Vous avez envie de réduire (ou d’éliminer) votre consommation de viande, mais vous ne savez pas par ou commencer ? Cet article est fait pour vous. Je tenais à partager avec vous des conseils, à la fois d’un point de vue de coach en nutrition et d’amatrice de bonne cuisine – faire un changement aussi important dans son alimentation peut avoir d’excellentes conséquences, mais il faut savoir ou l’on va pour éviter les déceptions et autres désagréments. Faisons donc le point ensemble sur les choses à garder en tête et les bons conseils à suivre lorsque l’on choisit de manger moins de viande (ou plus du tout). 

gif manger moins de viande vegetarien

 

1. Penser protéines avant tout

Remplacer la viande dans ses repas, cela veut dire trouver une autre source de protéines – en effet, les protéines sont un des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain, d’autant plus qu’il ne les stocke pas – il faut donc lui en apporter au quotidien, plusieurs fois par jour, que l’on mange de la viande ou non.
Vous trouverez plus d’informations sur les protéines dans l’article dédié.
Le plus important à retenir, c’est la plupart des protéines végétales (à part le soja et le quinoa) ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires, il faut donc les combiner (céréales + légumineuses) afin de combler tous ses besoins.

Les protéines sont aussi le nutriment le plus rassasiant – donc si vous cherchez à contrôler votre poids, elles sont essentielles pour ne pas avoir faim tout le temps. 

Pour ceux et celles qui souhaitent opter pour une alimentation végétarienne ou quasi-végétarienne (plutôt que vegan), on n’oublie surtout pas les oeufs, poissons, crustacés et produits laitiers (notamment le fromage blanc et le skyr) qui sont d’excellentes sources de protéines complètes.

 

 

2. On fait une place de choix au quinoa dans ses plats

Comme mentionné précédemment, c’est l’un des deux aliments qui contiennent une combinaison complète d’acides aminés, qui permettent de remplacer la viande sans nécessiter plus de calculs.

Le quinoa se cuisine très bien comme base (pour remplacer les féculents dans un plat, dans une salade, etc) et il existe de nombreuses préparations à base de quinoa. 

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Quelques recettes surprenantes à tester : 

3. On accueille le soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh…)

L’autre star de l’alimentation végétarienne/vegan c’est évidemment le soja, qui contient lui aussi une bonne combinaison d’acides aminés. Pour beaucoup, le tofu est vu comme assez « insipide » – cependant, il est possible de l’utiliser de tonnes de manières différentes, pour des résultats étonnants. Parce qu’il est relativement poreux, il absorbe et retient bien les sauces, et est donc le substitut parfait pour de la viande ou du poissons dans les plats en sauces, les currys et mêmes les salades !  

Le tempeh, la version fermentée du tofu, est plus calorique, mais aussi beaucoup plus savoureuse – on teste la version poêlée ou à l’air fryer pour toujours plus de diversité dans l’assiette.

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Quelques recettes : 

 

4. On se renseigne sur les autres sources de protéines végétales – et on les essaye toutes

Outre les deux mentionnées précédemment, il y a des dizaines, voire des centaines d’options de sources de protéines végétales – quelque chose à garder en tête : toujours combiner légumineuses et céréales pour un combo d’acides aminés idéal.

Comment composer vos mélanges ? On mélange quand c’est possible des céréales & des légumineuses – ou on alterne d’un repas sur l’autre au moins ! 

  • Coté céréales : maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet, sarrasin ..
  • Coté légumineuses : pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève..

 

5. On opte pour des aliments renforcés en protéines

On peut aussi tester les ingrédients et préparations renforcées en protéines, pour des plats végétariens toujours plus appétissants et créatifs, sans renoncer à l’apport en protéines si important pour notre santé.

6. On teste les substituts de viande … tout en regardant bien l’emballage !

De nombreuses alternatives à la viande sont apparues dans les rayons des supermarchés. Impossible meat, Tindle, Karana et bien d’autres encore, les marques développant des substituts de viande transformés – et supposément meilleurs au goût – sont légion.
Par contre, ATTENTION. Si ces produits constituent souvent une source de protéines viable, ils sont souvent loin d’être healthy – très riches en matières grasses et en sel, ils sont souvent plus caloriques que la viande de boeuf, même de faible qualité. 
Aussi, un steak à 5% apportera 125kcal, 2.2g de MG saturée, 20g de protéines et 1g de sodium – mieux que la plupart des options listées ci-dessous ! 

impossible meat burger
Comparaison des alternatives à la viande

Est-ce que cela signifie qu’il faut complètement s’en passer ? Non, pas du tout ! mais il existe des alternatives plus intéressantes (les steaks végétaux par exemple, ou certaines marques qui ne sont pas Beyond & Impossible) nutritionnellement parlant. 

L’important, c’est de garder un oeil sur la nutrition, et de ne pas acheter des substituts de viande « parce que c’est plus sain » (alors que ce n’est clairement pas toujours le cas).

 

 

7. Pour les sportives & sportifs, on teste les protéines en poudre végétales & les snacks protéinés

Evidemment, les protéines whey classiques sont faites à base de lait et conviennent à une alimentation végétarienne. Pour ceux et celles qui souhaitent des produits entièrement végétaux, de nombreuses marques de nutrition sportive ont développé des gammes à base de soja, de pois ou de mélanges de protéines végé. 
Attention, les protéines végétales ont une consistance et une miscibilité différentes de la Whey, et est plus difficile à utiliser en cuisine (bien que ce soit tout à fait possible). 

8. On pense à ajouter et non a soustraire

La plupart des détracteurs aux alimentations végé/vegans utilisent l’argument d’une alimentation « triste » – Or, il n’y a nullement besoin de perdre en qualité ou en diversité dans l’assiette lorsque l’on retire la viande – un bon repas végétarien, ce n’est pas un plat omnivore MOINS la viande, c’est un plat composé différemment dès l’idée de départ. Donc on garde ça en tête et on évite les assiettes 100% broccolis, qui ne sont ni satisfaisantes pour l’organisme ni pour le mental!

gif végétarien légumes

9. On s’entoure de végétariens ou apprentis végétariens ! 

Comme toutes les bonnes habitudes à prendre, c’est un changement qui demande des efforts et il est facile de se décourager, surtout quand son entourage n’y met pas vraiment du sien. L’astuce qui change tout? Convaincre son/sa partenaire, sa famille, ou se faire des copains déjà convaincus – bref, partager des repas avec des gens qui ont les mêmes considérations, et qui vont naturellement vous pousser à ne pas consommer de viande.

 

J’espère que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à faire part de vos questions, remarques ou autres conseils dans les commentaires ! 

 

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