Quel pain manger pour maigrir ? Quel pain est le meilleur pour la santé?

Dans beaucoup de pays occidentaux, et surtout en France, le pain est un élément essentiel du repas : on a tendance à en manger – littéralement – à toutes les sauces. Quand on fait un rééquilibrage alimentaire, on entend souvent dire qu’il faut limiter les féculents et donc.. le précieux pain. Cela dit, on se calme : il n’est absolument pas nécessaire d’arrêter les féculents pour perdre du poids – le corps a besoin de glucides, comme de gras et de protéines pour fonctionner. 
Par contre, coté pain, tous les produits ne se valent pas : certains pains sont meilleurs pour la santé, et pour votre “régime”, et comprendre ce qui compose chaque type de pain est important pour faire un choix éclairé.

Attention, loin de moi l’idée de vous empêcher de manger du pain blanc, mais je vais vous expliquer quelles sont les différences entre les types de pain et comment bien choisir celui qui correspond à vos objectifs.

pain bon pour la santé manger mieux
(Ca n’a pas vraiment de rapport, mais je trouvais ce pain-chat vraiment cute.)

Pourquoi il faut éviter le pain blanc, déjà?

Il y a tout un tas de très bonnes raisons d’éviter le pain blanc, en particulier le pain de mie.
D’abord, il n’a que très peu d’intérêt nutritionnellement : beaucoup de glucides, et souvent même de sucre, peu de protéines, pas de fibres. 
Ensuite, il ne vous aide pas à être rassasié : les glucides simples qu’il contient sont très faciles à casser lors de la digestion – l’énergie est disponible rapidement, et est soit utilisée (si vous êtes actifs à ce moment là), soit stockée directement… et vous avez faim de nouveau. 
Enfin, il contient souvent tout un tas d’additifs, dont des conservateurs, et si l’on veut manger mieux, il faut essayer au maximum d’éviter ce genre de produits chimiques, pas vraiment nécessaires à l’organisme.

Voilà, ça par exemple, on évite.

Ok, mais alors, est-ce que je peux quand même manger du pain et avoir une alimentation saine?

Oui, évidemment. Il suffit de choisir des alternatives au pain blanc avec plus d’interêt nutritionnel, et de bien lire les étiquettes. Voilà une liste (non exhaustive) des différents types de pain que vous pouvez consommer dans le cadre d’une alimentation saine ou d’un rééquilibrage alimentaire – tout en faisant attention aux quantités, biensûr ! 

Les pains complets 

Les pains complets sont riches en fibres, ils sont donc plus longs à digérer, ce qui permet de ne pas avoir faim dans l’heure qui suit la consommation.
Ils ont aussi un indice glycémique plus faible – et génèrent donc moins de production d’insuline, qui est responsable du stockage du sucre sous forme de graisse.
Par contre, attention : ils sont souvent plus denses, donc plus caloriques que les pains “blancs”. On limite donc sa consommation à une portion raisonnable (30 à 50g) en guise de féculents, si l’on est dans une dynamique de perte de poids. 

Une autre astuce à connaitre avant d’acheter du pain complet (en supermarché) : certaines marques se permettent d’écrire “complet” lorsque le produit contient AU MOINS un peu de farine complète – mais si le premier ingrédient listé n’est pas “farine complète”, fuyez ! 
On les reconnait aussi parce qu’ils sont plus foncés que les autres pains (parce que la farine n’a pas été raffinée). C’est un bon truc à connaitre quand on a pas d’autres options qu’un sandwich de boulangerie, par exemple ! 

Ma sélection:

Evidemment, j’adore les pains complets de boulangerie. Mais si je veux une option un peu plus fun (pour faire des burgers de steak 5% ou de tofu, par exemple), les buns à burger Prozis = la vie !

pain burger prozis multi céréales
Un pain à burger complet bien plus faibles en glucides et en sucre que les marques habituelles!

Il existe aussi du pain de mie complet, mais vérifiez toujours la composition et la quantité de sucre avant d’acheter. 


 Les pains faibles en glucides 

On en a déjà parlé dans l’article ici, mais consommer des aliments à Indice Glycémique bas permet de limiter les pics d’insuline produit par votre corps après les repas – et donc de limiter la transformation du glucose (des sucres) en gras et son stockage. 
Si vous trackez vos macros (si ce n’est encore pas le cas, filez lire l’article sur le flexible dieting pour mieux comprendre ! ), avoir à dispo du pain plus faible en glucides (et donc plus riches en protéines et en lipides) est une très bonne façon d’ajuster ses macros. 

