Une chose que l’on a tous apprise en 2020, c’est bien l’importance de pouvoir maintenir un rythme d’entrainement même quand les salles de sport sont fermées. Beaucoup on investi dans des poids, mais pour le cardio, c’est un peu plus compliqué (surtout s’il fait trop chaud ou trop froid dehors). Que vous soyez addict au sport depuis longtemps, ou que vous ressentiez le besoin de bouger un peu pour vous vider la tête,- et le cardio est une excellente solution. Mais alors, comment faire du cardio chez soi? Voici un petit rappel de pourquoi le cardio c’est important, et quelques idées de cardio à mettre en pratique dès aujourd’hui depuis votre salon !

1. Investir dans un tapis de course, un vélo indoor ou un rameur ! 

C’est la solution la plus simple (et celle qui demande le plus d’investissement)  mais elle vaut vraiment le coup: acheter une machine de cardio permet d’avoir toujours une solution de repli – qu’il fasse chaud, trop froid, que les salles de sport soient fermées ou non.
Si je ne devais en choisir qu’un, je recommanderais un rameur (puisque les runs/rides peuvent se faire dehors) – il proppose un travail complet (jambes, épaules, abdominaux) et peut s’utiliser de façon très intense ou en cardio lent en regardant une série par exemple. Il existe même des rameurs pliables, parfaits pour les petits espaces !

 

2. La corde à sauter

Malgré ses airs un peu enfantins, la corde à sauter est un excellent exercice de cardio – elle demande de la coordination, un rythme soutenu (au risque de se prendre les pieds dedans)
Le bon rythme : on commence par 3 ou 4 séries de 2min non stop, avec 1min de pause entre deux pour récupérer. Progressivement, on passe à 3 séries de 3 puis 4 minutes. C’est un des classiques des entrainements de boxe Thai, parfait pour transpirer et faire un exercice prolongé qui va faire du bien à votre coeur.

corde à sauter jumping rope

3. Courir dans les escaliers

Rien de mieux pour se faire des cuisses et des mollets en acier que les escaliers – les fans de trail vous le diront ! On choisit une volée d’escaliers, et on accélère dans la montée, puis on redescend en trottinant (pour ne pas se faire mal aux genoux à cause de l’impact).
Par contre, vous me promettez que vous courez de façon sécure, hein – on fait attention ou on met les pieds !
Le bon rythme : 10 montées-descentes pour commencer, et on augmente un peu chaque jour. On peut aussi ajouter un exercice comme 10 squats, ou 10 fentes, en haut des escaliers, pour faire brûler les muscles!

escaliers entrainement

 

4. Les squats sautés ou les fentes sautées

Un très bon exercice de cardio qui fait aussi office de renforcement musculaire pour tous les muscles du bas du corps? Les squats et les fentes dans leur version dynamique, évidemment ! Il faut quelques essais pour bien prendre le pli du mouvement. Le but? Sauter le plus haut possible, et faire les répétitions le plus vite possible. On travaille l’explosivité, on transpire un bon coup.. et on se fait des fesses en béton.

Le bon rythme: 5 séries de 10 squats sautés, ou 10 fentes sautées de chaque coté.

squat jump squat sauté confinement
Rappel: mouvement du squat sauté
fentes sautées
Rappel: mouvement de fente sautée

5. Les kettlebell swings

Pour ceux qui ont la change d’avoir une Kettlebell chez eux (ou qui sont partants pour s’en offrir une) les kettlebell swings sont un excellent exercice qui mélange à la fois cardio relativement soutenu et renforcement d’un grand nombre de muscles, et en particulier les muscles profonds.

Le bon rythme: 4 à 5 séries de 15 répétitions (on peut faire un workout complet en ajoutant d’autres exercices entre!) – on choisit un poids suffisamment lourd pour que ce soit challengeant, mais pas trop lourd, pour ne pas risquer de se faire mal au dos.. ou de la lâcher dans le salon, par inadvertance!

6. Les burpees

Etant coach Spartan, c’est évidemment ma première recommandation, parce que c’est un mouvement complet et qui fait monter le rythme cardiaque très très vite. Cela dit, je sais que beaucoup de personnes ne sont pas fans, alors je préférais le mettre en bas de cette liste – Par contre, c’est le moment parfait pour apprendre le vrai mouvement ! On fait ses répétitions calmement, en s’appliquant, histoire d’en tirer tous les bénéfices ! Pour les débutants, la pompe n’est pas obligatoire – on peut simplement jeter les pieds en arrière, et les ramener en sautant entre les mains, sans descendre le torse à terre.

Le bon rythme: 3 séries de 10 (avec juste de quoi récupérer entre les séries)

C’est quoi le cardio, et pourquoi c’est important?

Le cardio, c’est n’importe quelle activité physique qui fait augmenter votre rythme cardiaque, pour dire les choses très simplement. En pratique, ça veut dire que votre coeur, au repos, bat à un certain rythme, que l’on compte en bpm (battements par minute). Tout ce qui le fait accélérer = cardio.
Ensuite, il faut savoir qu’il y a des “zones” de cardio, qui sont calculées en fonction de votre rythme cardiaque maximal. Il y a des tests pour avoir des chiffres précis et individuels, mais si vous ne voulez pas vous casser la tête, regardez juste le tableau ci-dessous.

Credit: Fitness Health

Qu’est ce que ça veut dire, tout ça? Que si vous voulez juste transpirer un peu, des entrainements entre la zone 2 (weight control) et 3 (aerobic) seront très bien. On peut les faire durer plus longtemps, parce qu’il n’attaque pas autant les stocks d’énergie et qu’ils permettent au corps de gérer l’acide lactique produit par l’exercice au fur et à mesure. Quand vous vous entrainez en zone 4 ou 5, vous brûlez évidemment plus de calories, mais votre corps lutte pour se débarrasser de l’acide lactique produit, et vous fatiguez beaucoup plus vite.

Gardez en tête qu’en vous entrainant dans une certaine zone, vous améliorez votre cardio POUR CETTE ZONE là. Si vous ne faites que du cardio “aérobique”, vous allez devenir plus performant sur cette fréquence cardiaque là… mais vous ne deviendrez pas meilleur en sprint (qui est zone 4 ou 5).

Comment on surveille ? Vous pouvez opter pour une montre connectée, mais attention ! Elles ont tendance à avoir du mal à capter les changements de fréquence rapides (comme avec du HIIT ou des sprints). La meilleure option reste la ceinture avec moniteur cardiaque.
Personnellement, j’utilise ce modèle de Decathlon, après avoir délaissé une Garmin qui m’a beaucoup déçu. 

Si je suis chez moi, je dois faire du cardio combien de fois par semaine?

La réponse va être simple : le plus, le mieux ! Au moins 30min, trois fois par semaine, en zone 3 ou 4 est une très très bonne chose pour le système cardio vasculaire. On peut évidemment faire bien plus, mais on évite d’atteindre la zone 5 trop souvent.

 

Et vous, quel est votre cardio indoor préféré? Est-ce que vous vous êtes mis au sport, ou avez repris depuis les différents confinements? Dites moi tout en commentaire !

Note: j’écris cet article en Mars 2020, au moment de la pandémie de Covid19 – j’ose espérer que dans quelques mois, tout ça ne sera plus qu’un lointain souvenir et que cet article ne servira qu’à ceux qui ont perdu leurs clés et ne peuvent pas aller profiter du grand air. En attendant, restez à la maison, faites des pancakes ou un banana bread, oubliez pas de bouger tous les jours, et surtout prenez soin de vous ! 

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