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Conseils Nutrition

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On dit toujours que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est plus ou moins vrai (le repas le plus important en réalité, pour les sportifs, c’est celui juste après le sport, qui permet de reconstituer ses stocks d’énergie et d’aider à la récupération musculaire avec l’absorption des protéines, mais ça c’est une autre histoire), et c’est important de faire les bons choix quand on le compose. Qu’est ce qu’il y a dans un petit déjeuner sain et équilibré ? On fait le point tout de suite (et je vous fais dans la foulée un article avec des exemples, promis 🙂 )

Le petit déjeuner, c’est le repas qui va démarrer votre organisme le matin. Il porte d’ailleurs ce nom parce qu’on “arrête le jeûne” de la nuit. (comme en anglais: break the fast = breakfast. Tadaaaa) Du coup, il faut être vigilant à ce qu’on lui donne en premier.  

bonjour petit dejeuner chat
Ceux qui ont des chats vont comprendre la pénibilité de ce geste du matin.

 

On va partir sur l’idée d’un petit dej unique, qui doit vous aider à tenir toute la matinée. (Si vous voulez savoir quoi manger avant et après une séance de sport, pour ceux comme moi qui s’entrainent le matin, je vous invite à aller lire l’article ici)

Quoi qu’il arrive, il nous faut 5 éléments:

Des protéines + Des fibres + une matière grasse saine (mais pas trop!) + des glucides complexes + une bonne hydratation

Maintenant, on détaille:

1. Des protéines 

Les protéines, c’est ce qui permet à votre corps de créer et de conserver des muscles, grosso modo. Du coup, il en faut, surtout après toute une nuit sans rien manger! (je détaille un peu pourquoi manger des protéines dans l’article sur la whey, d’ailleurs). 

En France, on a tendance à un peu skipper cette étape là – pourtant essentielle ! – durant le petit déjeuner (parce que non, 10cl de lait, ce n’est pas assez de protéines, non.)

On peut opter pour du jambon, des oeufs, du fromage blanc, mais aussi du quinoa (si vous êtes chauds pour un mélange sucré salé, je vous conseille le quinoa chèvre cranberries d’ailleurs!), du tofu.. ou des protéines en poudre, si vous êtes plus sucré que salé le matin ! 

yaourt fromage blanc petit déjeuner
(Moi le matin avec du fromage blanc)

2. des fibres

On les trouve majoritairement dans les fruits et les légumes, et certaines céréales. Les fibres ,c’est ce qui permet aux aliments de descendre tranquillou le long du tube digestif afin que les nutriments soient absorbés et que votre transit soit régulier. Donc on hésite pas à manger de l’avoine ou des fruits frais entiers (en jus, on perd les fibres!) 

fibres fruit petit déjeuner
On a dit qu’on les mangeait, les fibres, hein. On joue pas avec la nourriture.

3. une matière grasse saine 

Je suis déjà revenue sur le POURQUOI on a besoin de matières grasses. Du coup, lesquelles choisir? Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, d’amandes, d’arachide, de noix, ou une poignée de ces produits là fera très bien l’affaire. On peut aussi choisir à la place 1/2 avocat, ou utiliser 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (je sais, je sais, dans un petit déjeuner c’est compliqué, mais si vous faites un bowlcake ou des pancakes par exemple.. c’est possible !) On peut aussi choisir les beurres végétaux, équilibrés en oméga 3 et 6. 

beurre de cacahuète healthy

4. des glucides complexes

(Attention, là c’est le moment ou je pars à la chasse contre les céréales industrielles, le pain brioché et autres viennoiseries). Les féculents, c’est ce qui est censé vous caler jusqu’au déjeuner. Cela dit, tous les glucides ne se valent pas! Les glucides simples (le sucre, les céréales processés, tout ce qui est à base de farine blanche etc) sont assimilées beaucoup plus vite par l’organisme, et sont en fait des calories “vides” sans grand interêt nutritionnel. On cherche donc quoi ? Des glucides complexes, plus compliquées pour l’organisme à attaquer, donc qui tiennent plus longtemps au corps. On remplace donc le pain de mie (plein de sucre en prime) par une bonne tranche de pain complet, on jette les céréales industrielles pour opter pour un bol de flocons d’avoine ou de seigle complet, et on garde les pains au chocolat (ou les chocolatines, c’est selon) pour le weekend ! 

céréales industrielles petit déjeuner

5. de l’eauuu, comme s’il en pleuvait ! 

Je vous l’ai déjà dit dans ce brillant article sur pourquoi il faut boire de l’eau, boire un grand verre d’eau à température ambiante avant le petit dej, c’est parfait pour faire démarrer son système digestif. De manière générale, il faut bien s’hydrater, et le matin, tant que vous ne rajoutez pas du sucre, sentez vous libre de boire du thé ou du café. 

Par contre, et surtout si on a déjà du sucre dans sa composition de petit dej (un fruit par exemple), on évite le jus de fruit. Il contient des vitamines, peut être, mais il contient surtout beaucoup de sucre assimilé trop rapidement.. ou, si vraiment on en a envie, on se presse une orange soit même, pour profiter au maximum des nutriments ! 

thé café matin healhy

et si tout ça, ça fait trop pour moi?

Je sais, je sais, c’est un peu effrayant de se dire qu’on va manger autant au petit déjeuner, si on est pas habitués (oui, j’entends déjà certains dire “mais moi j’ai pas faim le matin”. D’une part, le corps s’habitue très très bien – donc au début vous n’aurez pas très faim, mais ensuite l’habitude gagnera votre organisme et la faim sera automatique ! Ensuite, vous pouvez toujours garder le fruit ou un bol de fromage blanc pour une petite pause à 10h. L’idée c’est aussi de trouver un rythme qui vous convient ! 


J’espère que cet article a clarifié un peu les choses et qu’il vous a été utile. N’hésitez surtout pas à me donner votre avis ou à poser vos questions en commentaires

et surtout.. BON MATIN TOUT LE MONDE! 

(maintenant que vous êtes chauds, je vous invite à aller lire cet article sur pourquoi faire du sport le matin.. histoire d’encore plus mériter son petit dej :p) 

Aujourd’hui, on parle d’un sujet assez sérieux : l’hydratation. On cite souvent l’eau comme une des astuces pour faire maigrir, donc la question se pose : est-ce que boire de l’eau fait perdre du poids ? Combien d’eau faut-il boire tous les jours? Que risque-t-on si on ne boit pas assez? On va faire le point ensemble, entre les mythes et autres faits avérés. Cela dit, autant que je le dise tout de suite : IL FAUT BOIRE DE L’EAU, SUFFISAMMENT ET TOUS LES JOURS. (ça parait un peu neu-neu, mais on trouve encore des gens qui ne boivent pas l’eau quotidiennement, au profit de soda et autres liquides tout sucrés tout poui.)

 

soda boire de l'eau
Les sodas, on a dit qu’on les boudait.

Boire de l’eau,  c’est chouette : VRAI 

là je vais enfoncer des portes ouvertes pendant quelques secondes, mais on va tous se remettre au point sur pourquoi il faut boire de l’eau:

– Pemettre le bon fonctionnement des reins et du cerveau

– Conserver une peau en bonne santé

– maintenir une température corporelle normale

– lubrifier les articulations 

– protéger la moelle épinière

– se débarasser des toxines en allant aux toilettes et en transpirant 

boire maigrir

 

On ne risque pas grand chose si on ne boit pas assez : FAUX

On a tendance à sous-estimer les effets de la déshydratation. Ils sont pourtant assez nombreux, et ils peuvent devenir assez graves:

– infections urinaires, gros problèmes de reins

– Constipation, remontées acides, ulcères 

– Douleurs aux articulations

– Problèmes de peau et vieillissement acceléré, rides

– Problèmes cognitifs liés à des dysfonctionnement du cerveau, pouvant dans de rares cas être irréversibles

bref, c’est pas très bon délire, du coup il faut faire attention à boire assez. 

 

Il faut boire 1.5L D’eau par jour : FAUX

il n’y a aucune étude ni aucune entente médicale sur la quantité d’eau à boire par jour par personne. Pourquoi ? C’est très simple : les besoins dépendent de beaucoup de choses, et on ne peut pas réduire à un chiffre comme ça, hyper arbitrairement. Selon votre poids, taille, activité physique, mais aussi la température qu’il fait dehors, votre température à vous (si vous avez de la fièvre, il faut boire plus!), vos dépenses en eau (si vous une gastro ou une intoxication alimentaire par exemple, il faut boire plus aussi).. bref. On sait qu’il faut boire, beaucoup, mais aucun chiffre précis. (en fin d’article, une petite liste de quand il faut boire et pourquoi, comme ça tout le monde est d’accord.)

 

Boire de l’eau fait maigrir : VRAI (mais pas par miracle)

Bon, et là c’était pour avoir votre attention, mais ce n’est pas aussi simple que ça. Boire de l’eau permet d’assurer l’évacuation normale des toxines, d’éviter la rétention d’eau, de bien récupérer après un workout.. Bref, elle a des tas d’avantages. Elle permet aussi d’accélerer la sensation de satiété, donc on a moins faim donc on mange moins. (on voit ça un peu plus bas). Par contre, .. elle ne fait pas maigrir en tant que tel. Et surtout si c’est la seule amélioration que vous faites à votre mode de vie pour maigrir. Oui, ça peut aider de boire davantage, non, ça ne fera pas des miracles si vous ne mangez pas correctement et ne faites pas un peu de sport. Je voulais qu’on soit  d’accord là dessus :p 


Alors, quand est-ce que je devrais boire ?

  • Un verre d’eau avant toute chose le matin

Pourquoi? Parce que ça permet de lancer gentiment le système digestif, ça pallie à une potentielle déhydratation de la nuit.

  • Un verre d’eau avant chaque repas et pendant chaque repas

c’est là que se tient un peu le secret minceur de l’eau : avant le repas, ça permet d’annoncer au système digestif qu’il est temps de sortir du mode veille.

Pendant le repas, ça prend de la place et fait gonfler et s’alourdir les aliments réceptifs dans votre estomac. Ca va permettre aussi une bonne digestion (plus rapide), et l’évacuation des toxines. 

  • avant, pendant et après l’entrainement 

(ou n’importe quel effort physique, en fait.) Celui là, il parait évident, mais votre corps a besoin de plus d’eau pendant le sport parce que vous transpirez beaucoup. Cela dit, les besoins de votre corps en eau ne diminue pas pour autant, (le cerveau, les muscles, le sang et j’en passe) donc il faut absolument boire beaucoup, pour que vos stocks ne diminuent pas. 

  • avant de prendre un bain

Boire un verre d’eau avant un bain permet de limiter les risques d’une pression artérielle trop élevée – et c’est important si on veut sortir du bain en forme et pas en se sentant tout mal !

boire de l'eau pourquoi
et après on se laisse flotter oklm.

 

  • à chaque fois que vous avez soif (et parfois quand vous avez faim)

Ca parait bête, mais il est essentiel d’écouter ses sensations. Si vous avez soif, c’est un signal envoyé par votre organisme pour dire “j’ai besoin d’eau”. Ce n’est pas pour faire joli, ce n’est pas une réaction physiologique qui vient de nul part. Alors on boit de l’eau (avant d’avoir la langue sèche ou vraiment très chaud, hein. Ce sont des signes de déshydratation et on ne veut pas en arriver là !) à chaque fois que notre corps le réclame et autant que nécessaire. On ne peut pas être radin sur l’eau, nom d’une pipe !

Quand vous avez l’impression d’avoir faim (surtout si vous avez mangé il y a peu de temps), buvez un grand verre d’eau aussi. Parfois, on confond un peu les sensations, et une fois réhydraté, il sera temps de juger si c’était vraiment de la faim ou juste de la soif. (et si c’était vraiment de la faim, on mange, hein!) 


Quand est-ce qu’il faut boire ENCORE plus ?

Il y a des occasions ou il faut boire plus que les autres. Voici une liste non exhaustive:

– Quand on est malade – et particulièrement quand on a des problèmes digestifs, diarrhée ou constipation, et si on est en proie à des vomissements (qui déshydratent!)

– Si on est enceinte

– Si on consomme des protéines en poudre

– Quand il fait très chaud 

– Et bien entendu, quand on a trop bu d’alcool, que ce soit pendant la soirée, en rentrant chez soi ou toute la journée le lendemain. Ca reste la meilleure cure à la gueule de bois, car l’alcool déshydrate énormement. Alors on y pense ! 

boire de l'eau gueule de bois
Pour éviter de se réveiller comme ça.

Voilà, c’est plus clair pour tout le monde ? Alors maintenant, on se lève et on va boire un grand verre d’eau DIRECT ! Ce sera toujours ça de pris 🙂 

Note de TheFitnessTheory:  J’ai commencé à vous parler, il y a quelques semaines, de la notion d’indice glycémique sur Instagram. Je me suis pas mal renseignée sur ce point, et j’ai trouvé que ce nouveau mode d’alimentation (parce que ce n’est pas un régime) était très très intéressant, par sa compréhension du fonctionnement du corps humain. Je voulais vous en expliquer les tenants et les aboutissants, mais j’ai préféré laisser ça à une vraie pro! Ella, de Megalowfood – qui se spécialise dans l’alimentation IG bas – va tout vous raconter ! Cet article présente les grands principes du concept, et le prochain détaille les bonnes pratiques et les astuces qu’elle a à nous donner. Je vous laisse entre de bonnes mains!


