 0 à 5 entrainements par semaine, comme peuvent le faire des gens très habitués au sport. Par contre, il faut quand même que ce soit suffisamment régulier et récurrent pour devenir une habitude – histoire qu’à un moment donné, on atteigne sans souci les 4-5 séances par semaine, quand on sera vraiment chaud. L’idéal, c’est qu’il y ait plus de jours par semaine ou l’on fait du sport que de jours ou on en fait pas – donc 4 c’est le must. Mais 3, c’est déjà très bien, et un excellent pallier pour commencer. 

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Oui, 4 fois, c’est assez.

Et coté durée, est-ce 30min, c’est assez? Est-ce que 2h, c’est trop?

Coté durée, on entend toute sorte de choses : au moins 20min, au moins 45… Remettons tout ça au clair.

Déjà, tout exercice est bon à prendre: si vous n’avez que 20 minutes de disponible, alors on va TOUT donner pendant 20min, faire une énorme séance d’interval training qui pique (je vous donnerai des exemples de séance dans l’article d’après, promis), mais on oublie le cardio lent : En effet, 20 minutes, si vous faites un cardio régulier (comme de l’elliptique, du rameurs, du jogging) c’est le moment ou votre corps va arrêter de se servir dans les réserves de glucogènes ( de sucre, donc ) pour taper dans les réserves de graisse. Si c’est pour faire que 20minutes et à peine lancer le processus pour arrêter, on oublie. L’interval va faire monter le cardio beaucoup plus vite, travailler les muscles (donc appeler à une reconstruction musculaire derrière), et si on ne tapera pas dans les réserves de gras, on va consommer beaucoup plus de sucre à disposition et brûler plus de calories.

eurotraning terry intense entrainement
Si vous avez moins de 30 minutes à consacrer à votre entrainement, faites en sorte d’en sortir épuisé quand même, donc de TOUT donner.

Evidemment, une séance d’1h à 1h30 est optimale, parce qu’elle permet de décomposer beaucoup plus l’efforts : échauffement, travail effectif (que ce soit cardio ou renfo avec 20min de cardio en fin d’entrainement) puis étirements. 

Au delà de 2h, si vous n’avez pas l’habitude, ou si on parle d’un effort relativement intense, ça devient (très) fatiguant pour le corps, et les risques de blessures augmentent. Si on est chauds de temps en temps et qu’on a un peu de temps devant nous, pourquoi pas, mais on évite que ça se reproduise trop souvent.

 


 

Alors, pour résumer? 

  • Si on se lance, une activité sportive 3 ou 4 fois par semaine (mais pas forcément toujours la même ! )
  • il faut 3 semaines pour prendre une habitude, alors on ne lâche RIEN, surtout au début
  • On ne fait pas plus d’un entrainement par jour 
  • Entre 1h et 1h30 si possible, mais si c’est moins, c’est toujours mieux que rien (par contre on fait le plus intense possible) ! 

 


botter des fesses
Et maintenant, c’est le moment pour aller botter des fesses.

 

Vous êtes prêt-e-s? C’est quoi votre rythme à vous? Dites moi tout en commentaire! 

6 Comments
  1. Coucou Charlotte !
    Sympa comme article mais au niveau de la répartition, tu aurais des conseils ? J’ai déjà perdu 30kg et j’aimerais bien en perdre encore une dizaine, donc j’essaye de faire cardio + muscu de manière égale tous les jours, mais est-ce que c’est optimisé ou alors est-ce que ce serait mieux que je fasse 1h muscu + 30 min cardio un jour, et le contraire le lendemain ? En tout cas si tu as des conseils pour les derniers kilos je suis preneuse, parce qu’ils résistent ! XD Bonne journée à toi et des bisous 😀

    1. Tu peux essayer de varier pour voir ce qui te convient le mieux. Perso, j’aime bien faire 1 jour ou je ne fais que du cardio ( 45 ou 50 minutes en interval training, très intense), puis garder une formule 50min muscu + 30min cardio en fin d’entrainement. Après, si le but c’est vraiment la perdre de poids, 45min cardio + 30 ou 45min muscu c’est une bonne idée aussi. Bon courage 🙂

  2. Bonjour,
    Je ne suis pas du tout sportive. Je commence tout juste à m y mettre pour perdre du poids et du gras après mon deuxième accouchement (césarienne il y 3 mois). Je fais un peu de vélo elliptique mais je ne tiens pas plus de 20 min. Je complète par des abdos et des squatts. J essaie de faire ça tous les jours. Quelle formule me conseillez-vous.

    Merci d avance pour votre réponse.

    1. Bonjour! Alors d’une part, tu vas découvrir que le sport ca n’a pas besoin d’être ennuyeux ni pénible, il suffit de le rendre efficace 🙂 une fois qu’on voit rdes résultats, on est vite accro. 20min d’elliptique c’est bien, mais tu pourrais varier un jour sur deux avec une session de 25minutes ou tu alternes 1min de corde à sauter et 1min d’abdos (avec 30 secondes de pause entre les deux à chaque fois) histoire d’avoir un entrainement plus intense et plus amusant!
      Aussi, pour perdre du poids, le sport c’est bien, mais ca ne suffit pas: c’est l’alimentation qui fait 70% du boulot 🙂 tu as déjà adopté un plan alimentaire équilibré et sous calorique?

  3. Bonjour,
    Je n’ai pas modifié mon alimentation. J’essaie de manger équilibré la plupart du temps mais je ne pense pas avoir un régime sous calorique. En fait, ca m’ennuie profondément de compter les calories…lol. Peut être devrais-je m’y mettre…

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