Les fruits sont l’emblème d’une alimentation saine et équilibrée – colorés, pleins de fibres et de vitamines, ils viennent directement en tête quand on pense à un mode de vie healthy – et aussi aux régimes, à cause notamment des crash diets comme les monodiètes, qui sont évidemment à éviter absolument. 
Ils sont souvent préférés aux légumes (par les petits comme par les grands) – et on peut facilement comprendre pourquoi :  leur bon goût sucré. Oui, mais voilà : à moins que l’on se base sur des édulcorants chimiques, un goût sucré veut aussi dire une forte teneur en sucre, qui à haute dose, peut avoir un impact sur l’organisme. 
On va remettre dans cet article les choses à plat: pourquoi les fruits sont ils considérés si bons pour la santé?  Sont-ils tous nutritionnellement aussi intéressants? Y a t’il des cas ou ils ne sont pas si bons que ça? Combien faudrait-il en manger par jour… et peut-on en manger trop? Y a t’il des produits fruités à éviter?

1. Pourquoi les fruits sont-ils bons pour la santé?

A question simple, réponse simple: les fruits sont des produits naturels, qui regorgent de nutriments dont notre corps a besoin: 

  • Ils sont une source de glucides, qui est la source principale d’énergie du corps humain. 
  • Ils ont un fort pouvoir rassasiant quand consommés entiers (les pommes notamment, grâce à la pectine qu’elles contiennent) – ils permettent de se caler efficacement l’estomac à l’heure du goûter ou dans la matinée.
  • ils sont peu denses caloriquement: l’équivalent de 100kcal de fruits prend BEAUCOUP plus de place dans l’estomac que 100kcal de sucre pur ou de matières grasses. 
    1 pomme = 80 à 100kcal ; 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète = 100kcal.
  • ils sont riches en vitamines (plus d’infos sur les vitamines ici!)
  • ils sont riches en fibres, qui assurent une digestion saine (les fibres ne sont pas digestibles par notre organisme, et aident à pousser les aliments digérés vers l’extérieur)

2. Est-ce que les fruits peuvent être mauvais pour la santé ? 

Maintenant, les choses qui fâchent: Si vous vous demandez si les fruits sont forcément healthy, la réponse est non. Evidemment, ce n’est pas limité aux fruits: tous les aliments, consommés sans modération, peuvent engendrer des changements non désirés de notre organisme.

  • Les fruits sont peu denses caloriquement… mais contiennent tout de même des calories.100 Calories of Fruit - Cheat Day Design
  • Les fruits sont riches en sucre – Bien que le sucre des fruits soit de meilleure qualité que le sucre blanc raffiné industriel, il ne faut néanmoins pas complètement l’ignorer.
    Une pomme = 16g de sucre
    Une banane = 14g de sucre
    Un 1/2 melon = 22g de sucre 
    Une grosse tranche d’ananas = 20g de sucre
  • Les fruits sont composés quasiment exclusivement de glucides (avec des fibres, des vitamines et de l’eau) – ils ne contiennent ni protéines, ni lipides (matières grasses) et le corps aurait bien du mal à ne survivre qu’avec une alimentation à base de fruits. On fait donc attention d’équilibrer son alimentation pour répondre à tous ses besoins ! (plus d’informations sur les macro nutriments ici !) 

3. Alors, combien de fruits faut-il consommer par jour… et à partir de combien, c’est “trop”?

Les recommandations de la plupart des instituts internationaux sont sensées: 5 portions de fruits et légumes par jour sont une excellente chose, et plus, c’est encore mieux ! Mais pour ne pas consommer énormement de sucre sans y penser, on essaye de limiter à 3 le nombre de portions de fruits par jour.
(1 portion = 1 banane ou une pomme, 2 mandarines, 1/2 melon, 1 énorme poignée de fraises, etc.)

S’il n’y a pas un “meilleur timing” pour les consommer, on essaye de penser aux moments de la journée ou on a besoin d’énergie facile à absorber : le matin, pour démarrer la journée, mais aussi 1h avant une séance de sport, et juste après le sport, pour reconstituer ses stocks d’énergie. 

Evidemment, un fruit à croquer est TOUJOURS mieux qu’un produit industriel sucré – mais il faut garder en tête que ce n’est pas un aliment parfait ni miracle, et que d’autres nutriments sont aussi très importants (les protéines en tête.)

4. Enfin y a t’il des produits fruités à éviter? 

C’est peut être le plus gros piège: parce qu’on a en tête que les fruits = healthy, l’industrie alimentaire s’en sert pour nous vendre des produits pas si sains que ça ! Sans devenir parano et tout jeter sur le champs, il est bon de faire un peu attention à la composition des produits que l’on consomme : la teneur en sucre, en fibres et en vitamines sont de bons indicateurs.
Si un produit contient plus de 5 ou 6g de sucre, voyez le comme un plaisir exceptionnel – c’est l’équivalent d’un cube de sucre blanc ! 

Sont donc à consommer avec modération:

  • Les jus de fruits, surtout quand ils contiennent du sucre ajouté. Les jus de fruits ne contiennent que très peu de fibres, et n’ont aucun pouvoir rassasiant, puisque (comme tous les liquides) l’estomac ne les “voit” pas comme nourriture – vous aurez donc encore faim après avoir bu un verre de jus d’orange, mais tout de même ingéré 100kcal pour un petit verre de 20cl. On préfère toujours la version entière – même si ça signifie prendre le temps d’éplucher une orange ou deux mandarines.
    Même si les smoothies contiennent plus de fibres que les jus, ils restent également relativement caloriques par rapport à la satiété apportée – a privilégier donc après une séance de sport, pour faire le plein de glycogène et d’énergie, avec si possible une part de protéines ajoutées (whey ou yaourt grec, par exemple).
  • Les yaourts aux fruits, y compris 0% – Leur goût est souvent largement renforcé par un ajout de sucre (jusqu’à 10g par pot!) et d’arômes industriels. Ils ne contiennent que très peu de vitamines et de fibres, et ne constituent donc pas véritablement un snack ou dessert “sain”. 
  • Les “breakfast bowls” 100% fruits
    Si, pour le coup, on parle d’ingrédients frais, il ne faut pas oublier que vos repas doivent contenir différents nutriments pour être considérés comme équilibrés. Les protéines sont notamment essentielles, puisque le corps ne peut pas les stocker, et on doit donc lui en apporter tout au long de la journée. Un bol de fruits frais (mixés ou complets) ne contient quasiment QUE des glucides simples – une source d’énergie appréciable, mais aussi très riches en sucre. Une bonne alternative : compléter avec des glucides complexes (comme des céréales complètes ou de l’avoine), des protéines (fromage blanc, protéines en poudre, omelette…) et une matière grasse saine (du beurre de cacahuète, des graines mélangées). De quoi faire vraiment le plein de bonnes choses pour toute la matinée !

 

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