Vous avez dû entendre parler du terme « IG bas » ici et là sur la blogosphère ou sur les réseaux sociaux. Pour autant, vous fuyez les étiquettes et les « régimes » ! Et bien, bonne nouvelle, ceci n’est pas un régime mais la technique infaillible pour manger sainement à long terme sans frustration et sans « ordonnance » !

Je m’appelle Ella, j’ai 29 ans et je suis bloggeuse sur Megalowfood.com depuis plus de 3 ans. Je partage mes découvertes, mes plannings de repas et mes recettes gourmandes à indice glycémique bas. Oui, car manger sainement ne signifie pas dire bye bye à tout plaisir ou toute gourmandise.

Les indices glycémiques, comment ça marche ?

Commençons par la définition de l’indice glycémique : L’index glycémique d’un aliment est l’influence que va avoir cet aliment sur votre glycémie c’est à dire votre taux de sucre dans le sang. Du coup, on comprend tout de suite que c’est une affaire de sucre !

Mais pas que le sucre de table. Il s’agit des farines raffinées, du riz blanc, des pommes de terre, des amidons, etc.. On y reviendra.

Que se passe t’il dans notre corps quand nous mangeons un aliment à IG élevé, par exemple, une bonne brioche ? Nous donnons à notre corps une dose de sucre très élevée. Pour s’occuper de cette dose hors norme, votre corps va sécréter de l’insuline depuis votre pancréas.

L’insuline ? Ça aussi vous en avez entendu parler, c’est pas pour les diabétiques ?

Et bien on en a tous dans le corps. L’insuline c’est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang. Vital pour tous donc. Ainsi, pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang, il va se produire ce que l’on appelle un pic d’insuline. Heureusement qu’il est là pour calmer les choses Mr Pic d’Insuline. Mais cela ne se termine pas comme ça. Après ses bons et loyaux services, Mr Pic d’Insuline vous laisse avec 2 petits héritages :

  1. La fatigue et la faim la plus compulsive :

Plus vous allez faire monter votre glycémie et donc provoquer un pic d’insuline, plus l’insuline la fera descendre bas, provoquant ainsi une hypoglycémie réactionnelle qui se traduira par la faim, la fatigue, l’irritabilité voire même un état dépressif. Et sur quoi nous jetons-nous quand nous sommes dans cet état ? Le sucre. Le cercle vicieux commence.

 

IG bas Megalowfood indice glycémique

IG bas Megalowfood indice glycémique
2. Plus de graisses dans notre popotin :

Pour faire baisser notre taux de sucre dans le sang, où l’insuline va t’elle mettre tout ce sucre ? Une partie sera transformée en glycogène et constituera une réserve d’énergie. Les sportifs et sportives connaissent bien ce principe. Mais si cette réserve est saturée (du fait du manque d’activité physique ou d’une consommation de sucre supérieure à nos besoins), l’excédent de sucre ira droit dans nos cellules adipeuses ! Notre graisse quoi. Et oui l’insuline est aussi une hormone de stockage. Elle transforme le sucre en graisses, appelées triglycérides. Et comme si cela n’était pas suffisant, quand elle va stocker ce sucre en surplus elle va aussi favoriser avec elle le stockage des lipides/graisses du repas (Merci la brioche pur beurre !).

IG bas Megalowfood indice glycémique

La notion d’indice glycémique est donc fondamentale pour la perte de poids et la satiété.

En surveillant les indices glycémiques des aliments que nous consommons de façon à ce qu’ils soient bas ou modérés, nous sollicitons beaucoup moins notre insuline et nous gardons un taux de sucre dans le sang stable au cours de la journée. Du coup, nous avons plus d’énergie, plus de faculté de concentration et physiques, moins de fringales et de fatigue, en bref, nous nous sentons mieux ! Et en bonus, à long terme, nous limitons fortement notre prise de poids.

IG bas Megalowfood indice glycémique


Maintenant que vous savez de quoi on parle, on vous dit par ou commencer et les meilleures astuces dans le prochain article 🙂

Ceci est la suite de l’article sur les bases de l’alimentation IG bas, proposé par ma copine Megalowfood ici 😀 Maintenant qu’on a compris le principe, il est temps de s’y mettre, et vous trouverez ci dessous une méthode simple et les aliments à privilégier et à éviter 🙂 


Adopter une alimentation IG bas: Par quoi on commence ?

Déjà, on va consulter notre très cher tableau des indices glycémiques 

(et découvrir donc l’IG des aliments qu’on consomme souvent… ou pas. On va faire des « Oh » des « Ah » et s’étonner devant des aliments à IG élevé qu’on nous disait pourtant « healthy ». Puis on va se noter et garder en tête les aliments OK. Et mieux, on va mettre les pieds dans un magasin bio pour les trouver !

Une petite liste de courses pour pâtisser IG bas est disponible ici 

Ensuite, on va acquérir ces 5 astuces au quotidien pour réduire l’IG de nos repas :

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°1 / Des fibres à chaque repas : Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. Elle est LA BASE des aliments à IG bas. Abusez donc des légumes à chaque repas. Mais vous avez également des ingrédients magiques comme le son d’avoine pour faire des gâteaux délicieux. Le son d’avoine c’est bourré de fibres et cela baisse donc l’IG de votre gâteau. Pour autant, les ingrédients qui entourent ce son d’avoine doivent être sains et IG bas aussi. Comme ça, on a tout bon !

 

ASTUCE N°2 /Ajout de citron, vinaigre de cidre ou cannelle : Ces 3 ingrédients régulent la glycémie et aide à baisser l’IG d’un repas. Un bon conseil le matin à jeun : un citron chaud à la cannelle pour bien débuter la journée, puis 15min après, un petit déjeuner gras et protéiné (vive l’english breakfast !). Pas de pic d’insuline, pas faim jusqu’au déjeuner, pas de culotte de cheval qui grossit.

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°3 / Ajout de protéines et/ou graisses : comme les fibres, ajouter des protéines et des bonnes graisses à vos repas contribue à diminuer la vitesse d’absorption des glucides dans le sang. Eh, ça veut pas dire que vos frites bien grasses n’iront pas se stocker bien au chaud dans votre graisse, car c’est IG élevé ET gras, du coup double sentence comme expliqué plus haut. On dit que les sushis sont à indice glycémique élevé (riz blanc gluant), mais le bon poisson gras qui l’accompagne réduit un peu les dégâts. Pour les fruits réputés « faire grossir » comme la banane, il suffit de la choisir peu mûre, l’accompagner d’amandes et de chocolat noir 70 à 80% pour les protéines et les bonnes graisses ! C’est mieux que la banane toute seule. D’ailleurs, en parlant de ça.

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°4 / Faire des repas complets même pour vos encas : cela ressemble à l’astuce n°3 mais il est utile de préciser que de déguster un aliment à IG modéré ou élevé de manière isolée c’est la meilleure façon de faire une hypoglycémie et de mourir de faim ou trembler juste après. Du coup on s’habitue à faire des repas complets et même des encas complets. Pour la digestion, il faut consommer les fruits à distance des repas mais on peut très bien les accompagner d’amandes et de chocolat. Pour notre dose de riz, on prend du riz complet avec des brocolis et du poulet, ce sera mieux que le riz tout seul. Des repas complets !

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°5 / Consommer des aliments entiers & naturels : le moins raffiné possible, le moins industriel possible. L’industrie alimentaire adore enlever les fibres des aliments et ajouter du sucre. Même les produits prétendus bons pour notre santé deviennent des bombes glycémiques. Donc retour aux sources : prenez l’aliment dans son habit le plus brut. Faites le choix des farines complètes et intégrales. En ce qui concerne les fruits, une orange vaudra mieux que du jus d’orange dont on a enlevé les fibres (la pulpe) et qui ne devient donc que du sucre ! Si on a envie de jus d’orange, ok, mais au sein d’un repas (remember ?), et fais SOI-MÊME car ceux du commerce même frais, ont soit été pasteurisé (chauffé à haute température, fini les vitamines) soit ont perdu justement toutes leurs vitamines (ça disparaît très vite les vitamines !).


TOP 5 des aliments à éviter et comment les remplacer

ig bas astuces megalowfoodLa pomme de terre IG de 70 à 95 selon sa transformation/cuisson préférez-lui la patate douce IG 50 et découvrez ce gratin de patate douce au poulet et coriandre 

Le riz blanc, surtout celui bien collant huuumm IG 70 à 95 selon sa transformation/cuisson Préférez-lui le riz basmati complet IG 45

Le pain blanc, surtout le pain de mie IG de 70 à 90 (pour le sans gluten) Préférez-lui du pain 100% intégral au levain. Les magasins bio vendent des pains de petit épeautre intégral frais, c’est top. Ou piocher dans cette liste de 9 alternatives sans blé et IG bas pour remplacer sainement le pain

Les farines raffinées contenues dans les gâteaux ou les pâtes IG 85 pour la farine blanche de blé : Préférez lui de la poudre d’amande (IG 20), du son d’avoine (IG 15), de la farine d’épeautre complète (IG 50), de la farine d’orge mondé (IG 25)… Découvrez plein de recettes de gâteaux et desserts à IG bas 

Le sucre blanc, sucre de canne, sucre roux, le miel de fleurs et tous les sucres déguisés type dextrine, amidon, sirop… : Préférez-lui le sucre de fleur de coco (IG 35), du sucre de bouleau appelé Xylitol (IG 7 ou 9), du miel d’acacia (IG 35), du sirop d’agave (IG 15) –Mais toujours avec modération !! Découvrez plein de recettes de gâteaux et desserts à IG bas 

Vous êtes décidée à surveiller l’IG de vos repas et renouveler vos placards ? Voici la shortlist des 15 ingrédients à adopter pour cuisiner des gourmandises saines et IG bas !

Voilà, 2017 n’a jamais été aussi proche, et c’est le moment de se fixer des objectifs pour le début de cette année – qui sera j’espère, bien meilleure que la précédente pour tout le monde.

Sauf que cette fois.. on s’y tient ! Et le meilleur façon de rester déterminé et de ne pas lâcher, c’est encore de choisir des objectifs réalisables, facilement mesurables (on arrête les résolutions comme “je mange mieux” : ca ne veut rien dire!) et qui apporte un vrai plus. Commencer une nouvelle année, c’est se donner la possibilité d’être quelqu’un de légèrement meilleur, non? Que ce soit coté régime, coté sport, ou tout le reste! Donc voici une liste de bonnes résolutions que vous pouvez adopter. Choisissez en une, deux, ou trois – il n’est pas question de tout affronter en même temps : une année c’est long et vous aurez toujours le temps d’adopter les autres une fois les premières assimilées. Mais, même si ça peut paraitre un peu “gnian gnian”, se fixer des petits objectifs à garder en tête, c’est un bon moyen de s’améliorer, à tous les niveaux!

 



1. J’arrête le sucre dans le café ou le thé le matin

On commence facile : c’est un tout petit changement, mais ça permet de se déshabituer pas mal du goût sucré – ce qui fait qu’on en a moins envie tout au long de la journée. Je vous ferai un topo sur les pics d’insuline plus tard, mais en gros, le sucre : poui poui, et le moins, le mieux. 😀


2. Je n’achète plus de biscuits/gateaux industriels

Aux oubliettes les Pépite et autres Snickers: ce mois ci, on n’en achète absolument pas. C’est encore la meilleure façon de ne pas les manger, et en dehors du fait qu’ils soient souvent très caloriques et sans aucun interêt nutritionnel (pas de protéines, des matières grasses saturées..), ils sont bourrés d’additifs chimiques dont votre corps n’a pas besoin. En plus, Noël vient de passer, on a déjà eu son compte en chocolats en tout genre.. Alors en janvier, on dit non!

Si vous voulez vous faire plaisir, aller exceptionnellement dans une bonne pâtisserie, et achetez LE gâteau maison qui vous fait envie. C’est meilleur, et en plus, c’est fait avec amour.

3. Je me mets à courir 30 min par semaine

celle là est pour les non-coureurs, évidemment! Mais même si vous vous dites que la course n’est pas pour vous, ça ne coute rien d’essayer, disons, sur 1 mois, d’aller courir au moins une fois par semaine. D’une part, ça ne peut pas faire de mal, et d’autre part, ça peut possiblement vous amener à réaliser que la course, c’est votre truc!

4. Je commence un nouveau sport.. et m’y tiens pendant 1 mois!

je vous le répète souvent, tout est une question d’habitude, et il faut 3 semaines pour en prendre une (qu’elle soit bonne ou mauvaise). Alors on opte pour une nouvelle activité (que ce soit aller faire du roller ou pousser de la fonte, en passant par la danse Bollywood ou le lancer de disque: c’est VOUS qui choisissez le truc qui vous fait un peu rêver)

Et même si au début on est pas très bons (que celui qui a été expert en un domaine nouveau dans la journée me jette la première pierre), on persévère et on donne tout. La première deadline, c’est 1 mois, et si ensuite on veut changer, très bien ! mais on ne lache rien avant. Lutter un peu contre le “zapping” qui nous envahit, c’est aussi une occasion de se découvrir de nouvelles passions et de montrer sa détermination.

bonnes résolutions healthy sport 2017
(ce gif là passe toujours très bien.)