Attention: faible en glucides ne veut pas dire faible en calorie – mais l’important, ce sont les nutriments : on doit apporter à son corps tout ce dont il a besoin, et éviter les calories vides surtout (celles qui n’apportent rien d’intéressant à l’organisme.)

Ma sélection : 

lean bread prozis pain faible IG protéines lipides
Le pain de Caroube Lean Bread de Prozis. +50% de protéines en plus par rapport à du pain normal !
Pain de seigle bio aux graines de chanvre Biona
Pain de seigle bio aux graines de chanvre Biona – très dense et nourrissant !

 

 

 

 

 

 

 

– Le code TFT10 donne 10% de réduc sur tout le site Prozis – 

 

D’autres alternatives?

Si le but est de tartiner  (du beurre de cacahuète par exemple, ou de la sauce chocolat 0kcal ), on peut choisir d’autres alternatives moins caloriques : les crêpes au sarasin du commerce, par exemple (sans sucre ajouté) sont une bonne option. 
Je ne conseille pas les galettes de riz, puisque leur indice glycémique est élévé (ce ne sont pas des féculents complets) et ça a tendance à ne rien rassasier du tout. 

Si vous essayez de réduire vraiment les glucides (par exemple, dans le cadre d’un régime keto (cétogène), il faudra trouver d’autres alternatives au pain traditionnel. Il est notamment possible de faire soi même du pain “keto”, en suivant ce genre de recettes.  Je n’ai pas eu l’occasion de la tester, mais si j’ai le temps, je tâcherai de faire ma propre version et de vous la partager. 🙂


 

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Alors, rassuré(e)? On peut faire attention ET quand même manger du pain tranquille !

 

Est-ce que cet article a été utile ? N’hésitez pas à poser toutes vos questions en commentaire! 

 

5 Comments
  1. Salut !

    As-tu déjà testé le pain du Dr Zak vendu sur le site Myprotein ? Il n’est pas mauvais une fois grillé, et les macros sont pas mals. Par contre la date de péremption est souvent courte, mais il suffit de le congeler dès réception pour régler ce problème.
    Cela dit, je testerai les produits Prozis parce que je vois qu’ils ont une large gamme, ça permettra de varier un peu ! 🙂

    1. Hello! les macros du pain MP ressemblent beaucoup à celles des pains chez Prozis, sauf qu’il est plus cher (et ne peut pas être livré à Singapour ^^’) donc non je n’ai pas pu le tester. Par contre, ceux de Prozis se conservent ultra longtemps (2 ou 3 semaines sans les mettre au frais, ils sont toujours dans mon placard). Mais si j’ai l’occasion je gouterai la version de MP alors 🙂

  2. Il y a un poil plus de protéines par rapport au Lean bread (26% contre 16%) et avec les réduc fréquentes sur MP, le prix au kilo est quasi identique. MAIS c’est vrai que les frais de port sont largement moins intéressants vers Singapour, sauf si ta commande dépasse 130€, et 130€ de pain… ça fait très exactement 34 pains, soit environ 29kg… mouahaha ‘xD

    Trêve d’inepties, as-tu fait un article sur ta diète low-carb ?J’avais un peu suivi ça sur ton Insta, mais je ne vois pas d’article consacré.S’il y en a un mea culpa, sinon ça peut être une idée pour le prochain (si tu en as le temps of course !).
    Bises

    1. Accordé pour la teneur en protéines, j’ai regardé et tu as raison ! (Après, j’ai tendance à manquer de lipides sur la journée, assez peu de protéines, donc aucune raison décente de recevoir 29kilos de pain chez moi haha)
      Pour le low carb, j’ai pas fait d’article parce que je n’ai pas eu l’occasion de passer vraiment cétogène – j’ai cutté sur les carbs pour un shooting photo sur 1 semaine, et c’était une réussite visuelle mais j’étais pas à mon aise physiquement ^^’ Mais je vais me lancer en kéto ce mois ci, donc je ferai un article à ce moment là, je suis persuadée que les résultats seront plus probants !

  3. C’est clair, le low-carb, ça permet de s’assécher. Mais je comprends très bien ton inconfort, moi aussi j’ai du mal dès qu’il faut limiter les glucides :s

    Là j’ai baissé mes carbs à 30%, mais ça passe parce que j’en suis à 1700kcal (et toujours à 49kg, avec quelques cm en moins par endroits, c’est cool, je pensais pas pouvoir manger autant sans grossir ^^ et tout ça grâce à toi, thanks!). Du coup j’ai hâte de lire ton article sur le kéto =)

    Bon courage pour ce nouveau challenge !

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