Si vous débutez juste en running, ou si vous cherchez à améliorer votre endurance, vous avez peut être prévu de faire des sorties longues. Voici quelques conseils pour en tirer le maximum de bienfaits et progresser rapidement ! 

1. Commencez gentiment et augmentez progressivement la distance

Une des questions que tout le monde se pose au moment de planifier un long run est “combien de kilomètres”. La distance dépend de beaucoup de facteurs – en priorité, de votre niveau en course et de ce dont vous avez l’habitude pour vos sorties traditionnelles, mais aussi de la raison pour laquelle vous vous entrainez: si vous visez le marathon, vos sorties longues devront être un peu plus… longues que celles de quelqu’un qui s’entraine pour un 5km. 

Si vous courez habituellement moins de 5km, essayez de couvrir une distance de 10 à 13km. Si vous le sentez, vous pourrez rapidement augmenter jusqu’à 15km. Planifiez votre sortie à l’avance en vous fixant un objectif – c’est plus facile pour rester motivé et finir. 

Et évidemment, c’est tentant de vouloir faire toujours plus, mais gardez en tête que chacun de vos long runs n’a pas besoin d’être LE PLUS long. Si une semaine, vous battez tous vos records, autorisez vous à couvrir une distance moins longue la semaine d’après – Le temps de récupérer physiquement et mentalement, mais également pour ne pas vous mettre sous pression inutilement. Ca doit rester FUN. 

2. Optez pour 1 long run par semaine 

La meilleure façon de progresser, c’est de pratiquer régulièrement. Tout le monde a des emplois du temps chargés, et il faut parfois se forcer un peu à adhérer à une routine, pour l’encrer dans ses habitudes. Un long run par semaine, ça vous donne 6 jours pour récupérer (et faire d’autres sorties running plus courtes), et c’est aussi une façon de ne pas se lasser. 

2. Ralentissez (et variez votre vitesse)

Parce que vous êtes habitués à une vitesse sur des runs plus courts, vous allez avoir à tendance à partir sur le même rythme – Sauf que ce qui est tout à fait tenable sur 5km ne l’est peut être pas sur 12 ou 20. Imaginez votre énergie sous la forme d’une barre de vie : il va falloir faire en sorte de la vider le plus doucement possible, afin de finir sans être dans le rouge complet. 

Pendant qu’on parle de vitesse : les sorties longues sur un rythme très réguliers vont avoir énormément de bienfaits au début – mais une fois votre coeur habitué à un certain rythme, la courbe de progression va s’aplatir. Pour continuer à vous améliorer, essayez de varier votre vitesse sur des tronçons de votre sortie. Glissez quelques côtes, ou des moments ou vous tâchez d’accélérer, afin de pousser votre coeur et votre corps à s’adapter (ce qui les fait progresser)

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3. Autorisez vous à marcher

Il y a quelque chose de très intimidant à l’idée de courir aussi longtemps – mais il n’est absolument pas nécessaire de se mettre la pression ! N’hésitez pas à ralentir drastiquement, voire à marcher de temps à autre, le temps que votre coeur ralentisse – avec de l’entrainement, vous arriverez à courir de plus en plus longtemps sans discontinuer. 
La clé : ne jamais s’arrêter. Si vous devez ralentir ou marcher, aucun souci, mais restez en mouvement à tout prix ! 

4.  Apprenez à gérer l’ennui

Quand on pense aux sorties longues, on pense à la fatigue physique, mais un autre phénomène rentre également en jeu: la fatigue mentale ou.. l’ennui ! Parce que oui, faire une activité répétitive de plus d’une heure (parfois deux, trois ou plus!) ce n’est pas forcément la chose la plus stimulante pour notre cerveau. Du coup, on a tendance, si on n’y fait pas attention, à se concentrer sur ce qui ne va pas : la douleur, la distance qu’il reste, etc. Il faut donc apprendre à gérer l’ennui, en tâchant de trouver de quoi se distraire.
Ca peut vouloir dire se perdre dans ses propres pensées – penser à ce qu’on va manger en rentrant, à ce qu’on a de prévu la semaine, à faire des plans sur la comète.
Ca peut aussi vouloir dire chercher dans ce qui se passe autour quelque chose qui va nous distraire : un autre coureur, un nouveau coin à explorer et donc des choses à regarder, ou encore… les animaux de compagnie qui passent (j’avoue que ça, c’est ma préférée).
Il y a aussi toutes les distractions involontaires – tout ce à quoi il faut faire attention, les dangers qui peuvent arriver, les voitures, les racines si vous courez en forêt, auxquels il faut faire attention. Se concentrer dessus permet à l’esprit de s’évader un peu, et la route passe plus vite ! 

5. La préparation rend tout plus facile

Contrairement aux sorties courtes dont vous avez l’habitude, il y a beaucoup de choses qui peuvent “mal” se passer pendant un long run. Des ampoules, des coups de chaud ou de froid, une barre de céréales qui reste sur l’estomac, un coup de soleil, un caillou dans la chaussure… bref, des tas de petits désagréments qui ne seraient rien d’habitude, et qui peuvent rendre une sortie longue vraiment difficile. 
Il n’y a pas de solution clé en main, mais vous apprendrez de chaque run, pour mieux vous préparer au prochain. 
(à venir: Qu’est-ce que j’emmène avec moi pendant un long run?)

6. La nutrition & l’hydratation sont clés

Contrairement à une sortie relativement courte, ou l’on peut se passer d’eau et de nourriture (bien que les efforts de plus de 90 minutes devraient être toujours soutenus par un apport pour reconstituer en partie les stocks de glycogène), il FAUT vous alimenter et vous hydrater pendant une sortie longue.
Visez une gorgée d’eau au moins toutes les 15 minutes, et au moins 100 à 150kcal de glucides par heure (sous forme de gel, de barre de céréales, de pâtes de fruit…). Beaucoup de gens ne ressentent pas vraiment la soif ni la faim pendant les runs, mais ce n’est pas une excuse pour faire l’impasse, puisque le corps en a beosin. 

 

7. Etirez vous avant et après

Avant le run, on fait chauffer les muscles avec des échauffements dynamiques (pas de statique !) quelques fentes, squats, course sur place, jumping jacks – l’idée c’est de partir avec un corps déjà chaud et un rythme cardiaque un peu plus élevé qu’au repos.
Après le run, prennez au moins 10 minutes pour vous étirer correctement (en statique cette fois !) 
(à venir: comment s’étirer après un run)

 

7. REPOSEZ VOUS et récupérez

Un long run, c’est éprouvant à la fois pour les muscles des jambes et de posture, mais aussi pour le coeur. Les premières fois, il est possible que vous soyez vraiment K.O le jour même et potentiellement le lendemain. Profitez en pour vous reposer – une alimentation saine – on oublie pas les protéines et les glucides complexes après le run pour bien récupérer ! – et des activités douces. Pour ceux qui s’en sentent le courage, un run court et très facile le lendemain aide à éviter pas mal de courbatures, mais on s’autorise de trainasser et de marcher, pour ne pas fatiguer encore plus le coeur.

 

8. Ne vous laissez pas démotiver

Les premiers long runs paraissent… longs. Mais au fur et à mesure, on prend ses marques et on finit par s’amuser pour de vrai. On profite des payages, on réfléchit à des tas de choses et on génère assez d’endorphines pour tenir le weekend complet avec le moral au beau fixe, quoi qu’il arrive 🙂 

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