5. Je prends 5 minutes, tous les matins, pour m’étirer

Et là, c’est pas vraiment une question de fitness, c’est plutôt une question de se réapproprier son corps: souvent, on a tendance à se lever vite, à rusher parce qu’on est en retard, à oublier de prendre possession de son corps – du coup, on le délaisse et on le néglige. Si vous êtes déjà familier avec le yoga, une petite séance de salutation au soleil s’impose. Pour les autres, je vous invite à regarder cette vidéo là.. et à faire pareil.

Ca réveille les muscles gentiment, ça réveille.. et ça fait beaucoup de bien !

 bonnes résolutions healthy sport 2017

6. Une fois par jour, je liste 3 choses qui vont BIEN

et là, c’est toujours sur le coté mental et émotionnel, mais on a tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas, plutôt que sur ce qui va. Alors on prend un peu de temps tous les jours pour se souvenir qu’on a des raisons d’aller bien, de sourire et d’atre heureux de ce qu’on a – et ça ne veut pas dire qu’il faut s’en contenter, chercher le progrès c’est ce qui nous fait avancer. Néanmoins, la vie est belle, et c’est toujours bon de s’en rappeler.

7. Je ne me force plus à faire des choses dont je n’ai pas envie

à part si on parle du travail, il est temps de commencer à prendre soin de VOUS avant tout. L’idée n’est pas de devenir un monstre d’égoïsme, mais d’apprendre plutôt à dire non, quand vous n’avez pas envie. Ca peut concerner les fois ou on vous propose à manger quand vous n’avez pas faim, à sortir quand vous avez envie de rester pantoufler ou à rendre des services à des gens qui n’en valent pas la peine. Cette année, on choisit ses combats, et on est enfin en paix avec soi même!

bonnes résolutions healthy sport 2017

8. je fais un compliment par jour à quelqu’un (n’importe qui).. et un à moi même!

Si vous avez lu l’article que j’ai écris sur “se sentir mieux dans son corps dès maintenant” vous savez que l’amour de soi commence par une vision positive. C’est un sentiment qu’il faut d’une part s’appliquer à soi, d’autre part partager: rien ne fait plus plaisir qu’un compliment sorti de nul part, de la part d’un ami ou d’un inconnu! Alors chaque jour, on s’auto complimente (même quand tout va mal, vous pouvez trouver que vos  cheveux sont très bien, ou que vous avez pris des biceps, peu importe!) et on offre un peu de bonheur à quelqu’un en lui soulignant quelque chose que vous aimez chez lui. Ca ne coute RIEN et ça rapporte beaucoup. 


Dans tous les  cas, 2017 doit être l’occasion de devenir une (encore) meilleure version de vous même. Faites les bons choix pour votre corps et pour votre esprit, aimez vous et aimez les autres, et surtout, gardez espoir: 2017 va être une très belle année, et c’est tout ce que je vous souhaite! 

bonnes résolutions healthy sport 2017

Et vous, quelles sont vos résolutions pour 2017? quel est votre nouvel objectif pour cette année qui commence? dites moi tout 🙂 

 

 En automne et au début de l’hiver, plus qu’à n’importe quel moment de l’année, on voit ressurgir des tas d’offres pour des compléments vitaminés. Mais déjà, les vitamines, c’est quoi? à quoi ça sert ? pourquoi est-ce que ça revient sans cesse en pharmacie quand il commence à faire moche? On fait le point maintenant.

(Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais j’essaye d’offrir un contenu plus seulement basé sur les calories: la nutrition est un sujet bien plus vaste que juste “la perte de poids”, et comprendre comment son corps marche est la meilleur façon de lui apporter tout ce dont il a besoin. 😀 S’il y a d’autres sujets que vous aimeriez que j’aborde, n’hésitez srtout pas à m’en faire part par mail ou en commentaire)

vitamines thefitnesstheory


Déjà, les vitamines, c’est quoi?

on dit souvent “c’est ce qui donne de l’énergie!” FAUX. l’énergie est apportée par les calories que l’on ingère. Les vitamines sont des nutriments essentiels qui aident à l’organisme à libérer et à utiliser cette énergie, et protègent les facultés vitales. Le corps n’en produit pas, alors il faut les trouver dans ce que l’on ingère, et ce tous les jours. (parce que le corps ne stocke pas).

Elles sont au nombre de 13 – et chacune est nécessaire en quantité différente. On y ajoute les minéraux (Calcium, Fer, Potassium…) mais je ferai un article spécial minéraux un peu plus tard 🙂 



De quelles vitamines aie-je besoin? En quelle quantité? pour quoi faire ? 

Alors ça, c’est un point un peu tricky. Les besoins en vitamines de chacun dépendent de tout un tas de facteurs : l’âge, le sexe, l’activité physique, l’état de santé, la grossesse… Cela dit, il y a des normes “générales” pour les adultes en bonne santé. Chacune des valeurs ci après correspond aux apports journaliers recommandés par l’Union Européenne (on a des normes un peu différentes spécifiquement en France) 

vitamines thefitnesstheory
(si ça ne vous intéresse pas, je vous invite à regarder ce type découper une pastèque à la place.)

Voici la liste des différentes vitamines, de la dose plancher recommandée par jour, de leur effet sur l’organisme et de quels aliments en contiennent le plus 😀

(vous avez vu, j’ai fait ça avec amouuur.) 


  • La vitamine A 

On en a besoin de 800 μg/jour

Elle sert à : système immunitaire, fertilité, tout ce qui touche aux yeux 

On la trouve dans :  le foie de boeuf, les épinards, le poisson, le lait, les oeufs, carottes, laitue, patates douces, paprika..  


  • La vitamine B1 

On en a besoin de 1,1 mg/jour

Elle sert à : assimilation des glucides, digestion, bon fonctionnement du système nerveux

On la trouve dans : le porc et la volaille, les pois, le soja, les lentilles et autres légumineuses, le riz


  • La vitamine B2 

On en a besoin de 1,4 mg/jour 

Elle sert à : la production d’énergie, d’hormones et de globules rouges

On la trouve dans : les produits céréaliers entiers, les oeufs, le lait, les poissons gras et la levure de bière


  • La vitamine B3

On en a besoin de 16 mg/jour

Elle sert à : la production d’énergie et la protection des antioxydants (qui permettent de réduire les dommages des tissus) 

On la trouve dans : le thon, la volaille, l’agneau, les sardines, les cacahuètes..


  • La vitamine B5 

On en a besoin de 6 mg/jour

Elle sert au : bon fonctionnement du système nerveux (on dit que c’est la vitamine “antistress”) et à la régénération des cellules

On la trouve dans : les abats, la viande rouge, le jaune d’oeufs, mais aussi les céréales complètes, les cacahuètes.. 


  • La vitamine B6 

On en a besoin de 1,4 mg/jour

Elle sert à :  la production des anticorps, à l’assimilation des aliments et à la création d’hémoglobine 

On la trouve dans :  Les poissons, le foie de boeuf, la volaille mais surtout les pois chiche 


  • La vitamine B8 

On en a besoin de 50 μg/jour

Elle sert à : la bonne utilisation des matières grasses par l’organisme 

On la trouve dans :  les céréales complètes, les levures, les noisettes et amandes, les œufs,  le chou-fleur, les haricots et le foie de boeuf. 


  • La vitamine B9 (acide folique) 

On en a besoin de 287µg/jour

Elle sert à : la production de l’ADN et des globules rouges, la régulation du système nerveux

On la trouve dans : les légumes verts, les fruits rouges, les agrumes, le fromage, les noix, les amandes.. 


  • La vitamine B12 

On en a besoin de 2,5 μg/jour

Elle sert à : bon fonctionnement du système nerveux, la composition de l’ADN et les globules rouges. (en manquer peut causer une anémie.)

On la trouve dans : dans les produits d’origine animales, surtout les poissons gras et les.. palourdes. On peut aussi en trouver dans les céréales supplémentés. 


  • La vitamine C 

On en a besoin de 80 mg/jour

Elle sert à :  la synthèse des protéines et à la construction des neurotransmetteurs 

On la trouve dans : le poivron rouge,  les brocolis, le melon, persil frais, le kiwi, le fenouil, le choux fleur, et ensuite viennent les fraises, oranges… (les oranges sont, contrairement à ce qu’on peut croire, moins riches en vitamine C que le reste.. mais il ne faut pas s’en priver pour autant :D) 


  • La vitamine D 

On en a besoin de 5 μg/jour

Elle sert à : absorber le calcium et de fortifier les os, mais aussi d’accélerer la croissance des cellules et de consolider le système immuntiaire

On la trouve dans : tous les poissons gras. C’est une vitamine un peu plus dure à trouver que les autres, alors on peut aussi consommer des produits avec vitamine D ajoutée (c’est souvent le cas des laitages!) 


  • La vitamine E 

On en a besoin de 12 mg/jour

Elle sert à :  protèger les cellules. C’est un antioxydant, essentiel pour un système immunitaire sain et une bonne coagulation

On la trouve dans : les graines de tournesol et les amandes.. mais le top reste l’huile de germe de blé (qui est un peu plus dur à trouver, mais qui vaut le coup)


  • La vitamine K 

On en a besoin de 75 μg/jour

Elle sert à : la coagulation sanguine

On la trouve dans : Tout ce qui est épinards (le kale surtout!), et de manière général les feuilles vertes (toutes les salades.) On peut aussi en trouver dans les betteraves et le navet! 


pour plus d’information et de détail sur chacune des vitamines, je vous invite à lire cet article très détaillé de LaNutrition.fr

 

vitamines qu'est ce que c'est ou les trouver
une petite infographie récapitulative (trouvée sur dreamstime.com)

Et si on a des déficiences passagères ? 

Si on a des déficiences de certaines vitamines (qu’on en ingère pas assez chaque jour, donc), et ça peut arriver (c’est mon cas depuis que j’ai déménagé à Singapour, puisque mon alimentation n’est plus assez variée pour subvenir à mes besoins de vitamines), on peut opter pour des solutions “toutes prêtes”, qui comblent les manques. 

On peut lire divers résultats sur l’efficacité des cures de vitamine à court et à long terme. La vérité, c’est qu’on a pour le moment pas assez d’informations pour permettre de statuer. Tout ce qu’on sait, c’est que ça ne peut pas nuire (à moins d’abuser BEAUCOUP de certaines vitamines, mais c’est à la limite de l’impossible.) et que ça permet de répondre à des besoins ponctuels. (donc on se sent mieux pour de vrai.)

Par contre, quelque chose d’important : choisissez des compléments multivitaminés complets. Généralement, les mono vitamines (ex: les cachets de vitamine C) sont en fait surdosées. Le corps ne sait pas assimiler plus que la dose journalière quoi qu’il arrive ( et il ne peut donc pas stocker pour plus tard), donc tout ce qui dépasse de ses besoins.. hop, éliminé directement par l’urine ! Donc.. on opte pour des cures de multivitamines de temps en temps, et on essaye en parallèle d’améliorer son alimentation, afin de répondre aux mieux aux besoins de son corps 🙂

Quelles cures choisir ? 

On en trouve un peu partout dans le commerce et en pharmacie. Très personnellement, je trouve que celles d’Inelda ont un très bon rapport qualité/prix (c’est celles que je prends en ce moment). J’ai fait la cure 7 jours notamment et j’en ai retiré un vrai bénéfice (après plusieurs semaines de déficiences de certaines vitamines.) Donc je vous conseille celles là 🙂 

Cure Flash 7 jours “vitamin’22” :  Une cure de vitamines liquide en “shot”. Il faut les boire le matin, de préference pendant le petit déjeuner. Chaque dose contient 100% des apports journaliers recommandés en vitamines + des minéraux et oligo-éléments essentiels

La cure complète est à 14.30€ et s’achète sur cette page ci. (le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site)

800x800_vit22-femmeCure 30 jours vitamin’22 : C’est une cure plus longue, avec un apport en vitamines plus faible – parfait si on est légèrement en dessous des apports journaliers recommandés mais pas en grosse carence non plus. Ce sont des gélules à prendre chaque jour le matin. Ca coute 13.30€ et vous pouvez trouver la version femme ici et la version homme ici – sachant que la composition diffère légèrement de l’une à l’autre, afin de répondre aux besoins spécifiques, notamment en terme de minéraux, de chaque sexe. 

Ils font également des packs à prix super réduits avec les deux produits (la cure 7 jours et la cure 30jours) : la version pour hommes et la version pour femmes


 

Petite précision : cet article contient des liens de partenaires. Cependant, je peux assurer avoir testé et approuvé les produits – je ne les recommanderais en aucun cas si je n’en étais pas satisfaite. 

On ne le repétera jamais assez, les sodas sont mauvais pour la santé. Loin de moi l’idée de faire la morale, hein. Je ne bois jamais de sodas sucrés, j’opte toujours pour la version light ou sans sucre ajouté. Mais je peux comprendre que l’on puisse apprécier une bouteille d’Orangina ou un Coca rouge de temps en temps. Par contre, il faut être conscients que l’abus peut avoir des conséquences importantes sur la santé : c’est pour cela que je voulais vous présenter cette infographie très détaillée sur les dangers des sodas. Elle a été réalisée par un ami qui a beaucoup étudié le sujet.

Sous le visuel, vous trouverez le lien pour son étude avec le détail des dédgats que peuvent causer le sucre, le phosphate, l’acidité, le benzoate de sodium, la caféine et les différents agents cancérigènes qu’ils contiennent. 

