Si vous cherchez à perdre du poids, tout en conservant un maximum de votre masse musculaire, vous avez probablement en tête qu’il y a deux choses sur lesquelles vous devez vous concentrer : la nutrition et le sport. Il n’est évidemment pas question de remettre ça en cause – l’alimentation va jouer le rôle le plus important dans vos progrès, que le sport va venir complémenter, en augmentant votre dépense calorique journalière. Cela dit… il y a d’autres facteurs à prendre en compte – le repos évidemment, mais aussi et surtout l’activité physique non sportive (notamment la marche, ce que beaucoup de gens ont tendance à oublier. Est-ce que marcher davantage quotidiennement peut vous aider à perdre du poids? Faisons le point ensemble. 

 

1. Petits rappels sur la perte de poids 

C’est toujours bon de le rappeler pour se le mettre en tête une fois pour toute : il n’y qu’une seule façon de générer une perte de poids – consommer moins de calories que l’on en dépense. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Si l’on mange plus de calories que ce que l’on dépense, on prend du poids – si on mange autant de calories que l’on en dépense, c’est un équilibre et on ne prend ni ne perd de poids.
La dépense calorique est constituée de 3 leviers :

  • Le métabolisme de base – c’est les calories que l’on dépense juste pour survivre. Ce que l’on dépenserait si on restait au lit toute la journée, simplement pour faire fonctionner nos organes. Cela représente environ 70% de la dépense totale. 
  • L’effet thermique des aliments – c’est l’énergie que l’on dépense en digérant la nourriture que l’on ingère – on l’estime à 10% de la consommation journalière. 
  • L’activité physique sportive et non sportive – c’est l’énergie que l’on dépense en bougeant, faisant du sport, étant actif/ves chaque jour. 

Parce que l’on a seulement 24hrs à disposition tous les jours, la dépense calorique est quelque chose sur laquelle on peut avoir un impact relativement grand – mais elle n’est pas potentiellement infinie, si l’on ne pratique pas de sports vraiment lourds en terme de cardio (e.g ultra-marathon, prépa triathlon etc). Si 80% de votre dépense calorique est déterminée par votre métabolisme basal + la digestion, il vous reste 20% sur lesquels vous pouvez véritablement avoir un impact.  
Résultat, le point le plus important dans une perte de poids, sur lequel on a 100% le contrôle, c’est l’apport calorique – les calories que l’on ingère chaque jour, sous forme de nourriture ou de boissons. La composition de ces calories n’importent pas vraiment en terme de prise/perte de poids – si l’on mange plus de calories que l’on en dépense même si 100% de ces calories proviennent de viande maigre et de fruits, on prend du poids.
Résultat : pour voir des progrès coté perte de poids, il faut augmenter sa dépense (voir les points 2 et 3 ci-dessous), mais surtout diminuer ses apports. 

manger moins mieux perdre du poids

2. est-ce qu’il faut faire du sport pour perdre du poids ?

On est donc d’accord : la seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique. Le plus facile pour cela est de contrôler l’alimentation, puisque l’on est maitres de l’énergie que l’on absorbe chaque jour. Une autre excellente façon de créer ou d’accroitre un déficit calorique est d’augmenter la dépense énergétique, et oui, le sport est une bonne façon de le faire.
D’une part, parce que l’activité physique sportive demande de l’énergie, mais aussi parce qu’elle stimule les muscles et permet d’obtenir un meilleur résultat visuel, en plus d’améliorer la condition physique. Cela dit, il faut aussi ne pas se voiler la face : le sport, notamment les sessions de renforcement musculaire à la salle de sport ne consomme au final qu’assez peu de calories (entre 100 et 300kcal en moyenne pour 1 heure). Du coup, le sport contribue à une perte de poids, mais ne peut pas contrebalancer une alimentation sur-calorique (à moins de s’entrainer pour un triathlon et de faire du cardio plusieurs heures par jour – c’est quasiment la seule situation ou il est possible de manger moins de calories qu’on en dépense sans faire attention du tout à ce qui tombe dans notre assiette). 

 

3. Pourquoi marcher est essentiel – et combien de marche par jour est recommandée? 

Si l’immense majorité de la population ne peut faire du sport plusieurs heures par jour – à cause de contraintes de temps, le travail, la famille etc – il est par contre essentiel de continuer de bouger tout au long de la journée. En effet, il est possible de dépenser un nombre significatif de calories en incorporant plus de mouvements dans son quotidien – travailler debout, effectuer des tâches ménagères, prendre des pauses pour faire quelques pompes/squats etc… mais surtout marcher ! 

En effet, la marche, en plus d’être très bonne pour la circulation sanguine (et la santé du système cardio-vasculaire de manière générale) permet de dépenser de l’énergie sans vrai effort. 
Et en terme de quantité… le plus, le mieux ! Mais si on veut quantifier, on vise au moins 8000 pas par jour, 10,000 pas si on en a la possibilité – le chiffre parait gros, mais il s’agit simplement d’une heure de marche à rythme modéré. Pas besoin non plus de le faire d’une traite – on peut répartir ses pas tout au long de sa journée, en rajoutant un tour de pâté de maisons le midi après le repas et un détour en plus par le supermarché le soir – ou une longue balade si on en a l’occasion. 
Par contre, oui, il s’agit de faire l’effort conscient de marcher plus – peu de personnes avec un travail de bureau marchent autant sans y penser. Mais le jeu en vaut la chandelle, parce que l’on dépense entre 200 et 400kcal (selon la morphologie, la vitesse et la difficulté du terrain) en marchant 1 heure. Soit autant qu’une séance à la salle, sans se fatiguer du tout ou presque.

marcher pour perdre du poids

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