Avoir faim entre les repas, ça arrive à tout le monde de temps en temps – surtout quand on a mangé léger ou sauté le petit déjeuner. Par contre, si ça devient régulier, ça peut devenir un souci, puisque l’on aura tendance soit à grignoter (des choses dont le corps n’a pas forcément besoin) soit à manger (beaucoup) plus au repas suivant, en oubliant d’écouter son corps.
Si c’est votre cas, voici quelques petites astuces qui pourront sans doute vous aider à y voir plus clair et à y remédier ! 

 

1.  Faire le discernement entre faim ou ennui

Posez vous brièvement la question : est-ce que vous avez faim, ou est-ce que vous êtes simplement en train de vous ennuyer? Ca parait tout bête, mais c’est une bonne façon d’éviter des grignotages pas forcément nécessaires. Si la réponse est : je m’ennuie – il est temps de trouver une distraction, une occupation de 10 à 20 min, qui va permettre de recharger le focus nécessaire (aux études, au travail) .. qui n’implique évidemment pas de manger. 
Une autre bonne façon de tester si l’on a vraiment faim, c’est de boire un grand verre d’eau – le cerveau n’est pas très doué pour discerner la faim de la soif – et quand on passe sa journée assis, on a tendance à oublier de s’hydrater, ce qui peut causer des fringales injustifiées. 

ennui bored grignotage

2. Est-ce que mes repas sont équilibrés?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on peut avoir faim (vraiment faim) entre les repas. Evidemment, la première, c’est que les repas précédents ont été un peu légers. Cela arrive souvent quand on décide d’ôter les féculents de son alimentation, ou que l’on ne mange pas assez de protéines, puisque ce sont les deux types d’aliments les plus rassasiants. 

La solution est alors simple : rééquilibrer ses repas, en les composant de la façon suivante : 1/4 de l’assiette doit être remplie de produits riches en protéines (animales ou végétales), 1/4 de l’assiette de féculents (si possible complets), et le 1/2 restant de légumes (une généreuse portion donc).
Les fibres des légumes vont ralentir la digestion, et le reste des ingrédients, relativement longs à digérer eux aussi, vous empêcheront d’avoir faim immédiatement ensuite. 

 

3. Faim après un gros repas? Méfiance ! 

Si, évidemment, la plupart du temps on a faim parce que l’on ne mange pas assez, on peut également ressentir la sensation de faim quelques heures seulement après un gros repas – et il y a une explication physiologique à ça. Quand on fait un gros repas, on consomme en général des glucides qui passent très rapidement via la digestion dans le sang (dessert, féculents blancs, sucre dans les boissons) et provoquer un pic de glycémie (une augmentation soudaine du taux de sucre sanguin) – Pour lutter contre ce pic, le corps va produire de l’insuline… qui va interférer avec la leptine, qui est censée signifier à votre cerveau que vous n’avez plus faim. Résultat : vous avez faim, et êtes encore plus enclin de stocker les excès de nourriture sous forme de gras. Bref, vous l’aurez compris : on évite les énormes orgies de nourriture à chaque fois que c’est possible – et si l’on a faim après, on se souvient que c’est simplement votre corps qui essaye de se défendre, et qu’il n’est pas forcément utile d’en rajouter.

doubt se méfier faim

4. En cas de GROSSE faim entre les repas : privilégier les snacks complets & rassasiants 

Ok, vous avez vraiment faim – parce que vous avez fait un repas léger ou une gros effort physique – et il faut y remédier. Réfléchissez à ce dont votre corps a besoin d’abord :
Si vous venez de faire du sport, des protéines et des glucides complexes seront le combo parfait, pour permettre à votre corps de récupérer.
Si vous avez sauté le petit déjeuner ou le lunch, optez pour un mélange équilibré : peut être un fruit pour les fibres, les vitamines et le sucre facilement utilisable, des protéines (une demie-barre protéinée, un bol de fromage blanc), et un petit peu de matières grasses saines (quelques noix, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète).
Pensez à ce qui va remplir votre estomac (et l’empêcher de gargouiller) mais aussi remplir l’objectif qu’à votre cerveau en vous envoyant ce signal de détresse : il a besoin de nutriments, pas simplement de “bouffe”. 

 

5. Se débarrasser des tentations (gâteaux industriels, restes de dessert etc)

Il n’y a rien de pire quand on a faim (ou qu’on s’ennuie) de pouvoir aller piocher dans un paquet de gâteaux, de chips, de noix couvertes de sucre – Déjà parce que les grignotages (petites portions après petites portions) n’envoient pas le même signal au cerveau qu’un vrai en-cas consistant, on en veut toujours plus ! D’autre part, parce qu’on a tendance à se ruer (souvent “pour se débarrasser” sur les gâteaux industriels qui trainent, ou finir le pot de Nutella. Bref, on dévore des calories, du sucre et du gras saturé à un moment ou le corps n’en a pas forcément besoin. Une solution simple et radicale : ne pas les avoir chez soi. 
Je sais, c’est extrême, et pas toujours réalisable (si l’on a des enfants ou une famille nombreuse, par exemple) – mais ça vaut le coup d’essayer. On peut se réserver une partie de la cuisine à soi ou l’on ne range que les en-cas sains à portée du regard et on laisse le reste caché au fond des placards.

get out snack

6. Toujours avoir des snacks sains à portée 

La meilleure façon d’opter pour une option healthy, c’est encore de l’avoir à disposition (plutôt que de devoir se mettre à cuisiner ou aller au supermarché dans la foulée). Donc quand on a un peu de temps, on prépare des snacks sains à l’avance – comme le banana bread healthy, les galettes d’avoine ou encore un brownie allégé au chocolat – et on fait le plein de fruits frais, de barres protéinées et de fromage blanc sans sucre ajouté ! 

 

7. Célébrer l’heure du goûter

Enfin, et surtout : ce n’est absolument pas un problème d’avoir faim entre les repas, quand on inclut le goûter (ou un snack à un autre moment de la journée) dans son rythme d’alimentation au quotidien!
Certains sportifs préfèrent 5 ou 6 petits repas, d’autres 3 + 1 collation (lire l’article: 3 repas ou plusieurs petits?) – l’idée, c’est de d’apporter à votre corps ce dont il a besoin de façon régulière et prévisible, vous aurez beaucoup moins de chances d’avoir faim à des heures incongrues si votre organisme est bien “réglé”.
On profite de l’en-cas pour faire une vraie pause : on coupe la télé, le boulot et les réseaux sociaux (si possible), et on se prépare un VRAI goûter, au lieu de retourner mille fois picorer dans la cuisine.  Le but, c’est d’envoyer au cerveau et à l’estomac le signal qu’on a affaire à un vrai repas, quelque chose qu’il doit prendre en compte – et avoir une idée visuelle de ce que l’on mange permet de se sentir rassasié plus vite.

snack time
Et on prend le temps de savourer chaque bouchée !

J’espère que ces petites astuces pourront vous aider à lutter contre les fringales, n’hésitez pas à me dire en commentaires quelles sont vont astuces à vous ! 

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