Quel impact ont les sodas sucrés sur la santé?

dangers des sodas infographie

 

Comme évoqué, vous trouverez toutes les infos qui supportent cette infographie sur le site ci-dessous: 

[INFOGRAPHIE] Les dangers des sodas et autres boissons sucrées pour votre santé

et les sodas light, dans tout ça ?

ils sont considérés comme “moins mauvais” parce qu’ils ne contiennent pas de sucre. Par contre, ils contiennent des édulcorants, quasiment systématiquent chimiques (comme le sucralose ou l’aspartame) dont on est pas encore sûrs des effets sur la santé au long terme.

Ils augmentent aussi notre “appétit” pour le sucre: le goût sucré appelle encore plus de sucre, et il faut faire attention alors de ne pas se vautrer dans les douceurs. 

En conclusion, est-ce qu’il faut définitivement arrêter le soda ? 

Sans parler d’arrêter le soda définitivement – parce qu’on est pas obligés de se priver de tout ce qui n’est pas “très bon” pour la santé – il faut limiter sa consommation et la réserver à des moments spéciaux: non à la bouteille de Coca dans le frigo tous les jours de la semaine, oui à un verre de soda au bord de la piscine en été ou en soirée avec un peu de rhum. Tout est question de mesure! 

Pour la vie de tous les jours, et si vous aimez vraiment les boisson pétillantes, je vous conseille d’investir dans une machine Soda Stream. Elle permet de gazéifier à peu près n’importe quel liquide, et ça permet de savoir quelle quantité de sucre on boit. (il vaut toujours mieux boire un jus d’orange gazéfié, riche en vitamines et sans sucre ajouté, plutôt qu’un verre d’orangina, très chimique et sans aucun intérêt nutritionnel. 🙂 )

et vous, vous êtes addicts des sodas? Vous essayez de diminuer votre consommation, vous avez déjà complètement arreté? dites moi tout ! 

Aujourd’hui, on va discuter d’un ingrédient encore assez méconnu en France: le psyllium. Je vais vous expliquer ce que c’est, quels sont ses bienfaits, et ou le trouver. Je l’ai découvert il y a environ 1 an : une pharmarcienne me l’avait conseillé, après des crise de maux de ventre assez violents. C’était très cher, et je n’étais pas sûre de l’efficacité de la chose – je suis d’habitude relativement réticente à tout ce qui est “médecine naturelle“. Mais puisque ça a marché, et que de nombreuses études viennent maintenant affirmer les bienfaits du psyllium, ça m’a semblé cool de partager. 🙂

déjà, ça ressemble à ça, le psyllium. source: consostatic
déjà, ça ressemble à ça, le psyllium.
source: consostatic

1. Le psyllium, c’est quoi ?

C’est une plante qui vient d’Asie, de la famille des plantains (son vrai nom est Plantago ovata, et on l’appelle Plantain des Indes, sinon.) . On utilise seulement la graine et son enveloppe, le son, que l’on écrase pour obtenir le produit dont je vais vous parler là.

c'est quoi le psyllium
Pour ceux qui se poseraient vraiment la question, la plante ressemble à ça.

2. Quels sont les bienfaits du psyllium?

a. C’est (vraiment) bon pour  la digestion

Si on commence à voir du psyllium un peu partout, c’est à la base parce que c’est un “laxatif” naturel. En gros, il va pomper l’eau dans votre estomac et gonfler. Résultat, ça fait du “poids”, qui active naturellement votre système digestif, et aide vos intestins à arrêter d’être super paresseux, comme ça peut être le cas des fois.

Il est aussi indiqué dans le cas de diarhée, puisqu’il réguler le coté “liquide”. (c’est pas très glam dit comme ça, mais faut voir l’aspect complètement mécanique.)

Tout ça pour dire que ça fonctionne. 

b. Il donne un coup de pouce à votre flore gastrique & intestinale

Le psyllium est un prébiotique, c’est à dire qu’il prend soin des bactéries de votre système digestif. Il nettoie votre colon (à condition de boire assez d’eau avec) et aide à lutter contre le syndrome du colon irritable et autres maladies inflammatoires du système digestif. 

c. Il contribue à réduire le cholestérol sanguin

Et c’est un fait prouvé par des études: en consommer permet de réduire jusqu’à 9% du cholestérol global et 13% du “mauvais cholestérol”.

Parce qu’il ne présente aucun effet secondaire indésirable, il est donc une solution envisageable en cas de taux de cholestérol trop élevé (avec consultation d’un médecin, bien évidemment.)

d. Il aide à lutter contre le diabète

Les études sont toujours en cours, mais plusieurs ont déjà montré qu’il contribuerait à diminuer l’index glycématique des repas, luttant contre le diabète de type 2. (Pour obtenir ces effets, il est recommandé de le prendre à l’heure des repas, et pendant au moins 8 semaines.)

d. Il réduit le risque de maladies cardio vasculaires

Le psyllium aide à diminuer la pression artérielle, et lutte ainsi contre le syndrome métabolique, responsable des maladies cardiovasculaires. 

e. C’est un coupe faim 

Toujours parce qu’il absorbe l’eau dans votre ventre, le psyllium a tendance à gonfler. Tant et si bien.. qu’il remplit votre estomac. Du coup, la satiété arrive bien plus vite

 e. C’est un solidifiant super rigolo à cuisiner

(si vous lisez ce blog depuis un moment, vous savez que j’ai une passion pour les solidifiants, comme la gomme xanthane, à laquelle j’avais déjà consacré un article :p)

L’avantage “cuisine” du produit c’est que, parce que c’est un gélifiant, il permet de jouer avec tout ce qui est liquide : Mélangé à une sauce, il l’a solidifie, à un yaourt, il le rend beaucoup plus consistant, à un liquide, il le rend mou et gélatineux. Il faut faire des tests (il y a des exemples ci dessous), mais c’est vraiment drôle ! 


3. Comment l’utiliser ? 

Là, chacun à sa petite astuce. Il faut le savoir, ce n’est pas le truc qui a le meilleur goût du monde – c’est juste un peu dégueu, comme du smecta. Cela dit, on peut assez vite contourner le truc en le mélangeant ! 

Comme dit plus haut, il agit comme un gelifiant : il gonfle, au contact des liquides, et devient solide. 

Ce que j’adorais faire avec la version en poudre, c’était mélanger une cuillère à café de psyllium à un yaourt au soja, avec quelques gouttes d’arômes (voir mes arômes préférés ici) et laisser au frais plusieurs heures : on a une sorte de pudding très solide (il faut vraiment que l’arôme soit fort par contre, parce que c’est vite immangeable si on a encore le goût de la plante, et du coup c’est très écoeurant), hyper protéiné et super rassasiant ! 


4. Combien de psyllium consommer par jour? 

Il semblerait que la dose idéale soit 20g par jour, afin d’en retirer au mieux les bienfaits. Cela dit, dans le cas ou vous le prendriez pour répondre à un disfonctionnement occasionnel (diarhée ou constipation) vous pouvez monter jusqu’à 40g par jour.


5. Ou trouver du psyllium?

Comme tous les produits en train d’apparaitre en France, il se peut que vous ayez un peu de mal à les trouver (mais je suis sûre que ça va vite se démocratiser.)

Vous pouvez le trouver sous plusieurs formes : 

  • en poudre

C’est la forme parfaite si on compte s’amuser un peu avec en cuisine.

On peut en trouver dans certaines pharmarcies et épicéries bio. Personnellement, je commandais ce Psyllium blond là quand je vivais en France, parce qu’il est sans additif et pas cher du tout. 

Il y a cependant tout un tas d’autres marques de Psyllium disponibles ici, au cas ou vous chercheriez quelque chose de plus précis. 🙂 

  • en gelules

 Ca, c’est l’option de “si j’ai la flemme d’essayer de le mélanger avec quelque chose pour que ce soit mangeable”. C’est facile, rapide, et il suffit de prendre une gelule par jour pour avoir les bénéfices du produit. Plusieurs marques proposent du psyllium en gelules mais très personnellement, je conseille ce produit là :

 

  • Dans des mélanges “minceur” déjà prêts

C’est le cas des produits Fit Chocolate, Fit Vanilla et Fit Banana de Natural Mojo. (ce sont des substituts de repas hyper protéinés et supplémentés, j’ai écrit une review complète sur les produits de la marque ici.) J’imagine que c’est ce qu’il leur donne cette substance “pâteuse” que j’aime beaucoup, et le coté satiété qui arrive super vite. Dans cette recette de porridge au fit chocolate d’ailleurs, c’est ça qui fait le coté crémeux.

Le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site naturalmojo.fr


Voilàà ! j’espère que vous en savez plus sur cet ingrédient magique (n’ayons pas peur des mots.)

Maintenant, je veux votre avis en commentaire : vous connaissiez? Vous comptez essayez?

Si vous êtes au régime, en plein rééquilibrage alimentaire ou changement de vie, vous avez certainement dû réaliser une chose : être bien dans son corps, se sentir bien dans sa peau, c’est DIFFICILE. Beaucoup de gens croient que ça vient tout seul, quand on perd du poids ou qu’on fait des choix plus sains.  (je vous en ai déjà parlé dans ce très vieil article sur les mensonges sur la perte de poids, si vous étiez déjà là en 2014 :p) 

Pour celles et ceux qui ne s’en sont pas encore rendu compte, ceci est un spoiler, mais ça vaut le coup de l’entendre une bonne fois pour toute : PERDRE DU POIDS OU PRENDRE DU MUSCLE NE VOUS FAIT PAS AUTOMATIQUEMENT VOUS SENTIR BIEN. Ce serait trop facile, hein ? Du coup, et j’en parle beaucoup avec vous sur instagram, on en arrive à un point ou vous faites beaucoup d’efforts (voire, tous les efforts possibles et imaginables) et.. vous ne vous aimez quand même pas. Parce que vous ne vous reconnaissez plus dans le miroir, ou parce que votre poids stagne et que ça vous déprime. 

Sauf que se sentir bien, c’est souvent LA raison pour laquelle vous faites tout ça. Donc, on fait comment ? On apprend à s’aimer, au fur et à mesure. Et pour ça, je vous ai compilé mes 10 astuces pour être bien dans sa peau, qu’on soit a début ou à la fin de son changement de mode de vie. 


1. Décidez de vous aimer. 

Ca parait débile dit comme ça, mais tout commence là. Vous pouvez continuer de vous détester ou de vous trouver quelconque, hein. Mais ca n’a aucun interêt et c’est contre productif. Donc la première étape, c’est de se dire : “Allez, c’est parti, aujourd’hui j’apprends à m’aimer.” Et on s’en tape, que vous veniez de commencer un régime ou que vous ayez déjà perdu 20 kilos. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour s’y mettre. 

etre bien dans sa peau


2. Ne parlez pas de vous comme vous ne parleriez pas à un ami.

Même si votre copine Louise a un peu pris de poids, ça ne vous viendrait pas à l’idée de lui dire franco : “mais! c’est quoi ces cuisses dégueulasses?! elles se touchent là, c’est immonde! et ton ventre, t’as vu ton ventre? Tu crois vraiment que tu vas plaire à quelqu’un avec ça? T’es vraiment dégueulasse, tu me dégoutes!” 

alors, POURQUOI, NON D’UN CHIEN, EST-CE QUE VOUS VOUS PERMETTEZ DE VOUS PARLER COMME CA A VOUS MEME?!

D’une part, votre copine Louise, même si elle prend 5kg, vous n’allez rien voir, ou pas y faire attention, parce que vous avez de l’affection pour elle, et que son poids, on s’en fout, en fait. Elle est quand même drôle, elle est quand même belle, (d’ailleurs, si ça se trouve, ces 5kg la rendent encore plus jolie), et elle est quand même intelligente. D’autre part, vous savez que si vous lui dites ça, elle va juste être très mal pendant un long moment, ça ne va pas la tirer vers le haut DU TOUT, et à part juste lui faire du mal, ça n’aura eu aucun interêt. Devinez quoi ? Ca s’applique pareil à vous. Ce n’est pas en étant insultant(e) avec vous même que vous allez vous motiver, bien au contraire ! ON ARRETE LE SELF-SHAMING MAINTENANT.

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3. A compliment a day… keeps the sadness away

Je sais, y a des jours ou on se sent pas vraiment 100% Beyoncé. On a le cheveu tristou, le teint terne, mal dormi, peu importe. Ces jours là, encore plus que tous les autres, il faut faire l’effort de trouver UN truc qui vous plait chez vous. Ca peut être n’importe quoi. Et vous le formulez, clairement. “Cette robe me va nickel, c’est dingue!” “j’ai particulièrement réussi mon trait d’eyeliner, on dirait bambi”, “cette coiffure en trois coups de peigne? Ca y est, je suis Franck Provost, c’est sûr.”

Et gardez le en tête toute la journée. Et quand ça va pas.. pensez y encore plus fort. 

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4. Arrêtez de vous comparer aux autres

“Elle, elle est plus fine”, “elle, ses cuisses se touchent pas et elle a des abdos”, “lui, il plus de muscles que moi”.. Non mais c’est fini, oui ?! Les gens a qui vous vous comparez.. ne sont pas vous. Ils n’ont pas le même mode de vie, pas le même métabolisme, pas la même routine de sport, pas la même alimentation, pas les mêmes objectifs, pas le même âge… BREF. Ils ne sont pas vous. Alors vous pouvez admirer leurs corps, et demander des conseils. Mais être jaloux ? Hell no. Si je vous dis “qu’est ce qui est mieux entre un trampoline et des patins à glace”, vous me dites quoi? Que, même si les deux sont des équipements sportifs.. ils n’ont rien à voir. ils ne servent pas à la même chose, et y en a pas un mieux que l’autre. Avec le corps des autres, c’est pareil. C’est grosso modo la même fonction de base (genre, vivre), mais tout le reste diffère. Alors donnez vous les moyens d’atteindre VOS objectifs, fixez des buts pour VOTRE corps.. mais arrêtez de considérer celui des autres ! 

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5. Bougez Bougezzzz 

(et là, c’est une référence musicale. De rien, vous l’aurez dans la tête toute la journée)

Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais on se sent BEAUCOUP mieux quand on est actif, qu’on fait quelque chose de sa journée. C’est surtout parce que le corps en a besoin : il aime bouger (même si vous êtes un peu feignasse et que vous resteriez bien couché). Du coup, plus vous êtes actifs (et ça peut être du sport, une bonne marche dans les bois ou 20min de danse dans votre salon sur le dernier Rihanna, je m’en tape!), plus vous sécrétez de la sérotonine, molécule du bonheur. Alors toutes les fois ou vous avez envie de chouiner dans un coin (et on en a tous, moi la première), allez faire un tour ! sautez, bougez ! On fait circuler le sang, on réveille les muscles, bref, on arrête d’être un légume et on commence à être un humain, un peu !

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moi en boîte.

6. Chouchoutez-vous

Peut importe ce que vous pensez de votre corps, c’est LE SEUL que vous avez. Et vous n’allez pas en changer en cours de route, donc ça veut dire qu’il est là, et à vous, pour un moment. Non seulement il est à vous, mais c’est la seule chose que vous possédez réellement, en fait. On peut vous prendre votre maison et votre voiture, mais votre corps, c’est pas possible. C’est aussi un truc que vos parents ont fabriqué. Globalement, vous aimez vos parents, donc vous n’allez pas laisser à l’abandon un truc et qu’ils ont passé un peu de temps à faire et à regarder grandir. 

qu’est ce qu’on fait du coup? On en PREND SOIN. On s’offre un petit tour chez le coiffeur, on se met de la crème hydratante, on prend le temps de choisir sa chemise le matin. On est pas obligé de passer par manucure-pédicure toutes les semaines (je n’en ai même jamais fait de ma vie, parce que je suis pas la fille la plus girly du monde #maintenantvoussavez) mais juste prendre du temps pour soi, à se chouchouter ou à se faire chouchouter, c’est un bon moyen de se recentrer sur soi. La vie est stressante, et votre corps n’est peut être pas exactement ce que vous aimeriez qu’il soit. MAIS c’est pas une raison pour vous priver de petits plaisirs simples, qui vous font vous sentir mieux et font du bien à votre corps. Profitez, détendez vous. Et en sortant, exhibez moi cette nouvelle frange à la face du monde ! 

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7. Baladez vous à poil. Le plus possible.

Attention, hein. j’entends baladez vous à poil CHEZ VOUS. Je ne veux pas de souci pour incitation à l’exbitionnisme. Mais être nu (entièrement nu) et pouvoir se confronter à son reflet dans un miroir, c’est une bonne façon de se familiariser avec son corps, de l’accepter, de l’apprécier. 

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8. Autorisez vous à ETRE Beyoncé, de temps en temps.

Et là, on parle de tous les jours ou TOUT va bien. Vous savez, ces moments ou vous êtes de bonne humeur, que vous avez l’impression d’être un petit diamant unique et tombé du ciel, ou vous avez envie de chanter et de danser dans la rue et que l’avis des autres ne vous importe pas DU TOUT. là, vous êtes Beyoncé. Célébrez ça. Laissez ce sentiment vous envahir et diriger votre journée. Allez faire du shopping et achetez LA tenue parfaite, envoyez un message à ce type que vous kiffez ou à votre ex (ah non, pas à votre ex.) Plus vous avancez dans le chemin de l’acceptation de votre corps, plus ce genre de moment va arriver souvent. Alors apprenez à les accepter – j’en connais qui essaye de se dénigrer pour faire passer ce feeling là, hein. Mais non non non! Accordez vous le droit d’être AU TOP, même si vous pensez avoir encore du chemin à parcourir sur le global. 

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par contre, vous pouvez être Beyoncé dans une robe normale, hein. C’est pas interdit.

9. Félicitez vous (à haute voix) à chaque réussite

Vous avez le droit d’être fier de vous. Surtout si vous accomplissez des choses dont vous ne vous pensiez pas capables. Reconnaissez le, et congratulez vous ! Si vous ne le faites pas, il se peut que personne ne le fasse à votre place.

Par exemple, si j’arrive à faire 30 pompes d’un coup et que je suis seule à la salle de sport. Ca veut dire que je suis plus forte qu’hier. Que je suis plus en forme. Que j’ai travaillé pour y arriver. et bah YAY moi ! 😀 Si j’ai perdu 3kilos ce mois ci alors que j’ai été tentée de prendre des glaces tous les jours : YAY MOI

Fêtez chaque petite victoire – vous pouvez faire une petite danse, un clin d’oeil dans la glace, peut importe ! juste, faites en sorte de saluer vos progrès. Ca permet de faire des petits “check points”, au lieu de toujours courir après un objectif au long terme. 

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10. Cherchez du réconfort.. et donnez en ! 

Apprendre à s’aimer, c’est un voyage long et qui des fois fait un peu mal. C’est encore plus dur quand on est tout seul. Alors n’ayez pas peur de demander de l’aide ! Vous n’êtes VRAIMENT pas tout seul sur ce chemin là. On a TOUS nos insécurités et nos problèmes. Je prêche pour ma paroisse, mais la communauté fitness d’instagram est remplie de gens au top, qui sont là quand ça va pas. Parlez en à vos amis, à votre famille si ils peuvent comprendre. Sans se plaindre, sans en rajouter. Mais un petit “j’ai un coup de mou, là, je me sens pas belle/beau” entame une discussion (souvent pleine de compliments, et sincères puique ce sont des gens qui vous aiment) qui fait du bien !

De même, n’hésitez pas à être body-positif avec votre entourage ! Vous entendez quelqu’un se plaindre de son physique ? Se comparer ? Allez lui parler ! Sans être condescendant, sans forcément dire des choses que vous ne pensez pas. Juste, entamez la discussion. Ca aide BEAUCOUP. 

se sentir bien dans son corps thefitnesstheory
ok, celui là il est peut être un peu kitch.

Booon. et bah voilà, c’était mes 10 petits tips pour se sentir bien dans ses baskets et aimer son corps mantenant ! C’est quoi les votres ? 🙂 dites moi tout en commentaire ! 

Aujourd’hui, je vais me fendre d’un petit article plus “scientifique” que d’habitude. Il est issu d’une discussion avec mon amie Alexia, ingénieure agro-alimentaire et son collègue le Dr Liu. Ce qui suit est très important si vous essayez de faire du muscle ou simplement de vous nourrir en fonction des besoins de votre corps. Donc aujourd’hui, on parle des acides aminés essentiels, à quoi ils servent, ou est-ce qu’on les trouve et tout et tout.  On viendra en fin d’article sur les régimes végétariens et végétaliens. 

Ce qui est important ici, c’est de se rendre compte que les calories, c’est une chose (et ça joue sur la perte de poids notamment), mais qu’il n’y a pas QUE ca qui rentre en compte dans une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de tout un tas de trucs, comme des matières grasses et des protéines, et… des acides aminés. 😀 

 


Les acides aminés essentiels, qu’est ce que c’est ? 

Alors, pour expliquer, on va prendre une image simple. Vous avez un tonneau. Le tonneau,c’est une protéine, dont a besoin votre corps pour construire du muscle. Pour acides aminés essentiels c'est quoifaire un tonneau qui marche, il nous faut des planches en bois, qui sont les “acides aminés”. Il y en a certains que le corps peut faire tout seul comme un grand, mais il y en a d’autres qu’il faut lui apporter via l’alimentation. Ceux là, on les appelle “acides aminés essentiels“. Et, s’il vous manque une planche, ou qu’il y en a une trop courte, votre tonneau, il fuit à toute blinde. (du coup il est complètement inutile, et qui voudrait d’un tonneau inutile, je vous le demande.)

 

Les acides aminés essentiels, c’est donc des éléments dont l’organisme a besoin pour fonctionner mais qui doivent être apporté par l’alimentation en quantité suffisante. (sinon, ça fait des soucis.) Jusque là, c’est clair? 😀 

a quoi servent acides amines essentiels
Yayyyy acides aminés essentiels!

 

Les acides aminés, on les trouve ou ? 

gif loupe thefitnesstheory acides aminés essentiels
*à la recherche des Acides Aminés Essentiels*

Maintenant qu’on sait ce que c’est et pourquoi on en a besoin, on les trouve ou, ces foutus acides aminés essentiels ? La réponse est simple : dans tous les aliments riches en protéines. Mais tous ne se valent pas. Alors accrochez vous, on détaille tout ça. 

Je les ai classés par ordre de topitude : en premier, ceux qui sont vraiment top, et ensuite, de moins en moins top. (les végétariens, restez avec moi, on fait le point toujours en bas d’article). 

1. Dans la viande (poulet et boeuf surtout!) et le poisson 

En top 1, on trouve la viande. D’une part, parce que y a des protéines, d’autre part, parce que c’est bourré d’acides aminés essentiels, et tous relativement en nombre suffisant, donc on a pas besoin de faire des mélanges pour avoir les apports nécessaires. Le poulet, c’est même le top du top, parce que le boeuf contient plus de mauvais gras. Mais après, là, je tatillonne.

2. Dans le soja et les lentilles

3. Dans les autres produits animaliers (laitages, oeufs..)

4. Dans les noix & arachides

Oui oui, (et je vous ai déjà dit à quel point le beurre de cacahuète c’était chouette), nos amis les fruits à coque sont très cools coté AAE. Il ne faut pas en abuser parce qu’ils contiennent BEAUCOUP de matières grasses, mais il en faut, parce que le gras c’est la vie, et que les protéines et les acides aminés essentiels qu’ils contiennent aussi. 

5. Dans les mélanges légumieuses & céréales

et c’est là que je m’adresse aux végétariens et vegans. Si vous ne mangez pas de viande (ni produits animaliers dérivés), il va falloir trouver ces acides aminés essentiels ailleurs. Puisque vous ne pouvez pas vous nourrir que de tofu et de lentilles (je l’ai fait, et c’est pénible), on peut COMBINER des produits pour avoir tous les acides aminés qui vont bien : d’un coté les céréales, de l’autre coté, les légumineuses. (et c’est pour ça qu’on recommande ce genre de mélanges, que certaines marques proposent maintenant en mélanges tout prêts !)

Comment composer vos mélanges ? Vous prennez un élement de chaque dans les catégories suivantes, et vous les mélangez, pardi!

  • Coté céréales : maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet, sarrasin ..
  • Coté légumineuses : pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève..

Par exemple, pouvoir avoir une bonne assiette complète coté protéines et acides aminés, vous mélangez du riz et des haricots rouges.. Oui, exactement comme dans la recette que j’ai ramené du Costa Rica, ci dessous 😀

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/01/17/recette-typique-du-costa-rica-le-gallo-pinto-version-sans-matiere-grasse/

Un autre exemple : un mélange riz et lentilles, typique en Inde, fait l’affaire à merveille ! 

Note: les balances entre les deux types d’aliments riches en AAE différents n’ont pas à être faites nécessairement au cours du même repas.. mais dans l’idée, c’est mieux 🙂

 


 

Voilàààà ! j’espère que tout le monde y voit plus clair, et qu’on est tous d’accord sur le fait que les AAE, c’est LA VIE. 😀

N’hésitez pas à me faire part de vos questions en commentaire si cet article n’était pas clair, surtout !

Encore une fois, merci à Alexia et à son collègue le Dr Liu pour l’explication. 

pour plus d’information, je vous invite à aller lier la page wikipédia sur les acides aminés essentiels, qui a le mérite d’être simple et très claire aussi. 

en bonus: 

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une photo de la dite Mademoiselle Alex & oim, pour que vous mettiez un visage !

Vous l’avez surement remarqué, certaines de mes recettes contiennent des arômes chimiques ou naturels, qui apportent en saveur. L’idée, c’est de donner du goût sans rajouter de calories. On me demande souvent ou je trouve tout ça, alors je vais vous lister ce que j’ai ou ai eu dans mes placards. 🙂 

Attention ! je sais que ces produits sont souvent renforcés en édulcorants. On peut avoir le débat sur les édulcorants, si c’est mauvais ou très mauvais pour la santé, si ça attise le goût du sucre, etc. Je ne prends pas partie, je suis une consommatrice d’édulcorants en étant consciente de ce que ces produits contiennent, je ne vous force pas à en manger. Je tiens à le préciser au cas ou 😉 

 Je continuerai d’udpater cet article au fur et à mesure des tests que je fais, n’hésitez pas à me recommander des produits s’il y en a dont vous êtes fans ! 

Pour voir le comparatif des différentes whey et leurs saveurs, c’est ici


Les arômes liquides Yummy Prozis

(N’oubliez pas d’utiliser le code TFT10 pour 10% de réduction sur tout le site!)yummy prozis avis review

Prozis propose des arômatisants liquides vraiment sympas. La promesse est respectée : un pouvoir sucrant au top et une saveur très marquée pour 0kcal et évidemment zéro sucre ! 

Pina Colada est ma saveur préférée chez eux, parce qu’on sent la noix de coco et le sucre, comme dans un vrai cocktail ! A essayer absolument.

Pour commander les arômes Yummy c’est sur le site Prozis!

 


Les arômes liquides Myprotein

(N’oubliez pas d’utiliser le code parrain CHARLOTTE-R8K si vous commandez chez eux pour avoir 25% de réduction sur votre commande!)

Les flavdrops – aromatisants liquides ( que vous pouvez acheter ici FlavDrops MyProtein

Il s’agit de flacons équipés de pipette, qui permettent de délivrer une ou plusieurs gouttes d’arôme. Le goût est très fort, puisqu’il s’agit d’arômes industriels, et permet de donner du gout à à peu près n’importe quoi. La meilleure façon de l’utiliser reste dans les boissons et le fromage blanc et yaourts. Mais on peut aussi l’utiliser dans des porridges ou dans des gâteaux, par exemple. Le flacon a l’air petit, mais le gout est tellement fort qu’on en utilise très peu à chaque fois: j’ai gardé chacun de mes flacons plusieurs mois. (alors que je suis une grosse consommatrice.)

Mon avis sur les différentes saveurs: 

  • Chocolat : très chouette – surtout si on aime les yaourts au chocolat – attention, c’est chimiqude quand même. 
  • Chocolat blanc: pas fan. Pas un énorme goût de chocolat blanc, factuellement, juste un arôme sucré. 
  • Caramel : ma version préférée. Si vous aimez le caramel dans les flambis, celui là est fait pour vous. 
  •  Vanille: vraiment génial. Le même goût que les yaourts à la grecque goût vanille, du coup.
  • Framboise: il faut aimer le gout de la framboise chimique – celle des yaourts des cantines, par exemple. Perso, je trouve ça hyper regressif et j’adore. 😀 

 


Chez Vahiné

Ces arômes sont disponibles dans la plupart des grandes surfaces en France au rayon patisserie. Ils ne sont pas sans calories, puisque majoritairement composé de sucre, d’huile ou d’alcool. (il suffit de regarder la liste des ingrédients pour vérifier.) Cela dit, une très faible dose suffit à aromatiser vos préparations. 

la liste complète est consultable ici ! d50aef27ce853294241b50c4e6322bb7a640499b

  • amande amère : très chouette pour cuisiner, il donne un petit goût à tous vos
    gâteaux et porridges. 
  • pistache : un vrai rappel de mon enfance et des glaces sur le bord de la plage. Dans du fromage blanc, il est juste top.
  • fleur d’oranger : à base deau et d’alcool, celui là est juste un classique de la cuisine. Et dans les muffins… 😀 

 

Et vous, vous avez des petites astuces pour donner du gout à vos préparations ? Quels sont vos arômes préférés ? Vous connaissez d’autres marques qui en proposent ? Dites moi tout 🙂 

 

(et maintenant, vous êtes prêts à aller voir la liste des recettes ici, et faire touuus les porridges :p) 

Y a des fois où, sans faire exprès, on perd la motivation. On arrête d’aller à la salle (ou on espaaaaace les séances, jusqu’à n’y aller plus qu’une fois par mois, parce qu’on “a pas le temps” ou je ne sais quelle autre excellente excuse – que j’ai déjà listé dans un article précédent ), on se remet à se goinfrer avec des cochonneries, bref, ça part en sucette dans le lourd. Ca arrive. Mais une fois qu’on s’en rend compte, on s’en veut un peu – beaucoup – passionnément – à la folie. Parce qu’avoir un mode de vie sain et être bien dans ses bottes, c’est quand même chouette. 

Maintenant qu’on s’est dit ça, on fait quoi ? Et bah on s’y remet. Et ça peut paraitre difficile au premier abord, mais en fait.. c’est pas si compliqué. Voilà trois étapes clés pour se remettre dans le droit chemin et reprendre son régime / le sport / la fit-attitude. 😀

 

1. On fait un bilan : qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Rien ne sert de courir, non, ça ne sert à rien, on va d’abord prendre un peu de temps pour réfléchir à ce qu’il s’est passé. Pourquoi cette démotivation soudaine ? Pourquoi le Nutella a t’il gagné ? Qu’est-ce qui, bon sang de bois, nous a empêché d’aller à la salle pendant 2 mois de suite ? 

Le meilleur moyen de repartir sur de bonnes bases, c’est d’analyser ce qu’il s’est passé, quelles erreurs on a faites, afin de ne pas les refaire par la suite.

perte de motivation thefitnesstheory
reconnaitre ses erreurs = la clé.

 

2. On se questionne sur notre motivation : Pourquoi je fais ça, au final ? 

C’est beaucoup plus dur de rester motivé si, à la base, on le fait pour de mauvaises raisons : vous ne tiendrez jamais un mode de vie sain sur le long terme si la seule motivation qui vous pousse c’est “je veux me sentir bien en maillot de bain” ou “mon mec ne me regarde plus et je veux qu’il m’aime”. Non. On change de mode de vie pour soi, parce que c’est une belle preuve de courage et de tenacité, parce que c’est vraiment gratifiant de faire des choix sains et que votre corps vous dit merci. Perdre du poids ce n’est pas une fin en soi et surtout ça ne rend pas heureux. Ce qui rend heureux, c’est de voir que l’on est capable d’être déterminé, de résister dans le temps, de progresser chaque jour. Le poids est un indicateur bâtard, mais la persévérance en est un bien meilleur. 

on peut aussi juste se dire qu'on veut des gros bras très musclés, hein.
on peut aussi juste se dire qu’on veut des gros bras très musclés, hein.

 

3. On réétablit des buts clairs, simples et atteignables.

Parfois, quand on perd la motivation, c’est qu’on s’était fixés des buts farfelus – “je veux perdre 20kg en 2 semaines” ou “15000 squats par jour”. Du coup, on ne les atteint pas – normal – et du coup, on est tout énervé et on abandonne. 

Alors au lieu de penser qu’on sera Rocky / Kate Moss demain, on fait un point sur ce que l’on PEUT effectivement atteindre, coté objectifs. 3 kilos par mois, en perte de poids, c’est un bon rythme. 3 ou 4 séances de sport par semaine, c’est optimal, etc.

On ne passe pas de “je mange ce que je veux et je ne fais pas de sport” à “healthy food 100% du temps et sport 6 jours par semaine, weekends et jours fériés inclus”.

moi quand j'ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.
moi quand j’ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.

Donc on commence gentil – mais pas trop gentil quand même – et on établit un programme clair, facile à garder en tête (quitte à l’imprimer et à le coller sur votre frigo s’il le faut) et… on s’y tient. 

 

4. On s’y remet – et on s’accroche, cette fois ! 

Maintenant qu’on sait pourquoi on a laché la première fois, qu’on sait pourquoi on le fait et qu’on voit comment on va le faire.. Y a plus qu’à. Et ça parait plus facile à dire qu’à faire, mais vous avez toutes les clefs en main pour réussir.

et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.
et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.

Si vous avez besoin d’un petit rappel sur le rééquilibrage alimentaire ou comment se mettre au sport convenablement, je vous conseille d’aller jeter un oeil à mon petit guide pratique.

Un autre conseil pour faciliter le retour en selle : vous pouvez vous inscrire à une salle de sport sans engagement – c’est une bonne façon de s’y mettre sans pour autant se poser de questions métaphysiques sur l’investissement, et généralement, une fois qu’on est inscrit.. on y reste. héhé.  

Autre conseil : entourez vous de gens qui comprennent ce que vous traversez. Je sais à quel point c’est difficile parfois de ne pas baisser les bras, surtout si on a pas les résultats qu’on espère (d’ailleurs, si vous faites un régime et que vous ne perdez pas de poids, il y a plusieurs explications possible, et j’ai écrit un article sur le sujet ici). Mais une fois la routine optimale prouvée, je vous promet que ça va marcher. Alors n’hésitez pas à poser des questions à ceux qui sont plus renseignés que vous, n’ayez pas peur parce qu’on est tous dans le même bateau. TOUT le monde a des coups de mou, et TOUT le monde en a marre de temps en temps. C’est normal. Mais c’est plus facile de rester sur les rails si on se soutient et qu’on se motive entre nous. Après tout, on est des milliers à vouloir être bien dans notre peau et avoir un mode de vie sain, personne ne devrait avoir à affronter ça tout seul 🙂 (vous pouvez d’ailleurs rejoindre cette merveilleuse communauté sur Insta

group huuuug!
group huuuug!

gram, beaucoup de gens formidables là dessus.) 

Alors, on s’y remet ? 🙂

Et vous, ça vous est déjà arrivé de baisser les bras ? Vous avez pu surmonter ça? Racontez moi tout en commentaire 🙂

Je vois plein de gens (surtout des filles, en fait, l’idée de manger 0 gras a l’air d’inquiéter un peu plus les garçons, et à raison :D) qui, quand ils veulent perdre du poids, arrêtent les matières grasses. Est-ce bien raisonnable ? Je vous le donne en mille : NON NON NON ET NON. Et puisque c’est pas limpide pour tout le monde, on va faire le point sur les raisons pour lesquelles IL FAUT MANGER DU GRAS.

pourquoi manger du gras


1. Le gras fait grossir : une idée fausse

C’est une idée arrêtée, et sur le papier, on peut comprendre pourquoi : les matières grasses étant TRES caloriques (jusqu’à 900kcal les 100g pour toutes les huiles, qui sont du gras pur), et on sait que c’est l’excès de calories ingérées qui fait grossir.  Donc si on coupe un peu en raccourci, on se dit “le gras me rend gras”. Certes, si vous ne faites que manger de l’huile d’olive à la cuillère, vous allez grossir. Ou faire une sacrée indigestion, au choix. Mais au final, ce qui fait grossir, c’est l’excès de calories, pas le fait que ce soit du gras. Et puisque votre corps a besoin de gras (voir le point d’en dessous), ce n’est pas sur cette variable là qu’il faut couper. 

Rappel : votre corps a besoin de protéines, de lipides (de gras) et de glucides (d’énergie) pour fonctionner. On peut limiter sa consommation en lipides (les recommandations sont en fin d’article) mais c’est surtout sur les glucides qu’on doit jouer ! limiter les sucres, et surtout les sucres raffinés, surveiller les portions de féculents… bref. Le gras est un des leviers, mais le supprimer n’est pas LA solution miracle. 

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2. Le corps AIME le gras – ET IL EN A BESOIN

Si il faut absolument continuer de manger du gras, même au cours d’une perte de poids, c’est parce que vous en avez BESOIN. (que vous le vouliez ou non, nom d’une pipe.)

  • Elles permettent l’absorption des vitamines A, B, D, E et K 
  • Elles permettent la synthèse des hormones et jouent sur la fertilité
  • Elles ont un rôle clé dans la régulation de la température corporelle
  • Elles permettent une meilleure digestion (et un meilleur transit)
  • Elles appellent le sentiment de satiété beaucoup plus vite que le reste des aliments

Les matières grasses ne sont donc PAS OPTIONNELLES. Il en faut, et si vous voulez “un mode de vie sain”, il va falloir me remettre du gras dans tout ça. 

En plus, il y a des conséquences perverses au fait d’arrêter de consommer du gras : D’une part, vous allez perdre les capacités physiologiques de les digérer. Résultat, après stabilisation, quand vous allez essayer de remanger un bout de frometton ou une cuillère d’huile.. Vous allez être malade comme un gros chien. Peut être pendant plusieurs semaines, voire des mois. Est-ce que ça vaut vraiment le coup ? Nope. 

Autre conséquence, vous allez STOCKER à chaque fois que vous mangerez du gras. Puisque vous n’en apportez plus assez à votre corps, il se dit “flute, il faut que dès que j’en ai à portée, je l’emmagasine au cas ou”. Donc pensez à votre cheatmeal 100% pizza 4 fromages.. qui se bloque dans vos fesses parce que vous refusez de manger un peu de beurre de cacahuète.

Enfin, si vous essayez de perdre du poids, l’arrêt total des lipides peut avoir un effet très néfaste : En mangeant sous calorique, vous allez perdre du poids, mais majoritairement de l’eau et du muscle, parce que votre corps sera trop occupé à essayer de protéger ses stocks de gras, coincés dans votre tissu adipeux. Du coup, le résultat sera plus léger certes.. mais surtout très gras et flasque. (et c’est pas ça le délire, si?)

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pas de gras = pas de corps fit.

3. Toutes les matières grasses ne se valent pas ! 

Quand on dit qu’il faut réduire sa consommation de graisse, ça veut surtout dire qu’il faut réduire sa consommation de MAUVAISES graisses. Si on schématise vraiment à la hache, on met d’un coté les graisses saturées (d’origine animale, hors poisson) et les graisses insaturées, d’origine végétale. 

Les premières sont moins riches en nutriments et peuvent entrainer une hausse du cholestérol en cas d’abus. Les secondes, si on respecte leurs conditions d’utilisation (cf ne pas faire chauffer des huiles instables, par exemple), sont l’apport en MG idéal pour le corps.

En pratique, ça donne quoi ?

Les graisses à limiter :

  • le beurre 
  • la charcuterie et le fromage
  • le lait entier, la crème
  • les huiles de friture, tous les produits industriellement frits
  • les patisseries et autres gâteaux 

Les graisses à garder : 

  • l’huile de tournesol, d’olive, les huiles de table (mélange de différentes huiles pour avoir une quantité équilibrée d’omega3 et 6)
  • les poissons gras (saumon, truite..)
  • Les fruits à coque, entiers ou sous forme de beurre (cacahuète, sésame, noix, noisettes, amandes…)
  • Les avocats
peanut butter
et ça, c’est la bonne nouvelle de la journée.

En quel quantité consommer des matières grasses?

  • dans le cadre d’une perte de poids, on estime que 2 ou 3 cuillères à soupe de matière grasse par jour ( et au maximum 1/3 de cet apport peut être des matières grasses saturées)
  • dans le cadre d’un mode de vie équilibré, sans recherche particulière de perte de poids, on mise sur 2g de lipides par kilo (de votre propre poids) par jour. 

on fait surtout attention aux graisses cachées ! Parce que ces apports recommandés doivent inclure les matières grasses qui se trouvent dans les produits industriels que vous consommez, dans la charcuterie et le fromage, bref, il n’y a pas que l’huile qui est un corps gras 😉 


Mais comment être sûr qu’on couvre tous ses besoins nutritionnels chaque jour, s’il faut combiner plusieurs sortes de matières grasses?

En vérité, la plupart d’entre nous ne le fait pas, puisque 99% de la population française est carencée en Oméga-3, en DHA et en Vitamine E.  
J’ai découvert il y a pas longtemps que certaines marques offraient pourtant des mélanges d’huiles complets qui permettaient de couvrir tous les besoins quotidiens. C’est le cas de Quintesens, avec l’huile Fit-Actifs, qui apporte la proportion parfaite d’acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6)  et de la vitamine E, qui protège du vieillissement. Elle contient un mélange d’huile d’olive, de lin doré, de tournesol et de colza, le tout bio, et elle est vraiment bonne en cuisine ou sur une salade !  (ils ont aussi des gammes pour plus jeunes et plus matures, je vous laisse découvrir ça sur leur site, c’est vraiment intéressant!)

Si vous avez l’occasion (et/ou  l’envie de bien couvrir tous vos besoins en nutriments), je ne peux que vous recommander de tester l’huile bio Fit Actifs  (vous pouvez trouver la liste des points de vente en France ici ou trouver un site pour l’acheter en ligne ici )

Un exemple de salade quinoa & tofu qui n’aurait pas été complet sans une source de matière grasse complète 😀

J’espère que cette petite remise à niveau a été utile pour certains, n’hésitez pas si vous avez d’autres questions à suggérer des idées d’articles en commentaire 🙂 

Il s’avère que j’ai reçu y a pas si longtemps, pour la dixième fois au moins, un commentaire qui m’a énervé tout rouge. A propos d’une mono diet (qui, si on me connait, est un des sujets les plus efficaces pour me filer des poussées d’urticaire). 

le commentaire en question. (et j'ai enlevé le pseudo, parce qu'encore une fois, c'est qu'on nous bourre le crane avec des bétises, pas la demoiselle qui est responsable.)
le commentaire en question. (et j’ai enlevé le pseudo, parce qu’encore une fois, c’est qu’on nous bourre le crane avec des bétises, pas la demoiselle qui est responsable.)

Pas contre la jeune fille, biensûr, parce que c’est juste le résultat de toutes les horreurs que des gens mal informés écrivent sur internet. Juste… Comment est-ce qu’on a pu en arriver là ? Comment on peut laisser penser que ne manger qu’un seul aliment peut faire perdre du poids ou “détoxer”??  Du coup, je retrousse mes manches et c’est bobonne qui s’y colle et qui vous explique (en étant un peu abrupte, et j’en suis désolée, mais faut que ça sorte). Alors maintenant… 

On fait le point sur cette pratique débile : les monodiètes.


Déjà, une monodiète, c’est quoi ?

Le concept est enfantin : ne manger qu’un seul aliment (possiblement sous plusieurs formes) pendant une période donnée – ça va généralement de 1 jour .. à 1 semaine. 

Alors c’est souvent des modes, ça va et ça vient. Il y a eu la cure de chou, la monodiète de pommes, de soupes, des trucs un peu plus farfelus. BREF. En gros, l’idée c’est de ne manger qu’un seul ingrédient et d’espérer vaguement que ça “détoxe”. (détoxer quoi, ça, par contre.. )

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( j’ai quand même calé un gif de chat, histoire de.)

 

Mais c’est une aberration sur le point de vue nutritionnel : VOTRE CORPS NE MARCHE PAS COMME CA. Donc on détaille ça ensemble, et le premier qui se relance là dedans, je lui fout un coup de tatane. Que ce soit clair. 

voilà, comme ça.
voilà, comme ça.

Les monodiètes, c’est débile pour 4 raisons. 

raison n°1 = VOTRE CORPS N’A PAS BESOIN DE DETOX

A moins que vous ayez des organes défaillants – mais genre, reconnus défaillants par la médecine, pas votre collègue de bureau qui a glissé que vous avez peut être “un foie paresseux” ou que sais-je encore : VOTRE CORPS SAIT TRES BIEN GERER SES TOXINES TOUT SEUL, MERCI POUR LUI. 

giphy-5Rien ne peut “détoxer” le corps, au final. Pas même le jus de concombre ou que sais-je encore. Vous avez des organes pour ça, notamment les reins et le foie. Mettre de l’eau vitaminée dans votre système ne va pas aider.. et ne manger que des pommes, pleines de fibres et donc pas digestes, non plus. 

Si vous voulez vous “détoxer”, arrêtez plutôt de foutre des toxines dans votre corps. Donc arrêtez de boire de l’alcool et de manger des aliments industriels bourrés de gras saturés et de sucre raffiné, à la place. Faites confiance à votre organisme, il fera le reste. 

 

raison n°2 = LA PORTE OUVERTE AUX CARENCES

Aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain – sinon ça se saurait, et on ne boufferait que ça, hein, et ça couterait moins cher en agriculture. Pour rappel, votre corps a besoin, dans des quantités relativement définies selon votre métabolisme et votre corps de GLUCIDES, LIPIDES (saines) ET PROTEINES ( + des fibres et des vitamines.)

petit rappel encore : il ne stocke pas les protéines. C’est à dire que si vous ne lui en donnez pas dans la journée, il va les chercher parce qu’il en a besoin quand même… dans vos muscles. Bien.

Le truc des monodiètes, c’est que généralement, ça tombe sur des aliments pauvres en calories – des fruits ou des légumes. Qui ne sont, pour la plupart, QUE DES GLUCIDES. et un peu de vitamines, mais on va pas chipoter. 

Donc pour résumer, la monodiète de pomme, c’est donner à votre corps 1 bon petit pavé de sucre (de meilleure nature que le sucre industriel, d’accord, mais de sucre quand même) par jour… et c’est tout. 

Est-ce que ça vous parait malin, dit comme ça ? Parce que non, hein. 

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raison n°3 = VOTRE CORPS DETESTE CA

Parce qu’il n’est pas fait pour ça du tout, le corps a tendance à détester ce genre de changement soudain.

à court terme, les monodietes, ça veut dire des ballonnements, voire une prise de poids (eh si), des bouleversements violents de votre transit (et vous voyez très bien ce que je veux dire).

à long terme, vous pouvez tout simplement perdre les bactéries intestinales qui vous permettent de digérer les autres aliments. Un exemple : si vous arrêtez de manger tel type de matière grasse animale – disons, du beurre – vous allez perdre la faculté de le digérer, à la longue. Résultat, vous allez être malade à chaque fois que vous réessayerez. Donc est-ce que faire ça avec tous les autres aliments que celui que vous avez choisi est une bonne idée ? 

.. nope.
.. nope.

 

raison n°4 =L’EFFET YOYO, C’EST CADEAU ! 

Dans le meilleur des mondes, donc, si vous ne mangez que des raisins ou du chou sur 3 jours, en vous étant persuadés que c’était so détoxifiant, vous allez peut être avoir perdu du poids. Si on fait le point sur ce qu’on vient de dire, vous aurez donc perdu du muscle (que votre corps à détruit pour avoir son apport en protéines), et de l’eau – parce que les changements d’alimentations abrupts provoquent un dérèglement de l’équilibre hydrique. Allez, peut être même un touuut petit peu de gras. Mais votre corps, maintenant, il a LA DALLE. de nutriments. notamment de lipides et de protéines. Mais vu qu’il peut pas stocker les protéines (tout le monde suit toujours?), il va chercher à faire des stocks de trucs qu’il peut emmagasiner, pour la prochaine fois ou vous déciderez de faire n’importe quoi. DU GRAS. Bien joué, super efficace, tu perds 2kilos de muscles tu en reprends 3 de gras. <3 

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donc ça y est, on est bien tous convaincus que ça n’a aucun sens ? 😀 

 

Du coup, on fait quoi à la place d’une monodiète débile ?

 1. On mange correctement

ça parait con, mais une alimentation saine et légèrement hypocalorique VA résoudre les problèmes de poids. Mais il faut allier les glucides, les lipides saines (matières grasses végétales, poissons gras, fruits à coque), et les protéines (végétales ou animales). 

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2. On ralentit sur l’apport de toxines 

comme mentionné précédemment, on met de coté l’alcool, les boissons gazeuses, toute la nourriture industrielle et les sucres et matières grasses saturées inutiles. Vous verrez, on se sent foutrement “détoxé”. 

 

3. On fait des cures de vitamines 

il existe en pharmacie des compléments en cachets qui permettent de corriger un apport en vitamines un peu déconnant (surtout l’hiver). On ne s’en prive pas.

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4. On boit BEAUCOUP d’eau

l’eau permet d’avoir une meilleure digestion et une meilleure circulation et évacuation des toxines. C’est aussi boire qui va limiter la rétention d’eau – et le coté “gonflé”.

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5. On arrête de croire toutes les conneries qu’on lit sur les internets parce que ça vous promet de perdre 10kg en 3 jours

NON. Perdre du gras, ça prend du temps, et des efforts. Documentez vous, apprenez le rôle des différents nutriments et comment marche le corps humain, et vous verrez que ce qu’on vous passe en boucle sur les réseaux sociaux, c’est un sacré monticule de bétise.

 

Voilà, je suis calmée. J’espère que ça vous aura été utile – je sais que beaucoup d’entre vous savent déjà tout ça, mais ça coute rien de le rappeler.

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et je rends l’antenne. BOUYAAA. #MicDrop

Des idées, des trucs à ajouter? Dites moi tout 😀 

 

Pour beaucoup, être au régime veut dire se priver de tout, et surtout des bons moments : des sorties, des bars, des boites, des restos entre amis ou en famille. Mais c’est complètement faux ! il faut juste apprendre à faire les meilleurs choix – et à lâcher prise, un peu de temps en temps.

Au risque de me répéter un peu, savoir allier “bien dans sa tête” et “bien dans son corps” est hyper important. De ceux qui se restreignent à mort et se privent des bons moments, y en a beaucoup qui finiront par disjoncter et se ruer sur n’importe quoi ou tout simplement laisser tomber. NON. Au lieu d’en arriver là – et d’être vraiment pas fier de nous, parce qu’au final, c’est un échec – on peut s’autoriser des petits plaisirs, mais intelligemment. (oh, et puis oubliez pas d’aller lire l’article “j’ai craqué et trop mangé“, y a une vidéo aussi et ça aide à relativiser au lieu de tout abandonner, si jamais ça vous arrive :p )

J’ai fais une petite vidéo pour résumer tout ça, j’espère qu’elle éclairera les plus sceptiques d’entres vous. 🙂 N’hésitez pas à vous abonner à ma chaine Youtube si vous voulez être avertis des nouvelles vidéos ou retrouver les anciennes – ça fait toujours plaisir. 😀 

 

note : je sais, je sais, le son est pas de très bonne qualité. j’y travaille – mais il me faut un peu de sous pour acheter un meilleur micro. :p Alors sachez que je fais de mon mieux ! 

Et vous ? vous êtes plutôt gros cheatmeal ou petits plaisirs ? Dites moi tout ! 

   Ca y est, tu es décidé(e), tu veux adopter un mode de vie (un peu plus) sain. T’as pas envie d’un régime parce que t’as pas envie de te restreindre et de te frustrer, mais tu as envie de faire de meilleurs choix – que ce soit pour perdre du poids, prendre du muscle, ou juste faire du bien à ton corps.  
J’ai compilé ici tous les articles que j’ai écrit sur le sujet du rééquilibrage alimentaire, en fonction des problématiques. Comme ça, tu sais directement ou trouver l’info qu’il te faut. Elle est pas belle, la vie? 😀

Avant tout, tu peux lire mon top 10 des excuses pourries pour ne pas s’y mettre. Comme ça, tu sais que si ton argumentaire est basé sur une de ces raisons là, tu as tord et tu ferais mieux de te bouger les fesses. Et hop, en selle ! 


A. Tu viens de te décider, tu veux manger mieux, mais t’es un peu perdu(e).

1. Lis déjà les petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal

2. Ensuite, pourquoi ne pas continuer par les 4 mensonges sur la perte de poids, histoire de se remettre les idées en place.  

3. t’as besoin d’un plan à suivre histoire de te cadrer ? Tu peux suivre ce plan fait par un nutritionniste et qui marche (!) ou aller voir dans ma routine ce que je mangeais pendant ma perte de poids. (Qui est une adaptation du premier, hein.) 

4. Et si par hasard, t’étais déjà en train d’essayer de perdre du poids et que ça marchait pas, voilà 4 raisons envisageables (et comment y remédier.)

 

jusque là, on est au point? 

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 B. T’es lancé(e), t’es chaud(e), maintenant faut continuer sur les bons rails.

1. La règle d’or : l’organisation. Et pour ça, je recommande chaudement de préparer ses repas à l’avance et de faire des lunchboxes de la mort qui tue. Si y a besoin d’idées pour mettre dans, pas de souci ! J’ai écrit un ebook de recettes spécial lunchbox  

2. Après, faut trouver ton rythme. 3 repas ou 6 petits ? (ou quelque chose entre les deux) Lis ça et trouve l’alimentation qui te convient

3. Tu es obligé(e) pour une raison ou une autre, de manger à la cantine/au resto d’entreprise ; y a pas mort d’hommes. Lis juste ça, histoire de faire les meilleurs choix possibles

4. pendant les vacances ? On craque pas ! enfin on se fait plaisir, mais on fait pas n’importe quoi. Alors si c’est les  vacances d’été, lis cet article, si c’est les vacances de Noël, plutôt celui là, et si c’est Pâques ou la Toussaint, fais un mélange des deux. 

Et si t’as des envie de brunch healthy, y a un ebook pour ça aussi

Par contre le premier que j’entends me dire que la nourriture healthy, c’est fade.. 

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C. Allez, on est pire que motivés, on se met au sport.

1. Déjà, faut savoir que moi, j’étais une loutre des plus feignantes avant. Alors je suis pas mal placée pour te dire que s’y mettre, c’est d’une part, pas impossible, d’autre part, la meilleure idée que tu peux avoir. Donc voilà mes conseils d’ancienne feignasse

2. Mais du coup, t’es pas sûr(e) de quoi faire. pourquoi ne pas chercher quel sport faire pour perdre du poids ?

3. C’est ton premier jour à la salle de sport et tu angoisses? J’ai écrit un guide de survie pour petits nouveaux. (et promis, ça fait peur la première fois mais après, on devient accro et on y retourne tous les jours. Si, si, j’en suis la preuve.) 

4. T’es pas trop sûr de savoir ce qu’il faut manger avant/après le sport – et bien voilà, maintenant tu sais ! 

5. oh, et tu as entendu parler des protéines Whey, mais tu ne sais pas trop ce que c’est. Y a pas de souci, je t’explique tout ici : pourquoi en prendre et avec quoi les mélanger (et puis y a toutes les recettes ici !) 

Et oui, on peut faire du sport, c’est pas forcément pénible.

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D. T’as un petit coup de mou, et t’aurais bien besoin d’un coup de pied aux fesses pour te remotiver

1. Ca arrive à tout le monde, mais si besoin, voilà un article sur comment retrouver la motivation et la garder.

2. Enfer ! Damnation ! Tu perdais du poids, et d’un coup, ça marche plus. C’est un palier – et voilà comment casser tout ça et te remettre à fondre tranquillou. 

3. T’as craqué, et t’as trop mangé – sans te faire plaisir, j’entends, juste par hyperphagie. Et ça t’embête un peu (ou même beaucoup). CA ARRIVE  TOUT LE MONDE. Et bien on va dédramatiser ensemble, limiter la casse et réfléchir sur le pourquoi du truc. Et promis, ça n’arrivera plus. 


E. T’es un champion / une championne, t’as atteint tes objectifs

1. Maintenant, il faut pérenniser tout ça. Et oui, j’ai aussi écrit un guide sur la stabilisation après un régime. (Je suis une fille cool, je sais.)

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Ca a pas l’air que si compliqué que ça, en vrai, hein ? Alors on s’y met ? 😀

Et si y a encore des trucs qui sont pas clairs, si t’as des questions ou quoi que ce soit, hésites pas à te fendre d’un commentaire, et on en discutera ensemble 🙂 

 

 

   

Donc voilà. Si vous avez lu ma routine et le plan nutritionnel que je suis depuis un moment, vous savez que je préconise “100g de féculents” midi et soir. En vrai, c’est surtout un moyen de se repérer quand on a pas de balance histoire de ne pas trop en manger (parce que c’est très vite délirant coté calorie), mais je cadre plutôt mes portions sur les calories, justement. Chacune de mes repas contient 100kcal de féculents. (Oui, c’est un secret qui restera entre nous.) MAIS ca veut surtout dire que LA QUANTITE peut varier. C’est tout là le but de cet article. Vous montrer ce que peuvent faire dans l’assiette des portions de féculents qui apportent la même dose d’énergie. Alors biensur, 100kcal c’est pas beaucoup, surtout si vous ne cherchez pas à perdre de poids, mais là le but c’est de comparer. 

Pour la petite info, j‘utilise une grande assiette à dessert (parce que je n’ai pas d’assiette de taille adulte chez moi :p), et tous les féculents sont évalués avant cuisson, selon les informations nutritionnelles pour poids sec. (histoire que vous n’ayez pas de doute sur la méthodo. :p)

 

 

Petit rappel sur les féculents avant de partir : 

Les féculents, c’est des glucides complexes, qui sont composées en majeure partie d’amidon. C’est une source d’énergie, donc, dont le corps a besoin pour fonctionner. Ils aident aussi à rester rassasiés plus longtemps – parce qu’ils sont longs à digérer et leurs nutriments plus longs à être absorbés. 

Il y a 3 types de féculents :

les céréales (blé, maïs, riz, etc, donc tout ce qui est pâtes, farines et autres)

les légumineuses (et là y a la liste dans l’article  “les petits pois ne sont pas des légumes” )

et les tuberculeuses (pommes de terre, patates douces etc)


 

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Oh, et j’ai reçu une très bonne question en commentaire :

  • est-ce que les pâtes blanches et complètes c’est pareil niveau calories et quantité?

Et la réponse est ..  non. Les calories pour 30g cru sont relativement les mêmes (il y a plus de fibres dans les pâtes complètes, ce qui les rend légèrement plus intéressantes nutritionnellement parlant, mais c’est tout) MAIS la quantité obtenue n’est pas du tout la même. Pour une raison simple : les pâtes blanches sont faites avec un blé raffiné, donc elles gonflent beaucoup plus, à cause de l’amidon qui se libère. Du coup, des pâtes blanches deviendront beaucoup plus lourdes à la cuisson (donc il y en aura plus en volume) que les pâtes complètes. (Donc 100g de pâtes blanches très cuites est moins calorique techniquement que 150g de pâtes complètes, pour résumer. Mais je sais pas si c’est clair :p) 

je continuerais d’uploader cet article au fur et à mesure – c’est juste que je mange toujours les mêmes féculents, à la longue :p 

Quels sont les féculents que vous voudriez voir ajoutés ici? Dites moi tout en commentaire!

On me pose souvent la question, alors je vous ai fait une petite vidéo récapitulative des sauces sucrées que j’utilise en toppings de mes plats 🙂 La plupart sont light et/ou sans calories. Je vous laisse découvrir ça, en dessous les liens vers les produits!

 

 

 

pour info, tous ces sirops et sauces sont parfaits avec les recettes suivantes:

Et si vous aviez un doute, c’est avec ces sauces là que j’ai fait entre autres: 

 

 

et vous, quelles sont vos préférées ? Y en a t’il une qu’il faudrait absolument tester? Donnez moi votre avis en commentaire 🙂 

Il n’est pas toujours facile de trouver des snacks adaptés à la fois à ses besoins nutritionnels, à ses objectifs (évidemment, on ne grignotte pas pareil si on veut perdre du poids ou gagner de la masse), et surtout.. à ses goûts, puisque certains snacks healthy peuvent s’avérer très ennuyeux, ou juste vraiment pas top en bouche. 
Bref, voici un guide pour vous y retrouver : entre les différents types de snacks, quand les manger dans la journée, et mes produits préférés. La liste est mise à jour en fonction de mes trouvailles, n’hésitez pas à me conseiller vos produits préférés ! 

 

1. Les snacks hyper protéinés

Pour quoi faire & quand les consommer? Comme leur nom l’indique, les barres et gateaux hyper protéinés contiennent beaucoup de protéines (si vous n’êtes plus trop sûrs d’à quoi les protéines servent, je vous conseille d’aller relire cet article). C’est donc l’en-cas parfait après un entrainement (pour aider à la reconstruction musculaire) ou entre les repas, parce que les protéines favorisent le sentiment de satiété : on a pas faim, beaucoup plus longtemps ! Elles permettent aussi d’atteindre une consommation de protéines optimales, quand on a tendance à ne pas en manger assez durant les repas.

Cela dit, beaucoup des produits du commerce contiennent des protéines certes, mais ENORMEMENT de sucre aussi (relire l’article sur les snacks dits “sains” qui contiennent beaucoup trop de sucre)  Du coup, on perd en interêt nutritionnel. J’ai selectionné pour vous des snacks faibles en sucre, super bons en goût, et qui n’ont pas du tout la texture pâteuse (et assez désagréable) de beaucoup d’autres barres protéinées.

 

Les Barres Carb Crushers de MyProtein

Les infos nutritionnelles par barre : 212kcal, 8.2g de lipides, 12g de glucides (dont 2.7 de sucre), 21g de protéines

(la version chocolat noir & sel de mer est vraiment incroyable, mais c’est mon avis personnel :x)

La review : parfait pour les fans de chocolat et de barres type Snickers: les textures sont incroyables, avec un intérieur fondant au caramel, un enrobage choco croquant et une base biscuitée. Si vous avez tendance à grignotter, c’est une option parfaite, parce qu’elle donne l’impression de se faire vraiment plaisir (et non de manger une barre de protéines).

Ou les acheter ? Ici, sur le site MyProtein.fr (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduction) 

 

 

Les barres Quest quest bar acheter france

Les infos nutritionnelles par barre : 202kcal, 7g de lipides, 9g de glucides (dont 3 de sucre), 20g de protéines
 (elles diffèrent selon les versions, elles sont toutes comprises entre 180 et 220kcal la barre) 
! Nouveauté chez Quest (pas encore dispo sur Prozis): Les Quest Heros, qui ont une texture encore plus délicieuse! 

La review: Une de mes barres protéinées préférées, tant pour la composition clean que pour le goût. Mes préférées sont celles au chocolat (avoine et pétites, ou chocolat brownie), mais toutes celles à base de noix (peanut butter supreme, noix de cajou/noix de coco) sont vriament incroyables. A essayer absolument ! 
Le seul inconvénient: peut être le prix. Mais si vous n’en mangez pas tous les jours, ça vaut vraiment le coup d’investir! 

Ou les trouver: Disponible sur Prozis (code TFT10 pour 10% de reduc sur tout le site!)

 

 

 

 

Les barres “Protein Bar” de Foodspring

Les infos nutritionnelles : par barre de 60g – 207kcal, 6.7g lipides, 17g de glucides (dont 2g seulement de sucre)  20g protéines

La review: Clairement un de mes snacks favoris aussi – la texture est incroyable et on a vraiment l’impression de manger un brownie hyper moelleux. Tous les goûts sont sympas mais celles au chocolat sont démesurément au dessus. 

Ou les trouver : elles sont dispo ici sur le site foodspring
(
J’ai écrit une review plus complète des produits Foodspring ici, si vous cherchez à compléter votre commande.)

 


2. Les barres énergétiques

Pour quoi faire & quand les consommer? Les barres énégétiques sont principalement composées de glucides à absorption rapide (souvent, de sucre & de matières grasses saines.) Elles sont particulièrement adaptées avant (30min environ) ou pendant un effort sportif long, afin de reconstituer les stocks de glycogène et d’avoir une énergie constante. 
Puisque leur teneur en sucre est très élévée, je ne les conseillerais pas comme goûter pendant la journée si vous faites une activité sédentaire, mais ça peut être une solution d’urgence le matin si vous n’avez pas le temps de petit déjeuner. 

 

 

 Les produits Nakd 

Les informations nutritionnelles : par barre de 30g –  107kcal, 2.5g de lipides, 14.3g de glucides 5.5g de protéines par (elles varient légèrement en fonction des versions, évidemment) 

 

La review: Ce sont des barres vegan, sans gluten et sans lait. L’avantage de la gamme, c’est quil y a des tas de gouts très différents à tester. Mes préférées sont Pecan Pie et Berry delight (je n’ai pas du tout aimé cocoa delight, par contre, mais les goûts et les couleurs…). Elles sont assez petites 

 

Ou les trouver: elles sont dispo sur le site de Prozis (TFT10 pour 10% de reduc)


 

3. Les barres “coupe-faims” 

Pour quoi faire & quand les consommer? Ni vraiment hyper protéinées, ni vraiment riches en énérgie, ce sont des en-cas qui ont pour but de réduire la faim en comblant vos envies de manger, sans pour autant faire péter le compteur en terme d’apport nutritionnel. C’est le cas de beaucoup de produits dits “de régime” et souvent, le goût ou la texture n’est pas au rendez-vous. Voici une sélection de barres qui sont bonnes à manger ET qui comblent les petits creux: 

 

virtue bar Myprotein Les barres “Elle Virtue” de MyProtein

Les infos nutritionnelles : par barre de 30g – 93kcals, 2.8 g de lipides, 12.7g de glucides et 5.3g de protéines 

La review: La texture est vraiment sympa, puisqu’elle rappelles les barres au riz soufflé (en plus dense). Le goût chocolat est vraiment marqué et on a pas du tout l’impression de manger un produit light. Le seul défaut, c’est qu’elle est assez fine, du coup elle se mange vite. 

Ou les trouver : (sur le site de Myprotein ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduction)

 

 

Et vous, il y a des snacks healthy que vous préférez? D’autres que vous avez envie de tester? Dites moi tout!